Sức mạnh cơ bắp, sự dẻo dai và kỹ thuật là những yếu tố then chốt quyết định kết quả khi vật tay. Để trở thành người vật tay khỏe, bạn không chỉ cần luyện tập chăm chỉ mà còn cần hiểu rõ về các bài tập phù hợp.
Bạn đang đọc: Tổng hợp các bài tập vật tay rèn luyện đôi tay săn chắc
Bài viết dưới đây Unity Fitness sẽ hướng dẫn bạn cách thực hiện các bài tập vật tay giúp tăng cường sức mạnh ngay tại nhà.
Contents
1. Các bài tập giúp vật tay khỏe
Bây giờ, chúng ta sẽ cùng khám phá các bài tập vật tay giúp bạn xây dựng một đôi tay khỏe mạnh nhé.
Cầm bánh tạ
Bắt đầu với một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả cao – cầm bánh tạ. Bài tập này kích hoạt toàn bộ các nhóm cơ ở cẳng tay, giúp cải thiện sức mạnh và độ bền.
Cách thực hiện
- Chọn một cặp bánh tạ có trọng lượng phù hợp nên bắt đầu với mức tạ nhẹ và tăng dần.
- Giữ thẳng cánh tay, lòng bàn tay hướng lên trên, nắm chặt bánh tạ.
- Giữ yên tư thế trong 30 giây, sau đó thả lỏng và lặp lại 3 hiệp.
Mẹo nhỏ: Để tăng độ khó, bạn có thể giật nhẹ bánh tạ lên xuống trong khi giữ.
Ngồi gập cổ tay với tạ đơn
Ngồi gập cổ tay với tạ đơn là bài tập kinh điển không thể thiếu trong tập Gym, tăng cường sức khỏe cơ tay.
Bài tập này tác động trực tiếp đến cơ nằm ở mặt dưới cẳng tay, nhóm cơ chủ chốt trong các cú vật tay uy lực.
Cách thực hiện
- Ngồi trên ghế, lưng thẳng, hai tay cầm tạ đơn với lòng bàn tay hướng lên trên.
- Từ từ hạ thấp tạ xuống cho đến khi cổ tay duỗi thẳng, sau đó cuộn cổ tay lên sao cho tạ đạt vị trí cao nhất.
- Giữ yên trong 1 giây rồi hạ xuống và lặp lại 10-12 lần/hiệp, thực hiện 3 hiệp.
Đứng cuộn cổ tay sau lưng với tạ đòn
Các bài tập vật tay tiếp theo đó là đứng cuộn cổ tay sau lưng với tạ đòn. Đây là bài tập nâng cao của bài gập cổ tay với tạ đơn, giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ nằm ở mặt sau cẳng tay.
Đây là nhóm cơ đối kháng với nhóm flexor carpi, giúp bạn kiểm soát chuyển động của cổ tay tốt hơn, từ đó gia tăng lực kéo trong cú vật tay.
Cách thực hiện
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, cầm thanh tạ đòn với tay hẹp hơn vai, lòng bàn tay hướng vào người.
- Giữ thẳng lưng, từ từ hạ tạ xuống cho đến khi cổ tay duỗi thẳng hết cỡ.
- Sau đó, cuộn cổ tay lên, nâng tạ đến vị trí cao nhất.
- Giữ yên trong 1 giây rồi hạ xuống và lặp lại 8-10 lần/hiệp, thực hiện 3 hiệp.
Xoay cổ tay với tạ đơn
Cổ tay linh hoạt cũng quan trọng không kém sức mạnh. Bài tập xoay cổ tay với tạ đơn giúp cải thiện khả năng xoay cổ tay, cho phép bạn điều chỉnh hướng lực một cách linh hoạt trong thi đấu vật tay.
Cách thực hiện
- Ngồi trên ghế, lưng thẳng, cầm một quả tạ đơn với tay phải, lòng bàn tay hướng lên trên.
- Giữ cho phần bắp tay cố định, xoay cổ tay theo chiều kim đồng hồ cho đến điểm giới hạn.
- Sau đó, xoay ngược chiều kim đồng hồ. Thực hiện 10-12 lần xoay mỗi chiều, đổi tay và lặp lại 3 hiệp.
Bài tập chống đẩy
Một trong các bài tập vật tay hiệu quả tiếp theo mà bạn có thể tham khảo từ Gym Unity Fitness chính là chống đẩy.
Bài tập chống đẩy không đòi hỏi dụng cụ cầu kỳ, có thể thực hiện mọi lúc mọi nơi, giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp một cách tối ưu.
Cách thực hiện như sau:
- Nằm sấp, đặt hai bàn tay rộng hơn vai, đầu gối duỗi thẳng, tạo đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Giữ cơ bụng siết chặt, đảm bảo lưng không võng xuống hay hông bị đẩy cao quá mức.
- Hít vào, từ từ uốn cong khuỷu tay, hạ thấp người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn.
- Giữ khuỷu tay hướng sát vào thân người.
- Thở ra, dồn lực đẩy mạnh vào phần ngực, đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu.
- Giữ nguyên tư thế Plank trong suốt quá trình thực hiện.
2. Những lưu ý khi bắt đầu luyện tập các bài tập vật tay
Khởi động kỹ
Giống như mọi hoạt động thể thao khác, khởi động kỹ lăng là điều cần thiết để tránh chấn thương. Trong các bài tập vật tay cũng vậy.
Bỏ qua bước này có thể dẫn đến căng cơ, chấn thương, và hạn chế hiệu suất tập luyện.
Hãy dành 5-10 phút để làm nóng các nhóm cơ ở tay, vai và lưng bằng các động tác xoay tròn cổ tay, gập duỗi khuỷu tay, xoay vai nhẹ nhàng.
Lắng nghe cơ thể
Đừng cố gắng tập luyện quá sức, đặc biệt là khi bạn mới bắt đầu. Nếu cảm thấy đau nhức bất thường, hãy dừng lại và nghỉ ngơi.
Đau nhức nhẹ sau khi tập là bình thường, nhưng nếu cơn đau dữ dội và kéo dài thì đó là dấu hiệu bạn cần đi khám bác sĩ.
Ăn uống đủ chất
Cung cấp đầy đủ protein và các chất dinh dưỡng cần thiết sẽ giúp cơ bắp phát triển tối ưu.
Cơ bắp cần được cung cấp đủ dinh dưỡng để phát triển và phục hồi. Hãy đảm bảo bạn nạp đủ protein, chất béo lành mạnh và carbohydrate phức hợp trong chế độ ăn uống hàng ngày.
Bạn cũng nên uống đủ nước để hỗ trợ quá trình tập luyện và phục hồi.
Trang bị dụng cụ phù hợp
Mặc dù bạn không nhất thiết phải có dụng cụ chuyên dụng ngay từ đầu cho các bài tập vật tay, nhưng một đôi găng tay tập luyện chất lượng có thể giúp bảo vệ bàn tay của bạn khỏi trầy xước và phồng rộp.
Khi bạn đã tập luyện lâu hơn, bạn có thể cân nhắc đến việc sử dụng các dụng cụ hỗ trợ như thanh cuộn cổ tay hoặc bóng bóp để tăng cường sức mạnh cơ tay.
Tập luyện với cả hai tay
Vật tay thường sử dụng một tay chính, nhưng điều quan trọng là phải tập luyện cả hai tay để phát triển sức mạnh cân bằng.
Bằng cách tập luyện đều đặn cho cả hai tay, bạn sẽ không chỉ cải thiện kỹ thuật vật tay mà còn tăng khả năng cầm nắm và thực hiện các hoạt động hàng ngày dễ dàng hơn.
Nghỉ ngơi hợp lý
Giống như cơ bắp ở bất kỳ vị trí nào khác trên cơ thể, cơ tay cũng cần thời gian để phục hồi.
Hãy dành cho mình những ngày nghỉ ngơi để cơ bắp phát triển khỏe mạnh.
Kết luận
Trên đây là các bài tập vật tay khỏe, giúp bạn trở thành người vật tay giỏi nhất. Điều quan trọng là bạn nên tập luyện thường xuyên và tăng số lần lặp lại để giúp cơ tay ngày càng khỏe.
Với sự kiên trì và nỗ lực, bạn hoàn toàn có thể chinh phục đỉnh cao vật tay và sở hữu sức mạnh phi thường.
Hãy biến Unity Fitness thành người bạn đồng hành trên hành trình chinh phục đam mê của bạn
