Top 16 các bài tập chân cho nam tại nhà và phòng gym

Luyện tập chân tại nhà hay các bài tập chân tại phòng gym cho nam sẽ cho bạn một đôi chân khỏe mạnh, săn chắc không chỉ mang lại vẻ đẹp thẩm mỹ mà còn giúp nâng cao sức khỏe và thể lực.

Bạn đang đọc: Top 16 các bài tập chân cho nam tại nhà và phòng gym

Để có được đôi chân khỏe mạnh, săn chắc, nam giới cần tập luyện thường xuyên các bài tập chân. Trong bài viết này, hãy cùng Unity Fitness tìm hiểu về các bài tập chân tại phòng gym cho nam hiệu quả. 

Các bài tập chân tại nhà và phòng gym cho nam hiệu quả nhanh

Trong hành trình xây dựng một thể hình cường tráng và cân đối, việc tập luyện cơ bắp không thể thiếu sự chăm chỉ và sự đa dạng trong bài tập.

Đối với nam giới, việc phát triển cơ chân không chỉ mang lại sức mạnh và định hình cơ bắp tốt mà còn góp phần quan trọng vào sức khỏe tổng thể.

Sau đây là các bài tập chân tại nhà và phòng gym cho nam hiệu quả nhanh nhất.

1. Barbell Back Squat – Gánh tạ đòn ngồi xổm để tập chân tại nhà

Đây là một trong các bài tập chân tại nhà và phòng gym kinh điển không thể thiếu, tăng cường sức mạnh cơ đùi, cơ mông, và cơ hông. Làm việc trên nhiều nhóm cơ, giúp xây dựng sự ổn định và phát triển đồng đều.

Bắt đầu tựa 1 tạ đòn lên vai, ngực ưỡn lên, đứng rộng bằng hông. Từ từ hạ thân người xuống, đẩy hông xuống càng thấp càng thấp càng tốt. Từ từ đẩy ngược thân người lên bằng hai gót chân. Lặp lại.

Barbell Back Squat là một trong các bài tập chân cơ bản nhưng hiệu quả nhất để phát triển sức mạnh toàn diện ở phần dưới cơ thể.

2. Leg Press – Đẩy chân là bài tập chân tại nhà đơn giản

Bài tập chân tại nhà cho người mới bắt đầu Leg Press này tập trung chủ yếu vào cơ đùi và mông. Đặc biệt hữu ích khi cần giảm áp lực trên lưng, giúp phát triển sức mạnh cơ bắp mà không gặp vấn đề về lưng.

Bài tập này còn giúp tạo áp lực lớn hơn trên cơ bắp, đóng góp vào quá trình tăng kích thước cơ. Đây là một trong các bài tập mông to, bắp chân săn chắc hiệu quả nhanh nhất.

Leg Press là một trong các bài tập chân hiệu quả, có dùng đến máy tập Gym chuyên dụng.

Bạn ngồi vào ghế tập, lưng tựa vào đệm lưng, đặt 2 chân lên bàn đạp của máy, 2 tay nắm phần tay cầm của máy, hít vào và siết chặt cơ mông, cơ đùi.

Từ từ hạ chân xuống để đùi và chân tạo thành góc 90 độ. Giữ trong 1 giây. Tập trung vào cơ đùi, cơ bắp chân, cơ mông và từ từ đẩy máy lên vị trí cũ.

3. Dumbbell Lunges – Tập chùng chân nếu muốn tập chân tại nhà

Bài tập chân tại nhà này sẽ kết hợp giữa sự ổn định và tăng cường cơ bắp, đặc biệt là cơ mông và đùi. Điều chỉnh độ khó dựa trên trọng lượng của tạ.

Đứng thẳng với 2 tay cầm tạ trên tay, giữ tạ dọc theo 2 bên, bước chân phải về phía trước, hạ thấp thân người xuống đến khi đùi phải song song với sàn nhà và đầu gối phải gần chạm sàn. Đứng thẳng lên về vị trí ban đầu. Đổi bên.

Khi áp dụng tâpj chân tại nhà giúp bạn không chỉ phát triển sức mạnh mà còn tăng cường sự linh hoạt và ổn định.

Dumbbell Lunges là một trong các bài tập chân được nhiều người yêu thích tập luyện, thích hợp cả nam lẫn nữ.

4. Tập chân tại nhà với leg Extension – Ngồi nâng chân 

Tập trung vào cơ chân, cơ đùi, đặc biệt là cơ đùi trước. Giúp định hình phần trước của chân và tăng cường sức mạnh. Nâng chân người ngồi còn giúp tăng cường sự cố định và định hình cơ bắp một cách chính xác.

Ngồi nâng chân cũng là một trong những bài tập chân tại nhà cho nam được nhiều người lựa chọn tập luyện.

5. Hamstring Curl – Uốn chân phía sau

Bài tập uốn chân phía sau là top của các bài tập chân tại phòng gym với máy tác động chủ yếu trên bắp chân sau, giúp cân bằng sức mạnh giữa trước và sau đùi.

Bài tập này sẽ cong đầu gối và di chuyển gót chân về phía mông của bạn, phần còn lại của cơ thể vẫn đứng yên.

Hamstring Curl là một trong các bài tập chân tăng tính linh hoạt và giảm rủi ro chấn thương. Bài tập này đặt áp lực lớn lên cơ bắp phía sau đùi, giúp phát triển và củng cố khu vực này.

6. Calf Raises – Đứng nâng mũi chân

Bài tập đứng nâng mũi chân trong các bài tập chân tại phòng gym được xem là hiệu quả cao để tăng cường cơ bắp chân và giúp tạo đường nét cho chân dưới.

Bạn cũng có thể thực hiện bài tập chân tại nhà này. Calf Raises còn giúp cải thiện sự linh hoạt của cơ bắp chân và có lợi ích cho sự ổn định của cơ thể.

7. Smith Machine Squat – Gánh tạ với máy

Bài tập chân tại nhà cho cơ chân này giống như Barbell Back Squat, nhưng với sự hỗ trợ từ máy Smith để giữ ổn định.

Smith Machine, hay còn được biết đến với tên gọi khung gánh tạ squat có trợ lực, là một thiết bị tập luyện độc đáo và thuận tiện, được nhiều người yêu thích.

Với khả năng hỗ trợ trong quá trình tập luyện, đây là sự kết hợp hoàn hảo giữa tính an toàn và hiệu quả, đặc biệt phù hợp với nhiều đối tượng người tập.

8. Box Jumps – Nhảy lên hộp

Bài tập chân đùi Box Jumps kết hợp giữa sức mạnh và năng động. Đây là một trong các bài tập chân giúp tăng cường cả sự phản xạ và sức mạnh cơ bắp rất tốt.

Bài tập chân tại nhà này không chỉ làm việc chủ yếu trên cơ bắp mà còn đòi hỏi sự tập trung và kiểm soát cơ bắp, giúp cải thiện khả năng nhảy và linh hoạt.

9. Side Lunges – Gập chân nghiêng

Side Lunges tập trung vào cơ mông, cơ chân, cơ đùi và cơ bên trong đùi.

Đứng thẳng, bước chân phải về bên phải, hạ người xuống, dồn trọng lượng lên chân phải, gối không vượt quá mũi chân. Chân còn lại duỗi thẳng.

Hai tay chắp lại trước ngực. Lưng thẳng, ấn mạnh chân phải xuống, quay lại vị trí ban đầu.

Đồng thời khi thực hành bài tập chân tại nhà này còn giúp cải thiện sự linh hoạt và ổn định.

>> Xem thêm các bài tập mông tại nhà

10. Sumo Deadlift – Nâng tạ đòn kiểu Sumo

Dang rộng hai chân ra với khoảng cách gấp đôi Deadlift cơ bản. Tập trung vào cơ mông, đùi, chân, cũng như lưng dưới. Bài tập đa nhiệm cho toàn bộ cơ bắp.

Sumo Deadlift đặt áp lực lớn lên cơ mông và bắp chân trong khi đồng thời làm việc lưng và cơ lưng dưới, làm tăng sự đồng bộ và phát triển toàn diện.

11. Walking Lunges – Đi bộ gập chân

Walking Lunges là một trong các bài tập chân giúp tăng cường sự linh hoạt cơ bắp, giúp cả cơ mông và đùi phát triển.

Bài tập cơ bắp chân Walking Lunges đòi hỏi sự ổn định và kiểm soát cơ bắp, đồng thời làm việc trên sự linh hoạt của cơ bắp.

12. Reverse Hack Squat – Gập chân với máy

Tập trung vào cơ đùi và mông, với sự hỗ trợ từ máy tập Hack Squat. Bài tập cơ đùi này giúp tăng cơ bắp chân này cũng rất an toàn và hiệu quả.

Để dùng máy hack squat, bạn đứng trên bệ cố định, bên dưới miếng đệm vai chịu được mức tạ đã chọn. Từ từ co gối lại, hạ chân xuống dần, lưng vẫn thẳng, dồn lực lên gót chân để đẩy cơ thể về vị trí bắt đầu. Bạn cũng có thể quay lưng lại với máy để tập Hack Squat.

Máy Hack Squat giúp duy trì dạng tư thế đúng, giảm áp lực lên lưng và tạo điều kiện thuận lợi để tập trung vào cơ bắp.

13. Step Ups – Bước lên bàn

Tăng cường sức mạnh cơ đùi và mông, cũng như cải thiện sự ổn định. Đây là một trong các bài tập chân rất linh hoạt và dễ điều chỉnh độ khó.

Step-Ups làm việc chủ yếu trên cơ đùi và mông, giúp phát triển cả cơ bắp và sự ổn định.

14. Romanian Deadlift – Nâng tạ đòn kiểu Romanian

Đứng thẳng, giữ thanh tạ ngang hông, từ từ hạ người, đẩy mông ra sau, cúi lưng xuống, lưng thẳng. Hạ tạ xuống đến khi thanh tạ vượt qua đầu gối thì dừng lại. Đẩy mông về phía trước, nâng thân người lên, trở về vị trí ban đầu.

Tập trung vào cơ bắp bắp chân và cơ mông, làm việc trên sự linh hoạt. Giúp giảm nguy cơ chấn thương. Romanian Deadlift không chỉ kích thích cơ mông mà còn làm việc lưng dưới và cơ bắp bắp chân, tăng cường sự linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương.

15. Bulgarian Split Squat – Squat kiểu Bungari

Tập chủ yếu trên một chân, tăng cường sự ổn định và cơ bắp chân, cơ mông. Điều chỉnh độ khó bằng cách thay đổi độ cao. Bulgarian Split Squat làm tăng khả năng kiểm soát cơ bắp và tăng cường sức mạnh cơ đùi và mông.

Đứng trước ghế tập, quay mặt ra xa, giữ chân trái đặt trên sàn, nhấc chân phải lên trên băng ghế, nhấn vào gót chân trước và đi lên nửa chừng. Hạ lưng xuống dưới cùng và trở lại tư thế đứng.

16. Sissy Squat – Squats kiểu Sissy

Squats kiểu Sissy với tạ chân, điều này cho phép người tập di chuyển cả hai chi cùng một lúc. Sissy Squat là một trong các bài tập chân giúp tăng sức mạng và độ dày cho đùi trước.

Tập trung vào cơ đùi và cơ mông, giúp tạo đường nét đẹp cho chân dưới. Bài tập đa dạng và hiệu quả.

Bài tập này đòi hỏi sự linh hoạt và kiểm soát cơ bắp.

Lưu ý rằng sự đa dạng trong chương trình tập luyện các bài tập cơ chân là quan trọng. Tùy thuộc vào mục tiêu cá nhân, hãy điều chỉnh trọng lượng và số lần tập luyện phù hợp, cũng như tham khảo ý kiến của HLV để đảm bảo hiệu quả và an toàn.

Trên đây là top các bài tập chân cho nam tại phòng gym hiệu quả mà bạn có thể tham khảo. Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn cần tập luyện thường xuyên, đúng kỹ thuật và có chế độ dinh dưỡng hợp lý.

Nếu bạn đang tìm kiếm một phòng gym uy tín tại TP.HCM để tập luyện các bài tập chân, Unity Fitness là một lựa chọn lý tưởng.

Với hệ thống máy móc hiện đại, đội ngũ huấn luyện viên chuyên nghiệp và nhiều chương trình ưu đãi hấp dẫn, Unity Fitness sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu tập luyện các bài tập chân của mình một cách nhanh chóng và hiệu quả.