Đa số những người tham gia tập Gym đều có mục tiêu cụ thể như giảm mỡ, giảm cân hoặc xây dựng khối lượng cơ bắp cho cơ thể. Tuy nhiên, tập luyện chỉ là một phần của công việc.
Bạn đang đọc: Những yêu cầu trong việc xây dựng thực đơn cho người tập Gym tăng cơ giảm mỡ
Để đạt được mục tiêu mong muốn, việc lên kế hoạch chi tiết cho chế độ ăn uống là cực kỳ quan trọng. Ở bài viết này, chúng tôi sẽ cung cấp những tiêu chuẩn cần thiết trong thực đơn cho người tập Gym tăng cơ giảm mỡ!
Contents
I. Tiêu chuẩn của thực đơn cho người tập gym tăng cơ giảm mỡ
Để thực đơn cho người tập Gym tăng cơ giảm mỡ phát huy hiệu quả nhanh chóng, bạn cần lưu ý những điều sau đây:
1. Nạp vào cơ thể các thực phẩm giàu protein
Thực đơn của một người tập Gym sẽ trở nên hoàn hảo khi lượng protein có trong bữa ăn đạt tỉ lệ chất dinh dưỡng cao nhất.
Protein là thành phần chính cấu tạo nên cơ bắp, vì vậy, một gymer sẽ cần lượng protein nhiều hơn so với người không luyện tập để đảm bảo cung cấp đủ nguồn năng lượng và hỗ trợ phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện.
Tính toán lượng protein cần thiết cho cơ thể mỗi ngày là một quá trình đơn giản và không phức tạp như nhiều người nghĩ. Con số chính xác được tính dựa trên số gram protein cần thiết cho mỗi kilogram cân nặng của cơ thể.
Trong khi người không tập gym chỉ cần khoảng 0.5 gram protein cho mỗi kilogram cân nặng, Gymer sẽ cần khoảng 1.5 – 2 gram protein cho mỗi kilogam cân nặng để đáp ứng nhu cầu của cơ thể trong quá trình tập luyện và phục hồi sau đó.
>> Xem thêm: Protein có trong thực phẩm nào?
2. Cung cấp lượng calo phù hợp
Mặc dù nhiều người lựa chọn phương pháp cắt giảm calo để nhanh chóng sở hữu cân nặng như mong muốn nhưng điều này là không hề tốt cho sức khỏe. Việc điều chỉnh calo trong chế độ ăn uống khi muốn giảm cân là một nguyên tắc quan trọng, tuy nhiên, không nên lạm dụng điều này.
Bạn cần phải cân nhắc và phân bổ việc giảm calo một cách hợp lý để cơ thể có thể thích nghi mà không gặp phải tác động tiêu cực. Mức lượng calo phù hợp hàng ngày cũng khác nhau giữa nam và nữ. Với phụ nữ, việc cung cấp từ 1200 đến 1500 calo mỗi ngày được coi là an toàn.
Trong khi đó, nam giới nên tiêu thụ từ 1500 đến 1800 calo mỗi ngày để duy trì sức khỏe và đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng để hoạt động các hoạt động gym, thể chất giúp đốt mỡ hiệu quả.
>> Xem thêm: Calo là gì? 1 ngày không làm gì tốn bao nhiêu calo?
3. Bổ sung lượng chất béo tốt
Các loại hạt hạnh nhân, quả óc chó, hạt lanh, dầu ô liu và bơ hạt như bơ đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân chính là nguồn cung cấp chất béo tốt mà người tập gym nhất định phải bổ sung vào bữa ăn hằng ngày của cơ thể.
Nhiều người cho rằng chất béo là thứ cần tránh trong thực đơn cho người tập Gym tăng cơ giảm mỡ nhưng thực thế thì hoàn toàn ngược lại. Bên cạnh đó, chất béo từ mỡ cá, bơ, sữa chua, phô mai cũng là nguồn cung cấp chất béo quan trọng mà cơ thể cần bổ sung.
4. Hạn chế các thực phẩm không lành mạnh
Để đạt được mục tiêu giảm cân và xây cơ bắp, hãy tránh những thực phẩm chế biến sẵn. Những thực phẩm này chứa nhiều đường và chất béo bão hòa, gây tăng cân và tăng nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm. Cùng xem qua một số loại thực phẩm mà bạn nên tránh khi tập gym và muốn tăng cân nhé:
- Thực phẩm chiên: Khoai tây chiên, bánh rán, phô mai que… Những món này có vẻ hấp dẫn, nhưng chúng chứa nhiều chất béo và calo cao, góp phần làm tăng mỡ thừa trong cơ thể.
- Thức ăn nhanh: Bánh mì kẹp thịt, pizza, xúc xích… Dù tiện lợi, nhưng thức ăn nhanh thường chứa nhiều chất béo không tốt và calo cao, gây tăng cân và không tốt cho sức khỏe.
- Thực phẩm và đồ uống có đường: Soda, kẹo, thực phẩm nướng có đường, trà có đường, kem… Những thức uống và thực phẩm này chứa nhiều đường tinh khiết, gây tăng đường huyết và tăng mỡ thừa.
- Carbs tinh chế: Bánh quy, ngũ cốc có đường, bánh ngọt… Những loại thức ăn này có chứa carbs tinh chế, là nguồn calo không cần thiết và gây tăng cân.
II. Các lưu ý khi xây dựng thực đơn
Bạn có thể tham khảo chế độ dinh dưỡng từ các huấn luyện viên tại phòng gym hoặc tự tìm hiểu 1 thực đơn chi tiết cho người tập gym theo đúng khẩu vị yêu thích của mình. Miễn là chế độ ăn uống phù hợp với mục đích luyện tập, bạn có thể tự do lựa chọn.
Tuy nhiên, lời khuyên quan trọng dành cho bạn là nên tham khảo thông tin tại các trang mạng uy tín để có được kiến thức chuẩn xác và đáng tin cậy. Điều quan trọng là bạn cần phải xác định rõ mục đích tập gym của mình (như tăng cơ, tăng cân, giảm cân, giảm mỡ) trước khi quyết định chọn 1 thực đơn phù hợp.
Việc này sẽ đảm bảo rằng bạn cung cấp đủ nguồn dinh dưỡng cần thiết và năng lượng hoạt động cho cơ thể trong suốt quá trình tập luyện.
Hãy lựa chọn thực đơn cho người tập Gym tăng cơ giảm mỡ một cách hợp lý và tận hưởng quá trình tập gym một cách hiệu quả. Đừng quên ghé qua trang web Unity Fitness ở địa chỉ: https://unityfitness.vn/ để cập nhật các kiến thức về tập Gym, sức khoẻ, thể thao,… mới nhất nhé.
Chưa hết, hãy nhanh tay liên hệ số: 1900 1559 hoặc Zalo: 0796 777 999 để được tư vấn và đăng ký ngay thẻ hội viên ưu đãi chỉ từ 239k/tháng, tập thử miễn phí hoàn toàn 14 ngày.
Ngoài ra, mọi người có thể liên hệ với Unity Fitness qua các hình thức sau:
- FaceBook: https://www.facebook.com/UnityFitnessVn/
- Instagram: https://www.instagram.com/UnityFitnessVn/
- Tiktok: https://www.tiktok.com/@UnityFitness.Vn/
