Trong xã hội hiện đại, nếu nói mỡ bụng dưới là nỗi ám ảnh của nhiều người thì phần mỡ bụng trên cũng có tác động không kém cạnh. Vậy thì các bài tập bụng trên đây chính là bài viết dành cho bạn!
Bạn đang đọc: Bật mí danh sách các bài tập bụng trên siêu hiệu quả
I. Bụng trên là gì?
Toggle
Bụng trên hay còn gọi vùng bụng phía trên là khu vực cơ thể nằm giữa phần dưới của xương ức (xương ngực) và xương mu.
Vùng bụng trên bao gồm nhiều cơ quan quan trọng như dạ dày, gan, túi mật, tụy, ruột non,… giúp hỗ trợ chuyển động cơ thể và bảo vệ các cơ quan nội tạng.
Các cơ bắp chính ở bụng trên bao gồm:
- Cơ hoành: Cơ bắp lớn nằm giữa ngực và bụng, giúp điều hòa nhịp thở.
- Cơ bụng trực tràng: Cơ bắp dài, phẳng chạy dọc theo phần trước của bụng, giúp cơ thể gập người về phía trước và nâng các vật nặng.
- Cơ bụng chéo: Các cơ bắp nằm ở hai bên của bụng, giúp cơ thể xoay người và nghiêng người sang ngang.
- Cơ bụng ngang: Cơ bắp nằm sâu bên trong bụng, giúp hỗ trợ cột sống và ổn định cơ thể.
Điều đáng nói là bụng trên là nơi tích tụ mỡ thừa nhiều nhất trên cơ thể và đây cũng là một trong số những vùng khó giảm mỡ nhất.
Chính vì thế mà việc tập luyện các bài tập bụng trên không chỉ giúp đốt cháy calo, giảm mỡ thừa và lộ ra cơ bắp săn chắc mà còn giúp hỗ trợ chuyển động cơ thể, bảo vệ cột sống và giảm nguy cơ mắc các chấn thương.
II. Các bài tập bụng trên siêu hiệu quả
Dành ra 20 phút mỗi ngày để thực hiện các bài tập bụng trên sẽ góp phần cải thiện tư thế, đốt mỡ siêu hiệu quả đó nha.
1. Bài tập gập bụng cơ bản (Basic Crunches)
- Quen thuộc và đơn giản, gập bụng cơ bản là bài tập “must-try” cho người mới bắt đầu.
- Nằm ngửa trên thảm, hai đầu gối co cong, bàn chân đặt thoải mái trên sàn.
- Chéo hai tay sau gáy, siết chặt cơ core (lõi), nâng vai lên khỏi mặt đất khoảng 10-15cm.
- Giữ tư thế đỉnh trong 1-2 giây, sau đó hạ xuống từ từ, lưu ý không để lưng chạm hoàn toàn xuống thảm.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần lặp.
2. Gập bụng chữ V (V-Ups)
Nếu gập bụng cơ bản là động tác quá nhàm chán với bạn, hãy nâng cấp độ khó hơn so với gập bụng cơ bản, gập bụng chữ V tác động hiệu quả lên cả cơ bụng trên và dưới.
- Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, dang rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng qua đầu.
- Sử dụng cơ bụng, đồng thời nâng vai và chân lên sao cho chạm nhau tạo thành hình chữ V.
- Giữ tư thế đỉnh trong 1-2 giây, sau đó hạ xuống từ từ, đưa chân và vai về vị trí ban đầu.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần lặp.
3. Nâng chân ngược (Reverse Crunches)
Bài tập này chủ yếu tập trung đánh vào phần bụng dưới, tuy nhiên vẫn hỗ trợ cho việc xây dựng cơ bụng trên, giúp bạn tự tin diện các bộ đồ trang phục khoe vòng 2 trên cơ thể.
- Nằm ngửa, hai tay đặt dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống sàn.
- Co hai gối cong góc 90 độ, bàn chân đặt thoải mái trên sàn.
- Sử dụng cơ bụng, nâng hông lên khỏi sàn, đưa đầu gối về phía ngực.
- Giữ tư thế đỉnh trong 1-2 giây, sau đó hạ xuống từ từ, không để lưng chạm hoàn toàn xuống thảm.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần lặp.
4. Plank cao (High Plank)
Nhắc đến các bài tập bụng trên thì không thể nào bỏ qua Plank được. Đây chính là bài tập vàng trong làng giảm cân mà bất cứ ai muốn giảm mỡ, xây cơ nhất định phải thử một lần.
- Bắt đầu với tư thế chống đẩy, hai tay thẳng, vai rộng bằng vai, hai bàn chân chạm đất mũi chân mở rộng.
- Giữ cho lưng tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, siết chặt cơ core.
- Giữ tư thế càng lâu càng tốt, tuy nhiên hãy đảm bảo giữ đúng form để tránh chấn thương.
- Người mới bắt đầu có thể giữ trong 15-20 giây, sau đó tăng dần thời gian plank theo thể lực.
5. Plank nghiêng (Side Plank)
Nếu đã thực hiện động tác Plank cao thì sao lại “làm lơ” Plank nghiêng được bởi nó tác động hiệu quả lên các cơ xéo bụng, giúp eo thon gọn hơn.
- Nằm nghiêng người sang một bên, chống khuỷu tay xuống sàn, khuỷu tay đặt thẳng dưới vai.
- Thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến mắt cá chân, siết chặt cơ core.
- Giữ tư thế càng lâu càng tốt, sau đó đổi bên và lặp lại động tác.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp giữ plank nghiêng mỗi bên trong 15-20 giây.
6. Đạp xe đạp (Bicycle Crunches)
Nếu không có thời gian và dụng cụ tập luyện để vận động đạp xe thì bạn có thể thực hiện tại nhà, đảm bảo không chỉ thú vị mà còn tác động lên toàn bộ cơ bụng hiệu quả.
- Nằm ngửa trên thảm, hai tay đặt sau đầu, nâng vai lên khỏi mặt đất.
- Co một gối về phía ngực, chân còn lại duỗi thẳng.
- Xoay người, hướng khuỷu tay về phía đầu gối co, đồng thời duỗi thẳng chân co và co chân duỗi về phía ngực, mô phỏng động tác đạp xe.
- Thực hiện liên tục, đổi chân liên tục và lặp lại 20 lần mỗi hiệp.
7. Gập bụng với tạ (Weighted Crunches)
Sử dụng các dụng cụ tập gym không chỉ giúp nâng cao tốc độ đốt cháy mỡ thừa mà còn tạo thêm động lực, cải thiện tư thế và độ khó khi thực hiện bài tập.
- Nắm một quả tạ nhẹ (tùy vào sức bạn) sau gáy.
- Nằm ngửa trên thảm, hai đầu gối co cong, bàn chân đặt thoải mái trên sàn.
- Sử dụng cơ bụng, nâng vai lên khỏi mặt đất khoảng 10-15cm.
- Giữ tư thế đỉnh trong 1-2 giây, sau đó hạ xuống từ từ, lưu ý không để lưng chạm hoàn toàn xuống thảm.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần lặp.
Trên đây là những bài tập bụng trên khác nhau, với mức độ khó và cường độ đa dạng sẽ giúp bạn lựa chọn tùy theo tình trạng thể chất của mình.
Đừng quên ghé qua trang web Unity Fitness để cập nhật các kiến thức về tập Gym, sức khoẻ, thể thao,… mới nhất nhé. Chưa hết, hãy nhanh tay liên hệ số: 1900 1559 hoặc Zalo: 0796 777 999 để được tư vấn và đăng ký ngay thẻ hội viên ưu đãi chỉ từ 239k/tháng giới hạn, tập miễn phí hoàn toàn 14 ngày. Ngoài ra, mọi người có thể liên hệ với Unity Fitness qua các hình thức sau:
- FaceBook: https://www.facebook.com/UnityFitnessVn/
- Instagram: https://www.instagram.com/UnityFitnessVn/
- Tiktok: https://www.tiktok.com/@UnityFitness.Vn/
