Bạn đang ấp ủ giấc mơ sở hữu một cơ thể săn chắc, khỏe mạnh? Bạn muốn bắt đầu tập gym nhưng lại e ngại vì chưa có kinh nghiệm? Đừng lo lắng, bài viết này sẽ mang đến cho bạn “chìa khóa vàng” để mở cánh cửa đến với thành công. Cùng đọc ngay cách xếp lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu 6 ngày 1 tuần.
Bạn đang đọc: Cách xếp lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu 6 ngày 1 tuần
Vì sao nên tập gym 6 ngày 1 tuần?
Với nhịp sống bận rộn hiện nay, nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần tập luyện 3-4 buổi mỗi tuần là đủ. Tuy nhiên, đối với người mới bắt đầu, việc tập gym 6 ngày 1 tuần mang lại nhiều lợi ích vượt trội:
Tăng cường sức khỏe: Tập luyện thường xuyên giúp cải thiện hệ tim mạch, tăng cường sức đề kháng và sức khỏe tổng thể.
Đốt cháy mỡ thừa hiệu quả: Lịch tập dày đặc giúp đốt cháy nhiều calo hơn, đẩy nhanh quá trình giảm mỡ và tăng cơ.
Tạo thói quen tập luyện: Tập gym 6 ngày 1 tuần giúp bạn hình thành thói quen tích cực, tạo nền tảng cho hành trình rèn luyện lâu dài. Quản lý thời gian hiệu quả là một phần quan trọng của việc duy trì lịch tập gym nữ.
Nâng cao tâm trạng: Tập luyện giúp giải phóng endorphins – hormone hạnh phúc, giúp bạn giảm stress và cải thiện tâm trạng.
Lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu 6 ngày 1 tuần từ HLV
Lịch tập gym cho nữ 6 ngày hiệu quả cần đảm bảo sự cân bằng giữa các nhóm cơ. Lịch tập này được thiết kế khoa học, giúp bạn rèn luyện toàn thân một cách hiệu quả và an toàn.
Lịch tập gym cho nữ ngày 1: Chân và mông
Squat: 3 hiệp, 12-15 lần lặp lại mỗi hiệp.
Lunges: 3 hiệp, 10-12 lần lặp lại mỗi hiệp (mỗi chân).
Leg press: 3 hiệp, 10-12 lần lặp lại mỗi hiệp.
Glute bridge: 3 hiệp, 12-15 lần lặp lại mỗi hiệp.
Hip thrust: 3 hiệp, 10-12 lần lặp lại mỗi hiệp.
Kỹ thuật:
Squat: Đứng hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài. Hạ người xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất, sau đó đẩy hông lên để trở lại tư thế ban đầu.
Lunges: Bước một bước dài về phía trước, hạ người xuống cho đến khi đầu gối sau gần chạm sàn. Đẩy gót chân trước để trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại với chân còn lại.
Leg press: Ngồi vào máy leg press, đặt chân lên bệ tì. Đẩy bệ tì ra để duỗi thẳng chân, sau đó từ từ hạ bệ tì về vị trí ban đầu.
Glute bridge: Nằm ngửa trên sàn, gập đầu gối, đặt bàn chân phẳng trên sàn. Nâng hông lên khỏi sàn cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai. Giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó từ từ hạ hông xuống.
Hip thrust: Nằm ngửa trên sàn, gập đầu gối, đặt bàn chân phẳng trên sàn. Đặt tạ đòn ngang hông. Nâng hông lên khỏi sàn cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai. Giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó từ từ hạ hông xuống.
Lịch tập cho nữ ngày 2: Thân trên và Cardio
Lịch tập gym cho nữ cần chú trọng vào các bài tập giúp giảm mỡ thừa và tăng cường cơ bắp.
Bench press: 3 hiệp, 8-10 lần lặp lại mỗi hiệp.
Pull-up: 3 hiệp, số lần lặp lại tối đa.
Overhead press: 3 hiệp, 10-12 lần lặp lại mỗi hiệp.
Barbell row: 3 hiệp, 10-12 lần lặp lại mỗi hiệp.
Chạy bộ: 30 phút.
Kỹ thuật:
Pull-up: Nắm thanh xà đơn bằng tay rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Hút người lên cho đến khi cằm vượt qua thanh xà. Hạ người xuống và lặp lại.
Overhead press: Đứng hai chân rộng bằng vai, cầm tạ đòn ở ngang vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Đẩy tạ lên cao cho đến khi cánh tay duỗi thẳng. Hạ tạ xuống và lặp lại.
Barbell row: Đứng hai chân rộng bằng hông, cầm tạ đòn ở trước đùi, lòng bàn tay hướng vào trong. Hạ tạ xuống cho đến khi chạm sàn, sau đó kéo tạ lên ngang ngực. Hạ tạ xuống và lặp lại.
Lịch tập gym cho người mới bắt đầu nữ ngày 3: Bụng và Cardio
Một lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nữ hiệu quả thường bao gồm cả cardio và tập luyện sức mạnh.
Plank: 3 hiệp, 30-60 giây mỗi hiệp.
Crunches: 3 hiệp, 15-20 lần lặp lại mỗi hiệp.
Russian twists: 3 hiệp, 15-20 lần lặp lại mỗi hiệp.
Leg raises: 3 hiệp, 15-20 lần lặp lại mỗi hiệp.
Đạp xe: 30 phút.
Kỹ thuật:
Plank: Nằm sấp trên sàn, chống tay lên khuỷu tay và mũi chân. Giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân.
Crunches: Nằm ngửa trên sàn, gập đầu gối, đặt bàn chân phẳng trên sàn. Đặt tay sau đầu, khủy tay hướng ra ngoài. Nâng đầu và vai lên khỏi sàn, sau đó hạ xuống và lặp lại.
Russian twists: Ngồi trên sàn, gập đầu gối, đặt bàn chân phẳng trên sàn. Nâng người lên khỏi sàn, nghiêng người sang hai bên.
Leg raises: Nằm ngửa trên sàn, gập đầu gối, đặt bàn chân phẳng trên sàn. Nâng chân lên cho đến khi vuông góc với sàn, sau đó hạ xuống và lặp lại.
Ngày 4: Mông và bắp chân
Deadlift: 3 hiệp, 8-10 lần lặp lại mỗi hiệp.
Romanian deadlift: 3 hiệp, 10-12 lần lặp lại mỗi hiệp.
Leg extensions: 3 hiệp, 10-12 lần lặp lại mỗi hiệp.
Hamstring curls: 3 hiệp, 10-12 lần lặp lại mỗi hiệp.
Calf raises: 3 hiệp, 15-20 lần lặp lại mỗi hiệp.
Kỹ thuật:
Deadlift: Đứng hai chân rộng bằng hông, mũi chân hướng ra ngoài. Hạ người xuống để nhấc tạ đòn lên khỏi sàn, giữ lưng thẳng. Đứng lên và lặp lại.
Romanian deadlift: Đứng hai chân rộng bằng hông, mũi chân hướng ra ngoài. Hạ người xuống cho đến khi hông chạm gót chân, giữ lưng thẳng. Đứng lên và lặp lại.
Leg extensions: Ngồi vào máy leg extensions, đặt chân dưới miếng đệm. Duỗi thẳng chân ra, sau đó từ từ hạ chân xuống.
Hamstring curls: Ngồi vào máy hamstring curls, đặt chân dưới miếng đệm. Gập đầu gối, sau đó từ từ duỗi thẳng chân ra.
Calf raises: Đứng hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài. Nâng gót chân lên cho đến khi cảm thấy căng cơ bắp chân, sau đó hạ gót chân xuống.
Ngày 5: Thân trên và Cardio
Incline dumbbell press: 3 hiệp, 10-12 lần lặp lại mỗi hiệp.
Dumbbell row: 3 hiệp, 10-12 lần lặp lại mỗi hiệp.
Lateral raises: 3 hiệp, 10-12 lần lặp lại mỗi hiệp.
Tricep pushdowns: 3 hiệp, 10-12 lần lặp lại mỗi hiệp.
Bơi lội: 30 phút.
Kỹ thuật:
Incline dumbbell press: Nằm nghiêng trên ghế tập, đặt tay cầm tạ đòn ở ngang ngực, lòng bàn tay hướng vào nhau. Đẩy tạ lên cao cho đến khi cánh tay duỗi thẳng. Hạ tạ xuống và lặp lại.
Dumbbell row: Đứng hai chân rộng bằng hông, cầm tạ đơn ở hai bên, lòng bàn tay hướng vào trong. Hạ tạ xuống cho đến khi chạm sàn, sau đó kéo tạ lên ngang ngực. Hạ tạ xuống và lặp lại.
Lateral raises: Đứng hai chân rộng bằng vai, cầm tạ đơn ở hai bên, lòng bàn tay hướng xuống. Nâng tạ ra hai bên cho đến khi cánh tay song song với mặt đất. Hạ tạ xuống và lặp lại.
Tricep pushdowns: Ngồi vào máy tricep pushdowns, đặt tay cầm thanh đòn. Hạ thanh đòn xuống cho đến khi khuỷu tay gập vuông góc, sau đó đẩy thanh đòn lên cao.
Ngày 6: Bụng và Cardio
Mountain climbers: 3 hiệp, 30-60 giây mỗi hiệp.
Bicycle crunches: 3 hiệp, 15-20 lần lặp lại mỗi hiệp.
Russian twists: 3 hiệp, 15-20 lần lặp lại mỗi hiệp.
Hanging leg raises: 3 hiệp, 15-20 lần lặp lại mỗi hiệp.
Nhảy dây cardio: 30 phút.
Kỹ thuật:
Mountain climbers: Bắt đầu ở tư thế plank cao, sau đó đưa đầu gối lên cao về phía ngực, đổi bên liên tục.
Bicycle crunches: Nằm ngửa trên sàn, gập đầu gối, đặt bàn chân phẳng trên sàn. Đặt tay sau đầu, khủy tay hướng ra ngoài. Nâng đầu và vai lên khỏi sàn, đồng thời xoay người để đưa khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải. Lặp lại với bên còn lại.
Russian twists: Ngồi trên sàn, gập đầu gối, đặt bàn chân phẳng trên sàn. Nâng người lên khỏi sàn, nghiêng người sang hai bên.
Hanging leg raises: Nắm thanh xà đơn bằng tay rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Hút người lên cho đến khi đầu gối chạm ngực. Hạ người xuống và lặp lại.
Nhảy dây: Nhảy dây liên tục trong 30 phút.
Lưu ý khi tập luyện:
Khởi động kỹ trước khi tập và giãn cơ sau khi tập.
Sử dụng mức tạ phù hợp với sức khỏe bản thân.
Tập trung vào kỹ thuật thực hiện động tác để đạt hiệu quả tối ưu.
Bổ sung nước đầy đủ trong suốt quá trình tập luyện.
Khi áp dụng lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho nữ, quan trọng là hãy nghe theo cơ thể, nghỉ ngơi khi cần thiết.
Kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý để đạt hiệu quả tốt nhất.
Tham khảo thêm lịch tập tại nhà cho nữ từ chuyên gia.
Lời khuyên:
Lịch tập gym cho nữ trên đây chỉ mang tính chất tham khảo, bạn có thể điều chỉnh thời gian tập gym cho nữ phù hợp với mục tiêu và khả năng của bản thân.
Nên tham khảo ý kiến của huấn luyện viên chia lịch tập gym cho nữ để được hướng dẫn bài tập phù hợp.
Kiên trì tập luyện và kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý để đạt được kết quả tốt nhất.
Lịch tập gym cho nữ nên tích hợp thêm các hoạt động linh hoạt như yoga hoặc Pilates để tăng cường sự linh hoạt và cải thiện cân bằng.
Hãy biến ước mơ vóc dáng mơ ước thành hiện thực với lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu 6 ngày 1 tuần. Hãy kiên trì tập luyện, kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý, bạn sẽ nhanh chóng đạt được mục tiêu của mình.
Nếu bạn đang tìm kiếm một phòng gym gần đây uy tín, chuyên nghiệp để bắt đầu hành trình rèn luyện, Unity Fitness là lựa chọn hoàn hảo. Chúng tôi sở hữu hệ thống phòng gym hiện đại với đội ngũ huấn luyện viên giàu kinh nghiệm, sẵn sàng hỗ trợ bạn chinh phục mọi giới hạn.
Hãy liên hệ Unity Fitness ngay hôm nay để nhận tư vấn miễn phí và trải nghiệm tập luyện đẳng cấp!
Từ khóa tìm kiếm:
lịch tập gym tại nhà cho nữ
