Bạn thuộc tạng người khó tăng cân? Bạn đang tìm kiếm một phương pháp tăng cân hiệu quả dành cho người gầy lâu năm? Bài viết sau đây Unity Fitness sẽ chia sẻ 7 cách để tăng cân cho nam gầy lâu năm, giúp bạn tăng cân an toàn và bền vững.
Bạn đang đọc: 7 cách để tăng cân cho nam gầy lâu năm
Contents
- 1 1. Cách để tăng cân cho nam gầy lâu năm
- 1.1 1.1. Ăn thường xuyên hơn để tăng cân
- 1.2 1.2. Chọn thực phẩm chứa nhiều calo
- 1.3 1.3. Bổ sung protein trong mỗi bữa ăn để tăng cân
- 1.4 1.4. Nấu ăn với chất béo lành mạnh để tăng cân
- 1.5 1.5. Sử dụng nước sốt và các món bổ sung để tăng cân
- 1.6 1.6. Theo dõi lượng ăn của bạn
- 1.7 1.7. Kiên trì để tăng cân
- 2 2. Áp dụng thực đơn phù hợp là cách để tăng cân cho nam
- 3 3. Cần bao nhiêu calo để tăng cân?
1. Cách để tăng cân cho nam gầy lâu năm
1.1. Ăn thường xuyên hơn để tăng cân
Một trong những cách để tăng cân cho nam dễ nhất là tăng lượng calo nạp vào, ăn nhiều hơn trong mỗi bữa và ăn thường xuyên hơn.
Cho dù điều này có nghĩa là ăn nhiều hơn ba bữa một ngày hay nhiều bữa ăn nhẹ, mỗi bữa ăn đều là cơ hội để hỗ trợ mục tiêu tăng cân của bạn. Và khi bạn ngồi xuống ăn, hãy ăn cho đến khi bạn no.
Nếu bạn thấy mình không đói hoặc quên ăn, hãy lập cho mình một lịch trình. Sau đó thêm nó vào lịch của bạn hoặc đặt báo thức trên điện thoại để bạn không quên.
1.2. Chọn thực phẩm chứa nhiều calo
Chọn ăn thực phẩm có khối lượng thấp, chứa nhiều calo là một trong những cách để tăng cân cho nam được nhiều người lựa chọn, nghĩa là bạn có thể tiêu thụ nhiều năng lượng hơn mà không cần phải ăn một lượng lớn.
Những thực phẩm tăng cân có hàm lượng calo cao lành mạnh bao gồm:
- Dầu thực vật, 1 muỗng canh = 120 calo
- Ô liu và bơ, 10 quả ô liu hoặc 1/2 cốc bơ = 120 calo
- Các loại hạt, hạt và bơ hạt, 1/4 cốc quả hạch hoặc 2 thìa bơ đậu phộng = 170 calo
- Kem và phô mai đầy đủ chất béo, 2 thìa kem = 100 calo
- Đường tự nhiên như xi-rô, mật ong, 1 thìa canh = 60 calo
- Bánh nướng xốp, bánh kếp và bánh quế làm từ ngũ cốc nguyên hạt, 1 cái lớn = 175 đến 200 calo
- Trái cây sấy khô, 1/4 cốc = 100 calo
- Các sản phẩm từ sữa nguyên chất, 1 cốc = 150 calo
- Bột protein, 1 muỗng = 120 calo
1.3. Bổ sung protein trong mỗi bữa ăn để tăng cân
Ăn nhiều thức ăn hơn là cách để tăng cân cho nam hiệu quả, nhưng lượng protein bạn ăn cũng rất quan trọng.
Ngoài ra, lượng protein cao cũng có thể hỗ trợ ít tăng mỡ hơn khi dư thừa calo – khiến nó trở thành một thực phẩm cần thiết cho cơ thể.
Bổ sung protein trong khẩu phần ăn là một trong những cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ hiệu quả nhất.
1.4. Nấu ăn với chất béo lành mạnh để tăng cân
Một trong những cách để tăng cân cho nam đơn giản nhất là bổ sung thêm calo vào bữa ăn của bạn, tốt nhất là nên nấu ăn bằng chất béo lành mạnh.
Chất béo là loại thực phẩm giàu calo nhất (cung cấp 9 calo mỗi gram) và hầu hết các loại thực phẩm sẽ hấp thụ dầu trong quá trình nấu nướng. Ngoài ra, một số loại dầu như ô liu, bơ và dầu hạt lanh giúp ích tích cực cho sức khỏe tim mạch.
Hãy tìm một loại dầu ăn làm từ thực vật mà bạn yêu thích và sử dụng nấu ăn cũng như nêm gia vị cho các nguyên liệu của bạn.
>> Xem thêm bài viết: Chuyên gia chia sẻ những cách chế biến ức gà cho người tập gym bao ngon
1.5. Sử dụng nước sốt và các món bổ sung để tăng cân
Một trong những cách để tăng cân cho nam hiệu quả là khi ăn, hãy cho thêm phô mai, hạt, sốt kem, quả hạch và quả bơ vào thức ăn của bạn.
Sử dụng mayo trên bánh mì và nước chấm.
Sử dụng nước sốt làm từ kem.
Rưới xi-rô hoặc mật ong lên bánh mì nướng hoặc bánh kếp của bạn.
1.6. Theo dõi lượng ăn của bạn
Về cơ bản, không thể biết liệu bạn có ăn đủ thức ăn hay không, nếu bạn không đo lường sự tiến bộ của mình. Bạn có thể dễ dàng thực hiện việc này bằng cách ghi lại mọi thứ bạn ăn và uống bằng ứng dụng theo dõi thực phẩm.
Hãy càng chính xác càng tốt bằng cách tránh ước tính bất cứ khi nào có thể. Dưới đây là một số mẹo đơn giản mà bạn có thể sử dụng để tận dụng tối đa ứng dụng đếm calo của mình:
Đo lượng thực phẩm bạn thực sự tiêu thụ bằng cốc và thìa đo lường
Cân nhắc việc cân thực phẩm của bạn để có độ chính xác cao hơn nữa
Đo lường tất cả các thành phần được sử dụng, bao gồm dầu, gia vị, nước sốt…
1.7. Kiên trì để tăng cân
Cuối cùng, không có sự tiến bộ, tăng trưởng hay thay đổi nào mà không có sự nhất quán, kiên trì. Kết quả khi áp dụng các cách để tăng cân cho nam không chỉ xảy ra trong một sớm một chiều, việc tăng cân lành mạnh không phải là điều bạn có thể bỏ ra vài tuần và mong đợi kết quả lâu dài.
Duy trì sự nhất quán có lẽ là phần quan trọng nhất nhưng cũng là phần khó nhất khi tuân thủ bất kỳ kế hoạch dinh dưỡng nào.
Xây dựng nền tảng của bạn, tiếp tục tập luyện thường xuyên, tập trung vào việc thực hiện các cách để tăng cân cho nam trong hầu hết thời gian. Hãy cố gắng kiên nhẫn, kết quả của bạn sẽ đến.
Tham khảo:
- Các cách tăng cân cho nữ tại nhà hiệu quả nhất
- Hệ thống phòng Gym gần đây giá rẻ nhất
2. Áp dụng thực đơn phù hợp là cách để tăng cân cho nam
Bữa sáng
Vai trò: Cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động hiệu quả suốt ngày.
Thời điểm: Nên ăn từ 6-7 giờ sáng, muộn nhất trước 9 giờ.
Nguyên tắc: Đảm bảo đầy đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng: chất bột, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất.
Thực đơn gợi ý
- Ngày 1: Phở bò, trứng luộc, chuối
- Ngày 2: Bánh bao, sữa, bơ
- Ngày 3: Bánh mì pate thịt, sữa đậu nành
- Ngày 4: Xôi, sữa chua, sinh tố mãng cầu
- Ngày 5: Bánh cuốn, xúc xích, sữa
- Ngày 6: Cháo thịt, bánh mì, bưởi
- Ngày 7: Bún, trứng ốp la, nho
Bữa trưa
Vai trò: Cung cấp năng lượng và dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể, hỗ trợ xây dựng cơ bắp.
Thời điểm: Nên ăn trước 12 giờ trưa.
Nguyên tắc: Chọn thực phẩm giàu tinh bột, protein, vitamin và khoáng chất.
Thực đơn gợi ý
- Ngày 1: Cơm, bò xào đỗ, canh bí đỏ
- Ngày 2: Cơm, ba chỉ rang cháy cạnh, canh cải xanh
- Ngày 3: Bún, trứng luộc, nước ép hoa quả
- Ngày 4: Cơm, đùi gà luộc, canh khoai tây
- Ngày 5: Cơm, đậu phụ nhồi thịt, đậu Hà Lan xào
- Ngày 6: Cơm, thịt kho tàu trứng, bí luộc
- Ngày 7: Cơm, thịt chân giò luộc, rau ngót nấu thịt
Bữa tối
Vai trò: Bổ sung vitamin và khoáng chất, hỗ trợ tiêu hóa, dễ ngủ.
Thời điểm: Nên ăn trước 7 giờ tối.
Nguyên tắc: Chọn thực phẩm ít năng lượng, nhiều vitamin và khoáng chất, hạn chế chất béo.
Thực đơn gợi ý
- Ngày 1: Cơm, thịt luộc, hoa thiên lý xào
- Ngày 2: Cơm, nho, chè sen
- Ngày 3: Cơm, tôm rang, rau cải luộc
- Ngày 4: Mì bò, chuối
- Ngày 5: Cơm, bò bít tết, bí luộc
- Ngày 6: Cơm, gà luộc, canh cà tím
- Ngày 7: Cơm, cá thu rán, canh cá nấu chua
Bữa phụ
Vai trò: Cung cấp năng lượng cho cơ thể giữa các bữa chính, tránh tình trạng bị đói.
Thời điểm: 9-10 giờ sáng, 3-4 giờ chiều, 9 giờ tối.
Gợi ý thực phẩm: Trái cây, sinh tố, sữa, salad rau củ,…
3. Cần bao nhiêu calo để tăng cân?
Không phải cứ ăn nhiều là cách để tăng cân cho nam hiệu quả, mục tiêu của bạn là tăng cân khỏe mạnh chứ không chỉ là mỡ trong cơ thể.
Bạn sẽ cần bắt đầu bằng cách tính xem mình đốt cháy bao nhiêu calo mỗi ngày và sau đó xem xét việc tăng lượng calo nạp vào từ đó.
Bạn có thể nhanh chóng ước tính tổng nhu cầu năng lượng hàng ngày của mình bằng cách sử dụng công cụ tính lượng calo trực tuyến.
Lượng calo bạn nên bổ sung vào lượng tiêu thụ ước tính hàng ngày để tăng cân có thể phụ thuộc vào mức độ thể lực ban đầu và thành phần cơ thể của bạn. Nếu bạn thiếu cân và gặp khó khăn trong việc tăng cân, bạn có thể sẽ cần nhiều calo hơn so với người đang muốn tăng thêm khối lượng cơ bắp cho một cơ thể vốn đã khỏe mạnh.
Đối với một số người, tăng lượng calo từ 5 đến 10% (hoặc khoảng 100 đến 300 calo mỗi ngày) là đủ để hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp. Trong khi những người khác có thể cần tăng lượng calo lên tới 20% hoặc hơn để tăng cân.
Đối với chế độ ăn 2.500 calo, điều này có nghĩa là tăng từ 125 đến 250 calo mỗi ngày – dẫn đến tăng cân từ 0,25 đến 0,5 pound mỗi tuần.
Những vận động viên thể hình chuyên nghiệp, những người muốn tăng thêm khối lượng cơ bắp hoặc những người duy trì cân nặng nặng hơn, có thể dễ dàng cần ăn một chế độ ăn rất giàu calo.
Nhưng ngay cả ở mức 300 pound, nhiều người sẽ tiêu thụ khoảng 6.000 calo mỗi ngày. Và nhu cầu calo bổ sung của họ để tăng cơ nạc vẫn còn tương đối nhỏ.
Đối với người mới bắt đầu tập tạ hoặc người gầy thì mức tăng cao hơn, ăn thêm 300 đến 500 calo mỗi ngày có thể phù hợp hơn. Và mức tăng bổ sung này sẽ dẫn đến tăng cân từ 0,5 đến 1 pound mỗi tuần.
Nhưng tất nhiên, tất cả những điều này vẫn có thể phụ thuộc vào sự khác biệt của mỗi cá nhân. Nếu bạn đặc biệt khó tăng cân hoặc bạn không tăng cân nào sau 3 đến 4 tuần khi tăng lượng calo vừa phải, bạn có thể tăng số lượng này.
Thêm 1.000 calo mỗi ngày sẽ khiến bạn tăng cân nhanh chóng 2 pound mỗi tuần, nhưng điều này không được khuyến khích cho tất cả mọi người.
Nếu bạn lo lắng về lượng calo của mình, tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng.
Bài viết đã chia sẻ 7 cách để tăng cân cho nam gầy lâu năm. Áp dụng những cách để tăng cân cho nam này một cách kiên trì và đều đặn sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu tăng cân của mình.
