Lịch nhảy dây giảm cân trong 1 tuần, 30 ngày cho người mới nào đem lại hiệu quả nhanh chóng? Xem ngay gợi ý của Unity Fitness!
Bạn đang đọc: Nhảy dây có giảm cân không? Lịch nhảy dây giảm cân hiệu quả thần tốc
Contents
1. Nhảy dây có giảm cân không?
Trước khi đi tới lịch nhảy dây giảm cân thì hãy cùng xem là liệu thật sự nhảy dây có giảm cân không.
Nhảy dây là một bài tập Cardio tuyệt vời giúp đốt cháy Calo hiệu quả và tăng cường sức khỏe tim mạch.
Bài tập này có thể giúp giảm cân nếu bạn kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý và duy trì hoạt động thể chất đều đặn.
Bên cạnh đó, nhảy dây không chỉ hỗ trợ giảm cân mà còn giúp cải thiện phản xạ, sức bền và sức mạnh cơ thể.
Quan trọng là hãy nhớ để giảm cân hiệu quả, bạn cần duy trì một lượng Calo nạp vào người ít hơn lượng Calo bạn đốt cháy trong ngày nhé!
2. Lịch nhảy dây giảm cân trong 1 tuần
Dưới đây là lịch nhảy dây giảm cân trong 1 tuần mà bạn có thể áp dụng đều đặn:
Ngày 1: Bắt đầu nhẹ nhàng
- 3 phút nhảy dây (30 giây nhảy, 30 giây nghỉ) – Lặp lại 6 lần
- 5 phút khởi động và 5 phút hạ nhiệt bằng các bài tập kéo giãn cơ
Ngày 2: Tăng tốc độ
- 5 phút nhảy dây (40 giây nhảy, 20 giây nghỉ) – Lặp lại 5 lần
- Bài tập cơ bản: Gập bụng, Plank – Mỗi bài 3 Set, mỗi Set 15 lần
Ngày 3: Nghỉ ngơi hoặc hoạt động nhẹ nhàng như Yoga, đi bộ để cơ thể hồi phục
Ngày 4: Interval Training
- 10 phút nhảy dây (20 giây nhảy tốc độ cao, 10 giây nghỉ) – Lặp lại 10 lần
- Bài tập cơ bắp: Squats, Lunges – Mỗi bài 3 Set, mỗi Set 12 lần
Ngày 5: Nhảy dây bền
- 15 phút nhảy dây liên tục với tốc độ vừa phải
- Bài tập cơ bắp: Push-ups, Tricep dips- Mỗi bài 3 Set, mỗi Set 10 lần
Ngày 6: Tăng cường
- 15 phút nhảy dây (40 giây nhảy, 20 giây nghỉ) – Lặp lại 10 lần
- Toàn bộ bài tập cơ thể: Kết hợp gập bụng, Plank, Squats, Lunges, Push-ups, Tricep dips – Mỗi bài 2 Set
Ngày 7: Nghỉ ngơi và phục hồi
- Hoạt động nhẹ nhàng, đi dạo hoặc Yoga
- Hãy nhớ làm nóng cơ thể trước khi bắt đầu và làm mát cơ thể sau khi kết thúc mỗi buổi tập.
Mức độ khó của các bài tập trong lịch nhảy dây giảm cân có thể điều chỉnh tùy thuộc vào thể trạng và khả năng của bạn.
3. Lịch nhảy dây trong 30 ngày để giảm cân hiệu quả
Ngoài lịch nhảy dây giảm cân cơ bản trong 1 tuần trên, bạn có thể tham khảo thêm lịch nhảy dây trong 30 ngày nếu muốn tập dài hơn:
Tuần 1: Làm quen và xây dựng thói quen
Ngày 1-7: Nhảy dây 5 phút/ngày, tăng dần lên 10 phút vào ngày thứ 7. (30 giây nhảy, 30 giây nghỉ)
Tuần 2: Tăng cường sức bền
- Ngày 8: 12 phút (40 giây nhảy, 20 giây nghỉ)
- Ngày 9: Nghỉ
- Ngày 10-11: 15 phút (45 giây nhảy, 15 giây nghỉ)
- Ngày 12: Nghỉ
- Ngày 13-14: 18 phút (1 phút nhảy, 30 giây nghỉ)
Tuần 3: Tăng thách thức
- Ngày 15-16: 20 phút (1 phút nhảy, 30 giây nghỉ)
- Ngày 17: Nghỉ
- Ngày 18-19: 22 phút (1 phút 10 giây nhảy, 20 giây nghỉ)
- Ngày 20: Nghỉ
- Ngày 21: 25 phút (1 phút 30 giây nhảy, 30 giây nghỉ)
Tuần 4: Tăng sức mạnh và bền bỉ
- Ngày 22-23: 25 phút (1 phút 30 giây nhảy, 30 giây nghỉ)
- Ngày 24: Nghỉ
- Ngày 25-26: 28 phút (1 phút 40 giây nhảy, 20 giây nghỉ)
- Ngày 27: Nghỉ
- Ngày 28-29: 30 phút (2 phút nhảy, 1 phút nghỉ)
Ngày 30: Thử thách cuối cùng của lịch nhảy dây giảm cân
Nhảy liên tục càng lâu càng tốt, hãy cố gắng đạt 30 phút không nghỉ.
Nhớ rằng sự tiến triển quan trọng hơn vận tốc và cơ thể của bạn cần thời gian để thích nghi với chế độ tập luyện mới.
Vì thế, hãy đảm bảo rằng bạn có đủ thời gian nghỉ ngơi và phục hồi giữa các buổi tập.
Nếu cảm thấy mệt mỏi hoặc đau nhức, đừng ngần ngại nghỉ ngơi thêm một ngày.
4. Cách nhảy dây giảm cân đúng cách
Dù đã nắm được lịch nhảy dây giảm cân hiệu quả nhưng vẫn có không ít người chưa áp dụng được thành công.
Vậy thì chắc chắn là không thể nào bỏ qua được những cách nhảy dây giảm cân đúng cách từ Unity Fitness này:
- Dây nhảy phải có chiều dài phù hợp với chiều cao của bạn. Khi đứng lên dây và giữ dây ở mức hông, tay cầm dây nằm ngang với cánh tay.
- Đứng thẳng, lưng và vai thả lỏng. Hơi khom vai, cổ chân linh hoạt để đệm khi tiếp đất.
- Tay giữ cán dây ở mức hông, khuỷu tay hơi cong và giữ cố định gần thân.
- Nhảy nhẹ nhàng trên đầu ngón chân, tránh nhảy cao hoặc dùng gót chân đập mạnh xuống sàn.
- Cổ chân và đầu gối linh hoạt, sử dụng các cơ chân để nhảy và hạ cánh nhẹ nhàng.
- Để cánh tay gần thân và xoay dây từ cổ tay chứ không phải từ cánh tay.
- Giữ nhịp điệu nhảy đều đặn, không cần quá nhanh ngay từ đầu.
- Hãy thở đều và sâu, tập trung hít thở qua mũi và thở ra qua miệng.
- Nếu bạn là người mới, hãy bắt đầu với các phiên ngắn từ 1-2 phút. Dần dần tăng thời gian nhảy dây theo từng ngày.
- Dành thời gian để làm mát cơ bắp và giãn cơ sau khi nhảy dây để giúp phục hồi cơ bắp và giảm thiểu đau nhức.
- Thêm các bài tập khác như Squat, Plank và chạy bộ để cải thiện hiệu quả giảm cân toàn diện.
- Kết hợp nhảy dây với chế độ ăn giàu Protein, nhiều rau củ và ngũ cốc nguyên hạt để tối ưu hiệu quả giảm cân.
Nhớ rằng nhảy dây là một hoạt động cường độ cao nên nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe hay chấn thương, hãy thăm bác sĩ hoặc huấn luyện viên cá nhân để nhận được lời khuyên cụ thể.
Và đặc biệt là bạn hãy nên luôn luôn khởi động kỹ càng trước khi tập luyện và tuân theo lịch nhảy dây giảm cân của mình nhé!
Vậy là bạn không cần phải lăn tăn vấn đề là nhảy dây có giúp giảm cân không nữa với các mẹo trên.
5. Nhảy dây bao lâu thì giảm cân?
Khi đã có được lịch nhảy dây giảm cân thì việc nhảy dây bao lâu thì giảm cân cũng là điều không ít người quan tâm.
Thời gian nhảy dây để giảm cân sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau như mức độ cường độ của bạn khi nhảy, chế độ ăn uống,và các hoạt động thể chất khác mà bạn có thể đang tham gia.
Một số nguyên tắc chung mà bạn có thể tham khảo là như sau:
- Nhảy dây và lượng Calo tiêu thụ: Nhảy dây có thể đốt cháy khoảng 200 đến 300 Calo trong 15 phút tùy thuộc vào cân nặng và cường độ nhảy.
- Mục tiêu Calo: Để giảm cân, bạn cần tạo ra sự thâm hụt Calo. Con số thông thường là giảm khoảng 500 Calo mỗi ngày để giảm khoảng 0.5 kg một tuần.
- Kế hoạch luyện tập: Bạn nên nhảy dây khoảng 30 phút mỗi ngày kết hợp ăn uống lành mạnh để thấy được kết quả giảm cân rõ rệt. Ngoài ra, bạn có thể kết hợp nhảy dây với các loại hình tập luyện khác để tạo sự đa dạng và tránh nhàm chán.
- Điều chỉnh theo sức khỏe: Nếu bạn là Newbie hoặc có vấn đề về sức khỏe, hãy bắt đầu từ từ và tăng dần thời gian nhảy dây.
Hy vọng là bài viết trên đây cũng đã đem lại cho các bạn lịch nhảy dây giảm cân hiệu quả nhanh chóng nhất.
Chúc bạn sẽ duy trì thật tốt theo lịch được gợi ý này để có được một thân hình mà vạn người phải ao ước.
Đừng quên theo dõi Unity Fitness liên tục để có thể nắm bắt được nhiều thông tin bổ ích mới nhất về Gym, sức khoẻ, giảm cân,…
