Bạn đã quyết định thay đổi ngoại hình với việc đăng ký tập luyện tại phòng tập gym? Tuy nhiên, đừng vội vàng lao vào việc tập luyện mà không có kế hoạch. Thiết kế các bài tập giảm mỡ bụng cho người mới tập là chìa khóa để bắt đầu một cách thuận lợi, tránh chấn thương và duy trì động lực.
Bạn đang đọc: Hướng dẫn cách thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng cho người mới tập
Vậy, để có một lộ trình tập luyện lý tưởng, bạn cần chuẩn bị như thế nào? Hãy cùng Phòng tập Unity Fitness khám phá!
Contents
I. Nguyên tắc thiết kế các bài tập giảm mỡ bụng cho người mới tập
Dưới đây là 4 nguyên tắc vàng cần nhớ khi thiết kế bài tập cho người mới tập:
- Dần dần: Bắt đầu với cường độ và thời gian tập các bài tập giảm mỡ bụng cho người mới tập một cách nhẹ nhàng và tăng dần dần theo từng buổi, tránh tập quá nặng từ đầu.
- Đa dạng: Kết hợp các bài tập tác động lên các nhóm cơ khác nhau để đảm bảo sự phát triển toàn diện. Tránh tập quá nhiều vào một nhóm cơ, điều này có thể gây mất cân bằng cơ bắp và dễ gây chấn thương.
- Đúng kỹ thuật: Thực hiện bài tập đúng kỹ thuật là quan trọng nhất để đạt hiệu quả và tránh chấn thương. Hãy nhờ huấn luyện viên hướng dẫn chi tiết từng động tác để đảm bảo an toàn và hiệu quả.
- Điều độ: Kiên trì là chìa khóa để đạt được mục tiêu. Hãy lập kế hoạch tập luyện phù hợp và tuân thủ nghiêm ngặt, đồng thời nhớ nghe cơ thể và nghỉ ngơi đúng cách giữa các buổi tập.
Hãy nhớ rằng, việc giảm mỡ bụng để thay đổi cơ thể là một hành trình dài, đòi hỏi sự kiên nhẫn và kiên định. Đừng vội nản nếu như quá trình luyện tập “hì hục” của bạn chưa đem lại thành quả nhanh chóng nhé.
II. Các bài tập giảm mỡ bụng cho người mới tập dễ thực hiện
Mặc dù đa số các bài tập giảm mỡ bụng đều tác động trực tiếp lên vòng 2 của cơ thể, giúp bạn sở hữu một thân hình thon gọn, vòng eo săn chắc. Tuy nhiên cần có những lựa chọn phù hợp dành cho người mới tập để cải thiện tiến độ và đốt cháy chất béo hiệu quả nhất.
1. Plank cơ bản
Bước 1: Bắt đầu ở tư thế nằm sấp, từ từ nâng người lên và sử dụng khuỷu tay cùng mũi chân để làm trụ nâng đỡ cơ thể.
Bước 2: Lưng duỗi thẳng, hai tay để song song và nâng mông lên và hít thở đều trong quá trình tập luyện.
Bước 3: Thực hiện trong vòng 30 giây rồi nghỉ và lặp lại từ 2-3 hiệp.
2. Plank nghiêng
Các bước thực hiện động tác Plank nghiêng:
Bước 1: Tay phải duỗi thẳng theo phương thẳng đứng, hai chân khép lại, cả thân người từ đầu, lưng, hông đến bàn chân cùng nằm trên 1 đường thẳng như tấm ván.
Bước 2: Tay trái còn lại đưa lên cao, mắt nhìn theo tay, sao cho cả người tạo thành một hình chữ T hoàn chỉnh.
Bước 3: Bạn cần trụ vững tư thế này trong khoảng 30 giây rồi đổi bên.
3. Chạy nâng cao đùi
Chạy nâng cao đùi được biết đến là bài tập khởi động dành cho các vận động viên thể dục thể thao mỗi khi bước vào quá trình thi đấu hay luyện tập.
Tuy nhiên không phải ai cũng biết đây chính là một trong các bài tập giảm mỡ bụng cho người mới tập hiệu quả.
Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng hông.
Bước 2: Nâng đầu gối trái lên sao cho đùi trái song song với sàn nhà.
Bước 3: Chuyển sang nâng đầu gối phải lên để đùi phải song song với sàn nhà. Tiếp tục động tác, luân phiên các chân với tốc độ nhanh dần đều để đốt cháy calo.
4. Đạp xe trên cao
Bước 1: Bạn có thể tách hoặc đan lồng hai tay vào nhau, sau đó đặt phía trên sau gáy một chút để có điểm tựa.
Bước 2: Siết cơ bụng để tạo lực, đưa chân lên cao giống như đạp xe. Hai bắp đùi tạo thành góc vuông với sàn và hai chân song song với sàn.
Bước 3: Kết hợp động tác 2 với việc vặn mình. Nếu bạn co chân trái, hãy vặn mình sang phải và ngược lại.
Bước 4: Thực hiện liên tục việc co chân, nâng đầu và siết chặt cơ bụng để đầu gối chạm vào khuỷu tay. Đồng thời, giữ một chân thẳng và một chân co sao cho không chạm vào mặt đất.
III. Yêu cầu dành cho người mới tập luyện giảm mỡ bụng
- Tự hiểu về bản thân: Bạn cần dành thời gian lắng nghe cơ thể trước khi bắt đầu thiết kế bài tập. Xác định tuổi của bạn, tình trạng thể lực hiện tại và có tiền sử bệnh lý nào không? Những thông tin này sẽ giúp bạn xây dựng một nền tảng vững chắc và tránh những nguy cơ không mong muốn.
- Đặt ra mục tiêu: Bạn chỉ muốn giảm mỡ bụng? Hay còn có mục tiêu giảm cân, tăng cơ và cải thiện sức khỏe tổng thể? Chính việc xây dựng mục tiêu rõ ràng sẽ hướng dẫn cho việc lựa chọn bài tập phù hợp.
- Kiểm tra sức khỏe: Nếu bạn có tiền sử bệnh lý, đặc biệt là về tim mạch hay xương khớp, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào.
- Đánh giá thể lực: Đánh giá sơ bộ về sức bền, sức mạnh và sự linh hoạt của cơ thể sẽ giúp bạn thiết kế bài tập phù hợp với khả năng hiện tại mà không quá tải cơ thể.
Mong là sau khi tham khảo chi tiết hướng dẫn cách thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng cho người mới tập, bạn sẽ xác định rõ liệu trình tập luyện của mình. Đừng quên ghé qua trang web Unity Fitness để cập nhật các kiến thức về Tập fitness, sức khoẻ, thể thao,… mới nhất nhé.
Chưa hết, hãy nhanh tay liên hệ số: 1900 1559 hoặc Zalo: 0796 777 999 để được tư vấn và đăng ký ngay thẻ hội viên ưu đãi chỉ từ 239k/tháng, tập miễn phí hoàn toàn 14 ngày.
Ngoài ra, mọi người có thể liên hệ với Unity Fitness qua các hình thức sau:
- FaceBook: https://www.facebook.com/UnityFitnessVn/
- Instagram: https://www.instagram.com/UnityFitnessVn/
- Tiktok: https://www.tiktok.com/@UnityFitness.Vn/
