Việc rèn luyện và phát triển cơ tay không chỉ mang lại sức mạnh vượt trội mà còn cải thiện khả năng linh hoạt và điều chỉnh chính xác của chúng ta.
Bạn đang đọc: Bài tập cơ tay đơn giản tại nhà cho cả nam và nữ
Chính vì thế nên trong bài viết này, hãy cùng chúng tôi khám phá một loạt các bài tập cơ tay cụ thể giúp tăng cường sức mạnh và linh hoạt cho vùng cơ quan trọng này nhé!
Contents
I. Tầm quan trọng của rèn luyện cơ tay
Cơ tay là một phần quan trọng của hệ thống cơ bắp của chúng ta. Nó không ngừng hoạt động trong một loạt các nhiệm vụ cơ bản như cầm ly, nắm tay người khác, nắm lấy vật thể để di chuyển hoặc ném và thực hiện các hoạt động như buộc dây giày hay cài khuy áo.
Từ việc thực hiện các công việc như gõ bàn phím, nắm và di chuyển các vật nhỏ cho đến tham gia vào các hoạt động thể thao như bóng chuyền hoặc bóng bàn, cơ tay đóng vai trò quan trọng trong việc điều khiển và tạo ra sức mạnh.
Điều dễ nhận thấy nhất là các cú đánh, cú xoáy, và cú đánh bóng đòi hỏi sự linh hoạt và sức mạnh từ cơ tay cực kỳ rõ rệt.
Xét về lĩnh vực nghệ thuật, cơ tay quan trọng để vẽ, điêu khắc và thực hiện các hoạt động sáng tạo khác. Trong công nghệ, cơ tay được sử dụng để điều khiển chuột máy tính, bàn phím, và các thiết bị di động như điện thoại thông minh và máy tính bảng.
Chính vì tầm quan trọng của cơ tay đối với toàn bộ cơ thể, chúng ta cần phải thường xuyên tập cơ tay của mình săn chắc, giàu sức mạnh, hạn chế tối thiểu tác động của quá trình lão hóa theo thời gian.
Tiếp theo, Unity Fitness sẽ gợi ý cho bạn các bài tập cơ tay cho nam và nữ đơn giản nhất.
II. Các bài tập cơ tay cho nam và nữ
1. Nắm cầu
Đầu tiên, hãy thử một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả cực kỳ đối với các vùng cơ tay là nắm cầu. Đặt một quả cầu nhỏ hoặc một viên bi vào lòng bàn tay và nắm chặt. Giữ cầu trong vòng 10-15 giây trước khi thả ra. Lặp lại quá trình này từ 10 đến 15 lần để làm việc các cơ tay.
2. Kéo dây
Bên cạnh ném cầu, chúng ta có thể thực hiện bài tập kéo dây tại phòng tập thể hình để tăng cường sức mạnh. Sử dụng một dây đàn guitar hoặc dây cung rồi buộc dây vào một vật nặng như một chai nước.
Cầm một đầu dây và kéo dây về phía bạn, tạo ra một lực đối kháng cho cơ tay. Lặp lại bài tập này từ 10 đến 15 lần trên mỗi tay là bạn sẽ thấy được hiệu quả bất ngờ.
3. Nắm và nới cơ tay
Bắt đầu bằng cách nắm chặt một chiếc quả bóng nhỏ hoặc một đồ vật tương tự. Sau đó, cố gắng nới cơ tay ra càng xa càng tốt trong khoảng thời gian 10-15 giây trước khi nắm chặt trở lại.
Lặp lại quá trình này từ 10 đến 15 lần và thực hiện trên cả hai tay.
4. Xoay cổ tay
Bài tập cuối cùng mà chúng tôi muốn gửi đến bạn chính là động tác xoay cổ tay. Trước hết, cần đặt tay cùng một cấp độ cao và xoay cổ tay theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ.
Hãy đảm bảo bạn không gặp bất kỳ đau hoặc căng cứng nào trong quá trình thực hiện. Thực hiện từ 10 đến 15 lần và sau đó chuyển sang tay kia để làm tương tự.
>> Xem thêm: Top 11 các bài tập cẳng tay với tạ đơn cho nam nữ hiệu quả
III. Những lưu ý khi thực hiện
Nhớ rằng việc thực hiện các bài tập cơ tay là một quá trình lâu dài và kết quả tốt nhất sẽ đạt được thông qua việc kiên nhẫn và kiên trì
Hãy bắt đầu với số lần lặp lại và trọng lượng nhẹ, sau đó dần dần tăng cường theo thời gian.
Ngoài ra, hãy, bạn cũng có thể áp dụng một số nguyên tắc quan trọng khi thực hiện các bài tập cơ tay:
- Hãy luôn luôn khởi động và làm giãn cơ tay trước và sau khi thực hiện bài tập bằng cách dành 5-10 phút với các bài tập nhẹ nhàng như xoay khớp vai, cổ tay và khuỷu tay.
Khởi động giúp tăng lưu thông máu đến cơ bắp, chuẩn bị cho bài tập chính. Điều này giúp tránh chấn thương và giảm thiểu cảm giác căng cứng sau khi tập luyện. - Đảm bảo sử dụng tư thế và kỹ thuật đúng khi thực hiện các bài tập. Nếu bạn không chắc chắn về cách thực hiện, hãy nhờ một huấn luyện viên hoặc chuyên gia tư vấn để đảm bảo bạn đang làm đúng.
- Khi tập luyện, hãy tập trung vào cảm nhận cơ tay của bạn và đảm bảo rằng bạn không gặp đau hoặc khó chịu quá mức. Nếu bạn cảm thấy bất kỳ đau hay khó chịu nào, hãy dừng ngay lập tức và tìm hiểu nguyên nhân.
- Hít thở đúng cách: Thở ra khi thực hiện động tác gập (co cơ) và hít vào khi thực hiện động tác duỗi (thả cơ) giúp cung cấp oxy cho cơ bắp, tăng sức bền.
- Điều quan trọng nhất trong quá trình tập luyện hay thực hiện bất cứ mục tiêu nào trong cuộc sống cũng đòi hỏi sự kiên nhẫn và kiên trì của con người. Đừng mong đợi có kết quả tức thì, mà hãy tập trung vào việc thực hiện đúng và đều đặn thì kết quả sẽ đến sớm mà thôi.
Với những bài tập cơ tay đơn giản, phù hợp với cả nam và nữ được chia sẻ trong bài viết này, bạn có thể dễ dàng tập luyện tại nhà mà không cần quá nhiều dụng cụ phức tạp.
Đừng quên ghé qua trang web Phòng tập Unity Fitness để cập nhật các kiến thức về tập Gym, sức khoẻ, thể thao,… mới nhất nhé. Chưa hết, hãy nhanh tay liên hệ số: 1900 1559 hoặc Zalo: 0796 777 999 để được tư vấn và đăng ký ngay thẻ hội viên ưu đãi chỉ từ 239k/tháng.
Ngoài ra, mọi người có thể liên hệ với Unity Fitness qua các hình thức sau:
- FaceBook: https://www.facebook.com/UnityFitnessVn/
- Instagram: https://www.instagram.com/UnityFitnessVn/
- Tiktok: https://www.tiktok.com/@UnityFitness.Vn/
