Bước vào thế giới của tập gym có thể là một thách thức lớn đối với những người mới bắt đầu. Nhưng đừng lo lắng, dưới đây là một giáo án tập gym cơ bản từ một HLV chuyên nghiệp, giúp bạn khám phá và khai phá tiềm năng của bản thân mình.
Bạn đang đọc: Giáo án tập gym cho người mới bắt đầu từ HLV
Contents
1. Giáo án tập gym cho người mới bắt đầu
Mục tiêu:
- Giúp bạn làm quen với các bài tập gym cơ bản một cách bài bản và an toàn.
- Rèn luyện sức khỏe, tăng cường thể lực và cải thiện vóc dáng.
- Tạo nền tảng cho việc tập luyện nâng cao sau này.
Lưu ý:
- Khởi động kỹ trước khi tập luyện và giãn cơ sau khi tập luyện.
- Chọn mức tạ phù hợp với sức của bạn.
- Tập luyện đúng kỹ thuật để tránh chấn thương.
- Nghỉ ngơi đầy đủ giữa các hiệp tập (khoảng 30-60 giây).
- Bổ sung nước đầy đủ trong quá trình tập luyện.
- Lắng nghe cơ thể, tập luyện với cường độ phù hợp và điều chỉnh khi cần thiết.
2. Lịch tập luyện giáo án tập gym cho nữ, nam, người mới bắt đầu nói chung
Đây là giáo án tập gym cho người mới bắt đầu trong 3 tháng đầu tiên:
Giáo trình tập gym tuần 1 – 2
Tập luyện toàn thân 2 lần mỗi tuần (cách ngày)
Mỗi buổi tập khoảng 30-45 phút.
Bài tập giáo trình tập gym cho người mới tập:
Khởi động: 5-10 phút cardio nhẹ nhàng (chạy bộ, nhảy dây,…) + xoay khớp, căng cơ.
Bài tập chính:
- Squat: 3 hiệp x 10 lần (nghỉ 30 giây giữa các hiệp)
- Push-up: 3 hiệp x 10 lần (nghỉ 30 giây giữa các hiệp)
- Row: 3 hiệp x 10 lần (nghỉ 30 giây giữa các hiệp)
- Overhead press: 3 hiệp x 10 lần (nghỉ 30 giây giữa các hiệp)
- Plank: 3 hiệp x 30 giây (nghỉ 30 giây giữa các hiệp)
- Giãn cơ: 5-10 phút, tập trung vào các nhóm cơ đã tập luyện.
Giáo án gym tuần 3 – 4
Chia nhỏ các nhóm cơ tập luyện trong 3 buổi mỗi tuần (cách ngày)
Mỗi buổi tập khoảng 45-60 phút.
Bài tập:
Khởi động: 5-10 phút cardio nhẹ nhàng (chạy bộ, nhảy dây,…) + xoay khớp, căng cơ.
Bài tập chính:
Thứ Hai: Ngực và tay sau
- Bench press: 3 hiệp x 10 lần (nghỉ 30 giây giữa các hiệp)
- Incline dumbbell press: 3 hiệp x 10 lần (nghỉ 30 giây giữa các hiệp)
- Dumbbell fly: 3 hiệp x 12 lần (nghỉ 30 giây giữa các hiệp)
- Tricep pushdown: 3 hiệp x 12 lần (nghỉ 30 giây giữa các hiệp)
- Overhead tricep extension: 3 hiệp x 12 lần (nghỉ 30 giây giữa các hiệp)
Thứ Tư: Lưng và tay trước
- Barbell row: 3 hiệp x 10 lần (nghỉ 30 giây giữa các hiệp)
- Pull-up: 3 hiệp (số lần tập tối đa)
- Seated cable row: 3 hiệp x 12 lần (nghỉ 30 giây giữa các hiệp)
- Bicep curl: 3 hiệp x 12 lần (nghỉ 30 giây giữa các hiệp)
- Hammer curl: 3 hiệp x 12 lần (nghỉ 30 giây giữa các hiệp)
Thứ Sáu: Nghỉ ngơi
Giãn cơ: 5-10 phút, tập trung vào các nhóm cơ đã tập luyện.
Giáo án gym Tuần 5 – 8
Với giáo trình tập gym cho nữ và nam từ tuần 5 đến 8, bạn hãy tăng cường độ tập luyện.
Để tăng cường độ tập luyện trong giai đoạn này, bạn có thể áp dụng một số phương pháp sau:
- Tăng số hiệp:
- Thay vì tập 3 hiệp cho mỗi bài tập, bạn có thể tăng lên 4-5 hiệp.
- Việc tăng số hiệp sẽ giúp bạn tác động nhiều hơn vào nhóm cơ, dẫn đến hiệu quả tập luyện cao hơn.
- Tăng số lần tập:
- Thay vì tập 10 lần cho mỗi hiệp, bạn có thể tăng lên 12-15 lần.
- Việc tăng số lần tập sẽ giúp bạn tăng sức bền và sức mạnh cơ bắp.
- Tăng mức tạ:
- Khi bạn đã cảm thấy thoải mái với mức tạ hiện tại, hãy tăng mức tạ lên một mức nặng hơn.
- Việc tăng mức tạ sẽ giúp bạn kích thích cơ bắp phát triển mạnh mẽ hơn.
- Ngoài các bài tập cơ bản, bạn có thể thêm các bài tập bổ trợ để tác động vào các nhóm cơ nhỏ hơn hoặc các vùng cơ yếu. Ví dụ, bạn có thể thêm các bài tập như face pull, rear delt fly cho vai, calf raise cho bắp chân, v.v.
Lưu ý:
Khi tăng cường độ tập luyện, hãy chú ý lắng nghe cơ thể của bạn.
Nếu bạn cảm thấy đau nhức hoặc khó chịu, hãy giảm cường độ tập luyện hoặc nghỉ ngơi.
Nên khởi động kỹ trước khi tập luyện và giãn cơ sau khi tập luyện.
Bài tập:
Bạn có thể tham khảo bài tập trong tuần 3 – 4 và điều chỉnh như sau:
- Tăng số hiệp lên 4-5 hiệp cho mỗi bài tập.
- Tăng số lần tập lên 12-15 lần cho mỗi hiệp.
- Tăng mức tạ lên một mức nặng hơn khi bạn đã cảm thấy thoải mái với mức tạ hiện tại.
- Thêm các bài tập bổ trợ cho các nhóm cơ nhỏ hơn hoặc các vùng cơ yếu.
Ví dụ:
Thứ Hai: Ngực và tay sau
- Bench press: 4 hiệp x 12 lần (nghỉ 30 giây giữa các hiệp)
- Incline dumbbell press: 4 hiệp x 12 lần (nghỉ 30 giây giữa các hiệp)
- Dumbbell fly: 4 hiệp x 15 lần (nghỉ 30 giây giữa các hiệp)
- Tricep pushdown: 4 hiệp x 15 lần (nghỉ 30 giây giữa các hiệp)
- Overhead tricep extension: 4 hiệp x 15 lần (nghỉ 30 giây giữa các hiệp)
- Face pull: 3 hiệp x 15 lần (nghỉ 30 giây giữa các hiệp)
Giáo án gym Tuần 9 – 12
Chương trình nâng cao (Tuần 9 – 12)
Sau khi đã hoàn thành 8 tuần tập luyện, bạn có thể bắt đầu tập luyện theo chương trình nâng cao hơn.
Chương trình nâng cao sẽ bao gồm:
- Bài tập đa dạng hơn, tác động vào nhiều nhóm cơ hơn.
- Kỹ thuật tập luyện phức tạp hơn.
- Cường độ tập luyện cao hơn.
- Bạn có thể tham khảo ý kiến của huấn luyện viên để được thiết kế chương trình tập luyện phù hợp với mục tiêu và thể trạng của bạn.
Một số lưu ý khi tập luyện theo chương trình nâng cao:
- Nên khởi động kỹ trước khi tập luyện và giãn cơ sau khi tập luyện.
- Cần có kỹ thuật tập luyện chính xác để tránh chấn thương.
- Nên tập luyện với cường độ phù hợp và tăng dần theo thời gian.
- Cần có chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý để cơ thể phục hồi và phát triển cơ bắp.
Lưu ý:
- Đây chỉ là giáo án tập gym tham khảo cho người mới bắt đầu.
- Bạn có thể điều chỉnh giáo án cho phù hợp với mục tiêu, thể trạng và sở thích của mình. Ví dụ
- như giáo án tăng cơ giảm mỡ, giáo án tăng cân…
- Nên tham khảo ý kiến của huấn luyện viên để được hướng dẫn bài bản và an toàn.
3. Để tăng hiệu quả tập luyện cần lưu ý gì?
Kết hợp tập gym với chế độ ăn uống lành mạnh, bổ sung đầy đủ protein, carb tốt và vitamin.
Ngủ đủ giấc (7-8 tiếng mỗi đêm) để cơ thể phục hồi và phát triển cơ bắp.
Uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện.
Theo dõi tiến trình tập luyện để điều chỉnh giáo án cho người mới tập thể hình phù hợp.
Tìm kiếm động lực và duy trì thói quen tập luyện giáo trình tập thể hình đều đặn.
Mong rằng những thông tin về giáo án tập gym cho người mới bắt đầu từ HLV sẽ giúp ích được cho bạn. Chúc bạn tập luyện hiệu quả và đạt được mục tiêu của mình.
