Nếu bạn đang muốn cải thiện hiệu suất và tốc độ của mình để đốt cháy nhiều calo hơn hoặc hoàn thành mục tiêu đặt ra. Thì có rất nhiều kỹ thuật và bài tập mà bạn có thể áp dụng để tăng sức mạnh, cải thiện tư thế và chạy nhanh hơn.
Bạn đang đọc: Cách chạy nhanh hơn: Bí quyết không thể bỏ qua!
Trong bài viết hôm nay, hãy cùng Unity Fitness áp dụng cách chạy nhanh hơn dưới đây nhé!
Contents
Những cách chạy nhanh hơn giúp tăng cường tốc độ, sức bền
Chạy nhanh hơn chính là mục tiêu mà nhiều người đã chạy được một thời gian muốn đặt được. Đây cũng chính là cái đích mới mà người tập hướng đến để có động lực tập luyện tốt hơn. Vậy cách chạy nhanh hơn như thế nào?
Dưới đây sẽ là một số gợi ý cách chạy nhanh hơn dành cho bạn:
Tăng tốc độ
Bước đầu tiên để chạy nhanh hơn là tăng tốc độ. Bắt đầu với việc tăng tốc độ trong một thời gian ngắn, sau đó quay trở lại tốc độ chạy bình thường. Hãy nhớ rằng, khi bạn tăng tốc độ lần đầu tiên, bạn cần điều hòa nhịp thở của mình.
Nếu cơ bắp bắt đầu mỏi, bạn cần cảm nhận rõ ràng sự khác biệt giữa cảm giác khó chịu và đau. Nếu người tập cảm thấy bị đau cần phải giảm tốc độ.
Việc tăng tốc độ ban đầu có thể khiến bạn cảm thấy không thoải mái. Tuy nhiên, khi đã cải thiện được tinh thần và thể chất, bạn sẽ dần quen với cảm giác tốc độ chạy tăng lên và trải nghiệm cách chạy nhanh hơn.
>> Xem thêm: Chạy bộ đốt bao nhiêu Calo trong 10, 15, 30 phút và 1 tiếng?
Chạy thường xuyên và đều đặn hơn
Trong nhiều trường hợp, việc tăng quãng đường chạy hàng tuần sẽ giúp cải thiện tốc độ tổng thể của bạn.
Nếu bạn thường xuyên chạy bộ mỗi tuần một lần và tập các bài tập khác vào những ngày khác, hãy cố gắng tăng số lần chạy mỗi tuần và giảm thời gian tập luyện các môn thể thao khác. Dễ dàng nhận thấy tốc độ chạy của bạn sẽ tăng lên đáng kể.
Một số vận động viên thường chạy hàng ngày hoặc có thể nghỉ 1 ngày mỗi tuần. Nếu chọn tần suất này, bạn cần chú ý đến quãng đường và cường độ tập luyện để tránh chấn thương hoặc kiệt sức.
Nếu mục tiêu của bạn là tăng tốc độ chạy thì bạn nên chạy ít nhất 2-3 ngày một tuần.
Chọn tư thế chạy phù hợp
Đây cũng là một trong những cách chạy nhanh được nhiều người áp dụng. Việc thực hiện các điều chỉnh nhỏ đối với tư thế và dáng chạy sẽ giúp cơ thể di chuyển dễ dàng hơn, đỡ mất sức hơn.
Kết quả là bạn sẽ có nhiều năng lượng hơn để tăng tốc độ chạy. Một mẹo nhỏ cho bạn là hãy thả lỏng vai, để cánh tay vung tự nhiên trong quá trình chạy.
Đếm số bước chạy
Điều này sẽ giúp tăng số lượng bước chạy/ phút để từ đó bạn có thể chạy nhanh hơn. Để xác định được số bước chạy của mình, bạn hãy chạy trong khoảng 30 giây với tốc độ mà bạn nghĩ có thể duy trì khi chạy khoảng 5km. Sau đó, nhân đôi con số thu được để có tỷ lệ số bước chạy tổng thể của mình.
Cách chạy nhanh hơn là hãy bắt đầu bằng cách chạy trong 30 giây với tốc độ hiện tại. Sau đó chạy bộ trong 1 phút để hồi phục rồi chạy tiếp 30 giây, lần này tăng số lần đếm bước chạy.
Mọi người tập trung vào việc chạy bộ với các bước nhanh và ngắn. Lặp lại từ 5 đến 8 lần, cố gắng tăng tỷ lệ bước chạy mỗi lần. Từ đó, tốc độ của bạn sẽ được cải thiện rất nhiều.
>> Xem thêm: Chạy bộ có giảm mỡ bụng không? Cách chạy bộ giảm mỡ bụng
Chọn các bài tập về tốc độ
Chọn các bài tập tốc độ chính là một trong những cách chạy nhanh giúp cải thiện tốc độ của bạn. Điều này là do các bài tập tốc độ sẽ giúp bạn di chuyển nhanh hơn, chạy với tốc độ cao hơn. Bạn hãy áp dụng các bài tập về tốc độ 1 lần/tuần.
Có những bài tập khác mà bạn cũng có thể đưa vào quá trình tập luyện của mình. Có thể tập trên đường chạy bình thường hoặc máy chạy bộ để theo dõi chính xác khoảng cách khi luyện tập.
Kết hợp chạy trên đồi hoặc sườn dốc
Một cách chạy nhanh hơn hiệu quả rõ rệt là chạy trên đồi hoặc dốc. Cụ thể, lặp đi lặp lại việc chạy lên xuống đồi là cách tuyệt vời giúp bạn theo kịp tốc độ chạy.
Khi đã thiết lập được nền tảng về sức bền, bạn có thể kết hợp chạy trên đồi hoặc chạy sườn dốc vào chương trình chạy của mình.
Bạn nên cố gắng tập chạy trên núi hoặc trên sườn dốc mỗi tuần một lần. Bắt đầu với khởi động 10-15 phút bằng chạy nhẹ nhàng.
Bạn nên tìm ngọn đồi hoặc con dốc có độ dốc vừa phải, dài khoảng 100-200m. Sau đó, chạy lên dốc với tốc độ ổn định. Thư giãn và phục hồi bằng cách chạy bộ hoặc đi bộ xuống dốc.
Chạy trên máy chạy bộ
Mặc dù nhiều vận động viên thích tập luyện trên đường rộng rãi nhưng bạn cũng có thể sử dụng máy chạy bộ để tăng tốc độ chạy. Nhìn chung, chạy trên máy chạy bộ dễ hơn chạy ngoài trời.
Trên máy chạy bộ, dây đai di chuyển dưới chân bạn nên bạn cần tốn ít sức lực hơn. Ngoài ra, việc chạy trên máy chạy bộ tại nhà sẽ không bị ảnh hưởng bởi gió hay sự thay đổi địa hình gây khó khăn cho việc di chuyển của bạn.
Tuy nhiên, bạn có thể cài đặt độ nghiêng của máy ở mức 1 – 2% để mô phỏng các yếu tố địa hình ảnh hưởng đến đường chạy của bạn.
Một trong những lợi ích của việc sử dụng máy chạy bộ là bạn có thể tự rèn luyện để lật chân nhanh hơn và dễ dàng hơn. Từ đó, bạn đã có kỹ năng chạy tốt hơn. Ngoài ra, máy chạy bộ còn có chức năng chạy ngắt quãng và chạy dốc có độ chính xác cao hơn.
Thay đổi thói quen ăn uống
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng dinh dưỡng được cải thiện cũng có thể giúp tăng tốc độ chạy. Tiêu thụ đủ chất đạm sẽ giúp xây dựng cơ bắp khỏe mạnh; Tiêu thụ đúng lượng carbohydrate phức tạp sẽ cung cấp đủ năng lượng cho việc tập luyện; Ăn đúng loại chất béo sẽ giúp duy trì khớp khỏe mạnh.
Người tập nên đánh giá lượng calo nạp vào và cân bằng chất dinh dưỡng đa lượng để xem liệu họ có đáp ứng được lượng khuyến nghị cho một chế độ ăn uống cân bằng hay không.
Bạn nên loại bỏ những thực phẩm không cung cấp nhiều dinh dưỡng và tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo rằng bạn đang nhận được lượng chất dinh dưỡng cần thiết.
Bạn nên loại bỏ hoàn toàn các thực phẩm chứa calo không tốt (đồ ngọt, nước ngọt, trà, đồ chiên nhiều tinh bột, đồ nướng, thực phẩm chế biến sẵn).
Đồng thời, bạn nên sử dụng những thực phẩm giàu dinh dưỡng như protein nạc, rau xanh, chất béo lành mạnh và ngũ cốc nguyên hạt để tạo nên một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh.
Kết luận
Trên đây là những cách chạy nhanh hơn để cải thiện tốc độ của mình. Hãy cố gắng tự tạo động lực và sự kiên trì cho mình để đưa ra một kế hoạch luyện tập tốt nhất. Nếu bạn vẫn chưa biết bắt đầu từ đầu thì hãy đăng ký tại Phòng tập thể hình để được huấn luyện viên hướng dẫn tận tình.
