Cutting là chủ đề được nhiều người mới tập gym thắc mắc. Làm cách nào để đạt được mục tiêu giảm mỡ tăng cơ?
Bạn đang đọc: Cutting là gì? Cách cutting giảm mỡ hiệu quả
Bài viết sau đây Unity Fitness sẽ phân tích chi tiết cutting là gì, siết cơ là gì một cách dễ hiểu cho các bạn mới tập gym.
Contents
1. Cutting là gì?
Cutting là gì? Đây là câu hỏi mà nhiều người mới bắt đầu tập gym thường đặt ra.
Cutting là gì? Đây có phải là một phần quan trọng trong lộ trình tập gym không?
Cutting là gì mà nhiều người tập gym thường đề cập đến trong giai đoạn giảm cân?
Hãy tìm hiểu cutting là gì và cách áp dụng nó hiệu quả trong chế độ tập luyện của bạn.
Hiểu đơn giản, Cutting (siết cơ) là giai đoạn “ăn kiêng” khoa học nhằm tạo ra sự thâm hụt năng lượng (calories) trong cơ thể, cố gắng giữ lại nhiều cơ bắp có thể, bước này được thực hiện sau tăng cơ (bulking) để cơ bắp hiện ra rõ nét hơn.
Nhờ vậy, lượng mỡ thừa sẽ dần dần bị “đốt cháy”, giúp bạn “lột xác” hoàn toàn với vóc dáng săn chắc.
Tóm lại dễ hiểu, nếu bạn vẫn đang thắc mắc cutting là gì, thì đó là một giai đoạn giảm mỡ để cơ bắp trở nên rõ ràng hơn. Hiểu rõ cutting là gì cũng sẽ giúp bạn lên kế hoạch tập luyện và ăn uống khoa học hơn.
2. Vì sao gymer cần Cutting?
Cutting là gì và tại sao nó lại được xem là một phần quan trọng của quá trình đạt được cơ thể săn chắc?
Bạn có thắc mắc cutting là gì và tại sao các vận động viên thể hình lại thường xuyên thực hiện nó không? Cutting không chỉ giúp bạn giảm số đo, mà còn “tạc” nên đường nét cơ thể đầy mê hoặc.
Chế độ dinh dưỡng và tập luyện hợp lý trong Cutting mang đến nhiều lợi ích sức khỏe như cải thiện tim mạch, tăng cường trao đổi chất và hệ miễn dịch. Vóc dáng “chuẩn chỉnh” giúp bạn tự tin tỏa sáng trong mọi khoảnh khắc.
Cutting là gì và làm thế nào để thực hiện nó một cách an toàn và để “cắt mỡ” hiệu quả, gymer cần:
- “Cắt giảm” lượng calo nạp vào, ưu tiên thực phẩm giàu protein, chất xơ và vitamin, đồng thời hạn chế thức ăn nhanh, đồ ngọt và chất béo bão hòa.
- Kết hợp các bài tập cardio đốt mỡ và tập luyện sức mạnh để tăng cường cơ bắp.
3. Sai lầm khi thực hiện Cutting là gì?
Nhịn ăn
Nhiều người cho rằng nhịn ăn là cách nhanh nhất để giảm mỡ. Tuy nhiên, đây là một sai lầm nguy hiểm. Nhịn ăn có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng, nhưng nó cũng phá hủy khối lượng cơ bắp.
Khi cơ bắp bị hao hụt, BMR (chỉ số trao đổi chất cơ bản) sẽ giảm theo, khiến việc giảm mỡ trở nên khó khăn hơn. Hậu quả là khi bạn quay lại chế độ ăn bình thường, cơ thể sẽ dễ dàng tăng cân trở lại, thậm chí còn nhiều hơn trước đây.
Nhịn ăn còn dẫn đến nhiều tác hại khác như:
- Mệt mỏi, thiếu năng lượng
- Suy giảm hệ miễn dịch
- Rối loạn tiêu hóa
- Nguy cơ mắc bệnh cao
Tập luyện cật lực gây phản tác dụng
Tập luyện nhiều hơn không đồng nghĩa với việc bạn sẽ đốt cháy mỡ hiệu quả hơn. Việc tập luyện quá sức có thể dẫn đến stress, khiến cơ thể tiết ra hormone cortisol – “kẻ thù” của quá trình giảm mỡ.
Cortisol làm tăng tích tụ mỡ, đặc biệt là ở vùng bụng. Do vậy, hãy tập luyện thông minh bằng cách kết hợp cardio và tập luyện sức mạnh với cường độ phù hợp để đạt hiệu quả tối ưu.
Ăn theo những thức ăn giảm cân
Khoai lang và gạo lức được ưa chuộng trong Cutting bởi hàm lượng chất xơ cao, giúp bạn no lâu và hạn chế cảm giác thèm ăn. Tuy nhiên, không có loại thực phẩm nào có khả năng “đốt mỡ” thần kỳ.
Việc giảm mỡ phụ thuộc vào tổng thể chế độ dinh dưỡng và tập luyện chứ không chỉ đơn thuần là một loại thực phẩm.
Thay vì chỉ ăn các loại thực phẩm giảm cân, hãy xây dựng cho mình một chế độ ăn cân bằng, đầy đủ dinh dưỡng với lượng calo phù hợp để đạt hiệu quả giảm mỡ bền vững.
4. Lập kế hoạch tập luyện Cutting thông minh
4.1. Chế độ ăn kiêng Cutting
Trong chế độ ăn kiêng Cutting có 4 yếu tố quan trọng bạn cần quan tâm đó là lượng calories, protein, chất béo, carbs.
- Cung cấp đầy đủ protein cho phát triển cơ bắp.
- Ưu tiên thực phẩm giàu dinh dưỡng, hạn chế thực phẩm chế biến sẵn và đồ ăn nhanh.
- Ăn nhiều hơn lượng calo đốt cháy để tăng cơ, ăn ít hơn lượng calo đốt cháy để giảm mỡ.
- Uống đủ nước để duy trì hydrat hóa cho cơ thể, hỗ trợ quá trình trao đổi chất và phục hồi cơ bắp.
Tính toán lượng calories
Bạn biết rằng ăn kiêng Cutting là bản chất là tạo sự thâm hụt giữa lượng calories nạp vào và lượng tiêu thụ đồng thời không bị mất cơ. Do đó, chúng ta cần tính toán kỹ lượng lượng calo bạn nạp vào qua đường ăn uống để luôn ít hơn lượng calo cơ thể bạn tiêu hao ngày hôm đó.
Không có con số calo cần nạp cụ thể vì mỗi người sẽ có mức tiêu hao calo khác nhau tùy thuộc chiều cao, cân nặng, giới tính, mức độ vận động,…
Nếu như bạn nạp calo nhiều hơn mức hao hụt calo ngày hôm đó thì nó sẽ chuyển thành mỡ thừa.
Thông thường, mỗi người trưởng thành sẽ cần khoảng 1500-2000 calo cho hoạt động thiết yếu gồm hô hấp, tiêu hóa, thực hiện các chức năng cơ bản của cơ thể.
>> Xem thêm: Cách tính 1 ngày cần bao nhiêu calo cho cơ thể?
Tính toán lượng protein
Nhắc lại lần nữa, trong chế độ ăn kiêng cutting không chỉ cung cấp ít calo hơn nhu cầu của cơ thể mà còn cần cung cấp thêm lượng protein phù hợp để cơ thể trao đổi chất tốt hơn, giảm đi cảm giác thèm ăn từ đó duy trì được khối cơ nạc và giảm béo.
Tương ứng với mỗi kg trọng lượng cưo thể thì sẽ cần 1.6-2g protein để duy trì được khối lượng cơ bắp. Ví dụ như, bạn nặng 70kg thì mỗi ngày nên nạp vào 110-140g protein
>> Xem thêm: Công cụ tính protein cần nạp mỗi ngày
Tính toán lượng chất béo cần thiết cho cơ thể
Không ít người nhầm tưởng rằng vì Cutting là chế độ ăn kiêng nên đã cắt toàn bộ lượng chất béo trong chế độ ăn uống hằng ngày.
Tuy nhiên, chất béo, đúng hơn là chất béo bão hòa là loại chất béo tốt rất cần thiết cho cơ thể có trong các thực phẩm như bơ, cá hồi, cá thu, dầu oliu, hạt óc chó, quả hạch,…
Loại chất béo tốt này tác động trực tiếp vào quá trình cơ thể sản xuất hormone như IGF1 và Testosterone, đây là hormone cần để phát triển và gia tăng sức mạnh cơ bắp.
Nếu như bạn giảm khoảng 20-40% chất béo trong tổng lượng calo thì sẽ làm giảm một phần lớn lượng hormone testoterone.
Các chuyên gia dinh dưỡng gợi ý khi áp dụng chế độ ăn Cutting thì nên nạp khoảng 15-30% chất béo trong lượng calo nạp vào cơ thể. Điều này có nghĩa là, cữ mỗi gram chất béo sẽ tương đương khoảng 9 calo, vậy nếu bạn cần ăn 2000 calo mỗi ngày thì sẽ nên có khoảng 33-67g chất béo.
Tính toán lượng carbs phù hợp
Carbs cũng có vai trò nhằm duy trì khối lượng cơ bắp khi áp dụng chế độ cutting.
Bạn biết đấy, thường thì bạn sử dụng carbs để cung cấp năng lượng, do đó, với lượng carbs nạp vào vừa đủ sẽ hạn chế việc cơ thể phân hủy cơ bắp để chuyển hóa thành năng lượng.
Chúng ta đã tính được calo nạp vào từ protein và chất béo cần thiết cho cơ thể trong thực đơn cutting, và số calo còn lại là đến từ carbs.
Giả dụ, một người nặng 70kg đang thực hiện cutting nên cần 2000 calo mỗi ngày, cụ thể là 110g protein, 60g chất béo, còn lại 255g carbs (tương đương với 1020 calo).
4.2. Giáo án tập luyện
Lên kế hoạch tập luyện chi tiết, bao gồm số hiệp, số lần lặp, cường độ và thời gian nghỉ cho từng bài tập.
4.3. Lịch tập Cutting
Xác định mục tiêu cụ thể, sắp xếp thời gian hợp lý và lựa chọn bài tập phù hợp với từng nhóm cơ.
Cutting là quá trình quan trọng để giảm mỡ và duy trì cơ bắp, đòi hỏi sự kết hợp giữa chế độ dinh dưỡng hợp lý và lịch tập luyện khoa học.
Dưới đây là lịch tập Cutting gym trong 4 tuần để bạn tham khảo:
Tuần 1:
Ngày 1: Tập Ngực và Triceps
- Bench Press – 4 hiệp x 8-10 lần
- Incline Dumbbell Press – 4 hiệp x 10-12 lần
- Chest Fly – 3 hiệp x 12-15 lần
- Triceps Dips – 3 hiệp x 10-12 lần
- Triceps Pushdown – 3 hiệp x 12-15 lần
Ngày 2: Tập Cardio
- Chạy bộ – 30 phút
- Bơi lội – 20 phút
Ngày 3: Tập Lưng và Biceps
- Pull-Ups – 4 hiệp x 8-10 lần
- Bent Over Row – 4 hiệp x 10-12 lần
- Deadlift – 3 hiệp x 6-8 lần
- Bicep Curl – 3 hiệp x 12-15 lần
- Hammer Curl – 3 hiệp x 12-15 lần
Ngày 4: Nghỉ ngơi
Ngày 5: Tập Chân và Vai
- Squat – 4 hiệp x 8-10 lần
- Leg Press – 4 hiệp x 10-12 lần
- Lunges – 3 hiệp x 12-15 lần mỗi chân
- Shoulder Press – 4 hiệp x 10-12 lần
- Lateral Raise – 3 hiệp x 12-15 lần
Ngày 6: Cardio
- Đạp xe – 30 phút
- Nhảy dây – 20 phút
Ngày 7: Nghỉ ngơi
Tuần 2:
Ngày 1: Tập Ngực và Triceps
Bài tập:
- Dumbbell Bench Press – 4 hiệp x 8-10 lần
- Incline Bench Press – 4 hiệp x 10-12 lần
- Cable Fly – 3 hiệp x 12-15 lần
- Skull Crushers – 3 hiệp x 10-12 lần
- Overhead Triceps Extension – 3 hiệp x 12-15 lần
Ngày 2: Cardio
Bài tập:
- Chạy bộ – 30 phút
- Leo cầu thang – 20 phút
Ngày 3: Tập Lưng và Biceps
Bài tập:
- Lat Pulldown – 4 hiệp x 8-10 lần
- T-Bar Row – 4 hiệp x 10-12 lần
- Single-Arm Dumbbell Row – 3 hiệp x 12-15 lần
- Preacher Curl – 3 hiệp x 12-15 lần
- Concentration Curl – 3 hiệp x 12-15 lần
Ngày 4: Nghỉ ngơi
Ngày 5: Tập Chân và Vai
Bài tập:
- Deadlift – 4 hiệp x 8-10 lần
- Leg Curl – 4 hiệp x 10-12 lần
- Calf Raise – 3 hiệp x 12-15 lần
- Arnold Press – 4 hiệp x 10-12 lần
- Front Raise – 3 hiệp x 12-15 lần
Ngày 6: Cardio
Bài tập:
- Đạp xe – 30 phút
- Bơi lội – 20 phút
Ngày 7: Nghỉ ngơi
Tuần 3 và 4
Lặp lại lịch tập của Tuần 1 và 2, nhưng có thể thay đổi một vài bài tập hoặc tăng cường độ và số hiệp để cơ không bị “chai lỳ” và tiếp tục phát triển.
Sở hữu thân hình 6 múi là một hành trình dài đòi hỏi sự kiên trì và nỗ lực. Lắng nghe cơ thể và điều chỉnh kế hoạch tập luyện, dinh dưỡng phù hợp.
Tìm kiếm sự hỗ trợ từ chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên để đạt hiệu quả tối ưu.
Cutting không chỉ đơn thuần là một quá trình giảm mỡ, mà còn là hành trình cải thiện sức khỏe và thay đổi vóc dáng một cách bền vững.
Hiểu đúng về Cutting, từ việc tạo ra thâm hụt calo hợp lý, xây dựng chế độ dinh dưỡng cân bằng, đến việc kết hợp các bài tập thể thao phù hợp, là chìa khóa để đạt được mục tiêu giảm mỡ hiệu quả.
Cutting đòi hỏi sự kiên trì, kỷ luật và sự hiểu biết sâu sắc về cơ thể mình. Hãy luôn lắng nghe cơ thể, điều chỉnh chế độ ăn uống và tập luyện sao cho phù hợp với nhu cầu và tình trạng sức khỏe của bạn.
Đừng quên tham khảo ý kiến của các chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên để có những lời khuyên hữu ích và chính xác.
4.4. Bí quyết duy trì tỷ lệ mỡ và cơ nạc tối ưu
- Kiểm soát cân nặng hợp lý: Tránh tăng hoặc giảm cân quá nhanh.
- Tập luyện cardio: Đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
- Nghỉ ngơi đầy đủ: Giúp cơ bắp phục hồi và phát triển.
4.5. Thực đơn Cutting của Chris Hemsworth
Chris Hemsworth là diễn viên nổi tiếng người Australia. Để có được thân hình vạm vỡ phục vụ cho vai diễn, anh đã phải áp dụng chế độ dinh dưỡng và luyện tập nghiêm ngặt.
Sau đây là thực đơn Cutting của Chris Hemsworth để bạn tham khảo.
Bữa sáng:
- Trứng ốp la với bánh mì nguyên cám
- Bơ và trái cây
Bữa trưa:
- Gà nướng với salad quinoa
- Rau củ hấp
Bữa tối:
- Cá hồi nướng với rau củ
- Khoai lang nướng
Lưu ý: Trước khi thực hiện bất kỳ chế độ ăn kiêng hay kế hoạch cắt giảm calo nào, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo rằng phương pháp này phù hợp với tình trạng sức khỏe và nhu cầu dinh dưỡng của bạn.
Điều này giúp ngăn ngừa những rủi ro không mong muốn và tối ưu hóa kết quả.
Mong rằng qua bài viết này bạn đã hiểu được Cutting là gì. Cuối cùng, hãy nhớ rằng Cutting là một hành trình dài, không có con đường tắt.
Sự kiên nhẫn và quyết tâm sẽ giúp bạn “lột xác” với vóc dáng săn chắc và sức khỏe tối ưu. Chúc bạn thành công trên con đường chinh phục mục tiêu giảm mỡ và sở hữu thân hình mơ ước.
Từ khóa tìm kiếm:
- cutting là gì
- thực đơn cutting là gì
- bulking và cutting là gì
