Trong hành trình chăm sóc sức khỏe và thể chất, việc phát triển một lưng rắn chắc và cường tráng luôn là một mục tiêu quan trọng. Đối với nam giới, việc tập luyện lưng không chỉ giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt mà còn tạo nên sự ấn tượng mạnh mẽ.
Bạn đang đọc: Top 12 các bài tập lưng xô cho nam hiệu quả nhất
Đồng hành cùng bạn trên hành trình này, chúng tôi xin giới thiệu “Top 12 các bài tập lưng xô cho nam hiệu quả nhanh chóng“. Đây là một bộ sưu tập những động tác được thiết kế để định hình và phát triển toàn diện cơ lưng, mang lại sự tự tin và khả năng vận động toàn diện.
Contents
Lưng xô là gì?
Lưng xô còn gọi là cơ xô là nhóm cơ thuộc cơ lưng, ở vị trí dưới nách và phía trên là phần lưng giữa. Các bài tập cơ lưng xô rất đa dạng cho nhiều đối tượng nam và vữa, tuy nhiên, tập cơ lưng xô đòi hỏi người tập phải có thể lực tốt và thực hiện chính xác kỹ thuật.
Các bài tập lưng xô cho nam hiệu quả nhất hiện nay
Lưng xô là một trong những nhóm cơ quan trọng trên cơ thể, giúp nâng đỡ trọng lượng của cánh tay và bảo vệ đầu. Một tấm lưng rộng, dày không chỉ giúp bạn trông mạnh mẽ, quyến rũ hơn mà còn giúp bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày dễ dàng hơn.
Có rất nhiều các bài tập lưng xô khác nhau, mỗi bài tập tập trung vào một nhóm cơ lưng xô cụ thể. Dưới đây là các bài tập lưng xô hiệu quả nhất mà bạn có thể tham khảo:
1. Lat-pull down
Bài tập Lat-pull down tập trung vào cơ lưng và đặc biệt là cơ lưng trên, giúp phát triển rộng và đầy đủ từ phía vai đến phần dưới của lưng.
Bài tập cơ lưng này này làm việc trên nhiều cơ nhóm, giúp tăng cường sức mạnh cho cả cơ lưng và vai. Đây cũng là một trong các bài tập lưng xô được nhiều người luyện tập vì hiệu quả cao.
- Bước 1: Chuẩn bị máy tập Lat-pull down. Chọn trọng lượng phù hợp với khả năng của bạn (hoặc có thể tập bài tập lưng xô với dây kháng lực), bắt đầu từ mức nhẹ và dần dần tăng cường theo thời gian. Ngồi đúng vị trí với đùi chặn chặt dưới giá đỡ máy để giữ cơ thể ổn định.
- Bước 2: Người tập nắm tay cầm máy với tư thế rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Bước 3: Ngồi thẳng trên ghế máy và giữ cho lưng thẳng suốt quá trình tập.
- Bước 4: Hít thở vào và kéo tay cầm máy về phía dưới. Khi tay cầm đã đến gần cơ ngực, giữ vị trí này trong một khoảng thời gian ngắn để tận dụng mô cơ.
- Bước 5: Thở ra và chậm rãi đưa tay cầm máy lên trên để đưa thanh đỡ trở lại vị trí ban đầu.
- Bước 6: Thực hiện số lần lặp theo kế hoạch tập luyện của bạn, giữ cơ lưng và vai căng trước mỗi động tác.
2. T-Bar Row
T-Bar Row là một trong các bài tập lưng xô tốt để phát triển cơ lưng trên, đặc biệt là cơ lưng giữa và cơ vai. Bài tập cơ lưng này tạo ra đường gập ở phía giữa lưng, giúp cơ lưng trở nên săn chắc và có định hình rõ ràng.
Với bài tập cơ lưng này, chúng ta thực hiện theo các bước như sau:
- Bước 1: Đặt đĩa phù hợp với khả năng tập luyện của bạn. Bắt đầu từ trọng lượng nhẹ và tăng dần. Sử dụng tay cầm có độ rộng vừa phải, đảm bảo cả hai tay cầm cách nhau một khoảng vừa.
- Bước 2: Đứng ở vị trí cố định, chân mở rộng bằng vai và giữ thanh tạ ở giữa chân.
- Bước 3: Nghiêng người về phía trước với góc khoảng 45 độ, giữ lưng thẳng và đầu gối có chút uốn nhẹ.
- Bước 4: Hít thở vào và kéo thanh tạ lên theo hướng cơ lưng. Giữ cánh tay và vai không đổi.
- Bước 5: Khi thanh tạ đến gần ngực, giữ vị trí này một khoảng thời gian ngắn để cảm nhận sự căng trước khi hạ xuống. Thở ra và chậm rãi hạ thanh tạ xuống, giữ cho cơ lưng và vai vẫn giữ được sự căng.
- Bước 6: Thực hiện số lần lặp theo kế hoạch tập luyện của bạn, luôn giữ kỹ thuật đúng.
Để đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật, tránh chấn thương thì bạn hãy đến các phòng gym gần đây như Unity Fitness để được các PT Gym cá nhân hỗ trợ nhé.
3. Machine Row
Machine Row là một trong các bài tập lưng xô cho người mới rất hiệu quả. Bài tập này tác động đến cơ xô sau và cơ xô giữa.
- Bước 1: Ngồi vào máy tập, chỉnh dây cáp sao cho chiều cao tay cầm ngang vai.
- Bước 2: Cầm tay cầm bằng hai tay, lòng bàn tay hướng xuống.
- Bước 3: Hít vào, kéo tay cầm về phía ngực.
- Bước 4: Thở ra, từ từ hạ tay cầm về vị trí ban đầu.
4. Straight arm pulldown
Straight arm pulldown là một trong các bài tập lưng xô rất hiệu quả, tác động chủ yếu đến cơ xô giữa.
- Bước 1: Chỉnh dây cáp sao cho chiều cao tay cầm ngang vai.
- Bước 2: Cầm tay cầm bằng hai tay, lòng bàn tay hướng xuống.
- Bước 3: Hít vào, kéo tay cầm về phía ngực.
- Bước 4: Thở ra, từ từ hạ tay cầm về vị trí ban đầu.
5. Bent over row
Bent over row là một trong các bài tập lưng tại nhà hiệu quả nhanh, tác động chủ yếu đến cơ xô sau và cơ bắp tay.
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào phía trong.
- Bước 2: Hít vào, gập người về phía trước, giữ lưng thẳng.
- Bước 3: Kéo tạ đơn lên ngang ngực.
- Bước 4: Thở ra, từ từ hạ tạ đơn về vị trí ban đầu.
6. Seated Row
Seated Row là một trong các bài tập lưng xô cho người mới. Bài tập này tác động đến cơ xô sau và cơ xô giữa.
- Bước 1: Ngồi vào máy tập, chỉnh dây cáp sao cho chiều cao tay cầm ngang vai.
- Bước 2: Cầm tay cầm bằng hai tay, lòng bàn tay hướng vào phía trong.
- Bước 3: Hít vào, kéo tay cầm về phía ngực.
- Bước 4: Thở ra, từ từ hạ tay cầm về vị trí ban đầu.
7. Rack Pull
Rack Pull là một trong các bài tập xô lưng hiệu quả, có tác động chủ yếu đến cơ xô sau.
Rack Pull là bài tập xô lưng thuộc nhóm bài tập compound (đa khớp), tác động trực tiếp vào cơ xô sau (latissimus dorsi) và các cơ hỗ trợ khác như cơ bắp tay (biceps), cơ vai sau (posterior deltoids), cơ thang (trapezius) và cơ cầu (rhomboids).
Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện tư thế và hỗ trợ phát triển cơ bắp toàn diện.
Bước 1: Chuẩn bị
- Đặt thanh đòn lên giá đỡ sao cho thanh đòn nằm ngang đùi, cao hơn đầu gối một chút.
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước.
- Hai tay nắm thanh đòn bằng tay thuận, lòng bàn tay hướng xuống dưới.
- Giữ cơ thể thẳng, vai nhún nhẹ, siết chặt cơ core.
Bước 2: Kéo thanh đòn lên
- Hít vào, dùng sức mạnh của cơ lưng kéo thanh đòn lên cao đến ngang ngực.
- Giữ khuỷu tay gần sát với cơ thể, không chùng xuống.
- Giữ cơ core siết chặt trong suốt quá trình thực hiện động tác.
Bước 3: Hạ thanh đòn xuống
- Thở ra, từ từ hạ thanh đòn xuống vị trí ban đầu, cao hơn đầu gối một chút.
- Không để thanh đòn rơi tự do, kiểm soát tốc độ hạ thanh đòn bằng sức mạnh cơ bắp.
- Giữ cơ core siết chặt trong suốt quá trình thực hiện động tác.
8. Kéo xà rộng tay
Kéo xà là một trong những bài tập lưng hiệu quả. Kéo xà rộng tay có tác động chủ yếu đến cơ xô trên. Đây là bài tập kéo xô được nhiều người lựa chọn luyện tập ở phòng gym.
Kéo xà rộng tay là một trong những bài tập xô lưng hiệu quả nhất, tác động trực tiếp vào cơ xô trên (latissimus dorsi), cơ bắp tay trước (biceps brachii), cơ vai trước (anterior deltoids) và cơ core.
Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện tư thế và hỗ trợ phát triển cơ bắp toàn diện.
Bước 1: Chuẩn bị
- Đứng dưới xà đơn, hai tay nắm xà rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
- Giữ cơ thể thẳng, vai nhún nhẹ, siết chặt cơ core.
- Nhìn về phía trước, giữ đầu và cổ ở vị trí tự nhiên.
Bước 2: Kéo người lên
- Hít vào, dùng sức mạnh của cơ lưng kéo người lên sao cho cằm cao hơn xà.
- Giữ khuỷu tay gần sát với cơ thể, không chùng xuống.
- Giữ cơ core siết chặt trong suốt quá trình thực hiện động tác.
- Tập trung vào cảm giác cơ bắp lưng hoạt động.
Bước 3: Hạ người xuống
- Thở ra, từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu, tay vẫn giữ nguyên tư thế.
- Không để cơ thể rơi tự do, kiểm soát tốc độ hạ người bằng sức mạnh cơ bắp.
- Giữ cơ core siết chặt trong suốt quá trình thực hiện động tác.
9. Kéo xà bình thường
Kéo xà bình thường là một trong các bài tập xô cho nam giúp tác động chủ yếu đến cơ xô trên và cơ bắp tay.
- Bước 1: Đứng dưới xà, hai tay cầm xà, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
- Bước 2: Hít vào, kéo người lên sao cho cằm cao hơn xà.
- Bước 3: Thở ra, từ từ hạ người xuống.
10. Kéo xà ngược tay
Kéo xà ngược tay là bài tập cơ xô có tác động chủ yếu đến cơ xô dưới và cơ xô giữa. Đây là một trong các bài tập cơ lưng tại nhà được nhiều người luyện tập vì hiệu quả cao.
- Bước 1: Đứng dưới xà, hai tay cầm xà, lòng bàn tay hướng vào trong.
- Bước 2: Hít vào, kéo người lên sao cho cằm cao hơn xà.
- Bước 3: Thở ra, từ từ hạ người xuống.
11. Barbell Shrug
Barbell Shrug là một trong các bài tập lưng cho nam, tác động chủ yếu đến cơ xô sau và cơ cầu vai. Đây là một trong bài tập lưng xô tại phòng gym được nhiều người luyện tập.
Barbell Shrug là bài tập compound (đa khớp) tác động trực tiếp vào cơ trapezius (cơ cầu vai), cơ xô sau (latissimus dorsi) và các cơ hỗ trợ khác như cơ thang (trapezius), cơ rhomboids (cơ cầu), cơ bắp tay (biceps).
Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện tư thế và hỗ trợ phát triển cơ bắp toàn diện.
Bước 1: Chuẩn bị
- Đặt thanh tạ (barbell) lên sàn sao cho thanh tạ nằm ngang đùi.
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước.
- Hai tay nắm thanh tạ bằng tay thuận, lòng bàn tay hướng xuống dưới.
- Giữ cơ thể thẳng, vai nhún nhẹ, siết chặt cơ core.
Bước 2: Nâng thanh tạ lên
- Hít vào, dùng sức mạnh của cơ vai nhún vai lên cao, đưa thanh tạ lên ngang tai.
- Giữ khuỷu tay gần sát với cơ thể, không chùng xuống.
- Giữ cơ core siết chặt trong suốt quá trình thực hiện động tác.
- Tập trung vào cảm giác cơ vai hoạt động.
Bước 3: Hạ thanh tạ xuống
- Thở ra, từ từ hạ thanh tạ xuống vị trí ban đầu, tay vẫn giữ nguyên tư thế.
- Không để thanh tạ rơi tự do, kiểm soát tốc độ hạ thanh tạ bằng sức mạnh cơ bắp.
- Giữ cơ core siết chặt trong suốt quá trình thực hiện động tác.
12. Bent-over Lateral Raise
Bent-over Lateral Raise là một trong các bài tập lưng xô cho nam rất hiệu quả, tác động chủ yếu đến cơ xô giữa.
Đây là một trong các bài tập lưng xô với tạ đơn rất tốt, đem lại một cơ lưng đẹp, săn chắc.
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đơn.
- Bước 2: Hít vào, gập người về phía trước, giữ lưng thẳng.
- Bước 3: Nâng tạ đơn lên ngang vai, giữ lưng thẳng.
- Bước 4: Thở ra, từ từ hạ tạ đơn xuống về vị trí ban đầu.
>> Tham khảo thêm: Top 21 các bài tập ngực cho nam hiệu quả
Tầm quan trong của việc tập lưng xô cho nam
Tập cơ lưng xô mang lại nhiều lợi ích cho nam giới, bao gồm:
Phát triển cơ bắp toàn diện
Lưng xô là nhóm cơ lớn nhất cơ thể, bao gồm nhiều cơ nhỏ khác nhau. Tập luyện cơ lưng xô giúp phát triển cơ bắp toàn diện, tạo nên vóc dáng cân đối và mạnh mẽ.
Các bài tập lưng xô tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau, bao gồm cơ latissimus dorsi (cơ xô), cơ trapezius (cơ vai), cơ rhomboids (cơ vai sau), cơ infraspinatus (cơ vai sau), và cơ teres major (cơ vai sau).
Tăng cường sức mạnh
Cơ lưng xô đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ các chuyển động như kéo, đẩy, gập người, xoay người,…
Tập luyện cơ lưng xô giúp tăng cường sức mạnh tổng thể, giúp bạn dễ dàng thực hiện các hoạt động thể chất hàng ngày và nâng cao hiệu quả tập luyện thể thao.
Cải thiện tư thế
Cơ lưng xô yếu có thể dẫn đến tư thế gù, vai khum, ảnh hưởng đến sức khỏe cột sống và gây đau nhức. Tập luyện cơ lưng xô giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện tư thế, giảm nguy cơ chấn thương và đau nhức.
Tăng cường sức khỏe tim mạch
Tập luyện cơ lưng xô giúp tăng nhịp tim, cải thiện lưu thông máu và tăng cường sức khỏe tim mạch.
Tăng cường sự tự tin
Một cơ thể săn chắc và cân đối với cơ lưng xô phát triển tốt sẽ giúp nam giới tự tin hơn về ngoại hình của mình.
Ngoài ra, tập cơ lưng xô còn mang lại nhiều lợi ích khác như:
- Giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường, béo phì.
- Cải thiện chất lượng giấc ngủ.
- Tăng cường sức khỏe tinh thần.
Lưu ý
- Cần khởi động kỹ trước khi tập luyện và tập luyện đúng kỹ thuật để tránh chấn thương.
- Nên tập luyện thường xuyên, 2-3 lần mỗi tuần để đạt hiệu quả tốt nhất.
- Kết hợp tập luyện với chế độ ăn uống lành mạnh để cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ bắp phát triển.
Những bài tập lưng xô cho nữ tại phòng gym dễ tập
Unity Fitness hiểu được vai trò quan trọng của lưng xô với chị em phụ nữ, tuy nhiên để hạn chế tối đa nguy cơ chấn thương thì chị em hãy tập thật cẩn thận nhé.
Không ít chị em khi vừa mới tập lưng xô được 1-2 tuần đã muốn có ngay lưng xô mạnh mẽ, săn chắc, điều này đã khiến tỷ lệ bị chấn thương khi tập lưng cho nữ tăng cao.
Vì vậy, để an toàn và hiệu quả tối ưu thì chị em hãy tuân thủ bộ quy tắc cơ bản khi tập lưng cho nữ được các PT Gym Unity Fitness gợi ý dưới đây:
- Khởi động kỹ trước khi tập set chính khoảng 15 phút tất cả các khợp, tập cardio nhẹ nhàng khoảng 5 phút để tăng lưu thông máu. Tiếp theo xoay nhẹ và nóng hông, lưng cùng vai trong 5 phút để giãn cơ.
- Lựa chọn mức tạ vừa sức, tuyệt đối tránh tập quá nặng vì sẽ dễ gặp chấn thương. Nếu bạn chọn tạ nhé quá thì quá trình tập luyện sẽ bị kéo dài.
Tương tự như các bài tập lưng xô cho nam ở trên, chúng ta sẽ chọn ra những bài tập lưng xô cho nữ phù hợp với thể trạng như:
| Tên bài tập lưng cho nữ | Tác động chính | Mức độ |
| Lats pulldown – Kéo lưng xô với máy | Lưng xô | mới bắt đầu |
| Seated close grip cable row – Ngồi kéo xô ngang | Lưng giữa, xô | mới bắt đầu |
| Pull up – Kéo xà đơn | Lưng giữa, xô | Trung bình |
| Seated 1 arm cable row – Kéo xô ngang từng bên | Lưng giữa, xô | Trung bình |
| 1 Arm high cable row – Kéo dây cáp cao từng tay | Cơ Xô | Trung bình |
| V-bar lat pulldown – Tập xô với thanh đòn chữ V | Cơ Xô | mới bắt đầu |
| Lat pulldown with rope – Kéo xô với dây thừng | Cơ Xô | Trung bình |
| Reverse grip lat pulldown – Kéo lưng ngược tay với máy | Cơ Xô | mới bắt đầu |
| Dumbbell row – Kéo tạ đơn từng bên | Lưng giữa, lưng dưới | mới bắt đầu |
| Barbell row – Kéo thanh đòn | Lưng giữa, lưng dưới | Trung bình |
Bạn có thể dễ dàng thực hiện các bài tập lưng cho nữ tại phòng gym hay tại nhà đều được.
Hãy cùng nhau thực hiện các bài tập lưng xô hiệu quả này, từ những động tác cơ bản đến những thách thức cao cấp. Unity Fitness sẽ đồng hành với bạn, mang đến trải nghiệm tập luyện đỉnh cao và giúp bạn trở thành phiên bản hoàn thiện nhất của chính mình.
Chắc chắn rằng, với sự kết hợp giữa ý chí và nguồn lực tốt nhất, con đường đến vóc dáng ưng ý và sức khỏe tốt nhất sẽ không còn là một thách thức quá lớn.
Ngoài ra, bạn có thể tham khảo tập thêm các bài tập vai để cải thiện vóc dáng của mình hiệu quả hơn.
