Glutes hay còn gọi là cơ mông, là một trong những nhóm cơ quan trọng nhất trong cơ thể con người. Chúng đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ và duy trì sự ổn định của cơ thể, cũng như trong việc thực hiện các hoạt động hàng ngày và tập luyện thể chất.
Bạn đang đọc: Glutes là gì? Những bài tập cơ Glutes hiệu quả dành cho dân thể hình
Trong bài viết này, Phòng tập Unity Fitness sẽ giúp bạn tìm hiểu sâu hơn về glutes là gì? Vai trò của Glutes là gì trong cơ thể và cách để phát triển, tăng cường sức mạnh của chúng nhé.
Contents
1. Glutes là gì?
Glutes là gì? Glutes là cụm từ viết tắt của “gluteal muscles” trong tiếng Anh, nghĩa là cơ mông. Có ba cơ chính tạo nên nhóm cơ glutes, bao gồm cơ gluteus maximus, cơ gluteus medius và cơ gluteus minimus.
Các cơ glutes nằm ở phía sau của hông và chiếm một phần lớn diện tích của vùng hông. Chúng có vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ cơ thể khi đứng, đi lại, leo cầu thang và thậm chí là khi ngồi.
Cơ gluteus maximus là cơ lớn nhất trong nhóm glutes và là cơ chính giúp chúng ta thực hiện các hoạt động như chạy, nhảy và nâng đùi. Cơ gluteus medius và cơ gluteus minimus hỗ trợ trong việc duy trì sự ổn định của cơ thể khi di chuyển và giúp ngăn chặn chấn thương cho cơ xương.
Để phát triển và tăng cường sức mạnh của cơ glutes, cần thực hiện các bài tập tập trung vào khu vực này. Một số bài tập hiệu quả bao gồm squat, donkey kicks, hip thrusts và deadlifts.
Ngoài ra, việc tập luyện định kỳ và chế độ ăn uống cân đối cũng đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển cơ glutes.
2. Các bài tập cơ Glutes cực kỳ hiệu quả dành cho dân thể hình
Sau khi đã biết Glutes là gì cũng như vai trò của Glutes là gì với cơ thể. Chúng ta sẽ tiếp tục đến với những bài tập để rèn luyện nhóm cơ Glutes nhé.
Có rất nhiều bài tập Glutes hiệu quả cho nhóm cơ mông mà bạn có thể lựa chọn thực hiện hàng ngày. Tuy nhiên, có một số bài tập mông để làm săn chắc cơ đùi.
Sau một thời gian tập luyện, người tập nhận thấy mông đã to hơn nhưng đùi cũng to hơn, điều này là điều không mong muốn đối với nữ học viên.
Vì vậy, bạn nên lựa chọn các bài tập mông độc lập ít tác động đến cơ đùi để giúp bạn có vòng mông đầy đặn và cơ đùi săn chắc.
Đây chính là bí quyết để có cặp mông quyến rũ được nhiều người theo đuổi. Dưới đây là một số bài tập cơ Glutes cực kỳ hiệu quả ngay tại nhà:
Barbell Hip Thrust
Bài tập Barbell Hip Thrust được các chuyên gia thể hình mệnh danh là “vua” của các bài tập cơ Glutes. Đây là một trong những bài tập tác động nhiều nhất đến cơ mông đồng thời giảm thiểu tác động lên cơ đùi.
Luyện tập động tác đẩy hông bằng tạ đúng kỹ thuật sẽ giúp bạn có hông đầy đặn, tròn trịa. Đây là bài tập được cả nam và nữ yêu thích. Cách thức thực hiện như sau:
- Đối với bài tập này, bạn cần chuẩn bị một thanh tạ và ghế tập tạ phù hợp với trọng lượng thể lực của mình.
- Đầu tiên, bạn tựa lưng vào mép ghế sao cho bả vai chạm vào mặt ghế, chân đặt trên sàn và thanh tạ ở bụng dưới.
- Tiếp theo, giữ thanh tạ bằng hai tay rộng bằng vai. Thở ra, đẩy cơ mông lên mức cao nhất, dừng lại và siết chặt cơ mông trong 1 – 3 giây. Sau đó, đưa mông về vị trí ban đầu.
- Động tác này được lặp lại 20 lần/hiệp, 3 hiệp mỗi buổi.
Bài tập Hip Thrusts cũng là một trong những bài tập cực kỳ hiệu quả để phát triển cơ Glutes. Hip Thrusts tập trung vào việc kéo cơ mông lên và giữ trong thời gian ngắn, giúp cơ Glutes phát triển mạnh mẽ hơn.
>> Xem thêm: Top 12 các bài tập mông to săn chắc nhanh nhất
Donkey Kicks
Sau khi đã cùng nhau tìm hiểu Glutes là gì, bạn chắc chắn muốn biết bài tập hiệu quả để cải thiện cơ mông của mình.
Donkey Kicks là một trong những bài tập như vậy. Bài tập này giúp phát triển mông và ít tác dụng lên cơ đùi nên phái đẹp đặc biệt yêu thích. Cách thức tập luyện chi tiết phương pháp này như sau:
- Đầu tiên, bạn quỳ trên thảm, hai tay chống xuống đất sao cho vuông góc với cơ thể, khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai.
- Bạn giữ đầu thẳng, thân thẳng, mắt nhìn xuống sàn, đầu gối cong một góc 90 độ so với chân.
- Thở ra và nhấc chân phải ra sau và lên cao cho đến khi đùi song song với lưng. Khi thực hiện động tác này, bạn cần cảm thấy mông mình căng cứng.
- Tiếp theo, hít vào và từ từ hạ chân về vị trí ban đầu. Khi thực hiện động tác này, bạn cần giữ chân ở góc 90 độ và không để đầu gối chạm sàn.
- Động tác này cần thực hiện 15 lần rồi đổi chân thực hiện tương tự.
>> Xem thêm: Top 18 các bài tập đùi hiệu quả nhất hiện nay
Single Leg Cable Kickback
Single Leg Cable Kickback là bài tập “đá cáp một chân” giúp định hình mông to và đẹp hơn mà không lo đùi to. Vì bài tập Glutes này sử dụng thiết bị tập gym chuyên dụng nên sẽ phù hợp hơn khi tham gia tập luyện tại phòng gym.
Cách thực hiện như sau:
- Bạn đứng cạnh máy tập cáp, điều chỉnh trọng lượng và chiều cao cáp cho phù hợp với mình.
- Lắp dây cáp vào cổ chân phải của bạn. Chuẩn bị tư thế đứng thẳng, chân trụ vững, cầm máy dây bằng cả hai tay và hạn chế đung đưa lấy đà khi di chuyển.
- Thở ra đồng thời duỗi thẳng chân ra sau và siết chặt hông.
- Cong chân và hít vào. Thực hiện động tác này 10-15 lần liên tiếp rồi chuyển sang chân còn lại.
- Hãy tập 3-4 hiệp bài tập này để phát huy tối đa hiệu quả bài tập cơ mông của bạn.
Bên cạnh những bài tập Glutes trên, bạn cũng có thể tập luyện thêm một vài bài tập khác, điển hình như bài tập Squat. Đây được đánh giá là một trong những bài tập cơ bản nhưng rất hiệu quả trong việc phát triển cơ Glutes.
Khi thực hiện Squat đúng cách, cơ Glutes sẽ phải làm việc mạnh mẽ để đẩy cơ thể lên khi bạn đứng dậy. Để tăng độ khó của bài tập, bạn có thể sử dụng tạ hoặc thanh đòn.
Nhớ rằng, việc thực hiện đúng kỹ thuật và chọn trọng lượng phù hợp là rất quan trọng khi tập luyện cơ Glutes. Hãy bắt đầu với trọng lượng nhẹ và tăng dần theo thời gian để tránh chấn thương.
Lời kết
Hy vọng rằng qua bài viết này có thể giúp bạn giải đáp được thắc mắc Glutes là gì, vai trò của Glutes là gì cũng như những bài tập Glutes hiệu quả. Việc tập luyện những bài tập trên thường xuyên và đều đặn sẽ giúp các gymer cải thiện được vóc dáng và vòng mông săn chắc, đẹp mắt.
Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn hãy kết hợp các bài tập cơ Glutes với chế độ dinh dưỡng cân đối nhé.
Nếu bạn đang tìm kiếm một trung tâm thể hình uy tín hãy đến với Phòng tập thể hình. Chúng tôi sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu sở hữu vòng 3 săn chắc và quyến rũ.
