Mặc dù tiêu tốn rất nhiều mồ hôi và công sức nhưng lợi ích của các bài tập plank giảm cân đối với sức khỏe và vóc dáng là không thể phủ nhận. Cùng Unity Fitness tìm hiểu ngay nhé!
Bạn đang đọc: Top 6 bài tập plank giảm cân đốt mỡ nhanh chóng
Contents
I. Plank giảm cân là gì?
Plank trong theo tiếng Việt đồng nghĩa với “tấm ván” – một biểu hiện của tư thế hoàn hảo trong yoga và thể dục được nhiều người áp dụng.
Trong tư thế này người tập không cần thiết phải có bất kỳ dụng cụ nào ngoài sức mạnh của cơ thể bạn mà chỉ cần đặt tay xuống và giữ thân thể thẳng như một tấm ván, lưng phải thật thẳng và mông ép lại.
Khi nhìn từ mọi góc độ, cơ thể bạn phải trở nên như một tấm ván không bất kỳ khe hở nào.
Bài tập Plank giảm cân không chỉ là một bài tập vật lý mà còn là một thử thách về tinh thần, yêu cầu sự tập trung và kiên nhẫn để hoàn thành tư thế đúng nhất có thể.
Plank không chỉ là việc duy trì một tư thế mà còn là việc kiểm soát cơ bắp và sức mạnh của cơ thể từ đầu đến chân, thậm chí là cả hơi thở.
Có thể thấy, Plank không chỉ là một bài tập gym thông thường mà còn là một trong những phương pháp hàng đầu để đốt cháy mỡ thừa và làm săn chắc cơ bụng một cách cực kỳ hiệu quả, phù hợp cho cả nam và nữ.
Với động tác đơn giản, dễ nhớ và không cần sử dụng bất kỳ dụng cụ nào, plank đã trở thành một phần không thể thiếu trong chế độ tập luyện của nhiều người.
Tuy nhiên, điều quan trọng nhất khi tập plank giảm cân là đảm bảo bạn thực hiện đúng tư thế thì mới phát huy được toàn bộ hiệu quả mà động tác này mang lại.
Nếu tư thế không chính xác sẽ gây ra đau vai và đau lưng, làm giảm hiệu quả của bài tập. Do đó điểm cần lưu ý là trước khi bắt đầu, bạn cần hiểu rõ về tư thế đúng và dành thời gian để rèn luyện kỹ năng này để thuần thục nhất có thể.
Khi bạn có thể duy trì tư thế plank này một thời gian dài, bạn sẽ cảm nhận được sự mạnh mẽ và kiên định trong cơ bụng của mình, các ngấn bụng trên cơ thể sẽ bị đánh tan, các hệ cơ trên nhiều bộ phận cũng trở nên cứng cáp hơn.
>> Xem thêm: Plank 5 phút đốt bao nhiêu calo?
II. Tư thế plank giảm cân chuẩn nhất
Dưới đây là một loạt các biến thể của bài tập Plank, mỗi biến thể đều nhằm mục đích làm mạnh và săn chắc cơ bụng cùng với nhiều phần của cơ thể khác.
Nếu là người mới bắt đầu hành trình tập luyện và giảm cân, nên tập luyện Plank giảm cân trong thời gian ngắn và sau đó tăng dần theo thời gian.
1. Plank cơ bản
- Bắt đầu bằng cách nằm sấp trên thảm tập.
- Chống hai mũi bàn chân và hai bàn tay xuống sàn nhà.
- Duỗi chân ra sau và giữ lưng cùng cổ tạo thành một đường thẳng.
- Siết chặt cơ bụng, đùi và mông.
- Giữ tư thế trong khoảng từ 30 giây đến 1 phút.
2. Plank nghiêng
- Bắt đầu bằng cách chống khuỷu tay và cẳng tay xuống sàn nhà, hai bàn tay đặt chồng lên nhau.
- Nâng hông lên cao để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Duỗi chân ra sau và giữ cơ bụng, đùi và mông căng tròn.
- Giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút rồi đổi bên.
3. Plank cao
- Chống hai tay xuống sàn nhà, hai bàn tay đặt rộng bằng vai.
- Duỗi chân ra sau và giữ lưng cùng cơ thể tạo thành một đường thẳng.
- Siết chặt cơ bụng, đùi và mông.
- Giữ tư thế trong khoảng từ 30 giây đến 1 phút.
4. Plank đảo ngược
- Ngồi trên sàn nhà với hai chân duỗi thẳng ra phía trước.
- Đặt hai tay sau mông, ngón tay hướng về phía sau.
- Dùng lực từ hai tay để đẩy hông lên cao, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Siết chặt cơ bụng, đùi và mông.
- Giữ tư thế trong khoảng từ 30 giây đến 1 phút.
5. Plank nâng chân
- Bắt đầu ở tư thế plank cơ bản.
- Nâng một chân lên cao, giữ cho đầu gối và mắt cá chân thẳng hàng.
- Hạ chân xuống và lặp lại với chân còn lại.
- Tiếp tục thực hiện động tác trong 30 giây đến 1 phút.
6. Plank với tạ
- Bắt đầu ở tư thế plank cơ bản.
- Đặt một quả tạ lên lưng, ngay dưới vai.
- Giữ tư thế plank trong 30 giây đến 1 phút.
Mỗi biến thể của Plank giảm cân đều có thể được thực hiện để nâng cao sức mạnh cơ bắp tùy thuộc vào thể trạng của mỗi người nhằm đốt cháy năng lượng tại nhà hay ở phòng gym.
Chính vì thế mà hãy chọn ra các biến thể phù hợp với trình độ và mục tiêu tập luyện của bạn để đạt được kết quả tốt nhất.
Đừng quên ghé qua trang web Phòng gym Unity Fitness để cập nhật các kiến thức về tập Gym, sức khoẻ, thể thao,… mới nhất nhé.
Chưa hết, hãy nhanh tay liên hệ số: 1900 1559 hoặc Zalo: 0796 777 999 để được tư vấn và đăng ký ngay thẻ hội viên ưu đãi chỉ từ 239k/tháng không giới hạn bộ môn và dịch vụ tiện ích, tập miễn phí hoàn toàn 14 ngày.
Ngoài ra, mọi người có thể liên hệ với Unity Fitness qua các hình thức sau:
- FaceBook: https://www.facebook.com/UnityFitnessVn/
- Instagram: https://www.instagram.com/UnityFitnessVn/
- Tiktok: https://www.tiktok.com/@UnityFitness.Vn/
