Với bài viết này, Unity Fitness sẽ giới thiệu đến bạn top 11 bài tập cẳng tay với tạ đơn tại phòng gym và tại nhà vô cùng hiệu quả, giúp bạn sở hữu đôi tay mạnh mẽ, dẻo dai và linh hoạt hơn.
Bạn đang đọc: Luyện tập các bài tập cẳng tay tại nhà đơn giản, hiệu quả
Contents
1. Cơ cẳng tay là gì?
Cẳng tay, hay còn gọi là khuỷu dưới, đóng vai trò vô cùng quan trọng trong các hoạt động thường ngày và tập luyện thể thao.
2. Tại sao tập cẳng tay lại quan trọng?
Việc tập cơ cẳng tay mang lại nhiều lợi ích thiết thực phải kể đến như:
Tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai
Cẳng tay là nơi tập trung nhiều nhóm cơ quan trọng, bao gồm cơ nhị đầu (biceps brachii), cơ gấp cổ tay (flexor carpi radialis), cơ duỗi cổ tay (extensor carpi radialis), v.v.
Khi tập cẳng tay thường xuyên, các nhóm cơ này sẽ được tăng cường sức mạnh, giúp bạn thực hiện dễ dàng hơn các hoạt động như:
- Nâng vật nặng: Việc cầm nắm và di chuyển vật nặng sẽ trở nên dễ dàng hơn khi cẳng tay bạn khỏe mạnh.
- Cầm nắm dụng cụ: Bạn có thể cầm nắm chắc chắn các dụng cụ thể thao, dụng cụ làm vườn hay các vật dụng khác mà không lo bị trơn trượt hay tuột tay.
- Tăng hiệu quả tập luyện: Cẳng tay khỏe mạnh giúp bạn thực hiện tốt hơn các bài tập đòi hỏi sức mạnh tay như hít đất, kéo xà, đẩy tạ, v.v., từ đó nâng cao hiệu quả tập luyện tổng thể.
Cải thiện khả năng xoay cổ tay
Cẳng tay có vai trò quan trọng trong việc xoay cổ tay, giúp bạn thực hiện các động tác như xoay nắm cửa, vặn vít, xoay cổ tay khi chơi thể thao, v.v.
Việc tập luyện cẳng tay thường xuyên sẽ giúp cải thiện khả năng xoay cổ tay, giúp bạn thực hiện các động tác này một cách linh hoạt và dễ dàng hơn.
Ngăn ngừa chấn thương
Cẳng tay yếu có thể dẫn đến nguy cơ chấn thương cao hơn, đặc biệt trong các hoạt động thể thao đòi hỏi nhiều sức mạnh tay như bóng rổ, bóng chuyền, tennis, v.v.
Việc tập luyện cẳng tay thường xuyên sẽ giúp tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai cho cẳng tay, từ đó giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện và sinh hoạt.
Nâng cao tính thẩm mỹ
Một đôi cẳng tay săn chắc, khỏe mạnh với những múi cơ rõ ràng sẽ góp phần tạo nên vẻ ngoài nam tính, mạnh mẽ cho phái mạnh. Việc tập luyện cẳng tay sẽ giúp bạn sở hữu đôi cẳng tay đẹp hơn, thu hút hơn.
3. Các bài tập cẳng tay tại nhà dễ tập, hiệu quả nhanh
Cuộn cổ tay trước (Wrist Curl Forward)
Cuộn cổ tay trước là bài tập cẳng tay đơn giản nhưng hiệu quả cao giúp tăng cường sức mạnh cho cơ cẳng tay, đặc biệt là cơ nhị đầu (biceps brachii). Các bài tập tay trước này có thể thực hiện dễ dàng tại nhà chỉ với một chiếc tạ đơn.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên ghế: Chọn một chiếc ghế có độ cao phù hợp để khuỷu tay của bạn đặt thoải mái trên đùi, lòng bàn tay hướng lên trên.
- Nắm tạ đơn: Nắm chặt tạ đơn bằng tay kia, đảm bảo cổ tay vuông góc với sàn.
- Cuộn cổ tay lên cao: Từ từ cuộn cổ tay lên cao, siết chặt cơ cẳng tay trong suốt quá trình di chuyển. Tập trung vào cảm giác cơ bắp hoạt động và siết chặt cơ bắp tối đa.
- Hạ tạ xuống vị trí ban đầu: Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu, kiểm soát chuyển động một cách chậm rãi và chính xác.
- Lặp lại: Thực hiện 10-12 lần cho mỗi tay, sau đó đổi tay và lặp lại.
Lưu ý về cách tập cẳng tay:
- Khởi động kỹ trước khi tập luyện để tránh chấn thương.
- Chọn mức tạ phù hợp với sức mạnh của bạn. Nếu bạn cảm thấy đau nhức, hãy giảm trọng lượng tạ hoặc ngừng tập.
- Duy trì tư thế chính xác trong suốt bài tập. Giữ lưng thẳng, vai thả lỏng, siết chặt cơ bụng và core.
- Tập trung vào cảm giác cơ bắp hoạt động và siết chặt cơ bắp tối đa.
- Hít thở đều đặn trong suốt bài tập.
- Nghỉ ngơi 30-60 giây giữa các hiệp.
Bí quyết tập luyện hiệu quả:
- Kết hợp cuộn cổ tay trước với các bài tập cẳng tay khác để phát triển toàn diện nhóm cơ này.
- Tập luyện đều đặn ít nhất 2-3 lần mỗi tuần để đạt được kết quả tốt nhất.
- Cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ bắp phát triển.
- Uống nhiều nước để giữ cho cơ thể đủ nước và hỗ trợ phục hồi cơ bắp.
Cuộn cổ tay sau (Wrist Curl Reverse)
Cách thực hiện:
- Tương tự như cuộn cổ tay trước, nhưng lòng bàn tay hướng xuống dưới.
- Nắm tạ đơn bằng tay kia, cổ tay vuông góc với sàn.
- Từ từ cuộn cổ tay xuống dưới, siết chặt cơ cẳng tay, sau đó hạ xuống vị trí ban đầu.
- Lặp lại 10-12 lần cho mỗi tay
>> Tham khảo thêm các bài tập tay sau
Farmer’s Walk
Farmer’s Walk đi tạ điền. Đây là bài tập tổng hợp, tác động lên nhiều nhóm cơ trong cơ thể, giúp tăng cường sức mạnh, độ dẻo dai và sức bền.
Bài tập này đặc biệt hiệu quả cho cẳng tay, giúp bạn sở hữu đôi tay mạnh mẽ, dẻo dai và cầm nắm chắc chắn hơn.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị: Nắm hai tạ đơn (dumbbell) hoặc tạ đòn (barbell) bằng tay thẳng, lòng bàn tay hướng vào nhau. Chọn mức tạ phù hợp với sức mạnh của bạn.
- Tư thế: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, siết chặt cơ core và cơ mông. Giữ lưng thẳng, vai thả lỏng, nhìn về phía trước.
- Bắt đầu di chuyển: Bước đi với những bước sải ngắn, đều đặn. Giữ tạ ở ngang hông, siết chặt cơ cẳng tay trong suốt quá trình di chuyển. Tập trung vào cảm giác cơ bắp hoạt động và giữ cho cơ thể ổn định.
- Thời gian: Giữ tạ và di chuyển trong 30-60 giây, sau đó nghỉ ngơi 30-60 giây và lặp lại.
Arnold Press
Đây là bài tập cẳng tay tác động lên nhiều nhóm cơ cùng lúc, đặc biệt hiệu quả cho vai và cẳng tay. Bài tập này được đặt tên theo huyền thoại thể hình Arnold Schwarzenegger, người đã sử dụng nó để phát triển vai dày và mạnh mẽ.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị: Nắm hai tạ đơn (dumbbell) bằng tay thẳng, lòng bàn tay hướng vào nhau. Chọn mức tạ phù hợp với sức mạnh của bạn.
- Tư thế: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, siết chặt cơ core và cơ mông. Giữ lưng thẳng, vai thả lỏng, nhìn về phía trước.
- Nâng tạ: Nâng tạ lên ngang vai, đồng thời xoay cổ tay sao cho lòng bàn tay hướng ra ngoài. Giữ khuỷu tay hơi cong và gần sát với thân người. Tập trung vào cảm giác cơ bắp vai và cẳng tay hoạt động.
- Hạ tạ: Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu, siết chặt cơ cẳng tay và vai trong suốt quá trình di chuyển.
- Lặp lại: Thực hiện 10-12 lần cho mỗi hiệp, sau đó nghỉ ngơi 30-60 giây và lặp lại.
Hammer Curl
Cách thực hiện: Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay thả lỏng dọc theo thân người, lòng bàn tay hướng về phía trước.
Nắm tạ đơn bằng tay thẳng, cổ tay vuông góc với sàn. Từ từ cuộn tạ lên ngang vai, siết chặt cơ cẳng tay, sau đó hạ xuống vị trí ban đầu.
Lặp lại 10-12 lần cho mỗi tay.
Zottman Curl
Cách thực hiện: Tương tự như Hammer Curl, nhưng khi nâng tạ lên ngang vai, xoay cổ tay sao cho lòng bàn tay hướng lên trên.
Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu, xoay cổ tay về vị trí Hammer Curl, sau đó hạ tạ hoàn toàn.
Lặp lại 10-12 lần cho mỗi tay.
>> Xem thêm: các bài tập cơ tay
Reverse Curl
Cách thực hiện: Nằm ngửa trên ghế, hai tay thả lỏng dọc theo thân người, lòng bàn tay hướng xuống dưới.
Nắm tạ đơn bằng tay thẳng, cổ tay vuông góc với sàn. Từ từ cuộn tạ lên ngang ngực, siết chặt cơ cẳng tay, sau đó hạ xuống vị trí ban đầu.
Lặp lại 10-12 lần cho mỗi tay.
Wrist Roller
Cách thực hiện: Nắm một đầu dây thừng vào tay, đầu còn lại buộc vào một thanh cố định. Xoay cổ tay theo chiều kim đồng hồ và ngược lại, siết chặt cơ cẳng tay trong suốt bài tập.
Thực hiện 15-20 lần cho mỗi hướng.
Fingertip Push-up
Đây là bài tập cẳng tay tại nhà.
Cách thực hiện: Nằm sấp trên sàn, hai tay đặt dưới vai, nhưng chỉ sử dụng các đầu ngón tay để chống đỡ cơ thể.
Từ từ hạ thấp người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn, sau đó đẩy người lên vị trí ban đầu.
Giữ cơ cẳng tay siết chặt trong suốt bài tập. Lặp lại 10-12 lần.
Plate Pinch
Plate Pinch (Nắm đĩa tạ) là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả cao giúp tăng cường sức mạnh cho ngón tay, cẳng tay và cổ tay. Bài tập này chỉ cần hai đĩa tạ và có thể thực hiện ở bất cứ đâu.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị: Lấy hai đĩa tạ có kích thước phù hợp với tay của bạn. Đảm bảo đĩa tạ không quá nặng hoặc quá trơn trượt.
- Nắm đĩa tạ: Nắm mỗi đĩa tạ bằng các ngón tay của một bàn tay. Siết chặt đĩa tạ càng chặt càng tốt, tập trung vào cảm giác cơ bắp hoạt động ở ngón tay, cẳng tay và cổ tay.
- Giữ tư thế: Giữ nguyên tư thế trong 30-60 giây, hoặc lâu hơn nếu bạn có thể. Hít thở đều đặn trong suốt bài tập.
- Hạ đĩa tạ: Từ từ hạ đĩa tạ xuống và nghỉ ngơi trong 30-60 giây.
- Lặp lại: Thực hiện 3-5 hiệp, đổi tay sau mỗi hiệp.
Hanging Barbell
Hanging Barbell (Treo người xà đơn) là bài tập thể trọng (bodyweight exercise) đơn giản nhưng hiệu quả cao, giúp tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể, đặc biệt là cẳng tay, lưng và bụng.
Bài tập này không cần dụng cụ hỗ trợ, chỉ cần một thanh xà đơn chắc chắn là bạn có thể bắt đầu luyện tập.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị: Nắm thanh xà đơn bằng tay rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng về phía trước. Đảm bảo tay nắm chắc chắn và thanh xà được đặt ở độ cao phù hợp để bạn có thể treo người lên một cách thoải mái.
- Treo người: Hít thở sâu, dùng sức mạnh của tay và vai để kéo cơ thể lên cao cho đến khi khuỷu tay duỗi thẳng. Giữ cơ thể thẳng, siết chặt cơ core và cơ mông.
- Giữ tư thế: Giữ nguyên tư thế trong 30-60 giây, hoặc lâu hơn nếu bạn có thể. Tập trung vào cảm giác cơ bắp hoạt động, đặc biệt là ở cẳng tay, vai và lưng.
- Hạ người: Từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu, hít thở đều đặn.
- Lặp lại: Thực hiện 3-5 hiệp, nghỉ 30-60 giây giữa các hiệp.
4. Mẹo nhỏ trước khi bắt đầu tập cẳng tay hiệu quả và an toàn
Để đạt được hiệu quả tối đa và tránh chấn thương khi tập luyện cẳng tay, bạn nên lưu ý một số mẹo sau:
Khởi động kỹ
Trước khi bắt đầu tập luyện, dành 5-10 phút để khởi động kỹ các khớp cổ tay, khuỷu tay và vai. Việc khởi động giúp làm nóng cơ bắp, tăng cường lưu thông máu và giảm nguy cơ chấn thương.
Một số bài tập khởi động hiệu quả cho cẳng tay bao gồm: xoay cổ tay theo chiều kim đồng hồ và ngược lại, xoay cổ tay linh hoạt, gập duỗi cổ tay, v.v.
Chú ý tư thế
Duy trì tư thế chính xác trong suốt bài tập cẳng tay để đảm bảo hiệu quả và an toàn. Tránh vặn, xoay cổ tay quá mức hoặc tập luyện với trọng lượng quá nặng.
Giữ lưng thẳng, vai thả lỏng, siết chặt cơ bụng và core trong suốt bài tập.
Tập trung vào cảm giác cơ bắp cẳng tay đang hoạt động, siết chặt cơ trong suốt chuyển động.
Điều chỉnh trọng lượng phù hợp
Lựa chọn mức tạ phù hợp với sức mạnh của bạn. Bắt đầu với trọng lượng nhẹ và tăng dần theo thời gian khi bạn cảm thấy khỏe hơn.
Nếu bạn cảm thấy đau nhức trong khi tập luyện, hãy giảm trọng lượng hoặc ngừng tập.
Luyện tập đều đặn
Để đạt được hiệu quả tốt nhất, hãy tập luyện các bài tập cẳng tay gym ít nhất 2-3 lần mỗi tuần. Kết hợp các bài tập cẳng tay với các bài tập khác cho các nhóm cơ khác trong cơ thể để phát triển toàn diện.
Nghe theo cơ thể của bạn và nghỉ ngơi khi cần thiết. Cung cấp cho cơ bắp thời gian để phục hồi sau mỗi buổi tập.
Bổ sung dinh dưỡng đầy đủ
Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển cơ bắp. Hãy đảm bảo cung cấp đủ protein, carbohydrate và chất béo lành mạnh cho cơ thể.
Uống nhiều nước để giữ cho cơ thể đủ nước và hỗ trợ phục hồi cơ bắp.
Sử dụng dụng cụ hỗ trợ
Một số dụng cụ hỗ trợ tập luyện tập cẳng tay to hiệu quả như dây quấn cổ tay, thanh kẹp tạ, v.v.
Sử dụng dụng cụ hỗ trợ có thể giúp bạn tập luyện với trọng lượng nặng hơn và tăng cường hiệu quả tập luyện.
Lưu ý:
- Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào.
- Kết hợp tập luyện cẳng tay với chế độ ăn uống lành mạnh và lối sống khoa học để đạt được kết quả tốt nhất.
Mong rằng bài viết trên đã giúp bạn biết tập những bài tập cẳng tay với tạ đơn. Chúc bạn tập luyện hiệu quả và sở hữu đôi cẳng tay khỏe mạnh, dẻo dai. Đến ngay phòng tập gym Unity Fitness để được các chuyên gia tư vấn chi tiết hơn.
