Là người thường xuyên dành nhiều giờ tập luyện vất vả tại phòng tập, anh em có bao giờ cảm thấy đôi khi thân hình mình hơi thiếu điểm nhấn không?
Bạn đang đọc: Những bài tập mông cho nam giúp cải thiện vóc dáng
Điều này là hoàn toàn có thể bởi trong khi tập luyện để có body đẹp, nhiều anh em lại bỏ qua một vùng cơ quan trọng – mông. Vậy thì bài viết những bài tập mông cho nam dưới đây chắc chắn là thứ dành cho bạn!
Contents
I. Những bài tập mông cho nam
1. Squat
Squat xứng đáng được xem là bài tập hàng đầu vì tính chất toàn diện và đa năng của nó.
Không chỉ tác động đến các nhóm cơ chân và mông, squat còn đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng nền móng cơ bắp vững chắc và mạnh mẽ cho cơ thể.
Để thực hiện squat một cách đúng đắn, bạn cần đứng thẳng, mở hai chân rộng bằng vai, và hướng mũi chân ra ngoài một chút.
Khi hạ người xuống như ngồi xổm, hãy đảm bảo giữ cho lưng luôn thẳng và đầu gối không vượt quá mũi chân. Khi đẩy người lên để trở về vị trí ban đầu, hãy tập trung vào việc siết chặt cơ mông để tăng cường hiệu suất của bài tập.
Lưu ý quan trọng với bài tập gym này là luôn duy trì sự chắc chắn của cơ core (lõi cơ) để tránh bất kỳ sự cong lưng hoặc chùng vai nào trong quá trình thực hiện squat.
2. Lunge
Lunge là một trong những bài tập mông cho nam, không chỉ là một bài tập mô phỏng động tác bước chân dài mà còn là một phương pháp hiệu quả để tăng cường sức mạnh, sự linh hoạt và cải thiện cân bằng cho cơ thể.
Để thực hiện lunge đúng cách, hãy bước một chân dài về phía trước và hạ người xuống đến khi đầu gối của chân phía trước tạo thành góc 90 độ và đầu gối của chân phía sau gần chạm sàn.
Luôn giữ cho lưng thẳng và siết chặt cơ mông khi đẩy người lên trở về tư thế ban đầu. Hãy lặp lại động tác này với chân còn lại.
Để làm tăng độ khó của bài tập, bạn có thể cầm tạ đơn trong quá trình thực hiện lunge.
3. Deadlift
Nhắc đến các bài tập mông cho nam, không thể nào bỏ qua bài tập hữu ích mang tên Deadlift này được. Để thực hiện deadlift một cách hiệu quả, bạn cần có kỹ thuật chính xác và nên được hướng dẫn bởi một huấn luyện viên chuyên nghiệp.
Đứng thẳng, mở hai chân rộng bằng hông, và cầm tạ đòn đặt trước đùi là bước đầu tiên trong việc thực hiện deadlift.
Luôn giữ cho lưng thẳng, core được siết chặt và hạ tạ xuống dọc theo ống quyển cho đến khi gần chạm sàn. Khi đẩy tạ lên trở lại vị trí ban đầu, hãy tiếp tục siết chặt cơ mông để tăng cường hiệu suất và an toàn cho bài tập.
Hãy lưu ý khởi động kỹ lưỡng các nhóm cơ liên quan trước khi thực hiện deadlift để tránh bất kỳ chấn thương nào.
4. Glute Bridge
Glute bridge có thể được coi là một trong những bài tập mông cho nam đơn giản nhưng lại mang lại hiệu quả cao khi kích hoạt cơ mông.
Để thực hiện glute bridge, nằm ngửa trên sàn và co hai chân với bàn chân áp sát mặt đất là bước đầu tiên. Sau đó, nâng hông lên cao để tạo ra một đường thẳng từ đầu gối đến vai và giữ tư thế đỉnh trong vài giây trước khi hạ người xuống vị trí ban đầu.
Để làm tăng độ khó, bạn có thể đặt tạ đơn lên bụng hoặc hông trong quá trình thực hiện glute bridge.
5. Romanian Deadlift
Romanian deadlift là phiên bản đơn giản hóa của deadlift nhưng vẫn tập trung vào việc làm việc cơ mông và đùi sau.
Để thực hiện Romanian deadlift một cách đúng đắn, đứng thẳng và mở hai chân rộng bằng hông là bước đầu tiên.
Tiếp theo, cầm tạ đơn đặt trước đùi và giữ cho lưng thẳng. Gập hông và đẩy mông về phía sau, đồng thời hạ tạ xuống dọc theo ống quyển.
Luôn giữ cho lưng hơi cong, không hạ tạ quá thấp và đẩy mông về phía trước, nâng thân người lên, trở về vị trí ban đầu.
6. Sumo Squat
Sumo squat là một biến thể của bài tập squat nhưng nó không chỉ mở rộng phạm vi của bài tập mà còn tăng cường khả năng giữ thăng bằng đồng thời cải thiện sức mạnh của cơ hông và mông.
Để thực hiện sumo squat, bạn cần đứng rộng bằng vai và hướng mũi chân ra ngoài 45 độ. Khi hạ người xuống như ngồi xổm, hãy giữ cho lưng thẳng và đầu gối hướng ra ngoài theo hướng mũi chân.
Trong quá trình đẩy người lên vị trí ban đầu, hãy tập trung vào việc siết chặt cơ mông để tăng cường hiệu quả của bài tập.
Lưu ý quan trọng: Đảm bảo rằng đầu gối luôn thẳng hàng với mắt cá chân trong suốt quá trình thực hiện để tránh bất kỳ chấn thương nào.
7. Step-ups
Step-ups là một trong số những bài tập mông cho nam đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả, không chỉ tăng cường sức mạnh mà còn cải thiện khả năng sức chịu đựng của cơ mông và đùi.
Để thực hiện step-ups, đứng trước một bậc thang hoặc ghế cao và đặt một chân lên bậc cao, chân còn lại đặt dưới sàn. Sử dụng lực cơ mông để đẩy người lên bậc cao, sau đó hạ chân xuống vị trí ban đầu và lặp lại với chân còn lại.
Để làm tăng độ khó của bài tập, bạn có thể cầm tạ đơn trong quá trình thực hiện step-ups.
8. Donkey Kicks
Donkey kicks là một bài tập đơn giản và dễ thực hiện tại nhà, tập trung vào việc tác động sâu vào cơ mông và đùi sau.
Để thực hiện donkey kicks, bắt đầu bằng tư thế bò với hai tay đặt dưới vai và hai đầu gối đặt dưới hông.
Giữ cho lưng thẳng và siết chặt cơ mông, đẩy một chân về phía sau và gập gối 90 độ. Giữ tư thế đỉnh trong vài giây, sau đó hạ chân xuống vị trí ban đầu và lặp lại với chân còn lại.
9. Fire Hydrant
Nhắc đến những bài tập mông cho nam giới, không thể nào bỏ qua bài Fire hydrant được. Để thực hiện fire hydrant, bắt đầu bằng tư thế bò với hai tay đặt dưới vai và hai đầu gối đặt dưới hông.
Giữ cho lưng thẳng và siết chặt cơ mông, sau đó đưa một chân ra bên hông và gập gối 90 độ, tạo thành góc vuông với cơ thể. Giữ tư thế đỉnh trong vài giây, sau đó hạ chân xuống vị trí ban đầu và lặp lại với chân còn lại.
Có thể nói, mông săn chắc không chỉ giúp cải thiện vóc dáng tổng thể, mà còn gia tăng sức mạnh, cải thiện tư thế và hỗ trợ các hoạt động thường ngày. Vì vậy, bạn hãy kiên trì rèn luyện những bài tập mông cho nam này nhé.
Đừng quên ghé qua trang web Unity Fitness ở địa chỉ: https://unityfitness.vn/ để cập nhật các kiến thức về tập Gym, sức khoẻ, thể thao,… mới nhất.
Chưa hết, hãy nhanh tay liên hệ số: 1900 1559 hoặc Zalo: 0796 777 999 để được tư vấn và đăng ký ngay thẻ hội viên ưu đãi chỉ từ 239k/tháng không giới hạn bộ môn, tập miễn phí hoàn toàn 14 ngày.
Ngoài ra, mọi người có thể liên hệ với Unity Fitness qua các hình thức sau:
- FaceBook: https://www.facebook.com/UnityFitnessVn/
- Instagram: https://www.instagram.com/UnityFitnessVn/
- Tiktok: https://www.tiktok.com/@UnityFitness.Vn/
