Xây dựng cơ bắp với 9 bài tập Plank giảm mỡ tại nhà 

Plank là một loại bài tập thể chất tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cơ bụng và cơ lưng, được nhiều vận động viên thể hình, thể dục thể thao thường xuyên tập luyện.

Bạn đang đọc: Xây dựng cơ bắp với 9 bài tập Plank giảm mỡ tại nhà 

Để đáp ứng nhu cầu tập luyện đa dạng, đồng thời tránh nhàm chán trong quá trình cải thiện vóc dáng, chúng tôi sẽ gửi đến bạn 9 bài tập Plank giảm mỡ phù hợp cho cả nam và nữ dưới đây.

I. Hiệu quả của bài tập Plank

Trong bài tập plank, người tập giữ một tư thế giống như một tấm ván bao gồm nằm ngửa trên sàn với hai tay chống xuống và cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, giữ tư thế này trong một khoảng thời gian nhất định.

Bài tập plank thường được sử dụng để cải thiện sức mạnh cơ bụng, sự ổn định cơ bắp và lưu lượng máu với các tác dụng kỳ diệu đối với sức khỏe như:

1. Tăng cường cơ bụng và cơ lưng

Một trong những hiệu quả chính của bài tập gym plank là kích thích sự phát triển và tăng cường sức mạnh của cả cơ bụng và cơ lưng.

Khi bạn duy trì động tác plank đòi hỏi các nhóm cơ này phải hoạt động liên tục để giữ cơ thể ở trong tư thế thẳng hàng.

Điều này giúp cải thiện sức mạnh và sự ổn định của chúng, tạo nên một lõi cơ bụng và lưng vững chắc.

Xem thêm: PT giảm cân là ai? Lợi ích khi tập luyện với PT 

2. Cải thiện sự ổn định cơ bắp

Động tác Plank không chỉ làm việc trên cơ bụng và cơ lưng mà còn tác động đến các nhóm cơ cốt lõi khác như cơ glutes để tạo ra một lõi cơ cân bằng và mạnh mẽ.

Việc cải thiện sự ổn định và cân bằng của cơ thể không chỉ giúp ngăn ngừa chấn thương mà còn tăng cường khả năng thể chất trong các hoạt động hàng ngày.

3. Giảm đau lưng

Với sức mạnh được tăng cường ở cả cơ lưng và cơ bụng, bài tập plank có thể giúp giảm đau lưng và cải thiện các vấn đề liên quan đến cơ lưng yếu.

Thực hiện plank đúng cách và đều đặn giúp cải thiện sự ổn định của cột sống và giảm nguy cơ chấn thương không đáng có trong cuộc sống hằng ngày.

4.Tăng cường sự linh hoạt của cột sống

Bài tập plank không chỉ làm việc trên sức mạnh cơ bụng và cơ lưng mà còn tăng cường sự linh hoạt của cột sống để giảm nguy cơ chấn thương và tạo ra một cột sống khỏe mạnh, linh hoạt hơn để tham gia vào các hoạt động hàng ngày mà không gặp phải vấn đề về cột sống.

II. 9 bài tập Plank giảm mỡ xây cơ

Plank có rất nhiều biến thể tùy thuộc vào tình hình sức khỏe, mục đích tập luyện của từng cá nhân.

1. Plank cao (High Plank)

Bài tập bắt đầu từ tư thế nằm sấp, chống tay vuông góc với sàn, hai chân duỗi thẳng và lưng tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

Quá trình thực hiện đòi hỏi giữ vững tư thế và hít thở đều đặn.

Tham khảo: Bật mí danh sách những bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ

2. Plank thấp (Low Plank)

Phiên bản plank này cũng giống như plank cao nhưng bạn chống khuỷu tay song song với vai.

Bài tập Plank thấp giúp giảm áp lực lên vai, phù hợp với những người mới bắt đầu, chưa có nhiều sức khỏe.

3. Plank bên (Side Plank)

Plank bên tập trung vào cơ core bên, giúp định hình eo thon gọn do bắt đầu với tư thế nằm nghiêng về một bên rồi chống khuỷu tay hoặc bàn tay dưới vai và giữ lưng thẳng.

Sau đó, tiến hành đảo sang bên kia sau mỗi khoảng thời gian nhất định.

4. Plank với tạ (Plank with Dumbbell Row)

Đây là bài tập nâng cấp từ plank cơ bản bằng cách kết hợp với tạ đơn, phù hợp với những người muốn đẩy nhanh tốc độ tập luyện.

Chỉ cần giữ tư thế plank và thực hiện kéo tạ đơn lên về phía ngực một cách lần lượt, siết chặt cơ lưng giữa rồi thực hiện động tác cho cả hai bên là bạn đã có thể hoàn thành nhanh chóng rồi.

5. Plank chạm vai (Plank with Shoulder Tap)

Động tác Plank này giúp tăng cường sự linh hoạt và phối hợp giữa các cơ trong cơ thể để thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa, cải thiện tư thế. Giữ tư thế plank và nhấc một tay lên chạm vai, giữ vài giây rồi hạ xuống.

6. Plank nâng chân (Plank with Leg Raise)

Hãy giữ tư thế plank và nhấc một chân thẳng lên cao, giữ vài giây rồi hạ xuống để tác động lớn đến cơ core và mông hiệu quả nhất.

7. Plank đi bộ (Plank Walk-up)

Nếu muốn tăng cường thử thách và đốt cháy calo, hãy thực hiện động tác này. Bắt đầu từ plank thấp và di chuyển lần lượt từng tay về phía trước, giữ tư thế plank cao và sau đó di chuyển tay về vị trí plank thấp.

8. Plank xoay người (Plank with Rotation)

Giữ tư thế plank và xoay hông sang một bên, vặn người lên trên, giữ vài giây rồi trở lại tư thế plank ban đầu vừa tạo ra áp lực đốt cháy mỡ cao, vừa giúp bạn không nhàm chán trong quá trình tập luyện.

9. Plank đảo ngược (Reverse Plank)

Bài tập Plank cuối cùng mà chúng tôi muốn gửi đến bạn là động tác Plank đảo ngược.

Hãy bắt đầu với tư thế ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng và chống tay sau lưng sau đó nâng hông lên cao để tạo thành một đường thẳng từ vai đến gót chân.

Đọc đến đây thì bạn cũng nắm bắt được các thông tin cơ bản về bài tập Plank rồi chứ. Đừng quên ghé qua trang web Unity Fitness ở địa chỉ: https://unityfitness.vn/ để cập nhật các kiến thức về tập Gym, sức khoẻ, thể thao,… mới nhất nhé.

Chưa hết, hãy nhanh tay liên hệ số: 1900 1559 hoặc Zalo: 0796 777 999 để được tư vấn và đăng ký ngay thẻ hội viên ưu đãi chỉ từ 239k/tháng không giới hạn bộ môn tập, tập miễn phí hoàn toàn 14 ngày.

Ngoài ra, mọi người có thể liên hệ với Unity Fitness qua các hình thức sau:

• FaceBook: https://www.facebook.com/UnityFitnessVn/
• Instagram: https://www.instagram.com/UnityFitnessVn/
• Tiktok: https://www.tiktok.com/@UnityFitness.Vn/