Bạn ao ước sở hữu vòng 3 nảy nở, thu hút mọi ánh nhìn? Đừng lo lắng, Hip Thrust chính là “vũ khí bí mật” giúp bạn biến ước mơ thành hiện thực. Cùng Phòng tập gym Unity Fitness tìm hiểu Hip Thrust là gì và cách tập như thế nào ngay sau đây.
Bạn đang đọc: Hip Thrust là gì? Tập Hip Thrust có làm mông to không?
Hip Thrust là gì?
Hip Thrust là gì? Hip Thrust là một bài tập gym đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả, Hip Thrust tác động trực tiếp vào cơ mông, giúp tăng cường sức mạnh và kích thích phát triển vòng 3 một cách tối ưu.
Vì sao Hip Thrust lại được nhiều người luyện tập?
- Hiệu quả “thần tốc”: Hip Thrust giúp bạn sở hữu vòng 3 căng đầy, săn chắc chỉ sau vài tháng tập luyện kiên trì.
- Dễ dàng thực hiện: Bài tập này không đòi hỏi kỹ thuật phức tạp, phù hợp với mọi đối tượng, từ người mới bắt đầu đến người tập luyện lâu năm.
- An toàn và ít chấn thương: Hip Thrust tác động nhẹ nhàng lên khớp, giúp bạn tập luyện an toàn và hiệu quả.
Hip Thrust – “cứu cánh” cho vòng 3 “lép”
- Nâng cao vòng 3: Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh và kích thích phát triển cơ mông, giúp vòng 3 nảy nở, đầy đặn.
- Tạo đường cong hoàn hảo: Hip Thrust giúp cải thiện tỷ lệ cơ thể, tạo đường cong chữ S quyến rũ.
- Tăng cường sức khỏe: Hip Thrust giúp tăng cường sức mạnh cho cơ mông, đùi và cơ core, giúp bạn vận động linh hoạt và dẻo dai hơn.
Đánh thức vòng 3 căng tròn săn chắc cùng Hip Thrust
- Bắt đầu với bài tập cơ bản: Tập trung vào kỹ thuật để đảm bảo an toàn và hiệu quả.
- Nâng cao độ khó: Tăng dần trọng lượng tạ hoặc sử dụng các biến thể nâng cao để tăng cường độ tập luyện.
- Kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý: Bổ sung protein và các thực phẩm giàu dinh dưỡng để hỗ trợ phát triển cơ bắp.
Hãy kiên trì tập Hip Thrust và bạn sẽ cảm nhận sự thay đổi ngoạn mục của vòng 3. Hãy biến ước mơ về vòng 3 căng đầy, quyến rũ thành hiện thực.
>> Xem thêm: các bài tập mông to nhanh tại nhà
Hướng dẫn chi tiết bài tập Hip Thrust hiệu quả và an toàn
Hip Thrust là bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả tuyệt vời trong việc tăng cường sức mạnh và kích thích phát triển cơ mông. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết tập Hip Thrust đúng kỹ thuật tại phòng gym:
Chuẩn bị
- Thảm tập: Giúp bạn tập luyện thoải mái và tránh trơn trượt.
- Ghế tập: Chọn ghế có độ cao phù hợp, đảm bảo phần thân trên tựa thoải mái và vuông góc với sàn.
- Tạ đòn (barbell): Chọn mức tạ phù hợp với sức khỏe và khả năng của bạn. Tập Barbell hip thrust dùng lực đẩy hông với tạ đòn.
Kỹ thuật tập luyện
Bước 1:
Ngồi xuống sàn, tựa lưng vào ghế, hai chân đặt phẳng trên sàn, gập đầu gối vuông góc với hông.
Đặt tạ đòn ngang hông, vị trí thanh tạ nằm trên xương hông, hai tay nắm thanh tạ để giữ cố định.
Bước 2:
Thở ra, dùng lực đẩy hông lên cao sao cho thân người tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
Giữ nguyên tư thế trong 1-2 giây, sau đó hít vào và hạ hông xuống vị trí ban đầu.
Lưu ý khi tập Hip Thrust
- Giữ lưng luôn thẳng, không cong hay gập lưng trong suốt quá trình tập luyện.
- Siết chặt cơ mông khi đẩy hông lên cao.
- Hạ hông xuống một cách chậm rãi và có kiểm soát.
- Tập trung vào cảm nhận cơ mông hoạt động.
- Khởi động kỹ trước khi tập và giãn cơ sau khi tập.
Một số biến thể của Hip Thrust
- Với tạ đơn (dumbbell): Thay thế tạ đòn bằng tạ đơn, đặt tạ lên đùi.
- Với bodyweight: Không sử dụng tạ, chỉ dùng trọng lượng cơ thể.
- Với resistance band: Sử dụng dây kháng lực để tăng cường độ tập luyện.
Lời khuyên cho người tập Hip Thrust
Bắt đầu với mức tạ nhẹ và tăng dần theo thời gian.
Tập luyện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, nghỉ 30-60 giây giữa các hiệp.
Tập luyện 2-3 lần mỗi tuần để đạt hiệu quả tốt nhất.
Kết hợp Hip Thrust với các bài tập khác cho cơ mông như Squat, Lunge để tăng hiệu quả phát triển vòng 3.
>> Xem thêm:
- Các bài tập mông cho nữ tại phòng gym
- Những bài tập mông cho nam
Chế độ dinh dưỡng hợp lý
Bổ sung đầy đủ protein để hỗ trợ phát triển cơ bắp.
Ăn uống đa dạng, cân bằng các nhóm chất dinh dưỡng.
Uống đủ nước mỗi ngày để giữ cho cơ thể khỏe mạnh.
Nghe theo cơ thể
Nếu bạn cảm thấy đau nhức hoặc khó chịu, hãy dừng tập luyện và nghỉ ngơi.
Tập luyện quá sức có thể dẫn đến chấn thương, ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện.
Hãy kiên trì tập Hip Thrust và bạn sẽ sở hữu vòng 3 căng đầy, quyến rũ như mong muốn.
Nếu bạn muốn có thêm người đồng hành suốt quá trình tập cũng như hỗ trợ tập đúng kỹ thuật, chia sẻ nỗi niềm khi tập luyện thì hãy đến CLB Gym Unity Fitness và đăng ký tập thử miễn phí 14 ngày, trở thành Hội viên Unity chỉ với 239k/tháng.
