Cách tập chân to nhanh tại nhà cho nữ nào tốt để có thể thấy được hiệu quả trong thời gian ngắn nhất? Xem ngay 9 bài tập từ Unity Fitness!
Bạn đang đọc: Top 9 bài tập giúp chân to ra cho nữ tại nhà vô cùng dễ thực hiện
Contents
1. Bài tập to chân và mông cho nữ Squat cơ bản
Đầu tiên bài tập Squat truyền thống chắc chắn là một cách tập chân to nhanh tại nhà cho nữ mà bạn không nên bỏ qua. Bên dưới là các bước làm:
Bước 1: Đứng thẳng, đôi chân mở rộng bằng vai hoặc hơi rộng hơn một chút. Ngón chân hướng ra phía ngoài một góc nhỏ. Giữ lưng thẳng, cố định cái nhìn về phía trước.
Bước 2: Ha hông xuống và cảm giác như sắp ngồi lên một cái ghế vô hình. Khi hạ, hãy đẩy gối ra ngoài, theo hướng ngón chân. Duy trì lưng thẳng và ngực đẩy lên.
Bước 3: Hãy hạ thấp cho đến khi đùi song song với sàn hoặc thấp nhất có thể tùy thân hình và khả năng của bạn, hít thở đều đặn. Đẩy bàn chân xuống sàn để nâng cơ thể trở lại tư thế đứng ban đầu.
2. Bài tập chân cho nữ Squat nâng cao
Một bài tập giúp chân to ra cho nữ cũng khá hay mà Unity Fitness giới thiệu tới cho chị em là Squat nâng cao. Đừng bỏ qua các bước thực hiện ở dưới:
Bước 1: Giống như Squat truyền thống, bạn đứng thẳng, chân rộng bằng vai và ngón chân hướng ra ngoài. Nắm chắc dụng cụ tạ trước ngực hoặc giữ ở hai bên đầu gối để tăng thêm trọng lượng.
Bước 2: Hạ thấp cơ thể của bạn như khi bạn thực hiện Squat truyền thống, đẩy mông và hông ra sau. Luôn giữ cho lưng ở tư thế thẳng và kề vai về phía sau. Để ý đẩy đùi ra ngoài, đầu gối theo hướng ngón chân.
Bước 3: Khi bạn lên từ tư thế Squat, thực hiện động tác nâng tạ cao lên trên dựng thẳng các cánh tay. Đảm bảo bạn kiểm soát cân bằng và không để cánh tay rung quá mức là được.
3. Cách tập chân to nhanh tại nhà cho nữ với Lunges
Lunges cũng là một bài tập giảm mỡ chân cho nữ hiệu quả được không ít người áp dụng. Cùng tìm hiểu ngay các bước thực hiện chi tiết bên dưới cho bạn:
Bước 1: Đứng thẳng, chân hơi rộng bằng vai và hai tay có thể đặt lên hông. Bước một chân về phía trước một quãng đủ dài (thường là khoảng một bước chân tự nhiên). Cả hai bàn chân hướng thẳng về phía trước.
Bước 2: Hạ người xuống cho đến khi đầu gối chân trước tạo thành góc 90 độ. Đầu gối chân sau chạm sàn hoặc cách sàn một khoảng nhỏ. Giữ cho lưng thẳng và cân đối trọng lượng trên cả hai chân.
Bước 3: Đẩy người trở lại tư thế đứng ban đầu bằng cách dùng lực của chân trước. Đầu gối chân sau nên được giữ thẳng suốt quá trình trở lại lúc đầu.
4. Step Up
Nếu các bạn đang cần tìm các bài tập chân cho nữ tại phòng Gym hoặc tại nhà để chân nhanh to mà bỏ qua Step Up thì quả là sai lầm. Sau đây là chi tiết cách thực hiện đúng kỹ thuật:
Bước 1: Đứng thẳng, mặt hướng về phía bục, đặt chân phải lên bục, giữ cho bàn chân chắc chắn và đầy đủ tiếp xúc. Đẩy gót chân phải và dùng lực từ cơ đùi và mông để đưa cơ thể lên, nâng chân trái lên bục. Giữ cho lưng và vai thẳng đứng, ngực đẩy lên cao.
Bước 2: Nhẹ nhàng hạ chân trái xuống sàn, tiếp theo là chân phải, trở lại tư thế đứng ban đầu. Trọng tâm và cơ thể nên di chuyển đều và chậm rãi là đã hoàn thành cách tập chân to nhanh tại nhà cho nữ này.
5. Standing Crab Walk
Một trong số các bài tập chân tại nhà cho nữ bạn không nên bỏ qua đó là Standing Crab Walk. Sau đây là các bước làm đúng kỹ thuật để bạn thực hiện theo:
Bước 1: Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút. Hãy thực hiện một động tác Squat nhẹ, hạ thấp hông xuống một chút đủ để bạn cảm thấy cơ đùi sau và mông căng nhẹ.
Bước 2: Từ tư thế Squat, bắt đầu di chuyển sang trái hoặc phải bằng cách bước chân sang một bên rồi chân còn lại theo sau, giữ cho chân thẳng hàng với nhau. Tiếp tục di chuyển như vậy qua bên một khoảng cách vừa phải.
Bước 3: Sau khi di chuyển qua một hướng một quãng, bạn hãy quay người và di chuyển ngược lại theo hướng ban đầu và vẫn duy trì tư thế Squat nhẹ. Quan trọng là giữ lưng thẳng, ngực hướng lên trước và nhìn về phía trước. Tập tiếp từ 3-5 phút là bài tập to chân và mông cho nữ này.
6. Calf Raises
Ngoài các bài trên, một cách tập chân to nhanh tại nhà cho nữ nữa mà ai ai cũng không nên bỏ lỡ đó là bài Calf Raises. Sau đây là hướng dẫn chi tiết dành cho bạn:
Bước 1: Đứng thẳng trên một mặt phẳng ổn định, hai chân mở rộng bằng vai. Nhấc gót chân lên càng cao càng tốt, chỉ sử dụng lực của cơ bắp bắp chân đồng thời giữ cho ngón chân tiếp xúc với mặt đất. Hãy tưởng tượng bạn đang cố gắng chạm đầu vào trần nhà bằng cách kéo dài cơ thể ra.
Bước 2: Khi đạt đến điểm cao nhất có thể, hãy giữ tư thế này khoảng một giây, siết chặt cơ bắp bắp chân. Sau cùng, hạ gót chân trở lại vị trí bắt đầu một cách nhẹ nhàng và từ từ để kết thúc cách làm chân to hơn cho nữ tại nhà đơn giản này.
7. Chạy bộ
Chạy bộ cũng được xem là một cách tập chân to nhanh tại nhà cho nữ rất hiệu quả. Bạn chỉ cần xách giày lên rồi chạy vòng quanh khu vực gần nhà mà không cần tới phòng Gym cũng được. Bên dưới là cách làm chi tiết cho bạn:
Bước 1: Bắt đầu với tốc độ từ từ và sau đó tăng tốc dần dần theo khả năng và thể trạng của bạn. Nếu không gian nhà hạn chế, bạn có thể chạy tại chỗ hoặc chạy vòng tròn trong phòng.
Bước 2: Ở lần chạy đầu tiên, hãy mục tiêu 10-15 phút chạy liên tục (hoặc 1-2 km) rồi nâng dần thời gian lên. Giữ tư thế chạy đúng: thân người nhẹ nhàng nghiêng về phía trước, giữ cho bước chân không quá dài và đánh tay nhịp nhàng theo nhịp chân.
Bước 3: Sau khi kết thúc mỗi buổi tập, hãy dành 5-10 phút để đi bộ nhẹ nhàng xung quanh nhà để giúp cơ thể hạ nhiệt dần và phục hồi là đã xong bài tập chân cho nữ siêu dễ này.
8. Đi bộ
Ngoài chạy bộ, đi bộ nhẹ nhàng cũng là một cách tập chân to nhanh tại nhà cho nữ mà ai cũng tự làm được. Cùng điểm qua các bước làm sau đây:
Bước 1: Nếu nhà bạn có hành lang dài hoặc phòng khách rộng, hãy sử dụng đó làm điểm đi bộ của bạn. Xác định điểm bắt đầu và kết thúc để có thể đi bộ qua và lại tạo thành một vòng lặp.
Bước 2: Đi bộ với tốc độ nhẹ nhàng để cơ thể làm quen với hoạt động rồi từ từ tăng dần tốc độ. Giữ thẳng lưng và nhìn về phía trước, vai thả lỏng và đôi tay đung đưa tự nhiên theo nhịp chân.
Bước 3: Đặt gót chân xuống trước sau đó cuộn chân đến mũi chân và đẩy nhẹ để bước tiếp. Đi bộ nhanh từ 1-2 phút sau đó giảm tốc độ lại. Duy trì cách này giúp tăng nhịp tim và giúp bạn có một trái tim khỏe hơn.
9. Leg Presses
Bài tập Leg Presses là một trong số các cách tập chân to nhanh tại nhà cho nữ mà Unity Fitness gợi ý. Chỉ với các bước làm sau đây là bạn có thể tự mình thực hiện mà không cần ai giúp đỡ:
Bước 1: Chân rộng bằng vai hoặc hơi rộng hơn. Từ từ trượt lưng xuống tường cho đến khi đầu gối của bạn tạo thành một góc 90 độ, giống như bạn đang ngồi trên một chiếc ghế ảo. Đảm bảo đầu gối không vượt quá ngón chân khi hạ người xuống.
Bước 2: Giữ tư thế này trong khoảng 20-60 giây, tùy theo sức mạnh và sức chịu đựng của bạn. Bắp chân phải cảm nhận được sức nặng và áp lực.
Bước 3: Sau đó, bạn hãy từ từ đẩy lưng trở lại với tường và đứng lên để trở về tư thế ban đầu là đã hoàn tất được bài tập giảm mỡ chân cho nữ tại nhà đơn giản này.
Hy vọng rằng bài viết này cũng đã giúp cho các bạn nắm được tất cả những cách tập chân to nhanh tại nhà cho nữ hiệu quả. Chúc bạn sớm có được một thân hình như ý nhé. Đừng quên theo dõi nội dung của Unity Fitness để luôn biết thêm những thứ mới mẻ về Gym, sức khỏe,…
