Thực đơn giảm cân cho mẹ bỉm sữa được các chuyên gia dinh dưỡng nghiên cứu tham khảo để phù hợp với nhu cầu của của phái nữ sau sinh nở.
Bạn đang đọc: Thực đơn giảm cân cho mẹ bỉm sữa: Bí kíp ăn ngon, uống khỏe
Contents
I. Cơ chế xây dựng thực đơn giảm cân cho mẹ bỉm sữa
Một thực đơn healthy cho mẹ bỉm sữa cần đảm bảo đủ 4 nhóm chất: tinh bột, đạm, béo và vitamin/khoáng chất.
Bởi lẽ, chúng chính là những thành tố quan trọng giúp nuôi dưỡng sức khỏe của mẹ đồng thời hỗ trợ sản xuất sữa chất lượng cho bé yêu khi vừa chào đời.
- Tinh bột: Gạo lứt, bánh mì nguyên cám, khoai lang, ngô… cung cấp năng lượng dồi dào cho mẹ hoạt động cả ngày dài.
- Đạm: Thịt nạc,thịt gà, hạt sen, cá, trứng, các loại đậu… giúp xây dựng và phục hồi mô cơ, đảm bảo sự phát triển của bé và duy trì hoạt động của mẹ. Mỗi ngày cơ thể nên cung cấp khoảng 70g protein để hoạt động trao đổi chất diễn ra ở mức ổn định.
- Chất béo: Các loại hạt, bơ, dầu oliu… cung cấp năng lượng, hỗ trợ hấp thụ vitamin và giúp mẹ luôn no lâu, tránh ăn vặt. Tuy nhiên cần hạn chế nạp vào cơ thể thực phẩm chứa nhiều mỡ động vật hay chất béo bão hòa nha.
- Vitamin và khoáng chất: Rau xanh, trái cây… cung cấp hàm lượng chất xơ, vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cả mẹ và bé.
Để giảm cân thành công, nguyên tắc cơ bản mà các mẹ bỉm sữa cần nắm rõ là phải cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể hoặc tăng cường đốt cháy calo bằng các bài tập gym, tập yoga.
Theo đánh giá của các chuyên gia dinh dưỡng và thể hình, lượng calo cần thiết để các mẹ bỉm đáp ứng được rơi vào khoảng 1900 calo đến 2200 tùy thuộc vào tình hình thể trạng và điều kiện cho con bú hay không.
Chính vì thế mà không có một công thức hay nguyên tắc bất di bất dịch để áp dụng, mà nó phải căn cứ vào điều kiện hoàn cảnh của các mẹ.
Quá trình giảm cân nhanh có thể ảnh hưởng đến lượng sữa trong cơ thể của mẹ bỉm nên chúng ta chỉ nên giảm 0.25kg mỗi tuần mà thôi.
Điều này không chỉ giúp bạn không phải áp lực con số cân nặng mà còn giúp trẻ được hưởng thụ những lợi ích tuyệt vời mà nguồn sữa mẹ mang lại cho quá trình phát triển.
>> Đọc thêm: Hé lộ thực đơn giảm cân cho mẹ cho con bú trong 7 ngày
II. 5 nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân cho mẹ bỉm sữa
1. Ăn nhiều bữa nhỏ
Thay vì 3 bữa chính to đùng khiến cơ thể cảm thấy mệt mỏi sau khi ăn thì hãy chia nhỏ thành 5-6 bữa ăn trong ngày.
Điều này giúp hệ tiêu hóa hoạt động ổn định, kiểm soát cơn đói hiệu quả, tránh tình trạng ăn quá no dẫn đến tích mỡ.
2. Ưu tiên thực phẩm tươi sống
Ở thời điểm sau khi sinh nở, cần ưu tiên các thực phẩm chất lượng để cải thiện sức khỏe và thể trạng cho cả mẹ và con.
Khi đi chợ, nên chọn thực phẩm tươi, ít qua chế biến để đảm bảo hàm lượng dinh dưỡng cao nhất.
Đồng thời, cần hạn chế thực phẩm đóng hộp, đồ ăn nhanh nhiều dầu mỡ và đường bởi nó chính là một trong những nguyên nhân khiến bạn “phát tướng” đó nha.
3. Ăn nhiều rau xanh và trái cây
Chất xơ có trong rau xanh và trái cây là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất dồi dào nên không có gì khó hiểu khi nó là nhóm chất được khuyến khích tăng cường bổ sung để giảm cân.
Trung bình mỗi bữa ăn các mẹ nên cung cấp 100g rau xanh và các loại trái cây như táo, lê, dưa hấu, bưởi.
4. Phương pháp chế biến lành mạnh
Hấp, luộc, nướng là những phương pháp chế biến lành mạnh, giúp giữ trọn hương vị và dưỡng chất của thực phẩm.
Dù có đi ra ngoài hay ăn nhà hàng, bạn cũng cần tránh xa các loại đồ ăn chiên rán ngập dầu, nhiều chất phụ gia tẩm ướp.
5. Uống đủ nước
Nước chính là chìa khóa vàng cho sức khỏe nhưng không phải ai cũng nắm được tầm quan trọng của nó.
Uống đủ nước giúp thanh lọc cơ thể, hỗ trợ tiêu hóa, duy trì làn da khỏe mạnh và đặc biệt quan trọng cho quá trình sản xuất sữa mẹ.
>> Đọc thêm: Tổng hợp những bài tập gym giảm mỡ bụng cực hiệu quả
III. Thực đơn giảm cân cho mẹ bỉm sữa
1. Thực đơn 1
Bữa sáng: 1 bát cháo gà, 1 ly sữa tươi không đường.
Bữa phụ: 1 hộp sữa chua ít đường.
Bữa trưa: Canh sườn nấu bí, cơm gạo lứt, cá chép kho, 1 quả bưởi.
Bữa phụ: 1 cốc sữa tươi, 1 quả táo.
Bữa tối: Canh rau ngót với thịt, rau cải xào, cơm gạo lứt, 1 quả chuối.
2. Thực đơn 2
Bữa sáng: 1 cốc sữa tươi, 2 bắp ngô, 1 quả trứng luộc.
Bữa trưa: Thịt lợn kho, 1 bát cơm, canh khổ quan, 3 miếng dưa hấu.
Bữa tối: 1 bát cơm, canh rau cải thịt băm, thịt bò dưa chua, 1 quả lê.
3. Thực đơn 3
Bữa sáng: Cháo cá chép.
Bữa trưa: 1 bát cơm, cá ngừ hấp xì dầu, canh rau ngót nấu thịt băm, salad tôm thịt.
Bữa tối: 1 bát cơm, thịt lợn luộc, canh bầu nấu tôm, 1 quả trứng rán.
4. Thực đơn 4
Bữa sáng: 1 bát bún bò, 1 ly sữa.
Bữa trưa: 1 bát cơm, cá chép nướng, canh rau mồng tơi, 1 quả cam.
Bữa tối: 1 bát cháo cá chép, 1 cốc nước ổi.
5. Thực đơn 5
Bữa sáng: 2 lát bánh mì nguyên cám, 1 quả trứng ốp la, 1 ly sữa hạt.
Bữa trưa: 1 bát cơm, thịt kho tàu, súp lơ luộc.
Bữa tối:1 bát cháo sườn, 1 cốc sữa tươi, ¼ quả dưa hấu
Thực đơn giảm cân cho mẹ bỉm sữa trong 1 tuần được chúng tôi cung cấp trên đây chỉ mang tính chất tham khảo thôi, các mẹ nên linh động thay đổi tùy thuộc vào sở thích và thói quen ăn uống của mình.
Đừng quên ghé qua trang web Unity Fitness ở địa chỉ https://unityfitness.vn/ để cập nhật các kiến thức về tập Gym, sức khoẻ, thể thao,… mới nhất nhé. Chưa hết, hãy nhanh tay liên hệ số: 1900 1559 hoặc Zalo: 0796 777 999 để được tư vấn và đăng ký ngay thẻ hội viên ưu đãi chỉ từ 239k/tháng, tập miễn phí hoàn toàn 14 ngày.
Ngoài ra, mọi người có thể liên hệ với Unity Fitness qua các hình thức sau:
- FaceBook: https://www.facebook.com/UnityFitnessVn/
- Instagram: https://www.instagram.com/UnityFitnessVn/
- Tiktok: https://www.tiktok.com/@UnityFitness.Vn/
