Nhiều bạn nam có cơ địa khó tăng cân. Khám phá ngay thực đơn tăng cân cho nam lành mạnh và hiệu quả từ chuyên gia dinh dưỡng.
Bạn đang đọc: Bật mí thực phẩm tăng cân cho nam ít người biết
Contents
1. Cách để tăng cân cho nam
Nhiều nam giới thường gặp khó khăn trong việc tăng cân do gen di truyền, chế độ dinh dưỡng không cân đối, hoặc lối sống không lành mạnh. Tuy nhiên, việc duy trì một cân nặng lý tưởng không chỉ làm tăng tự tin mà còn là cơ hội để cải thiện sức khỏe toàn diện.
Tăng lượng calo tiêu thụ
Để tăng cân, nam giới cần tiêu thụ lượng calo lớn hơn lượng calo tiêu hao mỗi ngày. Điều này có thể đạt được bằng cách tăng cường sử dụng các thực phẩm giàu calo như các loại hạt, dầu, protein và carbohydrate.
Một chế độ ăn giàu calo và protein là một trong những cách để tăng cân cho nam giới hiệu quả nhất.
Bổ sung các thực phẩm giàu calo:
- Nhóm chất béo: Dầu olive, bơ, các loại hạt (óc chó, hạnh nhân, hạt điều…), quả bơ, cá béo (cá hồi, cá thu)…
- Nhóm tinh bột: Gạo lứt, khoai lang, yến mạch, chuối, bánh mì nguyên cám…
- Nhóm protein: Thịt đỏ, thịt gà, cá, trứng, sữa, các loại đậu…
- Sữa tăng cân: Cung cấp lượng calo, protein, vitamin và khoáng chất cao, hỗ trợ tăng cân hiệu quả.
- Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày: Thay vì 3 bữa chính, hãy chia thành 5-6 bữa nhỏ để cơ thể dễ dàng hấp thu dinh dưỡng hơn.
- Uống sinh tố hoặc nước ép trái cây: Bổ sung vitamin, khoáng chất và calo một cách nhanh chóng và tiện lợi.
Tập luyện thể dục
Tập luyện thể dục không chỉ giúp tăng cơ bắp mà còn giúp nam giới có thể tăng cân một cách khỏe mạnh. Các bài tập như tập gym, tập yoga, hay tập thể dục cá nhân đều có thể giúp nam giới đạt được cân nặng mong muốn.
Lý do tập luyện thể dục giúp tăng cân
- Kích thích cơ bắp phát triển: Khi tập luyện, cơ bắp sẽ bị vi tổn thương, buộc cơ thể phải huy động protein và các chất dinh dưỡng để sửa chữa và tái tạo. Quá trình này giúp cơ bắp phát triển to hơn, dẫn đến tăng cân.
- Tăng cường trao đổi chất: Tập luyện giúp đốt cháy calo, tăng cường trao đổi chất và giúp cơ thể hấp thu dinh dưỡng tốt hơn.
- Tăng cảm giác thèm ăn: Hoạt động thể chất kích thích sản xuất hormone ghrelin, hormone kích thích cảm giác thèm ăn.
- Giảm căng thẳng: Căng thẳng có thể ảnh hưởng đến hormone, dẫn đến giảm cảm giác thèm ăn và khó tăng cân. Tập luyện giúp giải tỏa căng thẳng, tạo điều kiện cho cơ thể tăng cân hiệu quả hơn.
Các bài tập tăng cân và tăng cơ là phần không thể thiếu trong cách để tăng cân cho nam giới:
- Tập gym: Tập gym với các bài tập compound (bài tập đa khớp) như squat, deadlift, bench press, row… giúp tác động đến nhiều nhóm cơ bắp cùng lúc, kích thích cơ bắp phát triển hiệu quả.
- Tập yoga: Yoga giúp tăng cường sức mạnh, sự dẻo dai và khả năng linh hoạt của cơ thể. Một số bài tập yoga phù hợp cho tăng cân như Surya Namaskar (Chào mặt trời), Virabhadrasana (Tư thế chiến binh), Trikonasana (Tư thế tam giác)…
- Tập thể dục cá nhân: Các bài tập đơn giản như chạy bộ, bơi lội, đạp xe… cũng giúp đốt cháy calo và hỗ trợ tăng cân.
Lưu ý khi tập luyện thể dục để tăng cân
Khởi động kỹ trước khi tập: Giúp cơ thể nóng lên, hạn chế chấn thương.
Tập luyện với cường độ phù hợp: Nên bắt đầu với cường độ nhẹ và tăng dần theo thời gian.
Nghỉ ngơi đầy đủ: Ngủ đủ giấc giúp cơ bắp phục hồi và phát triển.
Bổ sung dinh dưỡng đầy đủ: Cung cấp đủ protein, calo và các chất dinh dưỡng cần thiết để hỗ trợ quá trình tăng cơ.
Bổ sung protein và chất béo
Protein và chất béo tốt đóng vai trò thiết yếu trong chế độ ăn tăng cân cho nam, 2 chất này giúp tăng cân và xây dựng cơ bắp cho nam giới. Việc cung cấp đầy đủ hai dưỡng chất này sẽ giúp cơ thể:
Phát triển cơ bắp
Protein: Là nguyên liệu chính để xây dựng và sửa chữa mô cơ. Khi tập luyện, cơ bắp sẽ bị vi tổn thương, cần protein để phục hồi và phát triển to hơn.
Chất béo: Cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động, hỗ trợ hấp thu vitamin và khoáng chất, đồng thời thúc đẩy sản xuất hormone testosterone – hormone quan trọng cho sự phát triển cơ bắp.
Tăng cường trao đổi chất
Protein: Giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn so với carbohydrate và chất béo, góp phần tăng cường trao đổi chất và hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả.
Chất béo tốt: Giúp cơ thể hấp thu dinh dưỡng tốt hơn, hỗ trợ quá trình trao đổi chất diễn ra suôn sẻ.
Tăng cảm giác no lâu
Protein: Giúp bạn cảm thấy no lâu hơn so với carbohydrate và chất béo, hạn chế cảm giác thèm ăn và hỗ trợ kiểm soát lượng calo nạp vào.
Chất béo tốt: Giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, tạo cảm giác no lâu và hạn chế ăn vặt.
Nguồn thực phẩm giàu protein và chất béo tốt cho nam giới
Protein
Thịt: Thịt bò, thịt heo, thịt gà, thịt cừu…
Cá: Cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá basa…
Trứng: Trứng gà, trứng vịt…
Sữa và các sản phẩm từ sữa: Sữa tươi, sữa chua, phô mai…
Các loại đậu: Đậu đen, đậu xanh, đậu lăng…
Các loại hạt: Hạt hạnh nhân, hạt óc chó, hạt điều…
Chất béo tốt:
Dầu olive
Bơ
Các loại hạt: Hạt hướng dương, hạt chia, hạt lanh…
Trái cây bơ
Cá béo: Cá hồi, cá thu, cá ngừ…
Lưu ý khi bổ sung protein và chất béo tốt:
Nên chọn thực phẩm tươi ngon, đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm.
Chế biến thực phẩm bằng phương pháp lành mạnh như hấp, luộc, nướng… để hạn chế lượng calo nạp vào.
Kết hợp bổ sung protein và chất béo tốt với chế độ ăn uống cân bằng và tập luyện thể dục thể thao thường xuyên để đạt hiệu quả tăng cân tốt nhất.
Chia nhỏ bữa ăn
Thay vì ăn ba bữa lớn mỗi ngày, nam giới nên chia nhỏ bữa ăn thành 5-6 bữa nhỏ trong ngày. Điều này giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ dinh dưỡng và tăng cân hiệu quả hơn.
Đủ giấc ngủ và nghỉ ngơi
Cuối cùng, đảm bảo rằng nam giới có đủ giấc ngủ và nghỉ ngơi hàng ngày. Giấc ngủ đủ đẻ giúp cơ thể phục hồi và tăng cường sức đề kháng, từ đó giúp tăng cân một cách tự nhiên và lành mạnh.
2. Thực đơn tăng cân cho nam
Tìm hiểu về các loại thực phẩm nên có trong thực đơn tăng cân cho nam giới là rất quan trọng. Thực đơn tăng cân cho nam cần kết hợp giữa thực phẩm giàu calo và protein với các loại rau củ và trái cây.
Thực đơn tăng cân cho nam không chỉ đơn thuần là việc ăn nhiều mà còn cần phải chú trọng đến chất lượng thức ăn. Để xây dựng một thực đơn tăng cân cho nam, cần phải tìm hiểu về nhu cầu calo hàng ngày của cơ thể.
Một thực đơn tăng cân cho nam giới phải đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho cả ngày dài hoạt động.
Bữa sáng
Bánh mì ốp la 2 quả trứng, sữa tươi, chuối:
Trứng: Cung cấp protein chất lượng cao, giúp xây dựng và sửa chữa mô cơ.
Sữa tươi: Cung cấp protein, canxi, vitamin D cần thiết cho hệ xương khớp và cơ bắp.
Chuối: Cung cấp kali, vitamin B6 và chất xơ, giúp tăng cường năng lượng và hỗ trợ tiêu hóa.
Bún chả Hà Nội:
Bún: Cung cấp tinh bột, nguồn năng lượng chính cho cơ thể.
Chả: Cung cấp protein, sắt, kẽm cần thiết cho quá trình tạo máu và phát triển cơ bắp.
Nước dùng: Cung cấp nước, electrolytes và các khoáng chất khác giúp cơ thể bù nước và phục hồi sau khi tập luyện.
Phở bò:
Bánh phở: Cung cấp tinh bột, nguồn năng lượng chính cho cơ thể.
Thịt bò: Cung cấp protein, sắt, kẽm cần thiết cho quá trình tạo máu và phát triển cơ bắp.
Nước dùng: Cung cấp nước, electrolytes và các khoáng chất khác giúp cơ thể bù nước và phục hồi sau khi tập luyện.
Bữa trưa
Cơm: Cung cấp tinh bột, nguồn năng lượng chính cho cơ thể.
Canh rau: Cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ, giúp tăng cường hệ miễn dịch và hỗ trợ tiêu hóa.
Thịt kho: Cung cấp protein, chất béo, vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ bắp và sức khỏe tổng thể.
Rau xào: Cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ, giúp tăng cường hệ miễn dịch và hỗ trợ tiêu hóa.
Cá kho: Cung cấp protein, omega-3 tốt cho tim mạch và não bộ.
Đậu hũ: Cung cấp protein thực vật, chất xơ và các khoáng chất thiết yếu.
Bữa tối
Bún bò Huế:
Bún: Cung cấp tinh bột, nguồn năng lượng chính cho cơ thể.
Thịt bò: Cung cấp protein, sắt, kẽm cần thiết cho quá trình tạo máu và phát triển cơ bắp.
Nước dùng: Cung cấp nước, electrolytes và các khoáng chất khác giúp cơ thể bù nước và phục hồi sau khi tập luyện.
Cơm rang dưa bò:
Cơm: Cung cấp tinh bột, nguồn năng lượng chính cho cơ thể.
Thịt bò: Cung cấp protein, sắt, kẽm cần thiết cho quá trình tạo máu và phát triển cơ bắp.
Trứng: Cung cấp protein chất lượng cao, giúp xây dựng và sửa chữa mô cơ.
Bánh mì kẹp:
Bánh mì: Cung cấp tinh bột, nguồn năng lượng chính cho cơ thể.
Nhân kẹp: Cung cấp protein, chất béo, vitamin và khoáng chất tùy theo loại nhân lựa chọn.
Bữa phụ
Trái cây: Cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ, giúp tăng cường hệ miễn dịch và hỗ trợ tiêu hóa.
Hạt: Cung cấp protein, chất béo tốt, vitamin và khoáng chất, giúp tăng cường năng lượng và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
Sữa chua: Cung cấp protein, canxi, lợi khuẩn hỗ trợ tiêu hóa và tăng cường hệ miễn dịch.
Sữa tươi: Cung cấp protein, canxi, vitamin D cần thiết cho hệ xương khớp và cơ bắp.
Thực đơn tăng cân cho nam cần có sự đa dạng để đảm bảo cơ thể nhận được đầy đủ chất dinh dưỡng. Một thực đơn tăng cân cho nam hiệu quả cần phải được thiết kế bởi các chuyên gia dinh dưỡng có kinh nghiệm. Thực đơn tăng cân cho nam cũng cần phải được điều chỉnh dựa trên mức độ hoạt động hàng ngày của mỗi người.
Tăng cân là một quá trình không dễ dàng đối với nam giới, nhưng với những cách tiếp cận đúng đắn và kiên nhẫn, mục tiêu này hoàn toàn có thể đạt được. Hãy áp dụng thực đơn tăng cân cho nam trên và kiên trì theo đuổi để đạt được cân nặng mong muốn một cách lành mạnh và hiệu quả.
