Hít đất là bài tập đơn giản, nhưng phải tập đúng cách để tối ưu hiệu quả và tránh chấn thương. Hãy cùng Unity Fitness khám phá bài viết sau đây để biết cách hít đất đúng cách cho người mới bắt đầu an toàn, hiệu quả.
Bạn đang đọc: Cách hít đất đúng cách đúng tư thế cho người mới tập
Contents
1. Cách hít đất đúng cách
Khởi động kỹ càng
Trước khi hít đất, hãy dành 5-10 phút khởi động để làm nóng cơ bắp, giúp giảm nguy cơ chấn thương. Bạn có thể thực hiện các động tác xoay cổ tay, cổ chân, xoay khớp vai, hông và chạy bộ nhẹ nhàng.
Tư thế hít đất đúng cách chuẩn
Bắt đầu với tư thế chống đẩy: Hai tay đặt rộng bằng vai, hai chân duỗi thẳng ra sau, mũi chân chống xuống sàn.
Giữ cơ thể thẳng: Lưng và cổ tạo thành một đường thẳng, siết cơ bụng, không cong mông hay võng lưng.
Hít vào và hạ thấp người xuống: Khuỷu tay hướng ra sau, hạ ngực xuống gần sàn nhưng không chạm sàn.
Thở ra và đẩy người lên: Dùng lực cánh tay đẩy người lên vị trí ban đầu, giữ cơ thể thẳng.
Lưu ý
Nếu bạn mới tập, hãy bắt đầu với tư thế hít đất nghiêng hoặc hít đất với đầu gối chống xuống sàn.
Thực hiện động tác chậm rãi và có kiểm soát, tập trung vào kỹ thuật chứ không phải số lượng.
Lắng nghe cơ thể, nếu cảm thấy đau nhức, hãy ngừng tập và nghỉ ngơi.
Cách hít thở khi hít đất khi thực hiện động tác không chỉ giúp cung cấp đủ oxy cho cơ bắp, mà còn giúp bạn duy trì sức bền và đạt hiệu quả tập luyện tốt hơn.
Tham khảo thêm: Crunch là gì? Cách tập Crunch đúng cách giảm mỡ bụng
Tăng dần cường độ
Khi bạn đã quen với cách chống đẩy đúng cách cơ bản, hãy thử tăng dần cường độ bằng cách:
Tăng số lần hít đất: Bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần, sau đó tăng dần số lần và số hiệp.
Thực hiện các biến thể hít đất: Hít đất tay hẹp, hít đất tay rộng, hít đất một chân,…
Tập luyện với tạ: Sử dụng tạ tay để tăng độ khó cho bài tập.
Bí quyết hít đất hiệu quả
Tập luyện đều đặn: Duy trì tập luyện hít đất ít nhất 3 lần mỗi tuần để đạt hiệu quả tốt nhất.
Kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý: Cung cấp đủ protein và năng lượng cho cơ thể để phục hồi và phát triển cơ bắp.
Nghe theo cơ thể: Lắng nghe cơ thể và nghỉ ngơi khi cần thiết để tránh tập luyện quá sức.
Bất kể bạn hít đất tại phòng gym hay ở nhà, hãy đảm bảo tập luyện đúng kỹ thuật để tránh chấn thương.
Bạn có thể tham khảo các video hướng dẫn tư thế hít đất đúng trên mạng hoặc nhờ huấn luyện viên hướng dẫn.
2. Lịch tập hít đất trong 30 ngày
Nên hít đất bao nhiêu cái mỗi ngày?
Ngày 1-5: Khởi đầu
Ngày 1: 3 hiệp, mỗi hiệp 5 lần
Ngày 2: 3 hiệp, mỗi hiệp 6 lần
Ngày 3: 3 hiệp, mỗi hiệp 7 lần
Ngày 4: Nghỉ
Ngày 5: 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần
Ngày 6-10: Tăng cường
Ngày 6: 3 hiệp, mỗi hiệp 9 lần
Ngày 7: 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần
Ngày 8: Nghỉ
Ngày 9: 3 hiệp, mỗi hiệp 11 lần
Ngày 10: 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần
Ngày 11-15: Thách thức
Ngày 11: 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần
Ngày 12: 4 hiệp, mỗi hiệp 11 lần
Ngày 13: Nghỉ
Ngày 14: 4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần
Ngày 15: 4 hiệp, mỗi hiệp 13 lần
Ngày 16-20: Cải thiện sức bền
Ngày 16: 4 hiệp, mỗi hiệp 14 lần
Ngày 17: 4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần
Ngày 18: Nghỉ
Ngày 19: 4 hiệp, mỗi hiệp 16 lần
Ngày 20: 4 hiệp, mỗi hiệp 17 lần
Ngày 21-25: Tăng độ khó
Ngày 21: 5 hiệp, mỗi hiệp 14 lần
Ngày 22: 5 hiệp, mỗi hiệp 15 lần
Ngày 23: Nghỉ
Ngày 24: 5 hiệp, mỗi hiệp 16 lần
Ngày 25: 5 hiệp, mỗi hiệp 17 lần
Ngày 26-30: Về đích
Ngày 26: 5 hiệp, mỗi hiệp 18 lần
Ngày 27: 5 hiệp, mỗi hiệp 19 lần
Ngày 28: Nghỉ
Ngày 29: 5 hiệp, mỗi hiệp 20 lần
Ngày 30: 5 hiệp, mỗi hiệp 21 lần
3. Vì sao nên tập hít đất mỗi ngày? Hít đất có tác dụng gì?
Hít đất không chỉ là bài tập đơn giản giúp rèn luyện cơ bắp, đặc biệt là cơ ngực, vai và tay. Nó còn mang lại vô vàn lợi ích cho sức khỏe, tác dụng của hít đất bao gồm:
Tăng cường sức mạnh tổng thể
Hít đất đúng cách tác động đến nhiều nhóm cơ, giúp bạn khỏe mạnh và dẻo dai hơn. Khi thực hiện động tác hít đất, các cơ bắp ở ngực, vai, tay, bụng và lưng đều được hoạt động và phát triển.
Điều này giúp bạn nâng cao sức mạnh tổng thể, cải thiện khả năng vận động và thực hiện các hoạt động thể chất khác dễ dàng hơn.
Nâng cao sức khỏe tim mạch
Hít đất đúng cách giúp tăng nhịp tim và cải thiện lưu thông máu, góp phần bảo vệ sức khỏe tim mạch. Hít đất là một bài tập hiệu quả, giúp tăng cường sức chịu đựng của tim mạch, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như cao huyết áp, đột quỵ và nhồi máu cơ tim.
Tăng cường sức bền
Hít đất giúp bạn rèn luyện sức bền, dẻo dai, tạo nền tảng cho các hoạt động thể chất khác. Khi tập hít đất thường xuyên, bạn sẽ cảm nhận được sự cải thiện về sức bền, dẻo dai, giúp bạn thực hiện các hoạt động thể chất khác lâu hơn mà không cảm thấy mệt mỏi.
Hít đất có giảm mỡ bụng không?
Hít đất đúng cách đốt cháy calo hiệu quả nhanh hơn, hỗ trợ giảm mỡ thừa, mỡ bụng và xây dựng cơ bắp, giúp bạn sở hữu vóc dáng cân đối.
Hít đất là một bài tập đốt cháy calo hiệu quả, giúp bạn giảm mỡ thừa và xây dựng cơ bắp, đặc biệt là cơ ngực, vai và tay. Điều này giúp bạn cải thiện vóc dáng, trở nên thon gọn và săn chắc hơn.
Tham khảo thêm: Top 10 những bài tập Cardio cho nam đốt mỡ thừa
Tăng cường mật độ xương
Hít đất giúp tăng cường mật độ xương, giảm nguy cơ loãng xương. Khi thực hiện động tác hít đất, xương phải chịu lực tác động, giúp tăng cường mật độ xương, giảm nguy cơ loãng xương và các bệnh về xương khớp khác.
Ngoài ra, chống đẩy đúng cách còn mang lại một số lợi ích khác như:
- Giúp giảm stress, cải thiện tâm trạng.
- Tăng cường sự tập trung và trí nhớ.
- Nâng cao chất lượng giấc ngủ.
Với những lợi ích tuyệt vời như vậy, hít đất xứng đáng là bài tập được mọi người lựa chọn để rèn luyện sức khỏe và nâng cao chất lượng cuộc sống.
Hít đất không chỉ là bài tập đơn giản mà còn là hành trình chinh phục sức khỏe và bản thân. Hãy bắt đầu hành trình này ngay hôm nay để cảm nhận sự thay đổi tích cực trong cơ thể và tinh thần bạn!
Mong rằng bài viết này đã giúp bạn biết cách hít đất đúng cách. Hít đất là bài tập “vàng” cho sức khỏe và vóc dáng. Bắt đầu với tư thế chuẩn, khởi động kỹ càng và tăng dần cường độ theo thời gian, bạn sẽ đạt được hiệu quả tối ưu.
Hãy biến hít đất thành thói quen luyện tập để sở hữu một cơ thể khỏe mạnh và vóc dáng cân đối.
