Bạn đang ấp ủ dự định “lột xác” bản thân tại phòng gym? Bạn mong muốn sở hữu vóc dáng khỏe mạnh, săn chắc? Đừng lo lắng. Hãy cùng khám phá các bài tập gym cho người mới bắt đầu ngay sau đây từ chuyên gia thể hình.
Bạn đang đọc: Hướng dẫn các bài tập gym cho người mới bắt đầu
Contents
1. Các bài tập gym cho người mới bắt đầu
5 phút khởi động nhẹ nhàng giúp cơ thể nóng dần, thích nghi với cường độ tập luyện, giảm nguy cơ chấn thương. Hãy thử các động tác xoay khớp, căng cơ, cardio nhẹ nhàng để chuẩn bị cho “bữa tiệc” rèn luyện sắp tới.
Các bài tập gym cho người mới bắt đầu tập luyện nhóm cơ thân dưới
Squat
Tác động: Tăng cường sức mạnh cho cơ đùi, mông, hông.
Lợi ích: Giúp bạn di chuyển dẻo dai, khỏe mạnh hơn, cải thiện vóc dáng và tăng cường sức mạnh tổng thể.
Cách thực hiện:
Đứng hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước.
Hạ người xuống như thể bạn đang ngồi vào ghế, giữ cho lưng thẳng và gót chân chạm sàn.
Đẩy hông và gót chân lên để trở lại vị trí ban đầu.
Lưu ý:
Giữ cho lưng thẳng trong suốt quá trình thực hiện.
Không hạ người quá thấp để tránh chấn thương đầu gối.
Sử dụng tạ để tăng cường độ tập luyện khi bạn đã quen với động tác.
Deadlift
Tác động: Bài tập gym này tác động toàn diện đến cơ bắp, đốt cháy calo hiệu quả.
Lợi ích: Giúp bạn cải thiện vóc dáng, tăng cường sức mạnh tổng thể và sức khỏe tim mạch.
Cách thực hiện:
Đứng hai chân rộng bằng hông, mũi chân hướng về phía trước.
Hạ người xuống để lấy tạ, giữ cho lưng thẳng và đầu gối hơi khuỵu.
Đứng lên bằng cách sử dụng lực từ hông và chân, giữ cho tạ sát vào cơ thể.
Hạ tạ xuống trở lại vị trí ban đầu.
Lưu ý:
Giữ cho lưng thẳng trong suốt quá trình thực hiện.
Không sử dụng quá nhiều tạ để tránh chấn thương.
Nên tập luyện với người hướng dẫn nếu bạn mới bắt đầu.
Lunges
Tác động: Tăng cường sức mạnh cho cơ đùi, mông.
Lợi ích: Giúp bạn có đôi chân thon gọn, săn chắc, cải thiện sự cân bằng và phối hợp.
Cách thực hiện:
Đứng hai chân rộng bằng hông.
Bước một bước dài về phía trước với một chân, hạ người xuống cho đến khi đầu gối sau gần chạm sàn.
Đẩy hông và chân trước lên để trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại với chân kia.
Lưu ý:
Giữ cho lưng thẳng trong suốt quá trình thực hiện.
Không hạ người quá thấp để tránh chấn thương đầu gối.
Sử dụng tạ để tăng cường độ tập luyện khi bạn đã quen với động tác.
Leg press
Tác động: Tập trung phát triển cơ đùi trước.
Lợi ích: Giúp bạn sở hữu “đùi mật ong” đầy quyến rũ, tăng cường sức mạnh cho cơ đùi và cải thiện vóc dáng.
Cách thực hiện:
Ngồi vào máy leg press, đặt chân lên bệ đỡ.
Đẩy bệ đỡ lên bằng cách sử dụng lực từ cơ đùi trước.
Hạ bệ đỡ xuống trở lại vị trí ban đầu.
Lưu ý:
Giữ cho lưng thẳng trong suốt quá trình thực hiện.
Không sử dụng quá nhiều tạ để tránh chấn thương.
Hít vào khi đẩy bệ đỡ lên và thở ra khi hạ bệ đỡ xuống.
Standing calf raise
Tác động: Nâng cao cơ bắp bắp chân.
Lợi ích: Giúp bạn có bước đi thanh thoát, tự tin hơn, cải thiện vóc dáng và tăng cường sức mạnh cho cơ bắp chân.
Cách thực hiện:
Đứng hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước.
Nâng gót chân lên cao cho đến khi bắp chân căng cứng.
Hạ gót chân xuống trở lại vị trí ban đầu.
Lưu ý:
Giữ cho đầu gối thẳng trong suốt quá trình thực hiện.
Có thể thực hiện bài tập này với tạ để tăng cường độ tập luyện.
Các bài tập gym cho người mới bắt đầu tập luyện nhóm cơ thân trên
Push-up
Tác động: Tăng cường sức mạnh cho cơ ngực, vai, tay.
Lợi ích: Giúp bạn rèn luyện sự dẻo dai, sức bền, cải thiện vóc dáng và tăng cường sức mạnh tổng thể.
Cách thực hiện:
Nằm úp mặt xuống sàn, đặt hai tay rộng bằng vai.
Hạ người xuống cho đến khi ngực chạm sàn.
Đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu.
Lưu ý:
Giữ cho cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân.
Không hạ người quá thấp để tránh chấn thương ngực.
Có thể thực hiện bài tập này với đầu gối chạm sàn nếu bạn mới bắt đầu.
Bench press
Tác động: Tập trung phát triển cơ ngực.
Lợi ích: Giúp bạn sở hữu vòng 1 đầy đặn, săn chắc, cải thiện vóc dáng và tăng cường sức mạnh cho cơ bắp.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa trên ghế tập, hai chân đặt phẳng trên sàn.
Nâng tạ lên khỏi giá đỡ, giữ cho cánh tay vuông góc với sàn.
Hạ tạ xuống ngực, sau đó đẩy tạ lên trở lại vị trí ban đầu.
Lưu ý:
Giữ cho lưng thẳng trong suốt quá trình thực hiện.
Không sử dụng quá nhiều tạ để tránh chấn thương.
Nên tập luyện với người hướng dẫn nếu bạn mới bắt đầu.
Dumbbell row
Tác động: Tăng cường sức mạnh cho cơ vai, bắp tay sau.
Lợi ích: Giúp bạn có bờ vai thon gọn, khỏe mạnh, cải thiện vóc dáng và tăng cường sức mạnh cho cơ bắp.
Cách thực hiện:
Đứng hai chân rộng bằng hông, hai tay cầm tạ đòn ở độ cao ngang đùi.
Hít vào và gập người về phía trước, giữ cho lưng thẳng.
Kéo tạ đòn lên cho đến khi chạm ngực, sau đó thở ra và hạ tạ đòn xuống trở lại vị trí ban đầu.
Lưu ý:
Giữ cho lưng thẳng trong suốt quá trình thực hiện.
Không sử dụng quá nhiều tạ để tránh chấn thương.
Có thể thực hiện bài tập này với dây kháng lực nếu bạn mới bắt đầu.
Overhead press
Tác động: Phát triển cơ vai, bắp tay trước.
Lợi ích: Giúp bạn có tư thế đẹp, cải thiện vóc dáng và tăng cường sức mạnh cho cơ bắp.
Cách thực hiện:
Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ ở độ cao ngang vai.
Đẩy tạ lên cao cho đến khi cánh tay duỗi thẳng.
Hạ tạ xuống trở lại vị trí ban đầu.
Lưu ý:
Giữ cho lưng thẳng trong suốt quá trình thực hiện.
Không sử dụng quá nhiều tạ để tránh chấn thương.
Có thể thực hiện bài tập này với dây kháng lực nếu bạn mới bắt đầu.
Bicep curl
Tác động: Tập trung phát triển cơ bắp tay trước.
Lợi ích: Giúp bạn có bắp tay rắn rỏi, đầy đặn, cải thiện vóc dáng và tăng cường sức mạnh cho cơ bắp.
Cách thực hiện:
Đứng hai chân rộng bằng hông, hai tay cầm tạ ở hai bên hông.
Nâng tạ lên cho đến khi chạm vai, sau đó hạ tạ xuống trở lại vị trí ban đầu.
Lưu ý:
Giữ cho khuỷu tay cố định trong suốt quá trình thực hiện.
Không sử dụng quá nhiều tạ để tránh chấn thương.
Có thể thực hiện bài tập này với dây kháng lực nếu bạn mới bắt đầu.
Tricep extension
Tác động: Nâng cao cơ bắp tay sau.
Lợi ích: Giúp bạn có cánh tay thon gọn, săn chắc, cải thiện vóc dáng và tăng cường sức mạnh cho cơ bắp.
Cách thực hiện:
Đứng hai chân rộng bằng hông, hai tay cầm tạ ở phía sau đầu.
Nâng tạ lên cho đến khi cánh tay duỗi thẳng, sau đó hạ tạ xuống trở lại vị trí ban đầu.
Lưu ý:
Giữ cho khuỷu tay cố định trong suốt quá trình thực hiện.
Không sử dụng quá nhiều tạ để tránh chấn thương.
Có thể thực hiện bài tập này với dây kháng lực nếu bạn mới bắt đầu.
Các bài tập gym cho người mới bắt đầu tập luyện nhóm cơ bụng
Plank
Tác động: Tăng cường sức mạnh cho cơ core, cải thiện tư thế và giảm nguy cơ chấn thương.
Lợi ích: Giúp bạn sở hữu vòng eo thon gọn, tăng cường sức mạnh tổng thể và cải thiện vóc dáng.
Cách thực hiện:
Nằm úp mặt xuống sàn, khuỷu tay đặt dưới vai.
Nâng người lên sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
Giữ nguyên tư thế trong 30-60 giây.
Lưu ý:
Giữ cho cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân.
Không hạ hông hoặc nâng hông quá cao.
Có thể thực hiện bài tập này với đầu gối chạm sàn nếu bạn mới bắt đầu.
Crunches
Tác động: Tập trung phát triển cơ bụng trên.
Lợi ích: Giúp bạn có “múi” bụng săn chắc, đầy ấn tượng, cải thiện vóc dáng và tăng cường sức mạnh cho cơ bắp.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa trên sàn, hai đầu gối cong, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn.
Đặt hai tay sau đầu, giữ cho khuỷu tay hướng ra ngoài.
Nâng phần thân trên lên cho đến khi khuỷu tay chạm đầu gối, sau đó hạ xuống trở lại vị trí ban đầu.
Lưu ý:
Giữ cho lưng dưới áp sát sàn trong suốt quá trình thực hiện.
Không kéo cổ bằng tay.
Thở ra khi nâng người lên và hít vào khi hạ người xuống.
Sit-up
Tác động: Tăng cường sức mạnh cho cơ bụng trên.
Lợi ích: Giúp bạn có vòng eo thon gọn, cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường sức mạnh tổng thể.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa trên sàn, hai đầu gối cong, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn.
Đặt hai tay chéo trước ngực.
Nâng phần thân trên lên cho đến khi khuỷu tay chạm đầu gối, sau đó hạ xuống trở lại vị trí ban đầu.
Lưu ý:
Giữ cho lưng dưới áp sát sàn trong suốt quá trình thực hiện.
Không kéo cổ bằng tay.
Thở ra khi nâng người lên và hít vào khi hạ người xuống.
Russian twist
Tác động: Đốt cháy calo hiệu quả, giúp bạn có vòng eo thon gọn và tăng cường sức mạnh cho cơ core.
Lợi ích: Giúp bạn cải thiện sự dẻo dai, phối hợp và tăng cường sức mạnh tổng thể.
Cách thực hiện:
Ngồi trên sàn, hai đầu gối cong, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn.
Ngả người ra sau một góc 45 độ, hai tay duỗi thẳng trước ngực.
Xoay người sang trái và sang phải, giữ cho lưng thẳng và hông cố định.
Lưu ý:
Giữ cho lưng thẳng trong suốt quá trình thực hiện.
Không xoay người quá nhanh để tránh chấn thương.
Có thể thực hiện bài tập này với tạ để tăng cường độ tập luyện.
5 phút thả lỏng cơ bắp sau tập luyện giúp giảm đau nhức, tăng cường sự linh hoạt và dẻo dai. Hãy dành thời gian cho các động tác giãn cơ nhẹ nhàng để cơ thể bạn được phục hồi hoàn toàn.
Hãy bắt đầu hành trình “lột xác” ngay hôm nay với Top 15 các bài tập gym cho người mới bắt đầu! Hãy kiên trì, nỗ lực và bạn sẽ nhận thấy sự thay đổi tích cực trong vóc dáng và sức khỏe của bản thân.
