Hiện nay, nam giới đang đối mặt với vấn đề phổ biến của thừa cân và béo phì, đang ngày càng trở nên nghiêm trọng. Điều này không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình mà còn đe dọa trực tiếp đến sức khỏe của nam giới.
Bạn đang đọc: Chế độ giảm cân cho nam trong 1 tuần giúp tăng cơ, đốt mỡ
Áp dụng một chế độ giảm cân cho nam phù hợp với thể trạng sức khỏe sẽ giúp giải quyết vấn đề này. Cùng tìm hiểu ngay nhé!
Contents
I. Thực trạng cân nặng của phái nam hiện nay
Cân nặng và hình dáng không chỉ là vấn đề của phụ nữ mà còn là mối quan tâm của rất nhiều đấng mày râu. Thừa cân thường xuất phát từ chế độ ăn uống không cân đối, tiêu thụ quá nhiều chất béo không tốt cho cơ thể, thói quen uống rượu bia và ít vận động.
Một cân nặng ổn định cùng với hình dáng săn chắc, không có mỡ thừa sẽ mang lại sự tự tin cho phái nam. Để đạt được điều này, chế độ dinh dưỡng hàng ngày chiếm tới 80% quan trọng.
Trung bình, một người đàn ông trưởng thành có mức hoạt động vừa phải cần khoảng từ 2500 đến 2800 calo mỗi ngày.
Nếu muốn giảm cân, bạn có thể giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày xuống khoảng từ 1800 đến 2000, trong đó sau 1 tháng có thể giảm được từ 2 đến 3.5kg. Như vậy, một tuần bạn sẽ giảm được tối thiểu 0.7kg.
Tham khảo thêm: Top những món ăn giảm cân nhanh chóng tại nhà
II. Chế độ giảm cân cho nam trong 1 tuần
Muốn giảm cân nhanh trong 1 tuần, bạn đòi hỏi phải tính toàn được lượng calo tiêu thụ trong ngày để có được chế độ ăn uống hợp lý nhằm đốt cháy năng lượng.
1. Thói quen ăn uống và dinh dưỡng
Cần lưu ý rằng, một chế độ giảm cân lành mạnh vẫn phải đảm bảo đủ 4 nhóm chất cần thiết, bao gồm: carbohydrate (đường bột), protein, chất béo, vitamin & khoáng chất.
Đối với nam giới, bạn nên tăng cường lượng protein bởi đây là nguyên liệu không thể thiếu để xây dựng cơ bắp, giúp cơ thể trở nên rắn chắc và khỏe mạnh hơn.
- Các thực phẩm giàu protein: Nhóm thực phẩm này nên được bổ sung vào thực đơn giảm cân cho nam giới. Đặc biệt, những người thường xuyên vận động với cường độ cao như các tập thể hình viên cần cung cấp lượng protein cao hơn nhiều so với người khác.
- Một số thực phẩm giàu protein mà bạn có thể bổ sung vào thực đơn bao gồm: các loại thịt đỏ (thịt bò, thịt heo, thịt cừu), thịt trắng (ức gà), cá ngừ, cá thu, cá hồi, trứng, sữa, sữa chua, phô mai, bông cải xanh, và sữa Whey Protein.
- Các thực phẩm chứa carbohydrate thường được cho là nguyên nhân chính của việc gây nên các bệnh về béo phì hay tích mỡ. Tuy nhiên đây chính là nguồn cung cấp năng lượng chính nên cần được bổ sung vào thực đơn giảm cân cho nam giới như: gạo lứt, yến mạch, khoai lang, bánh mì nâu, quinoa, bí đỏ,…
- Các thực phẩm chứa chất béo tốt cũng nên xuất hiện trong thực đơn giảm cân bởi nó không hề xấu như nhiều người vẫn nghĩ. Để đạt được mục tiêu tăng cơ, việc kết hợp giữa các bài tập tác động đến các nhóm cơ chính và cơ phụ cùng với chế độ ăn bổ sung chất béo tốt là rất quan trọng. Các thực phẩm chứa nhiều chất béo tốt bao gồm: các loại cá béo (cá thu, cá hồi, cá ngừ, cá trích,…), quả bơ, phô mai, chocolate đen, đậu phộng, hạt chia, dầu olive,…
- Các thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất cũng cần được bổ sung vào thực đơn giảm cân như: tất cả các loại rau củ, ưu tiên rau xanh đậm màu, hoặc có màu đỏ. Trái cây cũng chứa rất nhiều các dưỡng chất này, tuy nhiên bạn nên ăn với lượng vừa phải bởi chúng cũng chứa một lượng đường nhất định. Hạn chế trái cây giàu đường như: mít, sầu riêng, xoài, vải, nhãn,…
2. Chế độ tập luyện
Các bài tập thể dục thể thao không chỉ hỗ trợ giảm cân mà còn có tác dụng cải thiện sức khỏe, tinh thần, khiến bạn cảm thấy yêu đời hơn.
Thiết kế liệu trình tập luyện giảm cân cần căn cứ dựa vào điều kiện thể trạng, tình hình sức khỏe và số cân nặng hiện tại của nam giới để đưa ra các phương pháp phù hợp.
Dưới đây là lịch tập luyện mà bạn có thể tham khảo
- Thứ 2, thứ 4, thứ 6: Tập cardio.
- Thứ 3: Tập gym (các nhóm cơ ngực, cơ tay trước và cơ bụng).
- Thứ 5: Tập gym (các nhóm cơ vai, cơ lưng, cơ tay sau và cơ bụng).
- Thứ 7: Tập gym (các nhóm cơ chân và cơ bụng).
- Chủ nhật: Nghỉ ngơi.
Chế độ giảm cân cho nam trong 1 tuần không nên chú trọng đến việc cắt giảm calo quá nhiều mà phải có sự cân đối kỹ càng để có được hiệu quả tốt nhất. Đừng quên ghé qua trang web Phòng tập Gym Unity Fitness để cập nhật các kiến thức về tập Gym, sức khoẻ, thể thao,… mới nhất nhé.
Chưa hết, hãy nhanh tay liên hệ số: 1900 1559 hoặc Zalo: 0796 777 999 để được tư vấn và đăng ký ngay thẻ hội viên ưu đãi chỉ từ 239k/tháng.
Ngoài ra, mọi người có thể liên hệ với Unity Fitness qua các hình thức sau:
- FaceBook: https://www.facebook.com/UnityFitnessVn/
- Instagram: https://www.instagram.com/UnityFitnessVn/
- Tiktok: https://www.tiktok.com/@UnityFitness.Vn/
