Bạn đã nhịn ăn, bóp mồm bóp miệng nhưng vòng eo bánh mì vẫn cố hữu khiến cơ thể mất tự tin? Vậy thì đừng quá lo lắng bởi những bài tập bụng cho nữ tại nhà dưới đây được Unity Fitness tổng hợp chắc chắn sẽ không làm bạn thất vọng!
Bạn đang đọc: Những bài tập bụng cho nữ tại nhà mà không cần nhịn ăn
Contents
- 1 Những bài tập bụng cho nữ tại nhà
- 1.1 1. Plank (Tư thế chống đẩy)
- 1.2 2. Crunches (Bài tập nâng người)
- 1.3 3. Bicycle Crunches (Bài tập xoay xe đạp)
- 1.4 4. Leg Raises (Nâng chân)
- 1.5 5. Russian Twists (Bài tập xoay người kiểu Nga)
- 1.6 6. Reverse Crunches (Bài tập nâng ngược)
- 1.7 7. Side Plank (Tư thế chống đẩy bên)
- 1.8 8. Scissor Kicks (Bài tập đá kép)
Những bài tập bụng cho nữ tại nhà
1. Plank (Tư thế chống đẩy)
Plank không chỉ là một bài tập hiệu quả mà còn là một trong những động tác tốt nhất để làm việc trên toàn bộ cơ bụng.
Để thực hiện bài tập Plank, bạn đặt khuỷu tay và ngón chân chạm sàn, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
Giữ tư thế này trong khoảng thời gian 30 giây đến 1 phút, tập trung vào việc co cơ bụng và giữ lưng thẳng, mang lại sự căng tròn cho toàn bộ cơ bụng của bạn.
2. Crunches (Bài tập nâng người)
Nhắc đến Plank, không thể nào bỏ qua bài tập nâng người huyền thoại, tác động vô cùng hiệu quả khi trực tiếp làm việc trên cơ bụng này.
Trước hết, cần nằm sấp xuống sàn với đầu gối uốn cong, bạn đặt tay sau đầu hoặc chéo trên ngực. Sau đó, nâng lưng lên khỏi sàn, co cơ bụng và giữ trong một giây trước khi trở về vị trí ban đầu.
Thực hiện từ 10-15 lần trong mỗi set và 2-3 set, giúp tăng cường sức mạnh và định hình cơ bụng của bạn.
3. Bicycle Crunches (Bài tập xoay xe đạp)
Bicycle crunches là một trong những bài tập đa năng và hiệu quả nhất để làm việc trên cả cơ bụng trên và dưới của cơ thể, bất kể là nam hay nữ.
Khi thực hiện, bạn nằm sấp xuống sàn với đầu gối uốn cong và đặt tay sau đầu. Tiến hành xoay người và kéo gối gần với cơ thể, đồng thời kéo khuỷu tay đối diện gần đến gối. Điều này giúp kích thích cả hai phần của cơ bụng một cách toàn diện.
Hãy thực hiện mỗi động tác một cách kiên nhẫn và tập trung, lặp lại từng bước từ 10-15 lần trong mỗi set và 2-3 set để đạt được kết quả tốt nhất.Bicycle crunches là một trong những bài tập đa năng và hiệu quả nhất
4. Leg Raises (Nâng chân)
Leg raises là một bài tập gym tuyệt vời để tập trung làm việc trên cơ bụng dưới mà bạn nhất định không được bỏ qua. Bắt đầu với tư thế nằm sấp xuống sàn với hai tay dưới mông, bạn nâng chân lên cao, giữ lưng thẳng và chân thẳng.
Sau đó, hạ chân xuống mà không chạm sàn và nâng lên lại. Lặp lại quá trình này từ 10-12 lần và 2-3 set, giúp phát triển sức mạnh và độ linh hoạt cho cơ bụng dưới của bạn.
5. Russian Twists (Bài tập xoay người kiểu Nga)
Nhắc đến những bài tập bụng cho nữ tại nhà, không thể bỏ qua bài tập xoay người kiểu Nga được. Đây là một bài tập độc đáo giúp làm việc trên cả cơ bụng chéo và cơ xô được rất nhiều vận động viên thể hình ưa thích.
Bắt đầu bằng cách ngồi trên sàn với đầu gối uốn cong. Tiếp theo, bạn nghiêng người về phía sau và đảo chuyển vòng tay từ một bên qua bên kia, giúp kích thích sự hoạt động của cơ bụng từ các góc độ khác nhau.
Lặp lại từng bước từ 10-12 lần trong mỗi set và 2-3 set để đảm bảo bạn đang làm việc hiệu quả trên toàn bộ cơ bụng và xô.
Để nâng cao độ khó hơn cho bài tập, có thể sử dụng thêm tạ cầm tay để đẩy nhanh tốc độ trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa
6. Reverse Crunches (Bài tập nâng ngược)
Theo đánh giá của các chuyên gia thể hình thì đây là bài tập không chỉ giúp giảm cân, giảm mỡ bụng cho nữ mà cũng giúp nam giới xây dựng được cơ bụng 6 múi hiệu quả.
Nguyên nhân là bởi động tác Reverse crunches tập trung vào cơ bụng dưới, giúp bạn tác động trực tiếp lên vùng mỡ xấu xí để nhanh chóng đốt cháy nó.
Bắt đầu với tư thế nằm sấp xuống sàn với tay đặt sát hông, bạn nâng chân lên, co cơ bụng và kéo mông lên khỏi sàn. Giữ trong một giây trước khi trở về vị trí ban đầu. Thực hiện từ 10-15 lần trong mỗi set và 2-3 set và nhớ phải hít thở đều đặn khi luyện tập.
7. Side Plank (Tư thế chống đẩy bên)
Bí quyết để có vòng eo thon gọn, không có ngấn mỡ bụng thì chắc chắn bạn không thể bỏ qua bài tập Side plank.. Đây là một biến thể của động tác Plank, phù hợp với những người dồi dào thể lực, muốn cải thiện vóc dáng nhanh chóng.
Nằm nghiêng trên một bên với khuỷu tay và một chân chạm sàn, bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
Giữ tư thế chống đẩy đúng cách này trong khoảng thời gian 30 giây đến 1 phút trước khi chuyển sang bên kia.
8. Scissor Kicks (Bài tập đá kép)
Scissor kicks là một trong những động tác tăng cường cơ bụng dưới phổ biến mà các chị em phái nữ nhất định không được bỏ qua.
Khi thực hiện, bạn nằm sấp xuống sàn với hai tay dưới mông, sau đó nâng chân lên và thực hiện động tác đá chân kép, đồng thời giữ lưng thẳng và chân thẳng.
Hãy lặp lại quá trình này từ 10-15 lần và thực hiện 2-3 set để tăng cường sức mạnh và định hình cơ bụng dưới của bạn nhé!
Trong xã hội hiện đại ngày nay, thẩm mỹ và ngoại hình đóng vai trò không hề nhỏ nên bụng thon gọn và săn chắc là mục tiêu lý tưởng của nhiều phụ nữ.
Những bài tập bụng cho nữ tại nhà không chỉ giúp tạo dáng cho vùng bụng mà còn có nhiều lợi ích khác cho sức khỏe, như cải thiện cân đối cơ thể, tăng cường sức mạnh cơ bụng và giảm nguy cơ chấn thương lưng.
Đừng quên ghé qua trang web Unity Fitness ở địa chỉ: https://unityfitness.vn/ để cập nhật các kiến thức về tập Gym, sức khoẻ, thể thao,… mới nhất nhé. Chưa hết, hãy nhanh tay liên hệ số: 1900 1559 hoặc Zalo: 0796 777 999 để được tư vấn và đăng ký ngay thẻ hội viên ưu đãi chỉ từ 239k/tháng.
Ngoài ra, mọi người có thể liên hệ với Unity Fitness qua các hình thức sau:
- FaceBook: https://www.facebook.com/UnityFitnessVn/
- Instagram: https://www.instagram.com/UnityFitnessVn/
- Tiktok: https://www.tiktok.com/@UnityFitness.Vn/
