Plank là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả cao, giúp rèn luyện cơ bụng, cơ hông và cơ lưng một cách toàn diện. Nhiều người tập plank với mong muốn sở hữu cơ bụng săn chắc, tuy nhiên lại băn khoăn “Plank bao lâu thì có cơ bụng? Nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày?”.
Bạn đang đọc: Plank bao lâu thì có cơ bụng? Nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày?
Bài viết sau đây, Unity Fitness sẽ giải đáp thắc mắc này và cung cấp bí quyết tập plank hiệu quả cho người mới bắt đầu.
Contents
1. Plank bao lâu thì có cơ bụng?
Nhiều người thường hỏi “plank bao lâu thì có cơ bụng” khi bắt đầu chế độ tập luyện mới.
Không có câu trả lời chính xác cho câu hỏi “plank bao lâu thì có cơ bụng?” bởi hiệu quả tập luyện phụ thuộc vào nhiều yếu tố như:
Thể trạng: Người có nền tảng thể thao tốt, cơ bắp khỏe mạnh sẽ dễ dàng đạt được kết quả nhanh hơn so với người mới bắt đầu.
Chế độ dinh dưỡng: Chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng, giàu protein hỗ trợ phát triển cơ bắp, giúp bạn đạt hiệu quả tập plank tốt hơn.
Kỹ thuật tập luyện: Tập plank đúng kỹ thuật giúp tác động hiệu quả lên cơ bụng, rút ngắn thời gian để có cơ bụng.
Kiên trì tập luyện: Plank là bài tập đòi hỏi sự kiên trì, thực hiện đều đặn mỗi ngày mới mang lại hiệu quả.
Các chuyên gia cho biết “plank bao lâu thì có cơ bụng” phụ thuộc vào cường độ và tần suất tập luyện.
Tuy nhiên, bạn có thể tham khảo mốc thời gian sau để đánh giá hiệu quả tập plank:
- 1 – 2 tháng: Cơ bụng bắt đầu săn chắc hơn, lộ rõ múi cơ.
- 3 – 4 tháng: Cơ bụng rõ ràng hơn, múi cơ dần hình thành.
- 5 – 6 tháng: Sở hữu cơ bụng săn chắc, múi cơ rõ ràng.
Lưu ý: Đây chỉ là mốc thời gian tham khảo, hiệu quả thực tế có thể nhanh hoặc chậm hơn tùy thuộc vào yếu tố cá nhân. Để biết chính xác “plank bao lâu thì có cơ bụng“, bạn cần kiên trì và theo dõi sự tiến bộ của mình.
2. Nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày?
Số lần tập plank mỗi ngày phụ thuộc vào thể trạng và mục tiêu tập luyện của bạn:
- Người mới bắt đầu: Nên tập 2 – 3 lần mỗi ngày, mỗi lần giữ tư thế plank trong 15 – 30 giây.
- Người tập luyện thường xuyên: Có thể tập 3 – 5 lần mỗi ngày, mỗi lần giữ tư thế plank trong 30 – 60 giây.
- Người tập luyện chuyên nghiệp: Có thể tập nhiều hơn 5 lần mỗi ngày, mỗi lần giữ tư thế plank trong 60 giây trở lên.
Lưu ý:
- Nên khởi động kỹ trước khi tập plank và thả lỏng sau khi tập.
- Lắng nghe cơ thể, không nên tập quá sức.
- Kết hợp plank với các bài tập khác để rèn luyện toàn diện cơ thể.
3. Bí quyết tập plank hiệu quả cho người mới bắt đầu
Tập đúng kỹ thuật
Đây là yếu tố quan trọng nhất để đảm bảo hiệu quả và tránh chấn thương khi tập plank. Hãy ghi nhớ những điểm sau để tập plank đúng cách:
- Tư thế cơ thể: Giữ cơ thể tạo thành đường thẳng từ đầu đến gót chân. Hai vai vuông góc với sàn, siết chặt cơ mông và cơ đùi.
- Hóp bụng: Hóp bụng nhẹ nhàng, kéo rốn về phía cột sống để kích hoạt cơ bụng.
- Hít thở: Hít thở đều đặn, tránh nín thở.
- Tập trung: Tập trung vào cơ bụng khi thực hiện plank, tránh xao nhãng.
Bắt đầu từ từ
Đừng vội vàng tập plank trong thời gian dài ngay từ đầu. Hãy bắt đầu với những lần giữ plank ngắn, chỉ từ 15 – 30 giây. Sau đó, tăng dần thời gian lên 30 – 60 giây và có thể lên đến 1 – 2 phút cho mỗi lần tập.
Lựa chọn biến thể plank phù hợp
Có nhiều biến thể plank khác nhau, phù hợp với từng mức độ thể lực và mục tiêu tập luyện. Đối với người mới bắt đầu, hãy tập trung vào các biến thể plank cơ bản như:
Plank là bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao, giúp rèn luyện cơ bụng, cơ hông và cơ lưng một cách toàn diện.
Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách lựa chọn biến thể plank phù hợp với mức độ thể lực và mục tiêu tập luyện của bản thân.
Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn danh sách chi tiết các biến thể plank phổ biến, cùng hướng dẫn cách thực hiện từng bài tập một cách chính xác.
Biến thể plank cơ bản
Giữ tư thế plank truyền thống như mô tả ở trên. Đây là biến thể plank đơn giản nhất, phù hợp cho người mới bắt đầu.
Plank với tay nâng cao
Nâng cao hai tay vuông góc với sàn, siết chặt cơ vai và cơ ngực. Biến thể này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ vai và cơ ngực.
Plank với một chân
Giữ tư thế plank truyền thống, đồng thời nâng một chân lên cao, vuông góc với sàn. Biến thể này giúp tăng cường sức mạnh và sự cân bằng cho cơ bụng và cơ hông.
Plank đảo ngược
Giữ tư thế plank ngược, chống hai tay xuống sàn và hai ngón chân lên cao. Biến thể này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ vai, cơ ngực và cơ tay.
Biến thể plank nâng cao
Plank động: Di chuyển cơ thể lên xuống trong khi giữ tư thế plank. Biến thể này giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt cho cơ bụng.
Plank với bóng tập yoga: Đặt hai khuỷu tay lên bóng tập yoga và thực hiện plank. Biến thể này giúp tăng cường sự ổn định và sự cân bằng cho cơ bụng.
Plank với dây kháng lực: Quấn dây kháng lực quanh eo và thực hiện plank. Biến thể này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng và cơ hông.
Plank với tạ: Đặt tạ nhẹ lên vai hoặc hai tay. Biến thể này giúp tăng cường sức mạnh và độ khó cho bài tập plank.
Biến thể plank cho người tập luyện chuyên nghiệp
Plank rồng: Giữ tư thế plank truyền thống, đồng thời duỗi hai tay về phía trước và hai chân về phía sau, tạo thành hình chữ U. Biến thể này giúp tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể.
Plank Spiderman: Giữ tư thế plank truyền thống, đồng thời gập một đầu gối về phía ngực và đưa khuỷu tay đối diện về phía đầu gối. Lặp lại động tác với bên kia. Biến thể này giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt cho cơ bụng và cơ hông.
Plank jack: Giữ tư thế plank truyền thống, đồng thời dang rộng hai chân sang hai bên và chụm lại nhanh chóng. Biến thể này giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt cho cơ bụng và cơ hông.
Plank Mountain Climber: Giữ tư thế plank truyền thống, đồng thời đưa một đầu gối về phía ngực và nhanh chóng đổi chân. Lặp lại động tác liên tục. Biến thể này giúp tăng cường sức mạnh và sức bền cho cơ bụng và cơ tim.
Lưu ý:
- Lựa chọn biến thể plank phù hợp với mức độ thể lực và mục tiêu tập luyện của bạn.
- Bắt đầu với thời gian plank ngắn và tăng dần thời gian theo từng buổi tập.
- Lắng nghe cơ thể, không nên tập quá sức.
- Khởi động kỹ trước khi tập plank và thả lỏng sau khi tập.
- Kết hợp plank với các bài tập cardio, tập gym và tập luyện sức mạnh khác để có kết quả toàn diện.
Tập plank đều đặn
Chìa khóa để đạt hiệu quả tốt nhất khi tập plank là sự kiên trì. Hãy tập plank đều đặn mỗi ngày, ít nhất 2 – 3 lần mỗi tuần.
Kết hợp plank với các bài tập cardio và tập luyện sức mạnh khác để có kết quả toàn diện.
4. Một số lưu ý khi tập plank
- Khởi động kỹ trước khi tập plank và thả lỏng sau khi tập.
- Lắng nghe cơ thể, không nên tập quá sức.
- Tránh tập plank khi đang mang thai hoặc có vấn đề sức khỏe.
- Sử dụng thảm tập yoga để tạo cảm giác thoải mái và an toàn khi tập.
5. Bí quyết tập plank hiệu quả hơn
Thử thách plank 30 ngày: Tham gia thử thách bài tập plank 30 ngày để tăng dần thời gian plank mỗi ngày, giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu.
Sử dụng dụng cụ hỗ trợ: Dụng cụ hỗ trợ plank như bóng tập yoga hoặc dây kháng lực có thể giúp bạn dễ dàng thực hiện plank và tăng hiệu quả tập luyện.
Theo dõi tiến trình: Ghi chép thời gian plank mỗi lần tập và theo dõi tiến trình tập luyện để có thêm động lực.
Plank là bài tập hiệu quả giúp bạn sở hữu cơ bụng săn chắc. Tuy nhiên, không có câu trả lời chính xác cho câu hỏi “Plank bao lâu thì có cơ bụng?”. Hiệu quả tập luyện phụ thuộc vào nhiều yếu tố.
Hãy kiên trì tập plank đều đặn, kết hợp chế độ ăn uống hợp lý và tập luyện đúng kỹ thuật để đạt được mục tiêu của bạn.
