Bạn đang miệt mài tập gym để sở hữu vóc dáng mơ ước? Tuy nhiên, việc xây dựng thực đơn dinh dưỡng hợp lý lại khiến bạn đau đầu? Đừng lo lắng, bài viết này sẽ mang đến cho bạn thực đơn cho người tập gym ngon miệng đủ chất trong 7 ngày được gợi ý từ chuyên gia.
Bạn đang đọc: Thực đơn cho người tập gym dinh dưỡng, chuẩn khoa học
1. Bí quyết xây dựng thực đơn cho người tập gym
Cung cấp đủ protein
Protein đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và phát triển cơ bắp.
Nhu cầu protein cho người tập gym dao động từ 1.6 – 2.2g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Các nguồn protein dồi dào: thịt nạc, cá, trứng, sữa, các loại đậu,…
Bổ sung carb phức tạp
Carb cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động, đặc biệt trong quá trình tập luyện cường độ cao.
Nên ưu tiên carb phức tạp từ ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang, yến mạch,…
Hạn chế carb đơn giản từ bánh kẹo, nước ngọt,…
Chọn chất béo tốt
Chất béo hỗ trợ hấp thu vitamin và hormone, giúp cơ thể hoạt động hiệu quả.
Nên ưu tiên chất béo tốt từ quả bơ, cá hồi, dầu oliu,…
Hạn chế chất béo bão hòa từ mỡ động vật, thức ăn nhanh,…
Đảm bảo vitamin và khoáng chất
Vitamin và khoáng chất giúp tăng cường sức đề kháng, hỗ trợ phục hồi cơ bắp sau tập luyện.
Bổ sung vitamin và khoáng chất từ rau củ quả đa dạng.
Uống đủ nước
Nước giúp cơ thể trao đổi chất hiệu quả, hỗ trợ vận chuyển dinh dưỡng và đào thải độc tố.
Nhu cầu nước cho người tập gym cao hơn so với người bình thường, cần uống ít nhất 2 – 3 lít nước mỗi ngày.
2. Thực đơn cho người tập gym 7 ngày
Thực đơn cho người tập gym cần đảm bảo cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể.
Có nhiều loại thực đơn cho người tập gym khác nhau, tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện và sở thích cá nhân.
Sau đây là thực đơn cho người tập gym được khuyên nên áp dụng từ chuyên gia dinh dưỡng.
Thực đơn tập gym ngày thứ nhất
Bữa sáng:
Yến mạch sữa tươi: 50g yến mạch nấu chín với 200ml sữa tươi, thêm 1 quả chuối cắt lát và 1 muỗng canh mật ong.
2 quả trứng luộc: Cung cấp protein chất lượng cao, giúp xây dựng và phát triển cơ bắp.
Bữa trưa:
Salad ức gà nướng: 100g ức gà nướng xé nhỏ, trộn với rau xà lách, cà chua, dưa leo, ớt chuông, thêm dầu oliu và chanh tươi làm nước sốt.
Cơm gạo lứt: 100g cung cấp carb phức tạp, giúp cơ thể có năng lượng cho quá trình tập luyện.
Rau xào: 100g rau cải xào với tỏi và dầu oliu.
Bữa tối:
Cá hồi áp chảo: 150g cá hồi áp chảo với dầu oliu, thêm gia vị vừa ăn.
Khoai lang nướng: 100g khoai lang nướng cung cấp vitamin và chất xơ.
Súp bông cải xanh: 1 chén súp bông cải xanh cung cấp vitamin và khoáng chất.
Xem thêm: 5 cách ăn yến mạch giảm cân đánh bay mỡ thừa cho dân gym
Thực đơn gym ngày 2
Bữa sáng:
Sinh tố yến mạch chuối: 50g yến mạch xay nhuyễn với 200ml sữa tươi, 1 quả chuối, thêm 1 muỗng canh mật ong.
Sữa chua Hy Lạp: 1 hũ sữa chua Hy Lạp cung cấp protein và lợi khuẩn tốt cho hệ tiêu hóa.
Bữa trưa:
Salad cá ngừ: 100g cá ngừ hộp trộn với rau xà lách, cà chua, dưa leo, ớt chuông, thêm dầu oliu và chanh tươi làm nước sốt.
Bánh mì nguyên cám: 2 lát.
Dưa leo: 1 quả.
Bữa tối:
Gà kho gừng: 100g gà kho gừng với 100g khoai tây, thêm gia vị vừa ăn.
Cơm gạo lứt: 100g.
Rau luộc: 100g rau cải luộc.
Thực đơn cho người mới tập gym ngày 3
Bữa sáng:
Bánh mì nguyên cám kẹp thịt nguội: 2 lát bánh mì nguyên cám kẹp với 50g thịt nguội, 1 quả trứng ốp la, rau xà lách, cà chua.
Sữa tươi: 200ml cung cấp protein và canxi.
Bữa trưa:
Bún bò Huế (ít mỡ): 1 tô bún bò Huế với ít mỡ, thêm rau sống.
Trái cây: 1 quả táo hoặc cam cung cấp vitamin và chất xơ.
Bữa tối:
Thịt bò xào thập cẩm: 100g thịt bò xào với các loại rau củ như ớt chuông, bông cải xanh, nấm,…
Cơm gạo lứt: 100g.
Canh rau ngót: 1 chén canh rau ngót.
Thực đơn gymer ngày 4
Bữa sáng:
Bánh bao nhân thịt: 2 bánh bao nhân thịt.
Sữa đậu nành: 200ml.
Bữa trưa:
Phở gà (gà nạc): 1 tô phở gà với gà nạc, thêm rau thơm.
Trái cây: 1 quả cam hoặc bưởi.
Bữa tối:
Tôm rang muối ớt: 100g tôm rang muối ớt.
Cơm gạo lứt: 100g.
Canh bí đỏ: 1 chén canh bí đỏ.
Thực đơn ngày 5
Bữa sáng:
Bánh mì kẹp trứng ốp la: 2 lát bánh mì kẹp với 1 quả trứng ốp la, rau xà lách, cà chua.
Sữa tươi: 200ml.
Bữa trưa:
Bún riêu cua (ít mỡ): 1 tô bún riêu cua với ít mỡ, thêm rau sống.
Trái cây: 1 quả ổi hoặc đu đủ.
Bữa tối:
Thịt heo xào nấm: 100g thịt heo xào với các loại nấm như nấm hương, nấm kim châm,…
Cơm gạo lứt: 100g.
Canh mồng tơi: 1 chén canh mồng tơi.
Thực đơn cho người tập gym ngày 6
Bữa sáng:
Cháo yến mạch: 50g yến mạch nấu chín với 200ml nước, thêm 1 quả táo cắt lát và 1 muỗng canh mật ong.
1 quả táo: Cung cấp vitamin và chất xơ.
Bữa trưa:
Salad ức gà nướng: 100g ức gà nướng xé nhỏ, trộn với rau xà lách, cà chua, dưa leo, ớt chuông, thêm dầu oliu và chanh tươi làm nước sốt.
Bánh mì nguyên cám: 2 lát.
Cà chua: 1 quả.
Bữa tối:
Cá lóc kho tộ: 150g cá lóc kho tộ, thêm gia vị vừa ăn.
Cơm gạo lứt: 100g.
Canh rau muống: 1 chén canh rau muống.
Thực đơn cho người tập gym ngày 7
Bữa sáng:
Bánh cuốn nhân thịt: 2 bánh cuốn nhân thịt.
Chả lụa: 50g.
Rau thơm: Rau xà lách, húng quế, ngò gai.
Bữa trưa:
Mì xào bò: 100g mì xào với 100g thịt bò, rau cải.
Trái cây: 1 quả cam hoặc bưởi.
Bữa tối:
Cá hồi nướng: 150g cá hồi nướng với dầu oliu, thêm gia vị vừa ăn.
Khoai lang nướng: 100g.
Salad rau củ: Rau xà lách, cà chua, dưa leo, ớt chuông, trộn với dầu oliu và chanh tươi làm nước sốt.
Lưu ý:
Thực đơn cho người tập gym này chỉ mang tính chất tham khảo, bạn có thể điều chỉnh theo sở thích và nhu cầu dinh dưỡng của bản thân.
Nên chia nhỏ bữa ăn thành 5 – 6 bữa/ngày để cung cấp dinh dưỡng liên tục cho cơ thể.
Ăn trước khi tập luyện 1 – 2 tiếng để cung cấp năng lượng.
Ăn sau khi tập luyện 30 phút – 1 tiếng để phục hồi cơ bắp.
Lắng nghe cơ thể, điều chỉnh lượng thức ăn phù hợp với nhu cầu của bản thân.
Kết hợp tập luyện đa dạng và ngủ đủ giấc để đạt hiệu quả tối ưu.
Có thể tham khảo ý kiến của bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng thực đơn cho người tập gym phù hợp.
Có nhiều ứng dụng di động cung cấp thực đơn cho người tập gym, giúp bạn dễ dàng theo dõi và quản lý chế độ ăn uống.
Nhiều kênh Youtube chia sẻ về thực đơn cho người tập gym, với các món ăn ngon miệng và dễ chế biến.
Tham gia các nhóm cộng đồng về tập gym để học hỏi kinh nghiệm xây dựng thực đơn từ những người có kinh nghiệm.
Trên đây là gợi ý thực đơn cho người tập gym ngon miệng đủ chất trong 7 ngày. Bạn có thể tham khảo và điều chỉnh thực đơn cho phù hợp với sở thích, nhu cầu và mục tiêu tập luyện của bản thân. Chúc bạn tập luyện thành công và đạt được mục tiêu của mình.
