Pilates đang là xu hướng luyện tập được nữ giới tại châu Á giành nhiều sự quan tâm bởi nó mang lại vóc dáng mềm mại, cân đối chứ không bị lên cơ thô cứng như tập gym. Chính vì thế, các bài tập Pilates mà Unity Fitness cung cấp dưới đây chắc chắn là thứ mà bạn đang cần!
Bạn đang đọc: Các bài tập Pilates giúp đốt cháy mỡ thừa toàn thân
Các bài tập Pilates đốt mỡ hiệu quả
Hãy cùng bắt đầu với các bài tập Pilates đơn giản nhưng hiệu quả để giúp bạn làm quen với phương pháp tập luyện tuyệt vời này:
1. The Hundred (Một trăm)
Bài tập này giúp khởi động nhẹ nhàng, làm nóng cơ thể và cải thiện nhịp thở nên hoàn toàn phù hợp cho những người mới bắt đầu hành trình giảm cân, đốt cháy mỡ thừa nhé.
- Nằm ngửa trên thảm, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt song song dọc theo thân người.
- Hít thở sâu, nâng đầu và vai lên khỏi mặt thảm, giữ cho lưng dưới áp sát thảm.
- Thở ra, thực hiện động tác gập duỗi khuỷu tay liên tục 5 lần, hít vào duỗi thẳng tay, lặp lại trong nhịp thở.
- Thực hiện 10 lần hít thở như vậy, tổng cộng thực hiện động tác gập duỗi khuỷu tay 50 lần cho mỗi bên (100 lần).
2. Mountain (Leo núi)
- Bắt đầu từ tư thế plank cao để thực hiện.
- Giữ cố định hông, đưa 1 bên đầu gối về phía ngực của bạn, chú ý hít thở sâu, rồi đưa chân về tư thế ban đầu.
- Tiếp tục bài tập với bên chân còn lại. Lặp lại động tác trong 20-30 lần/hiệp.
3. Single Leg Stretch (Duỗi mỗi chân)
Với những người muốn tăng cường sức mạnh cơ hông, đùi và cải thiện sự linh hoạt của khớp hông thì đây là bài tập dành cho bạn.
- Nằm ngửa người trên thảm, hai chân duỗi thẳng ra.
- Hít thở rồi nâng cao một chân vuông góc với sàn, duỗi thẳng đầu gối.
- Từ từ thở ra, hạ thấp chân xuống, hít vào và lặp lại với chân kia.
- Thực hiện 10 lần cho mỗi bên.
4. Roll Up (Cuộn thân)
Nhắc đến các bài tập Pilates giúp đốt mỡ hiệu quả, cải thiện vóc dáng không thể bỏ qua động tác cuộc thân này được bởi nó giúp tăng cường sức mạnh cơ core, cải thiện tư thế và độ linh hoạt của cột sống.
- Nằm ngửa trên thảm, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt sau đầu.
- Hít thở, cuộn người lên từ từ, bắt đầu từ phần vai, giữ cho lưng dưới áp sát thảm.
- Thở ra, cuộn người trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại 10-15 lần.
5. Plank (Tư thế Plank)
Plank dịch ra có nghĩa là tấm ván, đã trở thành bài tập quốc dân mà chắc chắn ai ai cũng đã từng nghe đến tên gọi một lần trong đời.
- Bắt đầu ở tư thế bò, hai tay đặt dưới vai, hai đầu gối đặt dưới hông.
- Hít thở, nâng cao hông lên, tạo thành đường thẳng từ vai đến gót chân.
- Giữ cơ thể thẳng hàng, siết chặt cơ core, giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
- Lặp lại 3 lần.
6. Criss – Cross (Chéo chân và xoay người)
Đây là bài tập gym này giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện sức khỏe tim mạch, khiến cơ thể ngày càng thon gọn hơn do tác động đến phần cơ cốt lõi.
- Nằm xuống thảm, cong đầu gối và nhấc chân lên khỏi sàn.
- Đặt 2 tay ra sau đầu, nâng đầu và phần vai của bạn lên khỏi sàn.
- Gồng cơ bụng, đưa chân phải lên, vặn phần thân trên sang trái để khuỷu tay phải chạm vào đầu gối trái.
- Sau đó, quay trở lại vị trí bắt đầu và thực hiện với bên còn lại.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.
7. Windmill (Bài tập cối xay gió)
Đây là bài tập vặn xoắn tác động đến cơ bụng và cơ mông nhất định không nên bỏ qua. Đối với những người mới bắt đầu nên tập với tạ có trọng lượng nhẹ để tránh bị chấn thương không đáng có.
- Đứng 2 chân rộng bằng vai và xoay 1 chân ra ngoài.
- Tay phải cầm tạ ấm giơ thẳng lên phía trên, mắt nhìn theo tạ. Tay trái thả lỏng, đặt song song với bắp đùi.
- Đẩy hông phải sang phải và uốn cong từ hông sang trái, mắt vẫn nhìn vào tạ.
- Đưa tay trái về phía thảm tập, giữ cánh tay sát với cơ thể.
- Sau khi bạn vươn người xuống hết mức có thể, tạm dừng và quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 8 lần.
8. Twist and Reach (Bài tập sườn bụng)
Bài tập Twist and Reach có tác động đến 2 bên sườn bụng nên sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu vòng eo con kiến, thon gọn để tự tin khoe các bộ đồ trang phục như áo croptop. Cách thực hiện:
- Đầu tiên, bạn ngồi ở trên sàn, 2 tay cầm dây hoặc khăn hỗ trợ rồi đưa lên trên cao.
- Xoay người qua bên trái khoảng 45 độ rồi ngả người theo chiều xoay.
- Cuối cùng, trở về vị trí ban đầu và xoay qua bên còn lại.
Mặc dù hoàn toàn có thể tự thực hiện tại nhà với một vài dụng cụ đơn giản nhưng để có động lực và hạn chế mắc phải các lỗi sai tư thế, bạn nên đăng ký các lớp học để nhận được sự hướng dẫn của các chuyên gia thể hình.
Trước khi bắt đầu các bài tập Pilates đơn giản, bạn cần chuẩn bị một vài thứ đơn giản như thảm tập yoga hoặc thảm tập có độ đàn hồi nhẹ, trang phục thoải mái, co giãn tốt để dễ dàng thực hiện các động tác và tập trung vào quá trình hít thở.
Đừng quên ghé qua trang web Phòng tập Unity Fitness để cập nhật các kiến thức về tập Gym, sức khoẻ, thể thao,… mới nhất nhé. Chưa hết, hãy nhanh tay liên hệ số: 1900 1559 hoặc Zalo: 0796 777 999 để được tư vấn và đăng ký ngay thẻ hội viên ưu đãi chỉ từ 239k/tháng.
Ngoài ra, mọi người có thể liên hệ với Unity Fitness qua các hình thức sau:
- FaceBook: https://www.facebook.com/UnityFitnessVn/
- Instagram: https://www.instagram.com/UnityFitnessVn/
- Tiktok: https://www.tiktok.com/@UnityFitness.Vn/
