Thực đơn giảm cân cho người tập gym không những cần phải đẹp mắt, ngon miệng mà quan trọng hơn là phải cung cấp đủ chất để phục vụ quá trình đốt cháy calo nơi phòng tập. Cùng tìm hiểu đáp án nhé!
Bạn đang đọc: Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân cho người tập gym
Contents
I. Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân cho người tập gym
1. Xác định rõ mục tiêu
Trước khi bắt tay vào xây dựng thực đơn giảm cân cho người tập gym, điều quan trọng đầu tiên là bạn cần xác định rõ ràng mục tiêu giảm cân. Thông qua các câu hỏi như giảm bao nhiêu cân trong bao lâu?
Chỉ cần nắm vững mục tiêu giảm mỡ hay giảm cân nặng tổng thể sẽ định hướng cho bạn lượng calo cần nạp và các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết để đẩy nhanh tốc độ và hiệu quả phù hợp với thể trạng người.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, giảm cân an toàn và bền vững được khuyến cáo là từ 0.5 – 1 kg mỗi tuần. Nguyên nhân là bởi khi giảm quá nhanh không những ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn dễ dẫn đến tình trạng “hiệu ứng yo-yo” – cân nặng nhanh chóng quay trở lại sau khi ngưng áp dụng chế độ ăn kiêng.
Bởi vì thời điểm mà bạn đang áp dụng các phương pháp giảm cân nhanh mà đạt hiệu quả như mong đợi, đó chính là thời điểm mà bạn đang giảm nước trong cơ thể chứ không phải là giảm cân như nhiều người lầm tưởng.
Giảm cân là quá trình gian nan, đòi hỏi sự kiên trì nên bạn cần phải tỉnh táo để theo đuổi mục tiêu của mình. Bởi vì mỗi người chúng ta là một cá thể riêng biệt nên không cần phải cứng nhắc áp dụng công thức của bất cứ ai đối với bản thân đâu nhé.
2. Tính toán cụ thể lượng calo
Theo thông tin, Calo chính là đơn vị đo lường năng lượng có trong thực phẩm mà chúng ta sử dụng mỗi ngày. Để duy trì các hoạt động sống trong cơ thể thì cần phải có năng lượng thông qua việc cung cấp các đồ ăn, thức uống nạp vào có chủ đích.
Ai cũng biết giảm cân hiệu quả đồng nghĩa với việc bạn cần tạo ra thâm hụt calo, tức là lượng calo nạp vào ít hơn mức cơ thể cần để duy trì các hoạt động sống hằng ngày.
Cùng với sự phát triển của máy móc và công nghệ, đã có nhiều công cụ trực tuyến giúp bạn tính toán lượng calo cần thiết dựa trên cân nặng, chiều cao, giới tính và mức độ hoạt động thể chất.
Để chắc chắn hơn, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để có con số chính xác nhất cho riêng mình nhé.
Việc tính toán lượng calo nạp vòa hay cắt bớt rất quan trọng trong xây dựng thực đơn giảm cân cho người tập gym.
>> Sử dụng ngay công cụ tính Carb cần dùng trong 1 ngày
3. Cung cấp nhiều protein
Protein hay còn gọi là chất đạm đóng vai trò then chốt trong quá trình xây dựng và phục hồi cơ bắp bên trong cơ thể nên không có gì khó hiểu khi các vận động viên thể hình luôn phải nạp protein cực kỳ nhiều.
Khi hoạt động, cơ bắp bị “xé rách” ở cấp độ vi mô và protein chính là lý do giúp chúng ta phục hồi và khỏe mạnh trở lại.
Việc ưu tiên nạp đủ protein trong thực đơn không chỉ giúp xây cơ bắp, đốt cháy calo mà còn giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, hạn chế cảm giác thèm ăn.
Các thực phẩm giàu protein tuyệt vời cho người tập gym bao gồm thịt nạc (ức gà, cá hồi), trứng, sữa chua Hy Lạp, các loại đậu (đậu đen, đậu lăng). Bên cạnh đó, trên thị trường còn bày bán rất nhiều các sản phẩm whey để cung cấp protein dồi dào cho đối tượng những người thường xuyên tập gym.
4. Nạp tinh bột thông minh
Mới bắt đầu hành trình giảm cân, xây cơ, nhiều người cắt giảm hoàn toàn tinh bột ra khỏi thực đơn ăn uống vì cho rằng nó là nguyên nhân chính gây tăng cân nhưng thực tế, điều này là phản khoa học.
Tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể, đặc biệt quan trọng trước và sau buổi tập gym nên bạn phải bổ sung nó đều đặn nhé.
Tinh bột có thể được chia thành hai loại là tinh bột chuyển hóa chậm và tinh bột chuyển hóa nhanh.
Để giảm cân hiệu quả thì cần ưu tiên lựa chọn các loại tinh bột hấp thụ chậm như gạo lứt, yến mạch, khoai lang, bánh mì đen thay vì tinh bột trắng (cơm trắng, bánh mì trắng) có đường huyết tăng cao.
Nguyên nhân là bởi tinh bột hấp thụ chậm giúp bạn no lâu hơn, hạn chế cảm giác thèm ăn vặt và hỗ trợ ổn định đường huyết.
Nếu như trong thời gian đầu, bạn chưa quen với việc này thì có thể đan xen sử dụng các tinh bột chuyển hóa chậm và chuyển hóa nhanh để quá trình ăn uống trở nên dễ dàng hơn nhé.
5. Cung cấp chất béo lành mạnh
Thực tế đã chứng minh nhiều người lầm tưởng chất béo là “kẻ thù” của giảm cân nên quá trình giảm cân đã gặp phải rất nhiều khó khăn bởi sự thật hoàn toàn ngược lại. Chất béo lành mạnh đóng vai trò quan trọng trong việc sản sinh hormone, hỗ trợ hấp thu vitamin và khoáng chất.
Các loại chất béo lành mạnh có lợi cho giảm cân bao gồm dầu oliu, dầu hạt cải, bơ, các loại hạt (hạnh nhân, óc chó).
Chỉ cần bổ sung một lượng vừa đủ chất béo lành mạnh vào thực đơn ăn uống hằng ngày sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, đồng thời hỗ trợ quá trình trao đổi chất diễn ra hiệu quả như mong đợi.
II. Tổng kết
Chinh phục thân hình mơ ước với những múi cơ săn chắc, vòng eo thon gọn là lý do khiến nhiều người chăm chỉ đổ mồ hôi tại phòng tập nhưng nó cũng cần phải đi kèm với một thực đơn giảm cân cho người tập gym đáp ứng đủ dinh dưỡng.
Đừng quên ghé qua trang web Phòng tập Unity Fitness để cập nhật các kiến thức về tập Gym, sức khoẻ, thể thao,… mới nhất nhé. Chưa hết, hãy nhanh tay liên hệ số: 1900 1559 hoặc Zalo: 0796 777 999 để được tư vấn và đăng ký ngay thẻ hội viên ưu đãi chỉ từ 239k/tháng.
Ngoài ra, mọi người có thể liên hệ với Unity Fitness qua các hình thức sau:
- FaceBook: https://www.facebook.com/UnityFitnessVn/
- Instagram: https://www.instagram.com/UnityFitnessVn/
- Tiktok: https://www.tiktok.com/@UnityFitness.Vn/
