Bạn có cảm thấy mình quá gầy và muốn tăng cân một cách hiệu quả? Đừng lo lắng, bạn không cô đơn! Nhiều người cũng đang tìm kiếm cách để thêm vài ký một cách lành mạnh và an toàn.
Bạn đang đọc: Top 10 thực phẩm giàu calo giúp tăng cân hiệu quả
Trong bài viết này, Unity Fitness sẽ đưa ra top 10 thực phẩm giàu calo giúp tăng cân hiệu quả” mà bạn nên thêm vào chế độ ăn hàng ngày.
Hãy cùng bắt đầu hành trình này nhé!
Thực phẩm giàu calo là gì?
Thực phẩm giàu calo là những thực phẩm cung cấp nhiều năng lượng cho cơ thể dưới dạng calo.
Calo là gì? Là đơn vị đo lường năng lượng, lượng calo mà cơ thể cần để duy trì các hoạt động sống cơ bản như thở, tiêu hóa, và hoạt động thể chất.
Lượng calo cần thiết cho mỗi người mỗi ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi tác, giới tính, mức độ hoạt động thể chất, và tình trạng sức khỏe.
Tuy nhiên, trung bình một người trưởng thành cần khoảng 2000-2500 calo mỗi ngày.
Có nhiều loại thực phẩm giàu calo, bao gồm:
- Chất béo: Chất béo là nguồn cung cấp calo dồi dào nhất, với 9 calo/gram. Các loại thực phẩm giàu chất béo bao gồm dầu ăn, bơ, các loại hạt, quả bơ, và thịt mỡ.
- Carbs: Carbs cũng là nguồn cung cấp calo quan trọng, với 4 calo/gram. Các loại thực phẩm giàu carbs bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, gạo, bánh mì, khoai tây, trái cây, và rau củ.
- Protein: Protein cũng cung cấp calo, với 4 calo/gram. Tuy nhiên, protein đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và sửa chữa cơ bắp, do đó, bạn nên nạp đủ lượng protein cần thiết mỗi ngày. Các loại thực phẩm giàu protein bao gồm thịt, cá, trứng, sữa, và các loại đậu.
>> Xem thêm: Ăn gì để tăng cân nhanh? Chế độ ăn tăng cân từ chuyên gia dinh dưỡng
Top 10 thực phẩm giàu calo tăng cân hiệu quả
Sau khi đã nắm rõ về các thực phẩm giàu calo là gì thì hãy cùng chuyên gia dinh dưỡng của Unity Fitness khám phá 10 thực phẩm bổ sung vào thực đơn hằng ngày để tăng cân nhé!
Cơm trắng – Nguồn năng lượng dồi dào
Cơm trắng – món ăn quen thuộc của người Việt Nam – là lựa chọn tuyệt vời để bắt đầu hành trình tăng cân.
Một bát (chén) cơm cỡ trung bình cung cấp khoảng 200 calo và 45 gram carbs, giúp nạp năng lượng cho cơ thể và hỗ trợ xây dựng cơ bắp.
Bạn có thể kết hợp cơm với các món ăn giàu đạm và chất béo như thịt cá, trứng, đậu phụ để tăng thêm hiệu quả.
Bánh mì ngũ cốc nguyên cám
Bánh mì ngũ cốc nguyên cám không chỉ là thực phẩm giàu calo mà còn chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.
So với bánh mì trắng tinh luyện, bánh mì ngũ cốc nguyên cám giúp bạn no lâu hơn, hạn chế cảm giác thèm ăn vặt, đồng thời hỗ trợ tiêu hóa và hấp thu dinh dưỡng tốt hơn.
>> Xem thêm: Bánh mì bao nhiêu calo? Ăn bánh mì có tăng cân không?
Ngô
Ngô là một nguồn cung cấp tinh bột tuyệt vời, chứa khoảng 177 calo và 31 gram carbs trong mỗi bắp ngô cỡ trung bình.
Bên cạnh đó, ngô còn chứa chất xơ giúp tiêu hóa dễ dàng, ngăn ngừa táo bón – vấn đề thường gặp khi bạn tăng cường nạp calo.
Các loại hạt – Thực phẩm giàu calo với chất béo tốt
Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt điều, macca… là những “siêu sao” dinh dưỡng chứa nhiều calo, chất béo lành mạnh, protein và chất xơ.
Một nắm nhỏ các loại hạt (khoảng 20-30 gram) có thể cung cấp đến 200 calo, là món ăn vặt lý tưởng giúp bạn tăng cân mà không lo tích mỡ thừa.
Granola tự làm với yến mạch, các loại hạt, mật ong và trái cây sấy. Bạn có thể thưởng thức granola cùng sữa chua hoặc sữa tươi vào bữa sáng hoặc bữa phụ.
Bơ đậu phộng
Bơ đậu phộng là một lựa chọn tuyệt vời cho việc tăng cân. Hai muỗng canh bơ đậu phộng có thể cung cấp khoảng 190 calo. Ngoài ra, bơ đậu phộng còn chứa nhiều protein và chất béo lành mạnh.
Bạn có thể phết bơ đậu phộng lên bánh mì, thêm vào sinh tố hoặc ăn kèm với các loại trái cây như chuối, táo.
Bơ – Thực phẩm giàu calo, giàu chất béo
Quả bơ không chỉ là một loại trái cây thơm ngon mà còn là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh dồi dào.
Trong một nửa quả bơ cỡ trung bình chứa khoảng 160 calo và 15 gram chất béo không bão hòa đơn. Bơ còn chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và tiêu hóa.
Công thức gợi ý: Sinh tố bơ chuối với sữa tươi và mật ong. Đây là thức uống giàu calo, thơm ngon, dễ uống, phù hợp cho người đang muốn tăng cân.
Thịt đỏ
Thịt đỏ như thịt bò, thịt cừu chứa nhiều protein và calo, rất tốt cho việc tăng cân. Một phần thịt bò nướng có thể cung cấp khoảng 250-300 calo.
Bạn có thể nướng, xào hoặc hầm thịt đỏ để tạo ra các món ăn ngon miệng. Hãy thử làm món bít tết bò hoặc thịt bò hầm để thêm vào chế độ ăn hàng ngày của bạn.
Trứng
Trứng là thực phẩm giàu calo vô cùng dinh dưỡng, chứa đầy đủ protein, vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.
Một quả trứng gà cỡ lớn cung cấp khoảng 72 calo và 6 gram protein. Bạn có thể chế biến trứng theo nhiều cách khác nhau như luộc, ốp la, chiên, làm bánh…
Bạn có thể chế biến trứng thành các món ăn như: Trứng ốp la bơ nghiền, salad trứng, bánh mì kẹp trứng.
Cá hồi
Cá hồi không chỉ giàu calo mà còn chứa nhiều omega-3 và protein, rất tốt cho sức khỏe tim mạch và cơ bắp. Một phần cá hồi nướng có thể cung cấp khoảng 200-250 calo.
Bạn có thể nướng, chiên hoặc làm món cá hồi sốt chanh để thay đổi khẩu vị. Cá hồi cũng rất ngon khi ăn kèm với các loại rau xanh và khoai tây.
Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp chứa lượng protein cao gấp 2-3 lần so với sữa chua thông thường.
Đây là lựa chọn hoàn hảo cho bữa sáng hoặc bữa phụ giúp bạn no lâu, hạn chế cảm giác thèm ăn và hỗ trợ tăng cân hiệu quả.
Bạn có thể chế biến sữa chua Hy Lạp thành thực phẩm giàu calo với công thức: Sữa chua Hy Lạp trộn trái cây và các loại hạt, smoothie sữa chua với chuối và bơ đậu phộng.
>> Xem thêm: 15 Cách để tăng cân nhanh nhất tại nhà lành mạnh, hiệu quả
Lời kết
Trên đây là 10 thực phẩm giàu calo “vàng” mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn uống để tăng cân hiệu quả.
Hãy kết hợp chế độ ăn uống cân bằng với luyện tập thể dục thể thao như các bài tập gym phù hợp để đạt được mục tiêu vóc dáng mong muốn một cách lành mạnh và bền vững.
Theo dõi các bài viết từ Unity Fitness để có một vóc dáng và sức khỏe khỏe mạnh nhé!
