Chất xơ là một phần rất quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh. Việc tăng cường những thực phẩm giàu chất xơ trong các bữa ăn mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Bạn đang đọc: Tổng hợp những thực phẩm giàu chất xơ tốt cho sức khỏe
Nếu bạn chưa biết thực phẩm nào giàu chất xơ thì hãy theo dõi bài viết dưới đây của Gym Unity Fitness nhé!
Contents
1. Chất xơ là gì?
Chất xơ đóng vai trò cực kỳ quan trọng đối với mỗi hệ thống tiêu hóa của chúng ta. Chất xơ giúp thúc đẩy quá trình tiêu hóa thức ăn và cung cấp cho đường ruột các vi khuẩn có lợi, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Ngoài ra, một số thực phẩm giàu chất xơ cũng có thể giúp giảm cân, giảm lượng đường trong máu và ngăn ngừa táo bón. Tuy nhiên, hầu hết mọi người chỉ tiêu thụ khoảng một nửa lượng khuyến nghị, tức là 15-17 gam chất xơ mỗi ngày.
May mắn thay, việc tăng lượng chất xơ lên mức khuyến nghị là tương đối dễ dàng. Đơn giản chỉ cần kết hợp giữa thực phẩm và khẩu phần ăn hàng ngày với tỷ lệ chất xơ (%) theo trọng lượng của mỗi khẩu phần ăn.
2. Những lợi ích tuyệt vời của chất xơ đối với cơ thể
Chất xơ là một thuật ngữ chung áp dụng cho bất kỳ loại carbohydrate nào mà cơ thể chúng ta không thể tiêu hóa được.
Thực tế là cơ thể không sử dụng chất xơ để hỗ trợ quá trình tiêu hóa. Khi chúng ta tiêu thụ chất xơ, nó có thể mang lại những lợi ích sau:
Giảm cholesterol
Sự góp mặt của chất xơ trong đường tiêu hóa có thể giúp làm giảm sự hấp thụ cholesterol của cơ thể. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn dùng statin (một loại thuốc giảm cholesterol) và sử dụng chất bổ sung chất xơ như psyllium.
>> Xem thêm: Ngũ cốc nguyên hạt là loại nào? Có ích gì cho sức khỏe?
Duy trì cân nặng hợp lý
Những thực phẩm giàu chất xơ như trái cây và rau quả có xu hướng ít calo hơn. Ngoài ra, sự hiện diện của chất xơ có thể làm chậm quá trình tiêu hóa trong dạ dày và giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn.
Giảm triệu chứng táo bón
Những người bị táo bón hoặc các vấn đề về tiêu hóa có thể cần bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống. Chất xơ tự nhiên bổ sung lượng lớn cho đường tiêu hóa vì cơ thể bạn không tiêu hóa được chất xơ.
Điều này kích thước nhu động ruột của cơ thể hoạt động tốt hơn.
Thúc đẩy quá trình kiểm soát lượng đường trong máu
Cơ thể con người có thể mất nhiều thời gian hơn để phân hủy các thực phẩm giàu chất xơ. Điều này giúp bạn duy trì được lượng đường trong máu ổn định hơn. Đặc biệt là với những bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường.
Ngăn ngừa ung thư đường tiêu hóa
Cung cấp lượng chất xơ vừa đủ cho cơ thể sẽ giúp bảo vệ chống lại một số loại ung thư bao gồm ung thư ruột kết… Bởi một số loại chất xơ như pectin trong táo, có thể có các đặc tính giống như chất chống oxy hóa.
Với nhiều loại ích mà chất xơ mang lại cho sức khỏe nhưng điều quan trọng là phải sử dụng các loại thực phẩm giàu chất xơ cùng các chất khác để tránh tác dụng phụ. Sau đây là những loại thực phẩm giàu chất xơ vừa tốt cho sức khỏe mà bạn cần biết.
3. Những thực phẩm giàu chất xơ tốt cho sức khỏe
Chất xơ có nhiều trong thực phẩm như ngũ cốc, đậu lăng, rau và trái cây. Tùy thuộc vào độ tuổi, lượng chất xơ cần thiết nạp vào cơ thể có thể thay đổi. Những thực phẩm giàu chất xơ giúp cơ thể nhuận tràng, phòng ngừa táo bón.
Dưới là những thực phẩm giàu chất xơ mà các Huấn luyện viên thể hình tại Phòng tập fitness Unity Fitness muốn chia sẻ:
Quả lê
Lê là loại trái cây được mọi người yêu thích vừa thơm ngon và bổ dưỡng. Đây là một trong những nguồn thực phẩm giàu chất xơ. Một quả lê cỡ vừa chứa 5,5 gam chất xơ hoặc trong 100 gam lê ăn được chứa 3,1 gam chất xơ.
Dâu tây
Dâu tây là loại trái cây rất ngon và được nhiều người yêu thích. Ngoài ra, dâu tây cũng là một trong những loại trái cây bổ dưỡng nhất. Những chất dinh dưỡng này bao gồm vitamin C, mangan và nhiều chất chống oxy hóa mạnh mẽ.
Hàm lượng chất xơ trong dâu tây có thể là 3 gam chất xơ trên mỗi cốc dâu tây hoặc 2 gam chất xơ trong 100gr dâu tây ăn được. Vì dâu tây chứa nhiều chất xơ nên loại quả này có lượng calo thấp.
Quả bơ
Quả bơ khác với hầu hết các loại trái cây. Thay vì chứa nhiều carbohydrate, bơ cung cấp nhiều chất béo lành mạnh. Ngoài ra, bơ còn là loại trái cây giàu vitamin C, kali, magie, vitamin E, vitamin B và hầu hết các chất dinh dưỡng có trong bơ đều có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Hàm lượng chất xơ trong một quả bơ có thể là 10 gam chất xơ trong một cốc bơ hoặc 6,7 gam chất xơ trong 100 gam quả bơ ăn được.
>> Xem thêm: Sáng ăn gì để giảm cân đơn giản, nhanh chóng?
Quả mâm xôi
Quả mâm xôi là một trong những thực phẩm giàu chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan, giúp kích thích ruột và tăng cường các cơn co thắt. Chúng cũng rất giàu vitamin C, giúp tăng cường chức năng miễn dịch và cải thiện sức khỏe đường ruột.
Các chất chống oxy hóa trong quả mâm xôi giúp giảm viêm ruột và hỗ trợ niêm mạc ruột. Bạn có thể ăn quả mâm xôi tươi hoặc thêm vào các thực phẩm như sữa chua, ngũ cốc hay salad.
Quả chuối
Chuối cung cấp một lượng lớn chất xơ hòa tan chẳng hạn như chất pectin và chất xơ không hòa tan. Vì chuối chứa hai loại chất xơ nên chúng có thể hỗ trợ tiêu hóa tổng thể, giúp ngăn ngừa táo bón và giữ cho quá trình tiêu hóa thoải mái.
Ngoài chất xơ, chuối còn cung cấp nhiều dưỡng chất khác như kali, vitamin C, vitamin B6, folate giúp cung cấp năng lượng và hỗ trợ các chức năng của cơ thể.
Chuối không chỉ là một lựa chọn ngon miệng mà còn là nguồn cung cấp chất xơ đa dạng và bổ dưỡng để làm phong phú chế độ ăn uống của bạn và hỗ trợ sức khỏe tổng thể.
Rau củ xanh
Rau củ xanh là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh, cung cấp nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng tăng cường sức khỏe khác.
Nó không chỉ chứa hai loại chất xơ (hòa tan và không hòa tan) mà còn rất giàu vitamin và khoáng chất như vitamin C, vitamin K, kali và folate.
Nhiều loại rau xanh có chứa chất chống oxy hóa như β-carotene, quercetin và sulforaphane. Những chất này giúp giảm viêm ruột và bảo vệ niêm mạc ruột khỏi bị tổn thương. Ngăn ngừa táo bón và giảm nguy cơ mắc các vấn đề về đường huyết.
Rau xanh thường có lượng calo thấp hơn nhưng lại rất bổ dưỡng, khiến chúng trở thành lựa chọn tuyệt vời cho những người muốn duy trì cân nặng trong khi cung cấp nhiều năng lượng.
Kết luận
Với những thông tin mà Gym Unity Fitness chia sẻ ở trên hy vọng đã giúp bạn biết được những thực phẩm giàu chất xơ tốt cho sức khỏe. Việc xây dựng chế độ ăn uống đủ và khoa học sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh và ngăn ngừa bệnh tật.
