Cần phải có đủ dưỡng chất, dinh dưỡng thì các nhóm cơ bắp của chúng ta mới được phát triển mạnh và đốt cháy năng lượng hiệu quả như mong muốn. Nếu đang đau đầu vì không biết hôm nay ăn gì thì nên tham khảo thực đơn cho người tập gym giảm mỡ trong 1 tuần dưới đây nhé!
Bạn đang đọc: Thực đơn cho người tập gym giảm mỡ trong vòng 7 ngày
Contents
I. Nguyên tắc xây dựng thực đơn cho người tập gym giảm mỡ
Toggle
Để xây dựng thực đơn cho người tập gym giảm mỡ hiệu quả cho những người tập gym hay các vận động viên thể hình chuyên nghiệp thì bạn cần lưu ý đến những nguyên tắc sau:
- Tạo thâm hụt calo: Trước hết cần phải tính toán lượng calo cần thiết dựa trên cân nặng, chiều cao và mức độ hoạt động của mình để sau đó đưa ra con số phù hợp nhất cho bản thân.
- Cân bằng dinh dưỡng: Một bữa ăn cần đầy đủ chất đạm, chất béo lành mạnh, tinh bột phức hợp, vitamin và khoáng chất là điều mà chúng ta cần phải hướng đến trong thực đơn ăn uống hằng ngày. Điều này không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh, hỗ trợ xây dựng cơ bắp mà còn hạn chế tình trạng mất cơ khi giảm mỡ.
- Chia nhỏ bữa ăn: Thay vì 3 bữa chính như bình thường, hãy linh động để chia thành 5-6 bữa ăn nhỏ trong ngày bởi nó giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn, duy trì sự trao đổi chất diễn ra liên tục từ đó đốt cháy calo hiệu quả hơn.
- Ưu tiên thực phẩm tươi, sạch: Chọn lựa các thực phẩm tươi sống và tự tay chế biến chính là công thức quan trọng giúp bạn có được bữa ăn lành mạnh. Trong thời gian này cũng cần hạn chế đồ đóng hộp, đồ ăn nhanh, đồ uống có gazơ vì chúng thường chứa nhiều calo, chất béo xấu và đường.
- Uống đủ nước: Nước lọc chính là thứ không thể thiếu trong quá trình giảm mỡ của những người tập gym. Nước giúp thải độc tố, hỗ trợ tiêu hóa, đồng thời tạo cảm giác no nên hãy cung cấp đủ lượng nước vào cơ thể nhé.
II. Thực đơn cho người tập gym giảm mỡ hiệu quả nhất
Với những nguyên tắc cơ bản mà chúng tôi đã đề ra trên đây, thực đơn cho người tập gym giảm mỡ hứa hẹn sẽ không làm bạn thất vọng.
Ngày 1
- Bữa sáng (7h): Bữa sáng giàu protein với 2 quả trứng ốp la, 1 lát bánh mì đen nướng, 1 quả bưởi.
- Bữa phụ 1 (10h): 1 ly sinh tố rau xanh (cải kale, cần tây, dưa chuột) với 1 quả táo.
- Bữa trưa (12h30): 150g ức gà nướng, salad rau củ (xà lách, cà chua, cà rốt), 1 bát cơm gạo lứt.
- Bữa phụ 2 (16h): 1 hộp sữa chua Hy Lạp không đường với 1 nắm mixed nuts (hỗn hợp các loại hạt).
- Bữa tối (19h): Cá hồi áp chảo (150g), bông cải xanh luộc, 1 bát canh rau ngót thịt bằm.
Ngày 2
- Bữa sáng (7h): Yến mạch (30g) nấu với sữa hạnh nhân không đường, ½ quả chuối cắt lát, 1 nắm hạnh nhân rang.
- Bữa phụ 1 (10h): 1 quả lê.
- Bữa trưa (12h30): Thịt bò xào cải thìn (150g), 1 bát cơm gạo lứt mix vị, 1 bát canh khổ qua nhồi thịt
- Bữa phụ 2(16h): Một hộp sữa chua không đường, 1 quả táo
- Bữa tối (19h): 2 quả trứng ngâm tương, 1 bát canh rau mùi, 1 đĩa salad ức gà.
Ngày 3
- Bữa sáng (7h): Bánh mì nguyên cám kẹp trứng luộc và rau củ (xà lách, cà chua, dưa chuột).
- Bữa phụ 1 (10h): 100g sữa chua Hy Lạp không đường trộn với trái cây cắt nhỏ (việt quất, dâu tây, kiwi).
- Bữa trưa (12h30): Tôm rang muối ớt (150g), salad bắp cải tím, 1 bát cơm gạo lứt.
- Bữa phụ 2 (16h): 1 quả chuối.
- Bữa tối (19h): Ức gà áp chảo (150g), súp bí đỏ, rau bina xào tỏi.
Ngày 4
Bữa sáng (7h): Sinh tố protein (30g whey protein, sữa hạnh nhân, chuối, rau chân vịt).
- Bữa phụ 1 (10h): 1 quả cam.
- Bữa trưa (12h30): Cá basa kho tộ (150g), rau luộc (rau muống, bông cải xanh), 1 bát cơm gạo lứt.
- Bữa phụ 2 (16h): 100g sữa chua Hy Lạp không đường với 1 muỗng cà phê mật ong.
- Bữa tối (19h): Thịt heo nạc xào nấm (150g), salad dưa chuột cà chua, 1 bát canh rau mồng tơi nấu cua.
Ngày 5
- Bữa sáng (7h): Bánh mì nguyên cám kẹp bơ đậu phộng và chuối.
- Bữa phụ 1 (10h): 1 nắm hạt điều rang.
- Bữa trưa (12h30): Salad ức gà nướng (150g), salad quinoa (rau củ, quinoa), 1 quả táo.
- Bữa phụ 2 (16h): 1 ly sữa tươi không đường.
- Bữa tối (19h): Cá hồi áp chảo (150g), súp lơ xanh luộc, 1 bát canh atiso hầm giò heo.
Ngày 6
- Bữa sáng (7h): Yến mạch (30g) nấu với sữa tươi, ½ quả chuối cắt lát, 1 muỗng cà phê hạt chia.
- Bữa phụ 1 (10h): 1 quả bưởi.
- Bữa trưa (12h30): Tôm rim mặn ngọt (150g), rau luộc (rau lang, cải ngọt), 1 bát cơm gạo lứt.
- Bữa phụ 2 (16h): 100g sữa chua Hy Lạp không đường.
- Bữa tối (19h): Ức gà áp chảo (150g), salad bắp cải tím, 1 bát canh măng mọc thịt bằm.
Ngày 7
- Bữa sáng (7h): Bánh mì nguyên cám kẹp trứng ốp la và rau củ (xà lách, cà chua, dưa chuột).
- Bữa phụ 1 (10h): 1 quả táo.
- Bữa trưa (12h30): Cá basa kho tộ (150g), salad rau củ (cà rốt, dưa chuột), 1 bát cơm gạo lứt.
- Bữa phụ 2 (16h): 1 ly sinh tố trái cây (ổi, dâu tây, dứa).
- Bữa tối (19h): Thịt heo nạc xào nấm (150g), bông cải xanh luộc, 1 bát canh rau muống xào tỏi.
>> Đọc thêm: Tiết lộ thực đơn eatclean giảm cân cấp tốc trong 7 ngày
Thời gian mà chúng tôi xây dựng trong thực đơn cho người tập gym giảm mỡ trên đây đều là các khung giờ đã được tính toán hợp lý và cố định sẵn để giúp bạn xây dựng chế độ ăn uống đúng giờ, điều độ mà không lo sợ cảm giác đói bất chợt.
Hãy cố gắng kết thúc bữa tối trước 20h để không phải nạp bất cứ thực phẩm nào vào bên trong cơ thể. Lúc này, chúng ta sẽ sử dụng lượng mỡ trong cơ thể để phục vụ các hoạt động về đêm, kể cả thời gian đang nghỉ ngơi đó nha.
Đừng quên ghé qua trang web Unity Fitness để cập nhật các kiến thức về tập Gym, sức khoẻ, thể thao,… mới nhất nhé. Chưa hết, hãy nhanh tay liên hệ số: 1900 1559 hoặc Zalo: 0796 777 999 để được tư vấn và đăng ký ngay thẻ hội viên ưu đãi chỉ từ 239k/tháng giới hạn, tập miễn phí hoàn toàn 14 ngày.
Ngoài ra, mọi người có thể liên hệ với Unity Fitness qua các hình thức sau:
- FaceBook: https://www.facebook.com/UnityFitnessVn/
- Instagram: https://www.instagram.com/UnityFitnessVn/
- Tiktok: https://www.tiktok.com/@UnityFitness.Vn/
