Bài tập Kegel hay còn gọi là bài tập cơ sàn chậu, là phương pháp tập luyện đơn giản nhưng hiệu quả cao dành cho phụ nữ, giúp tăng cường sức khỏe sinh lý và cải thiện đời sống tình dục.
Bạn đang đọc: Các bài tập Kegel cho nữ giúp se khít “cô bé”, tăng cường sinh lý
Bài viết này, Unity Fitness sẽ cung cấp cho bạn thông tin chi tiết bài tập cơ Kegel là gì? và Top 8 bài tập cơ Kegel cho nữ đúng cách, giúp bạn dễ dàng thực hiện và đạt được hiệu quả tốt nhất.
Contents
- 1 1. Bài tập kegel là gì?
- 2 2. Tác dụng của bài tập kegel cho nữ
- 3 3. Cách xác định cơ sàn chậu nằm ở đâu?
- 4 4. Hướng dẫn thực hiện các bài tập cơ Kegel cho nữ đúng cách
- 4.1 Bài tập 1: Nhịn tiểu – Bí quyết đơn giản để khởi đầu hành trình Kegel hiệu quả
- 4.2 Bài tập 2: Squats – Bài tập Kegel cho nữ giới tăng cường độ dẻo dai cơ sàn chậu
- 4.3 Bài tập 3: Kegel ngược – Reverse Kegel tăng cường sức mạnh, độ bền cơ sàn chậu
- 4.4 Bài tập 4: Tập Kegel kết hợp thở Breathing Kegels – Tăng cường sự kết hợp giữa cơ bắp và hơi thở
- 4.5 Bài tập 5: Tập Kegel với tư thế ngồi – Tăng cường sức mạnh cơ sàn chậu khi ngồi
- 4.6 Bài tập 6: Kegel tư thế nằm ngửa
- 4.7 Bài tập 7 – Bài tập cơ sàn chậu Kegel tư thế quỳ
- 4.8 Bài tập 8 – Phương pháp Kegel với quả bóng
- 4.9 Một số cách tập Kegel nâng cao hơn
- 4.10 Lưu ý khi tập bài tập Kegel
- 5 5. Giải đáp một số thắc mắc thường gặp
1. Bài tập kegel là gì?
Bài tập Kegel là gì? Là bài tập tác động vào nhóm cơ sàn chậu (hay cơ PC – PuboCoccygeus). Cơ sàn chậu hay cơ PC là nhóm cơ quan trọng ở cả nam và nữ, nằm ở đáy khung xương bắt đầu từ xương cụt ở phía sau và kéo dài đến xương mu ở phía trước. Nó bám vào thành bụng ở phía trước, xương hông ở hai bên và cột sống thắt lưng ở phía sau.
Cơ PC đóng vai trò thiết yếu trong việc hỗ trợ các cơ quan nội tạng như bàng quang, tử cung, trực tràng và giúp kiểm soát việc đi tiểu, đại tiện và quan hệ tình dục.
Cơ sàn chậu được cấu tạo bởi nhiều lớp cơ khác nhau, bao gồm cơ nâng hậu môn, cơ nâng trực tràng, cơ bóng đái và cơ ngang.
Cơ sàn chậu thường bị suy yếu dần rồi mất dần tính đàn hồi hay giãn rộng trong quá trình mang thai, sau khi sinh, bị béo phì, sau phẫu thuật hoặc quá trình lão hóa.
Vậy cần làm gì khi các cơ sàn châu suy yếu? Thực hiện các bài tập Kegel cho nữ là một lựa chọn được đông đảo chị em lựa chọn và cho thấy hiệu quả rõ rệt. Cùng với Phòng tập Unity Fitness khám phá các tác dụng tuyệt vời của bài tập kegel cho nữ ngay nhé!
2. Tác dụng của bài tập kegel cho nữ
Bài tập kegel cho nữ dựa theo nguyên tắc siết chặt và thả lỏng nhóm cơ một cách nhịp nhàng, nhằm giúp “cô bé” được thu nhỏ và cải thiện sức khỏe sinh lý cho phụ nữ, tăng cảm giác hưng phấn khi quan hệ tình dục, bôi trơn âm đạo và cải thiện lưu lượng máu đến vùng sinh dục.
Bài tập cơ kegel cho nữ được thiết kế để tác động trực tiếp đến hệ niệu sinh dục, đặc biệt hữu hiệu với phụ nữ sau sinh, người khó kiềm chế việc đi vệ sinh, bị rối loạn chức năng dạ dày.
Bài tập cơ kegel cho nữ rất đơn giản nên bạn có thể tập mà không cần phải có dụng cụ hỗ trợ, tập tại bất kỳ đâu như tại nhà, văn phòng, công viên hay chỉ ít phút khi đang đứng xếp hàng nơi công cộng.
Dưới đây là các tác dụng tuyệt vời của bài tập cơ Kegel cho nữ:
- Tăng cường lưu thông máu: Bài tập Kegel cho cô bé giúp tăng cường lưu thông máu đến vùng kín, giúp cơ quan sinh sản hoạt động hiệu quả hơn, tăng cường ham muốn tình dục và cải thiện khả năng đạt khoái cảm.
- Tăng độ nhạy cảm: Tập Kegel giúp tăng cường độ nhạy cảm của âm đạo, giúp phụ nữ dễ dàng đạt khoái cảm và thăng hoa hơn trong đời sống tình dục.
- Giảm đau khi quan hệ: Bài tập Kegel giúp bôi trơn âm đạo tự nhiên, giảm tình trạng khô rát và đau rát khi quan hệ.
- Kéo dài thời gian quan hệ: Tập Kegel giúp tăng cường sức bền của cơ sàn chậu, giúp phụ nữ kéo dài thời gian quan hệ và tăng cường khả năng đạt khoái cảm.
- Giảm nguy cơ sa tử cung: Cơ sàn chậu yếu có thể dẫn đến sa tử cung, sa bàng quang và sa trực tràng. Bài tập cơ sàn chậu cho nữ Kegel giúp tăng cường sức mạnh cơ sàn chậu, giúp giảm nguy cơ sa các cơ quan này.
- Giúp phục hồi sau sinh: Sau khi sinh, cơ sàn chậu của phụ nữ có thể bị yếu do quá trình sinh nở. Bài tập Kegel cho nữ sau sinh thường giúp phục hồi sức mạnh cơ sàn chậu, giúp phụ nữ nhanh chóng lấy lại vóc dáng và cải thiện sức khỏe sinh lý.
- Hỗ trợ điều trị các vấn đề về tiểu tiện: Tập các bài tập sàn chậu giúp tăng cường sức mạnh cơ sàn chậu, giúp kiểm soát bàng quang tốt hơn, giảm nguy cơ són tiểu, tiểu dắt và tiểu nhiều lần.
- Giảm táo bón: Tập Kegel giúp tăng cường sức mạnh cơ sàn chậu, giúp việc đẩy phân dễ dàng hơn, giảm nguy cơ táo bón.
- Giảm nguy cơ trĩ: Cơ sàn chậu yếu có thể dẫn đến trĩ. Bài tập Kegel giúp tăng cường sức mạnh cơ sàn chậu, giúp giảm nguy cơ trĩ.
3. Cách xác định cơ sàn chậu nằm ở đâu?
3.1. Vị trí cơ sàn chậu nữ
Rất dễ dàng để xác định được chính xác vị trí cơ sàn chậu nữ theo các cách dưới dây:
- Ngồi thẳng lưng trên ghế và hai chân vuông góc với sàn nhà: nghiêng người sang các hướng từ đằng trước ra đằng sau, từ bên trái sang bên phải. Bạn cảm nhận và xác định mỏm xương nâng đỡ việc ngồi, đó chính là vùng cơ đáy sàn chậu.
- Đặt một ngón tay vào bên trong âm đạo và siết chặt các cơ xung quanh để cảm nhận sự co bóp của chúng.
- Ngưng tiểu hoặc nhịn tiểu. Các cơ bạn sử dụng cho động tác này là cơ sàn chậu. Lưu ý là bạn chỉ nên áp dụng phương pháp này cho khi tập luyện, việc nhịn tiểu thường xuyên có thể làm tăng nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu.
Nếu cần, hãy tìm sự hướng dẫn từ bác sĩ, họ có thể sử dụng các phương pháp hỗ trợ như dụng cụ đặc biệt hoặc huấn luyện phản hồi sinh học để giúp bạn xác định đúng cơ sàn chậu và thực hiện bài tập Kegel một cách hiệu quả.
3.2. Vị trí cơ sàn chậu nam
Tương tự như phụ nữ, Cơ Kegel nam nằm xung quanh gốc dương vật và hậu môn nhưng nam giới cũng không dễ khi xác định nhóm cơ sàn chậu. Một số cách giúp xác định đúng cơ sàn chậu nam giới là:
- Đưa một ngón tay vào trực tràng và cố gắng siết, nhưng không siết chặt các cơ ở bụng, mông và đùi.
- Thắt chặt các cơ khi muốn trung tiện và trung tiện từ từ.
- Ngưng tiểu hoặc nhịn tiểu, nhưng tránh thực hiện cách này thường xuyên.
Nếu như bạn chưa chắc chắn với việc tự xác định hãy tìm đến bác sĩ chuyên khoa để được hỗ trợ nhé.
4. Hướng dẫn thực hiện các bài tập cơ Kegel cho nữ đúng cách
Nguyên lý thực hiện các bài tập Kegel:
- Xác định cơ sàn chậu: Hãy thử nhịn tiểu hoặc kìm hãm hơi thở khi đi vệ sinh. Cảm giác co bóp trong cơ thể bạn lúc này chính là cảm giác co cơ sàn chậu.
- Co cơ sàn chậu: Hít vào bằng mũi, sau đó siết chặt cơ sàn chậu như thể bạn đang nhịn tiểu hoặc kìm hãm hơi thở. Giữ nguyên trong 5 giây, sau đó thả lỏng.
- Lặp lại: Lặp lại động tác co – thả lỏng cơ sàn chậu 10 lần, thực hiện 3 hiệp mỗi ngày.
Lưu ý, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào.
Vậy tập Kegel cho nữ như thế nào đúng cách? Đọc ngay các bài tập sau đây!
Bài tập 1: Nhịn tiểu – Bí quyết đơn giản để khởi đầu hành trình Kegel hiệu quả
Nhịn tiểu là một trong những bài tập Kegel cơ bản và dễ thực hiện nhất, đây là bài tập Kegel cho nữ nổi tiếng, giúp bạn làm quen với việc co bóp cơ sàn chậu một cách hiệu quả. Bài tập này mô phỏng hành động nhịn tiểu, giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện khả năng kiểm soát bàng quang.
Cách thực hiện:
- Tìm vị trí cơ Kegel: Khi bạn muốn đi tiểu, hãy cố gắng nhịn tiểu trong vài giây. Lúc này, bạn sẽ cảm nhận được cơ sàn chậu đang co lại. Đây chính là vị trí cơ Kegel mà bạn cần tập luyện.
- Bắt đầu nhịn tiểu: Khi đã xác định được vị trí cơ Kegel, hãy thực hiện hành động nhịn tiểu như bình thường. Giữ cơ sàn chậu co lại trong 5 giây, sau đó thả lỏng trong 10 giây. Lặp lại 10 lần, thực hiện 3 hiệp mỗi ngày.
- Tăng dần thời gian co cơ: Khi bạn đã quen với bài tập này, hãy dần dần tăng thời gian co cơ lên 10 giây, 15 giây, thậm chí là 20 giây. Sau đó, thả lỏng trong 10 giây.
Chú ý: Để thực hiện bài tập kegel nữ đúng cách, hãy tập trung vào việc co bóp cơ sàn chậu, tránh co các cơ khác như cơ bụng hoặc cơ đùi. Hít thở đều đặn và thư giãn cơ thể.
Lưu ý:
- Nếu bạn gặp bất kỳ khó khăn nào khi thực hiện bài tập cơ Kegel cho nữ, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y tế.
- Nên tập luyện thường xuyên và kiên trì để đạt được hiệu quả tốt nhất.
- Kết hợp bài tập cơ Kegel cho nữ với chế độ ăn uống lành mạnh và lối sống khoa học để tăng cường sức khỏe tổng thể.
Lợi ích của bài tập 1: Nhịn tiểu:
- Tăng cường sức mạnh cơ sàn chậu, giúp cải thiện khả năng kiểm soát bàng quang và giảm nguy cơ són tiểu.
- Cải thiện khả năng sinh lý nữ, giúp tăng cường khoái cảm và cải thiện đời sống tình dục.
- Giúp phục hồi sau sinh, giúp cơ sàn chậu nhanh chóng lấy lại sức mạnh và chức năng.
- Dễ dàng thực hiện và không tốn kém thời gian.
Bài tập 2: Squats – Bài tập Kegel cho nữ giới tăng cường độ dẻo dai cơ sàn chậu
Squats là một bài tập cơ Kegel cho nữ đơn giản nhưng hiệu quả, giúp tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai của cơ sàn chậu. Bài tập này mô phỏng hành động nhún mông, giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện khả năng kiểm soát cơ sàn chậu.
Cách thực hiện:
- Ngồi hoặc đứng thoải mái: Bạn có thể thực hiện bài tập này ở tư thế ngồi hoặc đứng thoải mái.
- Co bóp cơ sàn chậu: Co bóp cơ sàn chậu nhanh và mạnh như đang nhún mông, giữ trong 1 giây. Lúc này, bạn sẽ cảm nhận được cơ sàn chậu đang co lại và nâng cao nhẹ nhàng.
- Thả lỏng cơ sàn chậu: Sau khi co cơ trong 1 giây, hãy thả lỏng cơ sàn chậu hoàn toàn.
- Lặp lại: Lặp lại động tác co – thả lỏng cơ sàn chậu 10 lần. Thực hiện 3 hiệp mỗi ngày.
- Tăng dần tốc độ: Khi bạn đã quen với bài tập này, hãy dần dần tăng tốc độ co – thả lỏng cơ sàn chậu.
Chú ý: Trong khi thực hiện bài tập cơ Kegel cho nữ này, hãy tập trung vào việc co bóp cơ sàn chậu, tránh co các cơ khác như cơ bụng hoặc cơ đùi. Hít thở đều đặn và thư giãn cơ thể.
Lưu ý:
- Nếu bạn gặp bất kỳ khó khăn nào khi thực hiện bài tập, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y tế.
- Nên tập luyện thường xuyên và kiên trì để đạt được hiệu quả tốt nhất.
- Kết hợp bài tập Kegel với chế độ ăn uống lành mạnh và lối sống khoa học để tăng cường sức khỏe tổng thể.
Bài tập 3: Kegel ngược – Reverse Kegel tăng cường sức mạnh, độ bền cơ sàn chậu
Kéo cơ là một bài tập Kegel nâng cao giúp tăng cường sức mạnh và độ bền của cơ sàn chậu. Bài tập này mô phỏng hành động kéo cơ lên cao, giúp tăng cường khả năng co bóp và giữ cơ sàn chậu trong thời gian dài.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa thoải mái: Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm yoga với hai chân duỗi thẳng và hai tay đặt bên hông.
- Co bóp cơ sàn chậu: Co bóp cơ sàn chậu và kéo cơ lên cao nhất có thể. Lúc này, bạn sẽ cảm nhận được cơ sàn chậu đang co lại và nâng cao vùng xương chậu.
- Giữ cơ: Giữ cơ sàn chậu co trong 5 giây. Tập trung vào việc giữ cơ sàn chậu co chặt và không thả lỏng.
- Thả lỏng cơ sàn chậu: Sau khi giữ cơ trong 5 giây, hãy thả lỏng cơ sàn chậu hoàn toàn.
- Lặp lại: Lặp lại động tác co – giữ – thả lỏng cơ sàn chậu 10 lần. Thực hiện 3 hiệp mỗi ngày.
- Tăng dần thời gian giữ cơ: Khi bạn đã quen với bài tập này, hãy dần dần tăng thời gian giữ cơ lên 10 giây, 15 giây, thậm chí là 20 giây.
Chú ý: Trong khi thực hiện bài tập, hãy tập trung vào việc co bóp cơ sàn chậu, tránh co các cơ khác như cơ bụng hoặc cơ đùi. Hít thở đều đặn và thư giãn cơ thể.
Bài tập 4: Tập Kegel kết hợp thở Breathing Kegels – Tăng cường sự kết hợp giữa cơ bắp và hơi thở
Tập Kegel kết hợp thở là bài tập Kegel giúp tăng cường sự kết hợp giữa cơ bắp và hơi thở, giúp bạn thực hiện bài tập hiệu quả hơn và cải thiện khả năng kiểm soát cơ sàn chậu. Bài tập này kết hợp việc co bóp cơ sàn chậu với nhịp thở, giúp tăng cường lưu thông máu và oxy đến vùng cơ, đồng thời giúp bạn thư giãn và tập trung tốt hơn.
Cách thực hiện:
- Ngồi thoải mái: Ngồi trên ghế hoặc sàn nhà với hai chân duỗi thẳng và hai tay đặt trên đùi.
- Hít vào sâu: Hít vào sâu bằng mũi, nở rộng bụng và ngực.
- Co bóp cơ sàn chậu: Khi bạn thở ra, hãy co bóp cơ sàn chậu và giữ trong 3 giây. Tập trung vào việc co chặt cơ sàn chậu và nâng cao vùng xương chậu.
- Thả lỏng cơ sàn chậu: Sau khi giữ cơ trong 3 giây, hãy thả lỏng cơ sàn chậu hoàn toàn và hít vào bằng mũi.
- Lặp lại: Lặp lại động tác hít vào – co bóp cơ – thở ra – thả lỏng cơ 10 lần. Thực hiện 3 hiệp mỗi ngày.
- Tăng dần thời gian giữ cơ: Khi bạn đã quen với bài tập này, hãy dần dần tăng thời gian giữ cơ lên 5 giây, 7 giây, thậm chí là 10 giây.
Chú ý: Trong khi thực hiện bài tập, hãy tập trung vào việc co bóp cơ sàn chậu, tránh co các cơ khác như cơ bụng hoặc cơ đùi. Hít thở đều đặn và thư giãn cơ thể.
Bài tập 5: Tập Kegel với tư thế ngồi – Tăng cường sức mạnh cơ sàn chậu khi ngồi
Tập Kegel với tư thế ngồi là bài tập đơn giản và hiệu quả giúp tăng cường sức mạnh cơ sàn chậu khi bạn đang ở tư thế ngồi.
Bài tập này phù hợp để thực hiện tại nhà, văn phòng hoặc bất cứ nơi nào bạn có thể ngồi thoải mái. Bài tập cơ Kegel cho nữ này là chìa khóa để có một đời sống tình dục hạnh phúc và viên mãn.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng: Ngồi trên ghế với hai chân đặt phẳng trên sàn, hai vai thả lỏng và thẳng hàng với hông.
- Co bóp cơ sàn chậu: Co bóp cơ sàn chậu như thể bạn đang nhịn tiểu hoặc cố gắng ngăn chặn khí thoát ra. Tập trung vào việc co chặt cơ sàn chậu và nâng cao vùng xương chậu.
- Giữ cơ: Giữ cơ sàn chậu co trong 5 giây. Tập trung vào việc giữ cơ sàn chậu co chặt và không thả lỏng.
- Thả lỏng cơ sàn chậu: Sau khi giữ cơ trong 5 giây, hãy thả lỏng cơ sàn chậu hoàn toàn và hít thở đều đặn.
- Lặp lại: Lặp lại động tác co – giữ – thả lỏng cơ sàn chậu 10 lần. Thực hiện 3 hiệp mỗi ngày.
- Tăng dần thời gian giữ cơ: Khi bạn đã quen với bài tập này, hãy dần dần tăng thời gian giữ cơ lên 7 giây, 10 giây, thậm chí là 15 giây.
Chú ý: Trong khi thực hiện bài tập, hãy tập trung vào việc co bóp cơ sàn chậu, tránh co các cơ khác như cơ bụng hoặc cơ đùi. Hít thở đều đặn và thư giãn cơ thể.
Bài tập 6: Kegel tư thế nằm ngửa
Hướng dẫn:
- Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng và thả lỏng cơ bắp toàn thân.
- Tập trung vào cơ sàn chậu, tưởng tượng như đang cố gắng nhịn tiểu hoặc kìm hãm hơi thở.
- Hít vào chậm rãi, siết chặt cơ sàn chậu và giữ nguyên trong 5 giây. Cảm giác như đang nâng cao cơ quan sinh dục và hậu môn.
- Thở ra chậm rãi và thả lỏng cơ sàn chậu hoàn toàn.
- Lặp lại động tác co – thả lỏng 10 lần, thực hiện 3 hiệp mỗi ngày.
Lưu ý:
Khi thực hiện bài tập cơ Kegel cho nữ này, hãy tập trung vào cơ sàn chậu và tránh co các cơ khác như cơ bụng, cơ đùi.
Bài tập 7 – Bài tập cơ sàn chậu Kegel tư thế quỳ
Hướng dẫn:
- Bắt đầu ở tư thế quỳ, hai tay đặt dưới vai, hai đầu gối rộng bằng hông.
- Giữ lưng thẳng, siết chặt cơ sàn chậu và giữ nguyên trong 5 giây. Cảm giác như đang nâng cao cơ quan sinh dục và hậu môn.
- Thở ra chậm rãi và thả lỏng cơ sàn chậu hoàn toàn.
- Lặp lại động tác co – thả lỏng 10 lần, thực hiện 3 hiệp mỗi ngày.
Lưu ý:
- Giữ cho lưng thẳng và cổ thả lỏng.
- Tập trung vào cơ sàn chậu và tránh co các cơ khác như cơ bụng, cơ đùi.
- Nên thở đều đặn.
- Khởi động kỹ trước khi tập và thả lỏng cơ bắp sau khi tập.
- Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy ngừng tập và tham khảo ý kiến bác sĩ.
Lợi ích:
Tập Kegel tư thế quỳ giúp tăng cường sức mạnh cơ sàn chậu, cải thiện khả năng kiểm soát bàng quang, ngăn ngừa són tiểu, hỗ trợ quan hệ tình dục và cải thiện sức khỏe sinh sản.
Bài tập này phù hợp cho mọi người, đặc biệt là phụ nữ sau sinh, người có nguy cơ són tiểu hoặc muốn cải thiện đời sống tình dục.
Tăng dần độ khó:
Khi bạn đã quen với bài tập cơ bản, bạn có thể tăng dần độ khó bằng cách:
- Tăng thời gian siết chặt cơ sàn chậu lên 10 giây, 15 giây hoặc lâu hơn.
- Thực hiện bài tập nhiều lần hơn mỗi ngày.
- Tập Kegel với các tư thế khác nhau như nằm ngửa, ngồi hoặc đi lại.
- Sử dụng dụng cụ hỗ trợ tập Kegel.
Bài tập 8 – Phương pháp Kegel với quả bóng
Bài tập cơ Kegel cho nữ có thể được nâng cao bằng cách tăng thời gian co cơ hoặc sử dụng quả bóng Kegel.
- Đặt một quả bóng nhỏ (như quả bóng tennis hoặc quả bóng Kegel) vào âm đạo hoặc hậu môn.
- Siết chặt cơ sàn chậu để giữ quả bóng.
- Giữ nguyên trong 5 giây, sau đó thả lỏng.
- Lặp lại 10 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp mỗi ngày.
Một số cách tập Kegel nâng cao hơn
Cách tập Kegel nâng cao là biến thể của các bài tập Kegel cơ bản, giúp tăng cường sức mạnh và độ bền của cơ sàn chậu một cách hiệu quả hơn. Bài tập này phù hợp với những người đã quen với bài tập Kegel cơ bản và muốn thử thách bản thân với mức độ khó hơn.
Dưới đây là một số bài tập Kegel nâng cao phổ biến:
Co bóp cơ sàn chậu và giữ lâu
- Bắt đầu với bài tập Kegel cơ bản: siết chặt cơ sàn chậu và giữ trong 5 giây, sau đó thả lỏng.
- Khi bạn đã quen với bài tập này, hãy tăng dần thời gian siết chặt cơ sàn chậu lên 10 giây, 15 giây hoặc lâu hơn.
- Lặp lại 10 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp mỗi ngày.
Co bóp cơ sàn chậu liên tục
- Siết chặt cơ sàn chậu liên tục trong 30 giây, sau đó thả lỏng.
- Lặp lại 5 lần mỗi hiệp, thực hiện 2 hiệp mỗi ngày.
Khi bạn đã quen với bài tập cơ Kegel cho nữ này, hãy tăng dần thời gian co bóp cơ sàn chậu lên 45 giây, 60 giây hoặc lâu hơn.
Tập Kegel trong khi đi lại
- Khi bạn đang đi bộ, hãy siết chặt cơ sàn chậu như thể bạn đang nhịn tiểu.
- Giữ nguyên trong 5 giây, sau đó thả lỏng.
- Lặp lại nhiều lần trong khi đi bộ.
Lưu ý
- Khi tập Kegel nâng cao, hãy chú ý lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy ngừng tập và tham khảo ý kiến bác sĩ, hướng dẫn tập Kegel từ chuyên gia.
- Nên thực hiện bài tập Kegel nâng cao sau khi đã làm quen với bài tập Kegel cơ bản.
- Kết hợp bài tập cơ Kegel cho nữ với chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Lưu ý khi tập bài tập Kegel
Kỹ thuật tập luyện
Tập trung vào cơ sàn chậu: Khi thực hiện bài tập Kegel, điều quan trọng là bạn phải tập trung vào việc co bóp cơ sàn chậu, tránh co các cơ khác như cơ bụng, cơ đùi hay cơ mông. Để xác định cơ sàn chậu, hãy thử nhịn tiểu hoặc kìm hãm hơi thở khi đi vệ sinh.
Thở đều đặn: Nên hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng một cách nhẹ nhàng trong suốt quá trình tập luyện. Tránh nín thở hoặc thở gấp, vì điều này có thể làm tăng áp lực lên bụng và ảnh hưởng đến hiệu quả bài tập.
Tập luyện thường xuyên và kiên trì: Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn nên tập Kegel ít nhất 2-3 lần mỗi ngày, mỗi lần 10-15 phút. Kiên trì tập luyện trong ít nhất 6-8 tuần để cảm nhận được sự thay đổi.
Khởi động trước khi tập: Giống như bất kỳ bài tập thể dục nào khác, khởi động trước khi tập Kegel sẽ giúp làm nóng cơ bắp và giảm nguy cơ chấn thương. Bạn có thể thực hiện các động tác xoay cổ tay, cổ chân, xoay hông nhẹ nhàng.
Thả lỏng cơ bắp sau khi tập: Sau khi hoàn thành bài tập, hãy dành thời gian để thả lỏng cơ bắp bằng cách hít thở sâu và thư giãn toàn bộ cơ thể.
Một số lưu ý khác
Nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bài tập cơ Kegel cho nữ: Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, đặc biệt là các vấn đề về tim mạch, huyết áp, hoặc đang mang thai, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập Kegel.
Sử dụng dụng cụ hỗ trợ: Có một số dụng cụ hỗ trợ tập Kegel như quả bóng Kegel, máy tập Kegel điện tử,… có thể giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn. Tuy nhiên, bạn nên lựa chọn dụng cụ phù hợp với bản thân và có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng.
Lắng nghe cơ thể: Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu trong khi tập, hãy ngừng tập và tham khảo ý kiến bác sĩ.
Kết hợp với chế độ ăn uống và sinh hoạt lành mạnh: Để tăng cường hiệu quả của bài tập Kegel, bạn nên kết hợp với chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng, ngủ đủ giấc và hạn chế căng thẳng.
Bí quyết để tập Kegel hiệu quả
- Bắt đầu từ từ: Hãy bắt đầu với những bài tập đơn giản và tăng dần độ khó theo thời gian.
- Luyện tập thường xuyên: Nên tập Kegel ít nhất 2-3 lần mỗi ngày, mỗi lần 10-15 phút.
- Kiên trì: Cần kiên trì tập luyện trong ít nhất 6-8 tuần để thấy được hiệu quả.
- Kết hợp với chế độ ăn uống và sinh hoạt lành mạnh: Chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng, ngủ đủ giấc và hạn chế căng thẳng sẽ giúp tăng cường hiệu quả của bài tập Kegel.
- Theo dõi tiến độ: Ghi chép lại nhật ký tập luyện để theo dõi tiến độ và điều chỉnh bài tập phù hợp.
Bài tập cơ Kegel cho nữ là phương pháp tự nhiên và an toàn để tăng cường sức mạnh cơ sàn chậu. Luyện tập bài tập cơ Kegel cho nữ là bí quyết để có một cuộc sống tình dục viên mãn.
5. Giải đáp một số thắc mắc thường gặp
5.1. Tập Kegel nữ bao lâu thì hiệu quả?
Hiệu quả của bài tập Kegel có thể khác nhau tùy thuộc vào cơ địa và mức độ luyện tập của mỗi người. Tuy nhiên, thông thường bạn sẽ cảm nhận được sự cải thiện sau 6-8 tuần tập luyện đều đặn.
5.2. Bài tập kegel cho nữ sau sinh mổ là gì?
Sau sinh mổ, cơ sàn chậu của phụ nữ cần thời gian để hồi phục. Do đó, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập Kegel. Bác sĩ sẽ tư vấn cho bạn thời điểm thích hợp để tập luyện và hướng dẫn bạn cách tập đúng kỹ thuật.
Dưới đây là một số bài tập Kegel cơ bản dành cho phụ nữ sau sinh mổ:
Bài tập co – thả lỏng cơ sàn chậu
- Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng và thả lỏng cơ bắp toàn thân.
- Tập trung vào cơ sàn chậu, tưởng tượng như đang cố gắng nhịn tiểu hoặc kìm hãm hơi thở.
- Hít vào chậm rãi, siết chặt cơ sàn chậu và giữ nguyên trong 5 giây. Cảm giác như đang nâng cao cơ quan sinh dục và hậu môn.
- Thở ra chậm rãi và thả lỏng cơ sàn chậu hoàn toàn.
- Lặp lại động tác co – thả lỏng 10 lần, thực hiện 3 hiệp mỗi ngày.
Bài tập Kegel với quả bóng
- Đặt một quả bóng nhỏ (như quả bóng tennis hoặc quả bóng Kegel) vào âm đạo.
- Siết chặt cơ sàn chậu để giữ quả bóng.
- Giữ nguyên trong 5 giây, sau đó thả lỏng.
- Lặp lại 10 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp mỗi ngày.
Bài tập Kegel trong khi đi lại
- Khi bạn đang đi bộ, hãy siết chặt cơ sàn chậu như thể bạn đang nhịn tiểu.
- Giữ nguyên trong 5 giây, sau đó thả lỏng.
- Lặp lại nhiều lần trong khi đi bộ.
5.3. Tập Kegel có tác dụng phụ không?
Nếu tập đúng cách, bài tập Kegel không gây ra tác dụng phụ nào. Tuy nhiên, một số người có thể gặp phải các triệu chứng như: khó tiểu, tiểu dắt, đau bụng dưới. Nếu gặp các triệu chứng này, bạn nên ngừng tập các bài tập cơ Kegel cho nữ và tham khảo ý kiến bác sĩ.
5.4. Nam giới có thể tập Kegel không?
Có, nam giới cũng có thể tập Kegel để tăng cường sức khỏe sinh lý và cải thiện đời sống tình dục. Tuy nhiên, các bài tập cơ kegel nam giới có thể có một số khác biệt so với phụ nữ.
Bài tập Kegel là phương pháp đơn giản, hiệu quả và an toàn để tăng cường sức khỏe sinh lý và cải thiện đời sống tình dục cho cả nam và nữ. Hãy bắt đầu tập luyện bài tập cơ Kegel cho nữ ngay hôm nay để cảm nhận những lợi ích tuyệt vời mà nó mang lại.
