Chạy bộ giảm cân như thế nào đúng cách và lịch tập luyện trong 1 tuần, 1 tháng ra sao để có hiệu quả? Xem ngay cùng Unity Fitness!
Bạn đang đọc: Chạy bộ có giảm cân không? Hướng dẫn chạy bộ giảm cân đúng cách
Contents
1. Chạy bộ có giảm cân không?
Chạy bộ là một hình thức tập luyện Cardio tuyệt vời giúp đốt cháy Calo và có thể hỗ trợ giảm cân. Nếu bạn kết hợp chạy bộ giảm cân với chế độ ăn uống lành mạnh, đầy đủ dinh dưỡng thì thành công sẽ ở ngay trước mắt chứ không còn xa.
Tuy nhiên, để có kết quả tốt nhất, bạn cần duy trì sự kiên trì và ổn định trong suốt cả tập luyện đấy. Cùng lúc đó, đừng quên thả lỏng và nghỉ ngơi để cơ bắp thư giãn sau những buổi chạy căng thẳng nhé. Vậy là bạn đã biết chạy bộ có giảm cân không.
2. Cách chạy bộ giảm cân hiệu quả nhất cho bạn
Cách chạy bộ giảm cân đúng cách để đem lại hiệu quả trong thời gian sớm nhất là không khó. Tuy nhiên, một số người mới bắt đầu sẽ chưa biết thực hiện ra sao. Bạn đừng lo lắng, hãy bỏ túi ngay những mẹo cực đỉnh bên dưới cùng Unity Fitness nhé.
2.1. Kỹ thuật chạy
Để chạy bộ giảm cân có hiệu quả, các bạn hãy chú ý vào duy trì nhịp thở đều và sâu. Đầu tiên, bạn bắt đầu chạy nhẹ nhàng ở mức có thể nói chuyện được và không gặp vấn đề về hơi thở. Sau đó, hãy tăng dần tốc độ để tạo thành thói quen cho mình.
Đừng quên kết hợp chạy nhanh xen kẽ với chạy chậm trong các buổi tập. Điều này giúp tăng cường sự chuyển hóa và đốt cháy Calo nhanh chóng hơn.
2.2. Chạy chậm
Chạy bộ ở tốc độ chậm giúp cơ thể chuyển từ sử dụng năng lượng nhanh sang sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng chính. Quá trình chạy bộ giảm cân này sẽ hiệu quả hơn khi chạy ở cường độ thấp và trong thời gian dài hơn.
Thêm vào đó, chạy bộ chậm cũng giảm nguy cơ chấn thương, giúp bạn duy trì lịch trình rèn luyện đều đặn hơn và lâu dài. Điều này tạo ra hiệu quả tích lũy cho việc giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể. Hãy chạy bộ chậm lại và kiên trì từ từ, bạn sẽ thấy mình “lột xác” không ngờ đấy!
2.3. Chạy đủ quãng đường
Chạy bộ giảm cân đủ quãng đường giúp tiêu thụ một lượng lớn Calo và đó là yếu tố tiên quyết để giảm trọng lượng. Khi bạn chạy bộ, cơ thể chuyển hóa năng lượng từ thức ăn và mỡ dự trữ nên mỡ thừa sẽ được giảm đi đáng kể.
Hơn nữa, chạy bộ đều đặn với quãng đường đủ dài giúp tăng cường hệ tuần hoàn và cải thiện chức năng của hệ tim mạch. Điều này không chỉ giúp giảm cân hiệu quả mà còn tăng cường sức khỏe tổng thể của các bạn.
2.4. Uống đủ nước
Uống đủ nước giúp cơ thể luôn trong trạng thái khỏe mạnh và là điều kiện quan trọng cho quá trình trao đổi chất. Khi chạy bộ giảm cân, nhu cầu tiếp nước tăng lên do mất nước qua mồ hôi. Vì thế, uống đủ nước giúp duy trì hiệu suất và đốt cháy Calo hiệu quả hơn cho bạn.
Chưa hết, uống nước đầy đủ còn giúp giảm cảm giác đói và cảm giác thèm ăn, hỗ trợ giảm cân tốt hơn. Nếu bạn nạp đủ nước cho cơ thể đúng cách cũng giúp cơ bắp hoạt động trơn tru, làm giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình chạy bộ giảm cân của mình.
2.5. Chế độ dinh dưỡng hợp lý
Một chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ cung cấp năng lượng cần thiết và dưỡng chất cho cơ thể, giúp duy trì sức mạnh và sự bền bỉ khi chạy bộ giảm cân. Điều này cho phép bạn tập luyện hiệu quả hơn để từ đó đốt cháy nhiều Calo hơn và thúc đẩy quá trình giảm cân.
Ngoài ra, ăn uống lành mạnh cũng giúp tối ưu hóa quá trình phục hồi sau khi tập luyện, giảm thiểu tình trạng viêm và mệt mỏi. Điều này giúp bạn dễ dàng theo được lịch trình tập luyện trong thời gian dài của mình, hỗ trợ giảm cân lâu dài và bền vững hiệu quả.
3. Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần
Một lịch trình tập luyện cần tích hợp các buổi chạy đa dạng để tránh nhàm chán và kích thích cơ thể đốt cháy Calo hiệu quả. Dưới đây là lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần được Unity Fitness gợi ý cho các bạn:
- Thứ Hai: Khởi đầu tuần với 30 phút chạy nhẹ để cơ thể làm quen.
- Thứ Ba: Nghỉ ngơi hoặc hoạt động nhẹ nhàng giúp cơ thể phục hồi.
- Thứ Tư: 40-45 phút chạy kết hợp nhanh chậm: chạy nhanh 1 phút, sau đó chạy bộ nhẹ 2 phút.
- Thứ Năm: Nghỉ ngơi hoặc Yoga, Pilates để cải thiện sức bền và linh hoạt.
- Thứ Sáu: Chạy đường dài từ 45 phút đến 1 giờ ở cường độ vừa phải.
- Thứ Bảy: Nghỉ ngơi hoặc thực hiện các bài tập bổ trợ như Plank, Squat.
- Chủ Nhật: Chạy nhẹ hoặc đi bộ nhanh 30 phút để kết thúc tuần luyện tập một cách nhẹ nhàng.
4. Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tháng
Nếu bạn cần kế hoạch dài lâu thì dưới đây chính là lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tháng. Tuy nhiên, đây chỉ là gợi ý, mỗi người có một cơ địa khác nhau nên bạn cần lắng nghe cơ thể và điều chỉnh kế hoạch của mình cho phù hợp:
Tuần 1: Khởi động và làm quen
- Thứ Hai, Tư, Sáu: Chạy 20-30 phút ở tốc độ nhẹ.
- Thứ Ba, Năm: Nghỉ ngơi hoặc hoạt động nhẹ nhàng.
- Thứ Bảy: Chạy xen kẽ nhanh/chậm 30 phút.
- Chủ Nhật: Đi bộ nhanh hoặc chạy nhẹ 30 phút.
Tuần 2: Tăng cường độ
- Thứ Hai, Tư, Sáu: Chạy 30-40 phút, tăng nhẹ nhịp độ.
- Thứ Ba: Hoạt động nhẹ nhàng hoặc nghỉ ngơi.
- Thứ Năm: Chạy interval: 1 phút chạy nhanh, 2 phút chạy chậm trong 30 phút.
- Thứ Bảy: Chạy dài 50 phút ở tốc độ vừa phải.
- Chủ Nhật: Nghỉ ngơi hoặc Yoga.
Tuần 3: Thử thách bản thân
- Thứ Hai, Tư, Sáu: 35-45 phút tống đẩy giới hạn.
- Thứ Ba: Nghỉ ngơi hoặc hoạt động nhẹ.
- Thứ Năm: Interval Training, tăng số lần chạy nhanh và giảm thời gian chạy chậm.
- Thứ Bảy: Chạy dài 1 giờ.
- Chủ Nhật: Đi bộ nhanh hoặc chạy nhẹ 40 phút.
Tuần 4: Duy trì và phục hồi
- Thứ Hai, Tư: Chạy 40-50 phút ở tốc độ vừa phải.
- Thứ Ba, Năm: Nghỉ ngơi hoặc hoạt động nhẹ như đi bộ.
- Thứ Sáu: Interval Training ngắn hơn nhưng cường độ cao.
- Thứ Bảy: Chạy dài nhất tuần, cố gắng đạt 1 giờ 15 phút.
- Chủ Nhật: Nghỉ ngơi hoàn toàn hoặc Yoga, Stretching nhẹ nhàng.
5. Giải đáp thắc mắc thường gặp
Khi đã hiểu được chạy bộ giảm cân không, nhiều người mới vẫn còn thắc mắc nhiều điều khác về bộ môn này. Cùng giải đáp ngay dưới đây cùng với Unity Fitness để bạn không còn lo lắng về vấn đề gì nữa nhé.
5.1. Chạy bộ giảm cân có làm to bắp chân không?
Chạy bộ thường không làm to bắp chân mà ngược lại cò giúp bắp chân săn chắc và thon gọn hơn. Tuy nhiên, nếu chạy với cường độ cao hoặc trên địa hình gồ ghề, cơ bắp có thể phát triển mạnh mẽ hơn do phải làm việc vất vả hơn. Kết quả sẽ có thể biến đổi tùy theo cơ địa của mỗi người.
5.2. Chạy bộ bao lâu thì giảm cân?
Thời gian chạy bộ giảm cân thành công phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cường độ chạy, chế độ ăn uống, và mức độ chuyển hóa cơ bản của cơ thể. Thời gian khuyến nghị để bạn chạy mỗi lần là từ 30-60 phút mỗi ngày, ít nhất 4-5 lần trong tuần.
Ngoài ra, bạn cũng nên kết hợp với chế độ ăn uống cân đối để tạo ra sự thâm hụt Calo cần thiết cho việc giảm cân. Ngoài ra, hãy nhớ là sự kiên nhẫn và tính nhất quán là chìa khóa. Chúng ta thường sẽ thấy kết quả rõ rệt nhất sau khoảng vài tuần cho tới vài tháng nên bạn không nên quá nóng vội.
5.3. Mỗi ngày chạy bộ bao nhiêu Km để giảm cân?
Để chạy bộ giảm cân hiệu quả, bạn nên tập trung vào cả quãng đường và cường độ bởi chúng đều quan trọng như nhau. Một con số ước lượng phổ biến là chạy khoảng 5-10 km mỗi ngày tùy thuộc vào mức độ thể lực và mục tiêu cụ thể của bản thân.
Tuy nhiên, không cần thiết phải bắt đầu với quãng đường dài ngay lập tức. Thay vào đó, bạn có thể tăng dần theo thời gian và kết hợp với chế độ ăn uống cân đối để đạt được hiệu quả tốt nhất. Đừng quên là mỗi cơ thể đều khác nhau và quan trọng nhất là lắng nghe cơ thể và thích nghi dần bài tập.
5.4. Chạy bộ tại chỗ có giảm cân không?
Chạy bộ tại chỗ cũng có thể giúp giảm cân nếu bạn duy trì cường độ tập luyện đủ để đốt cháy Calo và tạo ra sự thâm hụt năng lượng cần thiết. Dù không tương đương hoàn toàn với chạy ngoài trời do thiếu các yếu tố như sức cản của gió và địa hình nhưng chạy tại chỗ vẫn là một lựa chọn tốt để tăng nhịp tim, kích thích trao đổi chất khi không thể ra ngoài.
Hy vọng rằng bài viết bên trên cũng đã giúp cho các bạn nắm được cách chạy bộ giảm cân tốt nhất cho mình. Chúc bạn sớm sở hữu một thân hình mà mình mơ ước nhé. Đừng quên liên tục theo dõi Unity Fitness để biết thêm thật nhiều kiến thức mới hữu ích về sức khỏe, Gym, giảm cân,…
