Bạn muốn sở hữu bờ vai thon gọn, săn chắc đầy sức hút? Bạn khao khát chinh phục những bài tập gym đầy thử thách? Shoulder Press – bài tập “vàng” cho cơ vai chính là chìa khóa giúp bạn biến ước mơ thành hiện thực.
Bạn đang đọc: Hướng dẫn cách tập máy Shoulder Press cho người mới
Shoulder Press là gì?
Shoulder Press, hay còn gọi là đẩy tạ đòn qua đầu, là bài tập đa khớp tác động chính vào cơ vai (cơ delta) và cơ tay sau (cơ tam đầu). Bài tập này được đánh giá cao bởi hiệu quả tăng cường sức mạnh, phát triển cơ bắp và cải thiện vóc dáng cho người tập.
Shoulder Press với tạ đòn: Đây là dạng cơ bản và hiệu quả nhất, phù hợp cho người có kinh nghiệm tập luyện.
Shoulder Press với tạ đơn: Dạng này dễ thực hiện hơn và phù hợp cho người mới bắt đầu.
Shoulder Press với máy tập. So với tập Shoulder Press với tạ, máy đẩy vai đơn giản hơn nhiều vì bạn chỉ cần thực hiện theo chuyển động của máy. Hầu hết các máy đẩy vai đều cho phép điều chỉnh trọng lượng tạ dễ dàng bằng chốt hoặc bánh tạ, phù hợp với mọi trình độ tập luyện.
Lợi ích của Shoulder Press
Tăng cường sức mạnh và kích thước cơ vai: Shoulder Press tác động trực tiếp vào cơ delta, giúp phát triển cơ bắp toàn diện, đặc biệt là phần vai trước và vai giữa.
Cải thiện sức mạnh cơ tay sau: Bài tập này cũng kích hoạt cơ tam đầu, giúp tăng cường sức mạnh cho cánh tay.
Tăng cường sức khỏe tổng thể: Shoulder Press giúp cải thiện tư thế, giảm nguy cơ chấn thương và nâng cao sức khỏe tổng thể.
Đốt cháy calo: Shoulder Press là bài tập đốt cháy calo hiệu quả, giúp bạn giảm mỡ thừa và duy trì cân nặng hợp lý.
An toàn hơn cho người mới: Do chuyển động của máy được cố định nên bài tập giúp hạn chế chấn thương và dễ dàng tập trung vào kỹ thuật hơn.
Cô lập cơ vai tốt hơn: Máy hạn chế sự tham gia của các cơ phụ trợ, giúp tập trung tác động sâu vào các cơ vai.
Phù hợp với người tập hồi phục chấn thương: Kiểm soát tốt về tư thế và phạm vi chuyển động, Shoulder Press máy thích hợp cho việc luyện tập và phục hồi sau chấn thương vai.
Cách thực hiện Shoulder Press
Chuẩn bị: Chọn mức tạ phù hợp với sức khỏe của bạn. Nên khởi động kỹ trước khi tập.
Thực hiện:
Với tạ đòn: Nắm tạ đòn với độ rộng bằng vai, đặt tạ lên giá đỡ ngang tầm ngực. Nâng tạ lên cao qua đầu, giữ nguyên cánh tay thẳng, sau đó hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
Với tạ đơn: Nắm tạ đơn ở mỗi tay, lòng bàn tay hướng về phía trước. Nâng tạ lên cao qua đầu, giữ nguyên cánh tay thẳng, sau đó hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
Cách thực hiện Shoulder Press máy đẩy vai:
Điều chỉnh ghế: Tùy chỉnh ghế ở độ cao phù hợp sao cho tay cầm ngang bằng với vai của bạn.
Tư thế: Ngồi với lưng thẳng, ép sát vào tựa lưng của ghế. Tay nắm lấy hai tay cầm, lòng bàn tay hướng về phía trước.
Kỹ thuật: Từ từ đẩy tay cầm lên cao cho đến khi cánh tay gần như thẳng hoàn toàn. Giữ trong giây lát, sau đó hạ xuống có kiểm soát về vị trí ban đầu.Lưu ý: Giữ lưng thẳng, siết cơ bụng, tập trung vào cơ vai khi thực hiện động tác.
Lựa chọn mức tạ phù hợp
Đối với người mới: Bắt đầu với mức tạ nhẹ (khoảng 10-15kg) để tập trung vào kỹ thuật.
Tăng dần mức tạ: Khi đã quen với động tác, hãy tăng dần mức tạ để tăng cường sức mạnh cơ bắp.
Lắng nghe cơ thể: Ngừng tập nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu.
Tập trung vào kỹ thuật
Giữ lưng thẳng: Tránh cong lưng hoặc gập người khi tập luyện.
Siết cơ bụng: Giữ cơ bụng căng cứng để bảo vệ cột sống.
Tập trung vào cơ vai: Tập trung cảm nhận cơ vai hoạt động trong suốt quá trình tập.
Hít thở đều đặn: Hít vào khi hạ tạ và thở ra khi nâng tạ.
Biến tấu bài tập
Shoulder Press với tạ đơn: Dễ thực hiện hơn, phù hợp cho người mới bắt đầu.
Shoulder Press với tạ đòn: Hiệu quả hơn, phù hợp cho người có kinh nghiệm.
Shoulder Press Arnold Press: Tập trung vào phần vai trước.
Shoulder Press Military Press: Tập trung vào phần vai trước và vai giữa.
Kết hợp với các bài tập khác
Bài tập cho cơ ngực: Bench Press, Incline Dumbbell Press.
Bài tập cho cơ tay sau: Tricep Dips, Overhead Tricep Extension.
Bài tập cho cơ bắp tay: Bicep Curl, Hammer Curl.
Chế độ dinh dưỡng hỗ trợ
Bổ sung đầy đủ protein để giúp cơ bắp phát triển.
Ăn nhiều trái cây, rau xanh và ngũ cốc nguyên hạt.
Uống đủ nước để giữ cho cơ thể đủ nước.
Bài tập Shoulder Press là lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn phát triển cơ vai, tăng cường sức mạnh và cải thiện vóc dáng. Hãy tập luyện đúng kỹ thuật và kiên trì để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Bạn đang tìm kiếm một phòng gym gần đây để tập Shoulder Press hiệu quả? Unity Fitness chính là điểm đến lý tưởng dành cho bạn. Các huấn luyện viên tại Unity Fitness luôn sẵn sàng hướng dẫn bạn thực hiện bài tập Shoulder Press đúng kỹ thuật, đảm bảo an toàn và hiệu quả. Hãy đến Unity Fitness ngay hôm nay để bắt đầu hành trình chinh phục Shoulder Press và sở hữu bờ vai “thần thánh”!
