Vai và bắp tay được coi là một khu vực tích lũy nhiều mỡ thừa, khiến nhiều người đắn đo tìm cách giảm mỡ nhanh chóng. Loại bỏ mỡ cứng đầu trong cơ thể chưa bao giờ là dễ, đặc biệt khi mỡ tích tụ ở một vùng cụ thể trên cơ thể.
Bạn đang đọc: Tổng hợp 5 bài tập giảm mỡ vai và bắp tay đơn giản
Giải pháp tối ưu nhất là bạn phải biết cách kết hợp ăn uống và luyện tập các bài tập giảm mỡ vai và bắp tay hiệu quả. Cùng Phòng gym Unity Fitness tìm hiểu ngay nhé!
Contents
I. Các bài tập giảm mỡ vai và bắp tay
Dưới đây là một số bài tập giảm mỡ vai và bắp tay có thể áp dụng để làm cho bộ phận này thon gọn và săn chắc hơn mà không cần phải nhịn ăn:
1. Bài tập chống đẩy
Chống đẩy là một phương pháp tuyệt vời để kích hoạt nhiều cơ bắp cùng một lúc, bao gồm cả cơ ở cánh tay, vai và ngực. Không chỉ giúp giảm mỡ lưng và bắp tay mà nó còn đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân tổng thể.
Một điểm lợi ích nữa là bạn có thể thực hiện bài tập chống đẩy ở bất kỳ đâu, bất kỳ lúc nào mà không cần thiết bị hoặc dụng cụ hỗ trợ nào khác.
Bài tập chống đẩy đúng cách được thực hiện như sau:
- Bắt đầu bằng việc đặt hai tay trên sàn, với bàn tay rộng hơn vai và đầu nhìn thẳng xuống đất.
- Mở rộng bàn chân ra phía sau để tạo ra một vị trí kiễng chân. Hai chân được duỗi thẳng, tuy nhiên bạn có thể giữ đầu gối cong nếu cảm thấy chưa đủ linh hoạt để duỗi hai chân hoàn toàn.
- Nâng hông lên để tạo ra một đường thẳng từ vai đến gót chân, đồng thời siết cơ bụng và cơ mông và mặt nhìn thẳng.
- Từ từ mở rộng khuỷu tay để hạ cơ thể xuống sau đó, đẩy người lên vị trí ban đầu và lặp lại động tác tùy theo sức bền.
2. Bài tập với ghế
Đây là một bài tập đơn giản mà bạn có thể thực hiện ở mọi nơi, từ mép ghế sofa, mép giường cho đến các băng ghế chuyên dụng trong phòng tập.
Bài tập được thực hiện như sau:
- Đặt cánh tay của bạn trên mép băng ghế và đặt bàn chân lên sàn nhà.
- Giữ tay chắc chặt mép băng ghế, bạn di chuyển cơ thể khỏi băng ghế với đầu gối gập và bàn chân chụm vào nhau. Hạ thấp cơ thể cho đến khi phần cánh tay trên trở nên song song với sàn.
- Sử dụng lực của cánh tay để từ từ nâng cơ thể lên. Lặp lại các động tác nhiều lần.
3. Bài tập Plank nghiêng
Sẽ là thiếu sót nếu như danh sách bài tập giảm mỡ vai và bắp tay thiếu đi động tác này. Đây là một biến thể của động tác Plank nhưng có hiệu quả đối với những ai đang gặp phải tình trạng mỡ thừa nhiều ở vai và bắp tay. Bài tập được thực hiện như sau:
- Bạn cần đưa cơ thể vào tư thế Plank với tay chống xuống sàn, tay trước vuông góc với cổ tay và đôi chân đặt sát sàn.
- Tiếp đó, xoay cơ thể sang bên, đưa một tay lên trên và một tay chống xuống sàn. Lưu ý phải siết chặt cơ bụng trong lúc này để đạt được hiệu quả đốt cháy năng lượng cao nhất.
- Giữ tư thế này trong vài giây rồi quay về tư thế Plank và lặp lại với tay bên kia.
3. Bài tập chống đẩy với tường
Bài tập chống đẩy với tường là một phương pháp hiệu quả để giảm mỡ vai và bắp tay thông qua việc tác động lên các khối cơ để làm săn chắc chúng một cách ấn tượng. Nếu là người mới bắt đầu tập luyện, chưa có nhiều sức khỏe, thì chống đẩy với tường chính là sự lựa chọn phù hợp nhất dành cho bạn. Bài tập được thực hiện như sau:
- Đứng thẳng và cách phần tường phía đối diện khoảng 50 – 60cm. Điều chỉnh hai chân để mở rộng sang hai bên sao cho khoảng cách giữa chúng cân bằng với vùng hông của cơ thể.
- Duỗi thẳng cánh tay và để bàn tay tiếp xúc với tường, hướng vuông góc và độ cao ngang bằng với vai.
- Từ từ gập khuỷu tay lại và đẩy trọng tâm cơ thể về phía trước cho đến khi mặt tiếp xúc với tường. Lưu ý giữ cho lưng thẳng và không chùng hông xuống.
- Sử dụng tường làm điểm tựa, đẩy tay mạnh để cơ thể di chuyển về phía sau và trở lại tư thế ban đầu.
- Lặp lại thao tác trong 5 set, mỗi set với 20 – 25 lần để đạt hiệu quả tối ưu.
5. Bài tập ngồi kéo cáp
Bài tập kéo cáp ngồi là một phương pháp tốt để củng cố sức mạnh và tăng tính săn chắc cho cơ lưng, vai và cánh tay. Bài tập được thực hiện như sau:
- Ngồi trên ghế hoặc băng cố định với đầu gối ở giữa và đặt hai chân trên sàn.
- Kẹp cán tay hoặc tay cầm máy kéo cáp, đảm bảo rằng tay cầm nằm ở độ cao tương đương với vai hoặc cao hơn một chút.
- Kéo tay cầm về phía sau bằng cách uốn cánh tay ở khớp khuỷu, đồng thời giữ cho vai và lưng thẳng.
- Kéo tay cầm về phía trước một cách kiểm soát, cố gắng hạ cánh tay một cách chậm rãi và kiểm soát.
- Khi tay cầm tiếp xúc hoặc gần tiếp xúc với cơ thể, dừng lại một chút và cảm nhận sự co cơ từ lưng và vai.
- Dần dần kéo cánh tay ra phía trước một cách kiểm soát để quay trở lại vị trí ban đầu rồi lặp lại.
Mong là những bài tập giảm mỡ vai và bắp tay trên đây sẽ là “bí kíp” hữu hiệu hỗ trợ bạn trong hành trình giảm cân giảm mỡ phía trước.
Đừng quên ghé qua trang web Phòng tập thể hình Unity Fitness để cập nhật các kiến thức về tập Gym, sức khoẻ, thể thao,… mới nhất nhé. Chưa hết, hãy nhanh tay liên hệ số: 1900 1559 hoặc Zalo: 0796 777 999 để được tư vấn và đăng ký ngay thẻ hội viên ưu đãi chỉ từ 239k/tháng, tập miễn phí hoàn toàn 14 ngày.
Ngoài ra, mọi người có thể liên hệ với Unity Fitness qua các hình thức sau:
- FaceBook: https://www.facebook.com/UnityFitnessVn/
- Instagram: https://www.instagram.com/UnityFitnessVn/
- Tiktok: https://www.tiktok.com/@UnityFitness.Vn/
