Tư thế tập plank đúng cách – bài tập tưởng chừng đơn giản nhưng lại ẩn chứa sức mạnh “thần thánh” trong việc rèn luyện cơ thể. Chỉ với vài phút mỗi ngày, động tác plank giúp bạn sở hữu cơ bụng săn chắc, tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Bạn đang đọc: Bài tập Plank đúng cách đúng tư thế Plank nhất
Tuy nhiên, tư thế tập plank đúng cách là điều vô cùng quan trọng để đạt hiệu quả tối ưu và tránh chấn thương.
Contents
1. Hướng dẫn bài tập Plank đúng cách hiệu quả
Để tập plank đúng cách hiệu quả, bạn cần chuẩn bị một tấm thảm tập yoga để đảm bảo độ mềm mại và chống trượt cho cơ thể khi nằm xuống.
Đầu tiên, nằm sấp trên thảm, đặt cẳng tay lên thảm và giữ cho khuỷu tay vuông góc với vai, rồi nhón hai mũi chân lên. Tư thế plank chuẩn cần đảm bảo cơ thể là một đường thẳng từ đầu đến gót chân, siết cơ bụng và mắt nhìn cổ tay, hít đều thở sâu.
Để mang lại hiệu quả tốt nhất, bạn nên tập Plank trong khoảng thời gian từ 30 giây đến một phút và tăng dần theo sức chịu đựng. Ngoài ra, bạn cũng nên lưu ý nghỉ ngơi nhẹ giữa các lần tập để cơ thể phục hồi và tránh chấn thương.
Tham khảo thêm: Top 18 các bài tập đùi hiệu quả nhất hiện nay
2. Bài tập Plank còn có biến thể nào?
Ngoài Plank cơ bản, cũng còn có rất nhiều những biến thể khác của phương pháp này được anh em Gymer áp dụng. Cùng tìm hiểu chúng là gì ở ngay bên dưới đây.
2.1. Tư thế plank leo núi
Plank leo núi (Moutain Climber Plank) là một biến thể thú vị của Plank truyền thống.
Lợi ích:
- Tăng cường sức mạnh cơ bụng và lưng
- Cải thiện sự ổn định và cân đối cơ thể
- Phát triển sức mạnh và sự linh hoạt
Để thực hiện động tác Plank leo núi, bạn đặt hai tay xuống thảm, duỗi thẳng chân và tạo thành một đường thẳng từ đỉnh đầu đến gót chân.
Tiếp theo, “leo núi” bằng cách đưa gối phải gần ngực nhất có thể, sau đó đổi bên trái. Điều này giúp kích thích cơ bụng và cải thiện sự ổn định của cơ thể. Nói nôm na là mô phỏng hành động leo núi.
Lưu ý khi thực hiện:
- Giữ lưng thẳng và hông không được nâng quá cao
- Đẩy nhanh dần để tạo ra cảm giác như đang chạy địa hình
2.2. Tư thế plank người nhện
Động tác Plank người nhện (Spiderman Plank) là một tư thế đòi hỏi sự linh hoạt và sức mạnh của cơ bụng.
Ý nghĩa:
- Tập trung vào cơ bụng và cơ lưng
- Tăng cường sự linh hoạt và điều phối cơ thể
Bắt đầu từ tư thế Plank truyền thống, bạn đưa gối phải về phía cùi chỏ phải, lưu ý là chân so duỗi sang hai bên chứ không phải hướng về phía bụng, cố gắng chạm càng gần càng tốt rồi trở lại vị trí ban đầu.
Tiếp tục thực hiện động tác tương tự với chân trái và giữ cơ thể ổn định trong suốt bài tập.
Điều cần chú ý:
- Giữ cơ thể ổn định và đồng đều trong suốt bài tập
- Đảm bảo hít thở đều đặn và kiểm soát động tác
2.3. Động tác plank xoay hông
Động tác Plank xoay hông (Plank Hip Dips) là một tư thế để làm chắc cơ bụng và cải thiện linh hoạt.
Lợi ích:
- Tăng cường sự linh hoạt của cơ thể
- Làm chắc cơ bụng và cơ lưng
- Cải thiện sự điều phối và ổn định
Bắt đầu từ tư thế Plank truyền thống, bạn xoay hông sang phía bên phải đến khi gần chạm mặt đất, sau đó quay trở lại và thực hiện tương tự với bên còn lại.
Điều cần chú ý:
- Giữ lưng thẳng và cơ thể ổn định
- Thực hiện động tác một cách kiểm soát và nhẹ nhàng
2.4. Tư thế plank nâng chân
Động tác Plank nâng chân là một biến thể để tăng cường sức mạnh của cơ bụng dưới.
Tác dụng:
- Tập trung vào cơ bụng dưới
- Phát triển sức mạnh và ổn định
Bắt đầu từ tư thế Plank cơ bản, bạn đổi lượt nâng từng chân lên cao khỏi mặt đất và giữ vững khoảng 10-15 giây. Điều này giúp tăng cường sức mạnh và sự kiên nhẫn của cơ bụng.
Lưu ý khi thực hiện:
- Hãy đảm bảo không để hông gập hoặc chao đảo khi nâng chân lên
- Giữ cơ thể thẳng và lưng không được uốn cong
Tham khảo thêm: Hướng dẫn gập bụng đúng cách giảm mỡ nhanh
3. Các tư thế tập Plank sai hay gặp
Việc thực hiện không đúng cách có thể dẫn đến chấn thương hoặc không đạt được kết quả mong muốn. Dưới đây là những tư thế sai hay gặp khi tập Plank và cách khắc phục:
Lưng bị lõm xuống
Lỗi: Khi lưng của bạn không phẳng mà có xu hướng lõm xuống, đây là tư thế Plank sai hay gặp nhất. Lỗi này có thể gây áp lực lên cột sống và làm tăng khả năng chấn thương.
Cách tập plank đúng cách sửa lỗi lõm lưng:
- Siết chặt cơ bụng và cơ đùi trong suốt bài tập.
- Tưởng tượng như bạn đang kéo rốn về phía cột sống.
- Giữ hông ở vị trí trung lập, không nhô cao hay hạ thấp.
- Nhìn về phía trước hoặc xuống sàn, tránh gật đầu hoặc ngẩng cao.
Mông bị nhô cao
Lỗi: Mông bị nhô cao là dấu hiệu cho thấy bạn đang không phân bổ trọng lượng cơ thể một cách đều đặn giữa hai nửa trên và dưới.
Lỗi này có thể khiến cho phần cơ mông và gân kheo chịu quá nhiều lực, dẫn đến đau nhức và chấn thương.
Cách plank đúng sửa lỗi mông nhô cao:
- Giữ đúng tư thế bắt đầu là nằm sấp, chống khuỷu tay vuông góc với vai, đồng thời nâng mũi chân và cơ thể lên, giữ cho cơ thể là một đường thẳng từ chân, lưng, cổ.
- Tập trung vào việc siết chặt cơ mông và cơ đùi trong suốt bài tập.
- Hình dung như bạn đang kéo hông về phía gót chân.
- Giữ cho cơ thể ở tư thế thẳng hàng từ đầu đến gót chân.
- Tránh để mông bị nhô cao hoặc hạ thấp quá mức.
Cổ bị kéo về phía trước
Lỗi: Cổ bị kéo về phía trước có thể dẫn đến căng cơ cổ và đau vai.
Cách tập plank đúng cách sửa lỗi cổ bị kéo về phía trước:
- Giữ cho đầu và cổ ở vị trí trung lập, nhìn về phía trước hoặc nhìn tay.
- Tưởng tượng như bạn đang kéo cằm về phía ngực.
- Thư giãn cơ vai và thả lỏng cơ hàm.
- Tránh gật đầu hoặc ngẩng cao.
Khuỷu tay không đúng vị trí
Lỗi: Khuỷu tay không được đặt đúng vị trí có thể gây áp lực lên cổ tay và khớp khuỷu tay, dẫn đến đau nhức và chấn thương.
Cách tập plank đúng cách sửa lỗi khuỷu tai sai vị trí:
- Đặt khuỷu tay vuông góc với vai.
- Giữ cho cánh tay vuông góc với sàn.
- Phân bổ đều trọng lượng cơ thể qua hai cánh tay.
- Tránh để khuỷu tay bị chùng xuống hoặc nhô cao.
Chân không duỗi thẳng
Lỗi: Chân không duỗi thẳng có thể khiến bạn mất đi sự ổn định và giảm hiệu quả của bài tập.
Cách tập plank đúng cách sửa lỗi chân không duỗi thẳng:
- Duỗi thẳng chân và siết chặt cơ đùi trong suốt bài tập.
- Đặt mũi chân xuống sàn hoặc giữ cho gót chân hướng lên trần nhà.
- Tránh để đầu gối bị chùng xuống hoặc nhô cao.
Mất tập trung vào việc hít thở
Lỗi: Quên không hít thở đều đặn trong khi thực hiện Plank có thể làm giảm hiệu quả của bài tập và khiến bạn cảm thấy chóng mặt.
Cách tập plank đúng cách sửa lỗi về hít thở:
- Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.
- Giữ cho nhịp thở chậm và đều đặn.
- Tập trung vào cảm giác của cơ bắp trong khi hít thở.
- Tránh nín thở hoặc thở dồn dập.
4. Nhược điểm khi tập Plank
Tập Plank là một bài tập tuyệt vời có nhiều lợi ích như cải thiện sức mạnh Core, giúp cột sống ổn định, và hỗ trợ tổng thể sự dẻo dai của cơ bắp. Tuy nhiên, giống như bất kỳ bài tập nào, Plank cũng có một số hạn chế như:
- Khả năng chấn thương: Nếu không thực hiện đúng cách, Plank có thể gây căng thẳng quá mức lên cột sống dưới, vai, hoặc cổ, dẫn đến chấn thương.
- Khó tập trung: Vì Plank là một tư thế đứng yên nên một số người có thể khó tập trung chú ý trong suốt thời gian giữ tư thế.
- Ảnh hưởng đến hơi thở: Đôi khi việc giữ cơ thể cứng nhắc có thể làm giảm sự tự nhiên của hơi thở. Điều này điều này sẽ ảnh hưởng tới sự lưu thông dưỡng khí và năng lượng trong cơ thể.
5. Các lưu ý khi tập Plank đúng cách từ chuyên gia
Plank là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả cao giúp tăng cường sức mạnh cơ core, cải thiện tư thế và đốt cháy calo.
Tuy nhiên, việc thực hiện không đúng cách có thể dẫn đến chấn thương hoặc không đạt được kết quả mong muốn.
Dưới đây là những lưu ý quan trọng nhất khi tập Plank mà bạn nên nắm:
Khởi động kỹ trước khi tập và giãn cơ sau khi tập
Khởi động giúp làm nóng cơ bắp, tăng cường lưu thông máu và giảm nguy cơ chấn thương.
Một số bài tập khởi động đơn giản cho Plank bao gồm xoay cổ tay, xoay cổ chân, xoay hông, gập người,…
Giãn cơ sau khi tập giúp cơ bắp được thư giãn, giảm căng cơ và đau nhức. Nên dành ít nhất 5-10 phút cho mỗi phần khởi động và giãn cơ.
Giữ cơ thể ở tư thế thẳng hàng
- Từ đầu đến gót chân phải tạo thành một đường thẳng.
- Không được võng lưng hoặc nhô cao mông.
- Siết chặt cơ bụng và cơ đùi trong suốt bài tập.
- Cổ và vai phải thả lỏng, nhìn về phía trước hoặc xuống sàn.
Hít thở đều đặn
- Không nín thở khi tập Plank.
- Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.
- Tốc độ hít thở nên chậm và đều đặn.
- Tránh thở dồn dập hoặc nín thở, vì điều này có thể dẫn đến chóng mặt và choáng váng.
Tập trung vào chất lượng hơn số lượng
Thay vì cố gắng giữ Plank trong thời gian dài, hãy tập trung vào việc giữ tư thế đúng cách.
Bắt đầu với thời gian ngắn và tăng dần lên khi bạn cảm thấy khỏe hơn.
Nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày? Nên tập Plank 3-5 lần/tuần.
Tập plank bao nhiêu phút? Mỗi lần 30-60 giây.
Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy ngừng tập và nghỉ ngơi.
Ngoài ra, bạn cũng nên lưu ý một số điều sau:
- Tập Plank đúng cách trên sàn phẳng và cứng.
- Mang giày tập luyện thoải mái.
- Uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện.
- Tránh tập Plank nếu bạn đang bị đau lưng hoặc các vấn đề sức khỏe khác.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện nếu bạn có bất kỳ lo ngại nào về sức khỏe.
Tập Plank đúng cách sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả tốt nhất và tránh được chấn thương. Hãy kiên trì tập luyện và bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi tích cực trong cơ thể của mình.
Bài viết này chỉ mang tính chất tham khảo. Để được tư vấn cụ thể về tư thế tập plank đúng cách phù hợp với bản thân, bạn nên tham khảo ý kiến của huấn luyện viên chuyên nghiệp.
Khi tập, hãy chú ý lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu bạn cảm thấy đau đớn, hãy dừng lại và nghỉ ngơi.
Bạn có thể đến các phòng gym gần đây để tập luyện cho tiện. Phòng gym Unity Fitness có nhiều dụng cụ hỗ trợ tập plank như thảm tập, bóng tập, dây kháng lực, v.v. giúp bạn tập luyện hiệu quả và an toàn hơn.
