Leg day là gì? Tại sao thuật ngữ này lại được nhiều người tập gym nhắc đến với sự e ngại?
Bạn đang đọc: Leg day là gì? Bài tập leg day siêu hiệu quả
Hãy cùng Unity Fitness tìm hiểu chi tiết về cụm từ này, cũng như lý giải tầm quan trọng của nó nhé.
Contents
Leg day là gì?
Leg day là gì? Hiểu một cách đơn giản, leg day là ngày tập luyện chuyên sâu dành cho các nhóm cơ ở phần dưới cơ thể, bao gồm cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông và bắp chân.
Trong lịch tập gym của bạn, leg day thường được thiết kế riêng biệt với các nhóm cơ khác như ngực, vai, xô lưng và tay.
Những lợi ích mà leg day mang lại đối với sức khỏe
Nhiều người, đặc biệt là các bạn mới bắt đầu tập gym, thường có xu hướng bỏ qua hoặc tập qua loa phần chân. Tuy nhiên, điều này là hoàn toàn sai lầm.
Dưới đây là một vài lý do khiến leg day là gì trở thành một phần không thể thiếu trong bất kỳ chương trình tập luyện hiệu quả nào.
Xây dựng vóc dáng cân đối
Chân là nền tảng và là nhóm cơ lớn nhất trên cơ thể. Việc tập luyện chân thường xuyên sẽ giúp bạn phát triển cơ bắp một cách toàn diện, tạo nên sự cân đối và thẩm mỹ cho vóc dáng.
Tăng khả năng trao đổi chất và đốt cháy mỡ
Các nhóm cơ ở chân là những nhóm cơ lớn nhất trong cơ thể.
Khi bạn tập luyện chân, bạn sẽ kích thích quá trình trao đổi chất diễn ra mạnh mẽ hơn, đốt cháy nhiều calo hơn để cung cấp năng lượng cho cơ bắp hoạt động và hỗ trợ quá trình giảm mỡ hiệu quả.
Cơ bắp chân càng khỏe, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) càng cao, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi.
Điều này giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn, đồng thời xây dựng một thân hình săn chắc, khỏe mạnh.
Nâng cao hiệu suất thể thao
Lợi ích tiếp theo của leg day là gì? Lợi ích của leg day không dừng lại ở đôi chân.
Bằng cách xây dựng sức mạnh cơ bắp chân, bạn sẽ cải thiện đáng kể hiệu suất của các bài tập khác.
Chân khỏe đồng nghĩa với việc bạn có thể bật nhảy cao hơn, sải bước dài hơn, chạy nhanh hơn và dẻo dai hơn trong các hoạt động thể thao.
Ngay cả các bài tập cho phần trên như đẩy tạ, gánh tạ cũng được hưởng lợi từ một đôi chân vững chắc, giúp bạn giữ thăng bằng tốt hơn và nâng mức tạ nặng hơn.
Lợi ích về tim mạch
Tập chân giúp cải thiện lưu thông máu, tăng cường sức mạnh cho xương khớp, giảm nguy cơ chấn thương, giảm huyết áp và cholesterol xấu.
Ngoài ra, testosterone là hormone quan trọng cho việc xây dựng cơ bắp. Tập chân sẽ kích thích sản sinh testosterone tự nhiên, hỗ trợ hiệu quả cho quá trình tập luyện tổng thể.
>> Đọc thêm:
- Tập Squat với tạ chuẩn giúp tăng vòng 3 hiệu quả
- Bật mí 7 bài tập chân với tạ đơn nhất định không được bỏ qua
Leg day giúp tăng cường những nhóm cơ nào?
Như Phòng gym Unity Fitness chia sẻ ở trên, leg day đơn giản là một buổi tập luyện chuyên sâu dành riêng cho các nhóm cơ ở phần dưới cơ thể.
Đây là những bài tập như squat, deadlift, lunge,… tác động đồng thời đến nhiều nhóm cơ chính, bao gồm:
Mông
Nhóm cơ quan trọng nhất trong leg day, đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì tư thế, di chuyển và sản sinh lực.
Các bài tập mông săn chắc sẽ giúp bạn tránh tình trạng mông chảy xệ, đồng thời nâng cao hiệu quả của các bài tập khác.
Đùi trước
Bài tập tăng cường nhóm cơ đùi trước của leg day là gì? Đùi trước là nhóm cơ nằm ở mặt trước của đùi, chịu trách nhiệm cho việc co duỗi đầu gối và giúp bạn thực hiện các hoạt động như nhảy, chạy, đạp xe.
Bài tập chân cho đùi trước sẽ giúp bạn sở hữu đôi chân khỏe khoắn, linh hoạt.
Nếu đùi trước yếu, bạn sẽ dễ dàng gặp chấn thương và hạn chế hiệu suất các bài tập khác.
Đùi sau
Nằm ở mặt sau của đùi, nhóm cơ này có vai trò quan trọng trong việc gập gối, duy trì thăng bằng và hỗ trợ chuyển động hông.
Bên cạnh việc giúp đôi chân thon gọn, hamstrings khỏe mạnh còn giúp bạn tránh được các chấn thương về đầu gối.
Nếu bỏ qua đùi sau, bạn sẽ cảm thấy khó khăn trong các hoạt động thường ngày như leo cầu thang, ngồi xổm,…
Bắp chân
Các bài tập chân cho bắp chân sẽ giúp bạn cải thiện khả năng bật nhảy, chạy nước rút và mang lại vẻ săn chắc, khỏe khoắn cho đôi chân.
Nếu bắp chân yếu và cứng nhắc, bạn sẽ dễ bị mất thăng bằng và ảnh hưởng đến khả năng vận động.
3 bài tập chân hiệu quả của leg day là gì?
Bài tập leg day là gì? Leg day thường bao gồm các bài tập tác động lên các nhóm cơ ở chân khác nhau, chẳng hạn như:
Squats
Đây là bài tập đa khớp tác động toàn diện đến mông, đùi trước, đùi sau và cả bắp chân, giúp xây dựng sức mạnh và kích thước cơ bắp đồng đều.
Thực hiện squat đúng cách như sau:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
- Giữ lưng thẳng, core siết chặt, hạ người xuống như thể đang ngồi trên ghế, đầu gối hướng ra ngoài theo hướng mũi chân.
- Gập gối đến khi đùi trước song song với mặt đất (hoặc thấp hơn tùy theo khả năng), đầu gối hướng ra ngoài theo hướng mũi chân.
- Giữ tư thế này trong 1-2 giây, sau đó dùng gót chân đẩy người lên vị trí ban đầu.
Lưu ý: Squat đòi hỏi kỹ thuật chính xác để tránh chấn thương. Tham khảo huấn luyện viên để thực hiện squat an toàn và hiệu quả.
Bạn có thể bắt đầu với squat bằng trọng lượng cơ thể, sau đó tăng dần mức tạ khi đã quen với động tác.
Deadlift
Deadlift không chỉ là bài tập dành cho ngày lưng mà còn là một lựa chọn tuyệt vời cho leg day, cũng như những người tập Gym.
Đây là bài tập compound hạng nặng, tác động không chỉ đến các nhóm cơ ở chân (mông, đùi trước, đùi sau) mà còn cả cơ core và lưng.
Cách thực hiện deadlift như sau:
- Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
- Thanh tạ đặt sát trước ống quyển chân, hai tay dang rộng bằng vai, nắm chặt thanh tạ.
- Giữ lưng thẳng, core siết chặt, từ từ hạ người xuống, đẩy hông ra sau như thể đang ngồi xổm.
- Hạ thanh tạ xuống dọc theo ống quyển chân, giữ lưng thẳng cho đến khi thanh tạ chạm nhẹ vào đầu gối.
- Đảo ngược động tác, dùng gót chân đẩy người lên, siết chặt cơ mông ở vị trí đỉnh.
Lưu ý: Deadlift là bài tập phức hợp đòi hỏi kỹ thuật cao. Tham khảo huấn luyện viên để tránh sai sót và chấn thương.
Lunges
Lunges là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả, giúp tăng cường sức mạnh và kích thước cho đùi trước và mông.
Nó không đòi hỏi nhiều dụng cụ nên bạn có thể tập luyện lunges ở bất cứ đâu. Thực hiện lunges như sau:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.
- Bước một chân dài về phía trước, hạ thấp người xuống cho đến khi đùi trước song song với mặt đất, đầu gối sau gần chạm sàn.
- Giữ lưng thẳng, core siết chặt, dùng gót chân trước đẩy người lên vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác với chân còn lại. Để tăng độ khó, bạn có thể cầm tạ đơn hoặc tạ kettlebell để tăng độ khó cho bài tập.
Kết luận
Có thể thấy leg day không chỉ đơn thuần là ngày tập luyện cho đôi chân, mà còn là chìa khóa để bạn sở hữu một cơ thể khỏe mạnh, cân đối và tự tin.
Hy vọng chia sẻ trên của Gym Unity Fitness đã giúp bạn biết được leg day là gì và những lợi ích tuyệt vời mà nó mang lại.
