Tùy vào mục đích của người tập Gym là giảm mỡ hay tăng cơ, các loại thực phẩm cung cấp vào cơ thể cũng có sự khác biệt nhất định. Ở bài viết này, cùng chúng tôi tìm hiểu các kiến thức quan trọng trong thực đơn giảm cân cho người tập Gym giảm mỡ bụng nhé!
Bạn đang đọc: Nắm vững thực đơn giảm cân cho người tập Gym giảm mỡ bụng
Contents
I. So sánh thực đơn tập Gym giảm mỡ bụng và thực đơn tăng cơ?
Thực đơn tăng cơ và giảm mỡ bụng tuy có những khác biệt nhưng đều hướng đến mục tiêu cuối cùng là xây dựng một cơ thể khỏe mạnh, săn chắc. Hiểu rõ điểm khác nhau giữa hai loại thực đơn này sẽ giúp bạn xây dựng chiến lược dinh dưỡng phù hợp, đạt được mục tiêu một cách hiệu quả.
Chính mục tiêu trong quá trình tập Gym sẽ quyết định các loại thực phẩm và chế độ ăn uống hằng ngày của chúng ta.
1. Điểm giống nhau
Tuy hướng đến mục tiêu cuối cùng khác nhau nhưng thực đơn tăng cơ và giảm mỡ bụng vẫn có những điểm chung quan trọng:
- Chất lượng thực phẩm: Cả hai đều ưu tiên thực phẩm tươi, sạch, giàu dinh dưỡng. Thực đơn hạn chế đồ ăn nhiều dầu mỡ, đồ uống có ga, thức ăn nhanh – những “kẻ thù” của sức khỏe.
- Cân bằng dinh dưỡng: Để đảm bảo hoạt động trơn tru, cơ thể cần đầy đủ protein, carbs, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất. Cả hai thực đơn đều tuân theo nguyên tắc cân bằng này, chỉ là tỷ lệ giữa các nhóm chất dinh dưỡng sẽ được điều chỉnh.
- Tính toán calo: Hiểu biết về lượng calo nạp vào (calo in) và calo tiêu thụ (calo out) là nền tảng xây dựng thực đơn hiệu quả. Dù tăng cơ hay giảm mỡ bụng thì bạn đều cần tính toán để kiểm soát cân nặng.
2. Điểm khác nhau
Nhiều người lầm tưởng rằng giảm mỡ là loại bỏ hoàn toàn chất béo, còn tăng cơ là nạp thật nhiều protein. Tuy nhiên, sự thật thì không hoàn toàn như vậy. Thực đơn tăng cơ và giảm mỡ có mục tiêu riêng, đòi hỏi chiến thuật khác biệt:
- Thực đơn giảm mỡ: Mục tiêu chính là giảm tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể, cụ thể là ở vùng bụng của cơ thể. Sau khi giảm mỡ bụng sẽ lộ rõ múi cơ đang ẩn náu bên dưới vòng 2. Chiến thuật của thực đơn này là kiểm soát tổng lượng calo nạp vào (calo in) nhỏ hơn calo tiêu thụ (calo out) để tạo ra thâm hụt calo, buộc cơ thể phải đốt cháy mỡ dự trữ.
- Thực đơn tăng cơ: Mục tiêu chính là xây dựng và phát triển cơ bắp, giúp bạn tạo ra đường nét cơ thể khỏe khoắn, săn chắc. Chiến thuật của thực đơn này là cung cấp đủ hoặc hơi vượt mức calo cần thiết (calo in lớn hơn hoặc bằng calo out) để cơ thể có nguyên liệu dưỡng cơ.
II. Yêu cầu thực đơn giảm cân cho người tập Gym giảm mỡ bụng
Đối với việc xây dựng thực đơn giảm cân cho người tập Gym giảm mỡ bụng cần tuân thủ các nguyên tắc dinh dưỡng sau đây:
1. Protein (Chất đạm)
Protein đóng vai trò thiết yếu trong việc xây dựng và phục hồi cơ bắp trong quá trình tập Gym giảm mỡ bụng. Bạn cần nạp nhiều protein hơn mức cơ thể tự tổng hợp được, thường là 1 – 1,5 gram protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Thịt các loại, trứng, cá, ức gà, thịt nạc, đậu và các chế phẩm từ sữa là thực phẩm giàu protein tuyệt vời mà chúng ta không nên bỏ qua.
2. Carbs (Chất bột đường)
Cơ thể cần carbs để nạp năng lượng cho các hoạt động hàng ngày, bao gồm cả tập luyện. Tuy nhiên, nên ưu tiên carbs phức hợp từ ngũ cốc nguyên cám, khoai lang, yến mạch thay vì carbs đơn từ bánh ngọt, nước ngọt gây hại cho sức khỏe. Lượng carbs trong thực đơn tăng cơ có thể dao động tùy thuộc vào cường độ tập luyện.
Mặc dù carbs là nhóm chất chứa nhiều calo và dễ gây tăng cân nhất nhưng không nên cắt giảm carbs hoàn toàn vì nó có thể khiến cơ thể mệt mỏi, ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện. Nên ưu tiên carbs phức hợp và ăn carbs theo khung giờ nhất định.
3. Chất béo
Chất béo lành mạnh đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất hormone, hỗ trợ hấp thu vitamin và cung cấp năng lượng cho cơ thể nhưng cần được kiểm soát chặt chẽ trong thực đơn giảm mỡ.
Lượng chất béo nạp vào thực đơn giảm cân cho người tập Gym giảm mỡ bụng thường chỉ chiếm 10 – 20% tổng calo. Bạn nên ưu tiên chất béo không bão hòa đơn và đa không bão hòa từ các loại hạt, quả bơ, dầu thực vật.
4. Chất xơ và vitamin
Việc tiêu thụ thức ăn giàu chất xơ không chỉ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giảm thiểu cảm giác thèm ăn vặt, mà còn có tác dụng tích cực trong việc hỗ trợ sức khỏe ruột.
Chất xơ giúp cải thiện quá trình tiêu hóa và đào thải chất béo ra khỏi cơ thể, ngăn chặn sự tích tụ chất béo nên tăng hiệu quả trong quá trình giảm cân. Hơn nữa, thực phẩm giàu chất xơ thường có lượng calo thấp, phù hợp với những người muốn giảm cân.
5. Bữa ăn và khẩu phần
Để tạo thâm hụt calo, bạn nên chia thành 4 – 5 bữa nhỏ mỗi ngày. Khẩu phần ăn trong thực đơn giảm cân cho người tập Gym giảm mỡ bụng cần được kiểm soát chặt chẽ, đảm bảo lượng calo nạp vào thấp hơn calo tiêu thụ để đốt cháy lượng mỡ bụng xấu xí bên trong cơ thể.
Nắm vững các kiến thức hữu ích về thực đơn giảm cân cho người tập Gym giảm mỡ bụng giúp bạn điều chỉnh chế độ ăn uống khoa học, dinh dưỡng để có được vóc dáng như mong đợi. Đừng quên ghé qua trang web Unity Fitness để cập nhật các kiến thức về tập Gym, sức khoẻ, thể thao,… mới nhất nhé. Chưa hết, hãy nhanh tay liên hệ số: 1900 1559 hoặc Zalo: 0796 777 999 để được tư vấn và đăng ký ngay thẻ hội viên ưu đãi chỉ từ 239k/tháng, tập miễn phí hoàn toàn 14 ngày.
Ngoài ra, mọi người có thể liên hệ với Unity Fitness qua các hình thức sau:
- FaceBook: https://www.facebook.com/UnityFitnessVn/
- Instagram: https://www.instagram.com/UnityFitnessVn/
- Tiktok: https://www.tiktok.com/@UnityFitness.Vn/
