Chế độ ăn Địa Trung Hải giúp bạn giảm cân hiệu quả, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Vậy ăn theo chế độ Địa Trung Hải là gì? Tìm hiểu ngay trong bài viết sau.
Bạn đang đọc: Chế độ ăn Địa Trung Hải là gì? Có giúp giảm cân hiệu quả?
1. Chế độ ăn Địa Trung Hải là gì?
Chế độ ăn Địa Trung Hải lấy cảm hứng từ các món ăn truyền thống của các nước giáp biển Địa Trung Hải như Ý, Hy Lạp, Pháp, Tây Ban Nha.
Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải tập trung vào các thực phẩm tươi ngon, nguyên chất, tốt cho sức khỏe.
Các loại thực phẩm theo chế độ này bao gồm:
- Rau củ: bông cải xanh, rau bó xôi, cải xoăn, hành tây, cà rốt, cải mầm Brussels,…
- Trái cây: táo, chuối, cam, nho, lê, dâu tây,…
- Quả hạch: hạnh nhân, quả óc chó, hạt điều, hạt chia, hạt macadamia, quả phỉ, hạt hướng dương, hạt bí ngô,…
- Cây họ đậu: đậu xanh, đậu đỏ, đậu đen, đậu phộng, đậu gà,…
- Ngũ cốc nguyên hạt: yến mạch nguyên chất, gạo lứt, lúa mạch đen, đại mạch, bắp,…
- Cá và hải sản: cá hồi, cá thu, cá ngừ, tôm, cua,…
- Dầu ô liu nguyên chất: Dầu ô liu là một loại chất béo lành mạnh, tốt cho tim mạch và có nhiều lợi ích sức khỏe khác.
- Rượu vang đỏ: Uống một lượng vừa phải rượu vang đỏ có thể mang lại một số lợi ích sức khỏe.
Chế độ ăn Địa Trung Hải hạn chế sử dụng:
- Thịt đỏ: thịt bò, thịt lợn, thịt bê, thịt cừu,…
- Thực phẩm chế biến sẵn: thịt xông khói, xúc xích, lạp xưởng,…
- Đồ ngọt: bánh kẹo, nước ngọt,…
- Ngũ cốc tinh chế: bánh mì trắng, cơm trắng,…
- Dầu tinh chế: dầu thực vật, dầu ăn,…
Những lợi ích từ chế độ ăn Địa Trung Hải
Chế độ ăn Địa Trung Hải được khoa học chứng minh mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm:
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch: Chế độ ăn này giúp kiểm soát cholesterol, huyết áp và các chỉ số mỡ máu, từ đó giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như nhồi máu cơ tim, đột quỵ,…
- Giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư: Chế độ ăn Địa Trung Hải giàu chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do, từ đó giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư như ung thư vú, ung thư đại trực tràng,…
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2: Chế độ ăn này giúp kiểm soát lượng đường huyết, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.
- Giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và Parkinson: Chế độ ăn Địa Trung Hải giúp cải thiện chức năng não bộ, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và Parkinson.
- Giúp kiểm soát cân nặng: Chế độ ăn này giúp bạn ăn uống lành mạnh, đầy đủ dưỡng chất, từ đó giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả.
- Cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa: Chế độ ăn Địa Trung Hải giàu chất xơ, giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn.
- Chống lão hóa da: Chế độ ăn Địa Trung Hải giàu vitamin và khoáng chất, giúp da sáng mịn, khỏe mạnh.
Một số lưu ý khi thực hiện chế độ ăn Địa Trung Hải
- Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng: Nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu thực hiện chế độ ăn Địa Trung Hải để đảm bảo phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn.
- Uống đủ nước: Uống đủ nước mỗi ngày, ít nhất 2 lít nước, để giúp cơ thể hoạt động hiệu quả và hỗ trợ quá trình giảm cân.
- Ngủ đủ giấc: Ngủ đủ giấc giúp cơ thể trao đổi chất tốt hơn, từ đó hỗ trợ quá trình giảm cân và cải thiện sức khỏe.
- Tập luyện thể dục thể thao: Tập luyện thể dục thể thao thường xuyên giúp bạn đốt cháy calo, tăng cường sức khỏe và hỗ trợ quá trình giảm cân.
>> Đăng ký trải nghiệm miễn phí 14 ngày tại phòng gym gần đây nhất trong hệ thống Unity Fitness.
2. Gợi ý chế độ ăn Địa Trung Hải cho một tuần
Thực đơn chi tiết cho chế độ ăn Địa Trung Hải trong một tuần, bao gồm các lựa chọn đa dạng và đầy đủ dinh dưỡng.
Thứ Hai:
Bữa sáng (350g):
Sữa chua Hy Lạp (170g) với trái cây tươi (100g) như dâu tây, kiwi, hoặc việt quất.
Yến mạch (50g) nấu với sữa tươi (100ml) và thêm các loại hạt (30g) như hạnh nhân, óc chó, hoặc hạt chia.
Bữa trưa (450g):
Salad cá ngừ (200g) với rau củ (150g) như cà chua, dưa chuột, ớt chuông, và hành tây.
Bánh mì nguyên cám (50g) với dầu ô liu (10g).
Bữa tối (500g):
Cá hồi nướng (150g) với các loại rau củ nướng (200g) như bông cải xanh, súp lơ, hoặc cà rốt.
Gạo lứt (150g) nấu với dầu ô liu (10g).
Thứ Ba:
Bữa sáng (300g):
Yến mạch (50g) nấu với sữa tươi (100ml) và nho khô (30g).
Trái cây tươi (120g) như táo, chuối, hoặc cam.
Bữa trưa (400g):
Salad cá ngừ (200g) với rau củ (150g) và trộn cùng dầu ô liu (10g).
Bánh mì nguyên cám (50g).
Bữa tối (500g):
Salad cà chua (200g), quả ô liu (50g), và phô mai feta (50g).
Gà nướng (150g) với khoai lang nướng (150g).
Thứ Tư:
Bữa sáng (350g):
Trứng ốp la (2 quả) với rau củ (100g) như cà chua, ớt chuông, và hành tây.
Bánh mì nguyên cám (50g) với bơ (10g).
Bữa trưa (450g):
Bánh mì sandwich (150g) với phô mai (50g), rau củ (100g), và thịt gà nướng (100g).
Trái cây tươi (100g) như nho, dâu tây, hoặc kiwi.
Bữa tối (500g):
Mì Ý (150g) nấu với sốt cà chua (100g), rau củ (150g), và dầu ô liu (10g).
Salad rau xanh (100g).
Thứ Năm:
Bữa sáng (300g):
Sinh tố trái cây (200ml) làm từ sữa chua Hy Lạp (100g), dâu tây (50g), và yến mạch (30g).
Bánh mì nguyên cám (50g) với bơ (10g).
Bữa trưa (400g):
Salad cá ngừ (200g) với rau củ (150g) và bánh mì nguyên cám (50g).
Trái cây tươi (100g) như táo, chuối, hoặc cam.
Bữa tối (500g):
Cá hồi nướng (150g) với salad rau củ (200g) và quinoa (150g).
Thứ Sáu:
Bữa sáng (350g):
Yến mạch (50g) nấu với sữa tươi (100ml) và các loại hạt (30g) như hạnh nhân, óc chó, hoặc hạt chia.
Trái cây tươi (120g) như táo, chuối, hoặc cam.
Bữa trưa (450g):
Salad gà nướng (150g) với rau củ (200g) và bánh mì nguyên cám (50g).
Sữa chua Hy Lạp (170g) với trái cây tươi (100g).
Bữa tối (500g):
Thịt cừu nướng (150g) với salad rau củ (200g) và khoai tây nướng (150g).
Thứ Bảy:
Bữa sáng (300g):
Yến mạch (50g) nấu với sữa tươi (100ml) và nho khô (30g).
Bánh mì nguyên cám (50g) với bơ (10g).
Bữa trưa (400g):
Salad cá ngừ (200g) với rau củ (150g) và bánh mì nguyên cám (50g).
Trái cây tươi (100g) như nho, dâu tây, hoặc kiwi.
Bữa tối (500g):
Pizza chay (150g) với đế bánh từ ngũ cốc nguyên hạt, rau củ (200g), phô mai (50g), và quả ô liu (50g).
Salad rau xanh (100g).
Chủ Nhật:
Bữa sáng (350g):
Trứng rán (2 quả) với rau củ (100g) như cà chua, ớt chuông, và hành tây.
Bánh mì nguyên cám (50g) với bơ (10g).
Bữa trưa (450g):
Bánh mì sandwich (150g) với gà nướng (100g), rau củ (100g), và phô mai (50g).
Trái cây tươi (100g) như táo, chuối, hoặc cam.
Bữa tối (500g):
Gà nướng (150g) với rau củ (200g) và khoai lang nướng (150g).
Salad rau xanh (100g).
Lưu ý:
- Đây chỉ là gợi ý thực đơn, bạn có thể thay đổi các món ăn theo sở thích và khẩu vị của mình.
- Nên sử dụng các nguyên liệu tươi ngon, nguyên chất.
- Hạn chế sử dụng các thực phẩm chế biến sẵn, đồ ngọt, và thức uống có đường.
- Uống đủ nước mỗi ngày, ít nhất 2 lít nước.
- Kết hợp chế độ ăn uống với tập luyện thể dục thể thao để đạt hiệu quả tốt nhất.
Tham khảo thêm cách ăn theo thực đơn Eat Clean giảm cân hiệu quả.
Chế độ ăn Địa Trung Hải là một phương pháp giảm cân an toàn, hiệu quả và tốt cho sức khỏe.
Với sự đa dạng trong thực đơn và hương vị thơm ngon, chế độ ăn này sẽ giúp bạn dễ dàng thực hiện và đạt được mục tiêu giảm cân của mình.
