Gập bụng là một bài tập phổ biến được nhiều người yêu thích bởi tính đơn giản, dễ thực hiện và hiệu quả cao trong việc giảm mỡ bụng, rèn luyện cơ bụng săn chắc. Tuy nhiên, để đạt được kết quả tối ưu và tránh chấn thương, việc thực hiện bài tập gập bụng đúng cách là vô cùng quan trọng.
Bạn đang đọc: Hướng dẫn gập bụng đúng cách giảm mỡ nhanh
Bài viết này Unity Fitness sẽ hướng dẫn bạn cách gập bụng đúng kỹ thuật, giúp bạn giảm mỡ bụng nhanh chóng và hiệu quả.
Contents
1. Gập bụng có tác dụng gì?
Làm săn chắc vùng cơ cốt lõi của cơ thể
Cơ bụng là một phần quan trọng trong cơ cốt lõi, giúp ổn định cột sống, hỗ trợ các hoạt động thể chất và cải thiện tư thế.
Gập bụng giúp tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai của cơ bụng, từ đó nâng cao hiệu quả vận động và giảm nguy cơ chấn thương.
Giúp đốt cháy mỡ bụng, cơ thể săn chắc và cơ bụng chắc khỏe như mong muốn
Gập bụng có giảm mỡ bụng không? Gập bụng là một bài tập đốt cháy calo hiệu quả, giúp giảm mỡ bụng và tạo cơ.
Khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, tập gập bụng có thể giúp bạn sở hữu vòng eo thon gọn và cơ bụng săn chắc.
Hỗ trợ tăng cơ, cải thiện tư thế, tăng khả năng vận động linh hoạt của cơ thể
Các bài tập gập bụng tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau, bao gồm cơ bụng ngang, cơ bụng chéo và cơ dựng sống.
Khi cơ bụng khỏe mạnh, bạn sẽ có tư thế thẳng đứng, giảm nguy cơ gù lưng và đau lưng.
Việc tăng cường sức mạnh cơ bắp còn giúp bạn di chuyển linh hoạt và dễ dàng hơn trong các hoạt động hàng ngày.
Giảm tình trạng đau nhức do bệnh xương khớp và cột sống gây ra
Cơ bụng khỏe mạnh giúp hỗ trợ cột sống, giảm áp lực lên các khớp và giảm nguy cơ đau nhức.
2. Gập bụng đốt bao nhiêu calo?
Lượng calo đốt cháy khi gập bụng phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm: cân nặng, cường độ tập luyện, thời gian tập luyện, số lần lặp lại.
Theo ước tính:
- Một người nặng 50 kg có thể đốt cháy khoảng 20 calo trong 10 phút gập bụng.
- Một người nặng 70 kg có thể đốt cháy khoảng 28 calo trong 10 phút gập bụng.
- Một người nặng 90 kg có thể đốt cháy khoảng 36 calo trong 10 phút gập bụng.
Tuy nhiên, đây chỉ là ước tính và lượng calo thực tế đốt cháy có thể khác nhau.
3. Cách gập bụng đúng cách – bài tập cơ bản crunches
Hiểu rõ cách gập bụng đúng cách là bước đầu tiên để bạn sở hữu cơ bụng săn chắc và khỏe mạnh.
Động tác gập bụng cơ bản sử dụng cho cả nam và nữ nhằm tác động lên cơ bụng trên, cơ bụng ngang
Cách gập bụng cho người mới bắt đầu:
- Nằm ngửa trên thảm tập, hai chân co 90 độ, bàn chân đặt phẳng trên sàn.
- Hai tay đặt nhẹ sau gáy hoặc duỗi thẳng hai bên hông.
- Hít vào, siết chặt cơ bụng và từ từ nâng đầu và vai lên khỏi sàn, giữ cho lưng dưới áp sát sàn.
- Nâng lên cao đến khi ngực gần chạm đầu gối, sau đó giữ nguyên tư thế trong vài giây.
- Thở ra, từ từ hạ đầu và vai xuống vị trí ban đầu.
Lưu ý:
- Nên khởi động kỹ trước khi tập luyện để tránh chấn thương.
- Giữ lưng dưới áp sát sàn trong suốt quá trình thực hiện động tác.
- Không dùng lực ở phần hông hoặc vai để nâng chân lên.
- Tập trung vào cảm giác cơ bụng hoạt động.
- Hít vào khi nâng chân lên và thở ra khi hạ chân xuống.
- Bắt đầu với số lượng ít lần và tăng dần theo thời gian.
- Nên thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần, nghỉ giữa mỗi hiệp khoảng 30 giây.
- Nên kết hợp các bài tập gập bụng với các bài tập cardio khác để tăng hiệu quả giảm mỡ.
Ngoài động tác gập bụng cơ bản thì cũng có rất nhiều biến thể của gập bụng để phù hợp với đối tượng là nam hay nữa, mục tiêu tác động đến vùng cơ bụng trên, cơ bụng dưới, cơ bụng chéo hay cơ bụng ngang.
Cùng CLB Gym Unity Fitness khám phá các bài tập gập bụng biến thể này nhé!
4. Bài tập gập bụng đúng cách cho nữ
Bài tập gập bụng phù hợp cho cả nam và nữ, tuy nhiên có một số điểm khác biệt về kỹ thuật tập luyện và số lần tập giữa hai giới.
Nắm vững kỹ thuật gập bụng đúng cách giúp bạn tránh khỏi nguy cơ chấn thương và tối ưu hóa lợi ích cho cơ thể.
Mục tiêu
- Giảm mỡ bụng, sở hữu vòng eo thon gọn.
- Tăng cường sức mạnh cơ bụng, có cơ bụng số 11.
- Cải thiện tư thế.
Gập bụng nâng cao chân (Leg Raise Crunch)
Bài tập gập bụng nâng cao chân (Leg Raise Crunch) là bài tập hiệu quả tác động trực tiếp vào cơ bụng dưới, giúp bạn sở hữu vòng 2 săn chắc, thon gọn.
Bài tập này đơn giản, dễ thực hiện tại nhà mà không cần dụng cụ hỗ trợ.
Cách thực hiện:
Chuẩn bị:
- Nằm ngửa trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng, đặt sát nhau.
- Hai tay đặt nhẹ sau gáy hoặc duỗi thẳng hai bên hông.
- Siết chặt cơ core, giữ cho lưng dưới áp sát sàn.
- Nhìn thẳng lên trần nhà hoặc hơi hướng về phía trước.
Thực hiện động tác:
- Bước 1: Hít vào, dùng lực cơ bụng nâng cao hai chân lên khỏi sàn, tạo thành góc 90 độ với cơ thể.
- Bước 2: Giữ nguyên tư thế trong vài giây, siết chặt cơ bụng và tập trung vào cảm giác cơ bụng hoạt động.
- Bước 3: Thở ra, từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu, không để chân chạm sàn.
- Bước 4: Lặp lại động tác theo số lần mong muốn.
Bài tập gập bụng xoay eo (Russian Twist)
Tác động: Cơ bụng chéo
Cách thực hiện:
- Ngồi trên sàn tập, hai đầu gối co 90 độ, bàn chân đặt phẳng trên sàn.
- Ngả người ra sau một góc 45 độ, hai tay duỗi thẳng trước ngực, lòng bàn tay úp vào nhau.
- Siết chặt cơ bụng và xoay người sang trái, sau đó xoay sang phải.
- Lặp lại động tác xoay sang trái và sang phải liên tục.
Ngoài 3 bài tập trên, bạn có thể tham khảo thêm một số bài tập bụng khác như:
- Decline Crunch: Bài tập này tác động đến cơ bụng dưới.
- Bicycle Crunch: Bài tập này tác động đến cơ bụng chéo.
- E Crunch: Bài tập này tác động đến cơ bụng trên và cơ bụng ngang.
- Plank: Bài tập này tác động đến toàn bộ cơ bụng.
Áp dụng phương pháp gập bụng đúng cách giúp bạn tiết kiệm thời gian và công sức trong quá trình tập luyện.
Để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên tập luyện đều đặn mỗi ngày tại nhà hoặc đến phòng gym, kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và ngủ đủ giấc.
Nữ gập bụng bao nhiêu lần 1 ngày?
Bạn đã biết là gập bụng giúp đốt cháy mỡ bụng giúp chị em có cơ bụng săn chắc. Vậy thì nữ gập bụng bao nhiêu lần 1 ngày để đạt mục tiêu có cơ bụng số 11.
- Người mới bắt đầu gập bụng bao nhiêu lần 1 ngày: 10-20 lần/set, 2-3 set/ngày, tập cách ngày.
- Người tập luyện thường xuyên thì gập bụng bao nhiêu cái: 20-30 lần/set, 3-4 set/ngày, tập 3-4 ngày/tuần.
- Người muốn giảm mỡ bụng thì mỗi ngày gập bụng bao nhiêu cái để giảm mỡ bụng: 30-50 lần/set, 4-5 set/ngày, tập 5-6 ngày/tuần.
5. Bài tập gập bụng cho nam
Mục tiêu
- Giảm mỡ bụng, sở hữu cơ bụng 6 múi.
- Tăng cường sức mạnh cơ bắp.
- Cải thiện tư thế.
Gập bụng ngược
Tác động: Cơ bụng dưới
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng.
- Hai tay đặt nhẹ sau gáy hoặc duỗi thẳng hai bên hông.
- Hít vào, siết chặt cơ bụng và từ từ nâng đầu và vai lên khỏi sàn, đồng thời co hai đầu gối lên và hướng về phía ngực.
- Giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó thở ra và từ từ hạ đầu, vai và chân xuống vị trí ban đầu.
Gập bụng ngược trên ghế
Động tác gập bụng này tác động lên cơ bụng trên, cơ bụng ngang
Cách thực hiện:
- Ngồi trên ghế, hai tay đặt sau gáy, hai chân duỗi thẳng.
- Hít vào, siết chặt cơ bụng và từ từ ngả người ra sau, đồng thời nâng hai chân lên cao.
- Giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó thở ra và từ từ ngả người về phía trước, hạ hai chân xuống vị trí ban đầu.
Gập bụng chéo
Gập bụng chéo là bài tập compound (đa khớp) tác động trực tiếp vào cơ bụng chéo (obliques), giúp bạn sở hữu vòng 2 thon gọn, săn chắc và cải thiện sự linh hoạt của cơ thể.
Bài tập này có thể thực hiện dễ dàng tại nhà mà không cần dụng cụ hỗ trợ.
Chuẩn bị:
- Nằm ngửa trên thảm tập, hai chân co 90 độ, bàn chân đặt phẳng trên sàn.
- Hai tay đặt sau gáy hoặc duỗi thẳng hai bên hông.
- Siết chặt cơ core, giữ cho lưng dưới áp sát sàn.
- Nhìn thẳng lên trần nhà hoặc hơi hướng về phía trước.
Thực hiện động tác:
- Bước 1: Hít vào, dùng lực cơ bụng nâng đầu và vai lên khỏi sàn, đồng thời xoay người sang trái, đưa khuỷu tay trái hướng đến đầu gối phải.
- Bước 2: Giữ nguyên tư thế trong vài giây, siết chặt cơ bụng chéo trái và tập trung vào cảm giác cơ bắp hoạt động.
- Bước 3: Thở ra, từ từ hạ đầu, vai và xoay người về vị trí ban đầu.
- Bước 4: Lặp lại động tác với bên phải, đưa khuỷu tay phải hướng đến đầu gối trái.
- Bước 5: Tiếp tục luân phiên thực hiện động tác qua hai bên.
Ngoài 4 bài tập trên, bạn có thể tham khảo thêm một số bài tập gập bụng khác như gập bụng đạp xe, gập bụng với bóng, …
Lưu ý:
- Nam giới nên tập gập bụng từ 15-20 lần mỗi hiệp, nghỉ 30 giây giữa các hiệp.
- Nên tập luyện ít nhất 4 lần mỗi tuần.
- Có thể kết hợp các bài tập gập bụng với các bài tập tạ để tăng cường sức mạnh cơ bắp.
- Tham khảo hướng dẫn gập bụng đúng cách từ các huấn luyện viên chuyên nghiệp để đảm bảo an toàn và hiệu quả.
Để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên tập luyện các bài tập bụng đều đặn mỗi ngày, kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và ngủ đủ giấc. Kết hợp gập bụng đúng cách với chế độ ăn uống hợp lý sẽ giúp bạn sở hữu cơ bụng 6 múi mơ ước.
Tóm lại, gập bụng là một bài tập hiệu quả giúp giảm mỡ bụng và rèn luyện cơ bụng săn chắc. Tuy nhiên, để đạt được kết quả tối ưu, bạn cần thực hiện bài tập đúng kỹ thuật.
Bài viết này đã cung cấp cho bạn hướng dẫn chi tiết về cách thực hiện bài tập gập bụng đúng cách. Hãy kiên trì tập luyện mỗi ngày để có được vòng eo thon gọn như mong muốn.
