Xương quai xanh, còn được gọi là đòn vai, là một phần cơ thể đặc biệt thu hút bởi vẻ đẹp quyến rũ. Bài viết này sẽ giới thiệu top 10 bài tập xương quai xanh hiệu quả giúp bạn sở hữu xương quai xanh đẹp, nhô cao. Cách tập xương quai xanh mà hôm nay CLB gym Unity Fitness chia sẻ rất đơn giản, giúp lộ rõ xương quai xanh, phù hợp với mọi đối tượng nam nữ.
Bạn đang đọc: Top 8 bài tập xương quai xanh đẹp, nhô cao
Contents
Các bài tập xương quai xanh đẹp, lộ rõ
Xương quai xanh, hay đòn vai, là một phần cơ thể thu hút bởi vẻ đẹp thanh mảnh, quyến rũ. Vẻ đẹp của xương quai xanh được tôn vinh trong nghệ thuật, thời trang và được nhiều người mong muốn sở hữu.
May mắn là, bạn có thể cải thiện vẻ đẹp của xương quai xanh bằng cách tập luyện các bài tập xương quai xanh đơn giản, dễ thực hiện tại phòng gym hoặc ngay tại nhà.
Dưới đây là top 8 bài tập xương quai xanh hiệu quả giúp bạn sở hữu xương quai xanh đẹp, nhô cao.
Bài tập xương quai xanh Plank
Động tác Plank là bài tập toàn thân giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, bao gồm cả cơ ngực và vai.
Nằm sấp trên sàn, chống khuỷu tay và mũi chân xuống sàn.
Giữ cho cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân, siết chặt cơ bụng và cơ mông.
Giữ nguyên tư thế trong 30-60 giây, tăng dần thời gian khi bạn khỏe hơn.
Shoulder Press
Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cơ vai, giúp xương quai xanh nổi bật hơn.
Sử dụng tạ tay hoặc dây kháng lực.
Nâng tạ lên cao cho đến khi cánh tay song song với sàn.
Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
Lặp lại 10-12 lần cho mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp.
Bài tập xương quai xanh Chest Fly
Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cơ ngực, giúp nâng đỡ và làm nổi bật xương quai xanh.
Nằm ngửa trên sàn, hai tay cong khuỷu tay, cầm tạ tay.
Giữ cho cánh tay song song với sàn, lòng bàn tay hướng vào nhau.
Từ từ mở rộng cánh tay ra hai bên cho đến khi cảm thấy căng cơ ngực.
Từ từ đưa tay về vị trí ban đầu.
Lặp lại 10-12 lần cho mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp.
Push-Up
Push-Up là bài tập toàn thân hiệu quả, giúp tăng cường sức mạnh cơ ngực, vai và tay.
Bắt đầu với tư thế chống đẩy cao, hai tay rộng bằng vai.
Từ từ hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn.
Dùng lực từ cánh tay đẩy người lên vị trí ban đầu.
Lặp lại 10-12 lần cho mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp.
Dumbbell Row
Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cơ vai và lưng, giúp định hình và làm nổi bật xương quai xanh.
Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ tay.
Cúi người về phía trước, giữ cho lưng thẳng.
Nâng tạ lên cho đến khi khuỷu tay gần chạm hông.
Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
Lặp lại 10-12 lần cho mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp.
Bài tập xương quai xanh Face Pull
Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cơ vai và xô, giúp cải thiện tư thế và làm nổi bật xương quai xanh.
Gắn dây kháng lực vào một điểm cố định phía trên đầu.
Nắm hai đầu dây kháng lực bằng mỗi tay, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
Kéo dây kháng lực về phía mặt, siết chặt cơ vai và xô.
Từ từ đưa tay về vị trí ban đầu.
Lặp lại 10-12 lần cho mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp.
Neck Stretch
Bài tập này giúp kéo giãn cơ cổ và vai, giúp cải thiện tư thế và làm nổi bật xương quai xanh.
Ngồi hoặc đứng thẳng, cúi đầu sang một bên, dùng tay ấn nhẹ lên đầu để tăng độ căng.
Giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
Lặp lại sang bên kia.
Shoulder Roll
Bài tập này giúp tăng cường độ linh hoạt của khớp vai, giúp cải thiện tư thế và làm nổi bật xương quai xanh.
Đứng thẳng, xoay vai theo chiều kim đồng hồ 10 lần.
Lặp lại theo chiều ngược lại 10 lần.
Lưu ý khi tập các bài tập xương quai xanh
Để việc thực hiện các bài tập xương quai xanh mang lại hiệu quả nhanh và lâu bền, bạn hãy lưu ý:
- Khởi động kỹ trước khi tập luyện và giãn cơ sau khi tập luyện.
- Tập luyện với cường độ phù hợp với sức khỏe của bạn.
- Lắng nghe cơ thể và nghỉ ngơi khi cần thiết.
- Kết hợp tập luyện với chế độ dinh dưỡng hợp lý để đạt hiệu quả tốt nhất.
Hy vọng những bài tập xương quai xanh được chia sẻ trong bài viết này sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu sở hữu xương quai xanh đẹp, thanh mảnh. Hãy kiên trì luyện tập kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý để có được kết quả tốt nhất.
>> Tham khảo thêm: Top các bài tập vai nữ thon gọn tại phòng gym
