Chỉ cần bỏ ra 15-20 phút tập luyện các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ dưới đây là bạn đã có được thân hình thon gọn, vòng eo con kiến, tự tin diện các bộ đồ khoe trọn đường cong mềm mại trên cơ thể rồi.
Bạn đang đọc: Các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ trong 15 phút
Cùng Unity Fitness khám phá các bài tập này nhé!
Contents
I. Các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ
1. Straight Leg Crunch (Gập chân thẳng)
Bài tập gym này tác động trực tiếp đến phần bụng, khiến vùng mỡ trên cơ thể bạn chịu sức ép và nóng lên một cách rõ rệt. Khi thực hiện bài tập này, phần bụng trước của bạn sẽ giảm nhanh chóng để sở hữu vòng 2 phẳng lì, nhỏ gọn.
Cách thực hiện bài tập vô cùng đơn giản, có thể làm ngay trước khi đi ngủ và ngay sau khi thức dậy mà không phải di chuyển khỏi giường nên hãy cố gắng vận động mỗi ngày nhé.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Thả lỏng người rồi giơ cao chân sao cho cơ thể tạo thành một góc vuông, hơi cong đầu gối. Hai bàn tay duỗi thẳng đặt sau đầu hoặc đặt tay 2 bên tai.
- Bước 2: Nhấc phần bả vai khỏi sàn rồi uốn cong phần trên cơ thể. Lưu ý không gập hoặc xoay cổ mà hãy hơi ngẩng cao đầu và nhìn thẳng. Lúc này cần hít vào bằng mũi khi nhấc người lên và thở ra từ từ bằng miệng khi hạ xuống.
- Bước 3: Cố định phần chân vuông góc với mặt sàn, đầu gối hơi cong nhẹ và cố định không để rung lắc.
- Bước 4: Lặp đi lặp lại động tác khoảng 25-30 cái mỗi lần tập.
2. Bicycle Crunch (Gập bụng đạp xe)
Đây chính là động tác quốc dân trong các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ, giúp đốt cháy mỡ bụng hiệu quả mà bất cứ chị em nào cũng phải thường xuyên tập luyện nếu muốn duy trì vóc dáng.
Nếu như không có thời gian di chuyển ra ngoài đạp xe, hãy tự mình thực hiện tại nhà đảm bảo hiệu quả cũng không hề nhỏ.
Bài tập gập bụng đạp xe này không chỉ kích hoạt toàn bộ các phần cơ bụng như cơ nằm ngang, nằm dọc, 2 bên eo mà còn kết hợp ở phần chân góp phần làm săn chắc phần cơ đùi hơn.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Để 2 tay sau đầu, nằm thẳng rồi hóp bụng lại, hít thở vài nhịp.
- Bước 2: dùng tay giữ nhẹ nhàng phần đầu, kéo bả vai cao để không chạm đất sau đó nâng đầu gối lên vuông góc và lần lượt nhấc cao từng bên chân.
- Bước 3: Xoay phần thân người sao cho phần khuỷu tay trái chạm vào phần đầu gối chân phải và đổi hướng ngược lại. Mỗi nhịp hãy giữ khoảng 1-2 giây sau đó mới đổi bên.
- Bước 4: Lặp đi lặp lại trong khoảng 1-2 phút mỗi hiệp.
3. Scissor Kick
Nhắc đến các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ, bỏ qua Scissor Kick quả là một thiếu sót nghiêm trọng. Đây là bài tập cardio đỉnh cao dành cho những người muốn giảm cơ bụng nhanh chóng.
Nếu như biết cách thực hiện bài này với tốc độ tối đa và càng lặp nhiều trong 1 khoảng thời gian nhanh chóng thì bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Nằm thẳng trên thảm, duỗi hai chân về phía sau. Hai tay giữ nguyên hai bên, lòng bàn tay chạm sàn và cố định nó trong suốt quá trình thực hiện động tác.
- Bước 2: Gập đầu gối rồi nâng chân lên sao cho gót chân cách mặt sàn khoảng 1 gang tay.
- Bước 3: Nâng chân trái lên khoảng 45 độ, lúc này chân phải giữ yên hoặc hạ xuống một chút.
Bước 4: Hạ chân trái về vị trí khởi đầu và nâng chân phải lên 45 độ. - Bước 5: Lặp đi lặp lại trong khoảng 20-30 cái mỗi hiệp
4. Russian Twist (Vặn người kiểu Nga)
Bài tập Russian Twist giúp tác động trực tiếp vào phần cơ liên sườn, cơ bụng ngang và cơ bụng dưới để giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. Không chỉ thế, bài tập còn hỗ trợ cải thiện tư thế và giảm nguy cơ chấn thương.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Ngồi trên sàn với tư thế hai đầu gối co, bàn chân đặt chạm sàn.
- Bước 2: Nghiêng người ra sau một chút để làm sao tạo thành góc khoảng 45 độ so với sàn.
- Bước 3: Vắt chéo hai tay trước ngực hoặc đặt tay sau đầu tùy vào sở thích của bạn.
- Bước 4: Siết chặt cơ bụng và vặn người sang trái, đưa khuỷu tay phải chạm đầu gối trái, sau đó vặn người sang phải, đưa khuỷu tay trái chạm đầu gối phải trong 1-2 giây.
- Bước 6: Lặp đi lặp lại động tác trong 30-40 lần mỗi hiệp
5. Oblique (Bài tập cơ liên sườn)
Cơ sườn là những cơ nằm giữa các xương sườn, đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ hô hấp, xoay người và cúi người sang hai bên. Tập luyện các bài tập Oblique giúp tăng cường sức mạnh cho cơ liên sườn, giúp eo thon gọn và cải thiện tư thế.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Nằm thẳng rồi chống chân lên sao cho 2 chân rộng bằng vai.
- Bước 2: Duỗi thẳng tay ra kết hợp với nhấc người, nâng vai và nghiêng sang 2 bên chạm tay vào gót chân. Lúc này phần bụng càng phải hóp khi tập để đảm bảo lực được tập trung vào phần trong tâm.
- Bước 3: Lặp lại động tác từ 10-15 lần mỗi hiệp.
Trên đây là các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ siêu thích hợp cho những chị em có đam mê với vòng eo con kiến thon thả.
Đừng quên ghé qua trang web Phòng tập gym Unity Fitness để cập nhật các kiến thức về tập Gym, sức khoẻ, thể thao,… mới nhất nhé. Chưa hết, hãy nhanh tay liên hệ số: 1900 1559 hoặc Zalo: 0796 777 999 để được tư vấn và đăng ký ngay thẻ hội viên ưu đãi chỉ từ 239k/tháng không giới hạn môn tập và dịch vụ tiện ích, tập miễn phí hoàn toàn 14 ngày.
Ngoài ra, mọi người có thể liên hệ với Unity Fitness qua các hình thức sau:
- FaceBook: https://www.facebook.com/UnityFitnessVn/
- Instagram: https://www.instagram.com/UnityFitnessVn/
- Tiktok: https://www.tiktok.com/@UnityFitness.Vn/
