Bài tập Cardio cho nữ mới bắt đầu nào giúp giảm mỡ toàn thân hiệu quả để có được một thân hình thon gọn. Xem ngay 10 gợi ý từ Unity Fitness!
Bạn đang đọc: Top 10 bài tập Cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ mới bắt đầu hiệu quả
Contents
1. Cách khởi động trước khi thực hiện các bài tập Cardio cho nữ
Ở bài viết trước chúng ta đã biết Cardio là gì? Hôm nay, Unity Fitness sẽ giới thiệu với các bạn Top 10 bài Cardio cho nữ hiệu quả tối ưu nhất.
Khởi động là bước quan trọng không thể bỏ qua trước khi thực hiện bài tập Cardio cho nữ. Đây là một số bước làm nóng cơ thể cho các nàng:
- Bắt đầu với 5 phút đi bộ nhanh hoặc đi bộ chậm nhẹ nhàng để tăng nhịp tim và làm nóng cơ thể.
- Thực hiện các bài tập động tác vùng cơ chính như Squat, Lunges và các động tác xoay cổ, vai, cổ tay và mắt cá chân để tăng khả năng linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương.
- Kết thúc phần khởi động bằng động tác kéo giãn nhẹ nhàng các nhóm cơ chính từ 5-10 giây cho mỗi động tác để cơ thể sẵn sàng cho bài tập cường độ cao.
Khi khởi động, các bạn hãy nhớ là không nên kéo giãn quá mức hoặc giữ động tác quá lâu để tránh bị căng cơ nhé.
2. Tổng hợp 10 bài tập Cardio cho nữ hỗ trợ giảm mỡ toàn thân đơn giản
Nếu bạn đang tìm các bài tập Cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ mới bắt đầu hiệu quả thì đây chính là phần quan trọng nhất. Cùng điểm qua 10 gợi ý xịn sò từ Unity Fitness sau đây.
2.1. Chạy bộ, đi bộ nhanh
Chạy bộ là một bài tập Cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ hiệu quả. Nó giúp tăng cường sức mạnh cho cơ tim và cải thiện sức bền. Bạn bắt đầu chạy từ từ rồi tăng dần tốc độ và cường độ. Duy trì nhịp chạy đều và sử dụng ứng dụng hoặc đồng hồ đo để theo dõi quãng đường và tốc độ của bạn.
Ngoài ra, đi bộ nhanh là sự lựa chọn lý tưởng cho những ai muốn một bài tập Cardio tại nhà cho nữ nhẹ nhàng hơn. Hãy giữ tư thế thẳng, bắp chân đẩy mạnh và tay đung đưa theo nhịp bước. Bạn có thể thay đổi địa hình, chẳng hạn như leo dốc để tăng thêm sự thách thức cho cơ thể mà không cần tăng tốc độ.
2.2. Nhảy dây
Nhảy dây là một trong các bài tập Cardio cho nữ làm tăng nhịp tim một cách nhanh chóng và giúp cải thiện sức bền cũng như sự nhanh nhẹn. Bạn để dây nhảy ở chiều dài phù hợp, đứng thẳng, giữ cổ tay linh hoạt và xoay dây từ cổ tay chứ không phải từ cánh tay.
Nhảy theo nhịp dây nhẹ nhàng khi dây chạm đất và cố gắng duy trì động tác liên tục. Khi đã quen với nhịp độ, bạn có thể tăng tốc độ hoặc chuyển qua nhảy đôi, nhảy chéo chân hoặc nhảy nhanh chậm xen kẽ. Hãy nhớ hít thở đều đặn, nhảy nhẹ nhàng trên ngón chân và luôn giữ khuỷu tay gần cơ thể.
2.3. Chạy gót chạm mông
Chạy gót chạm mông là một trong các bài tập Cardio cho nữ mới bắt đầu tuyệt vời giúp kích thích cơ đùi sau và cải thiện khả năng linh hoạt của khớp háng. Bạn chạy nhẹ nhàng tại chỗ, nâng từng gót chân về phía mông nhanh chóng sao cho gót gần chạm vào mông. Đảm bảo giữ ngực và đầu thẳng, hít thở đều.
2.4. Nhảy Zumba
Nhảy Zumba là một trong các bài Cardio cho nữ vui vẻ để thúc đẩy hệ tim mạch. Nó kết hợp nhiều động tác nhảy đến từ các điệu nhảy Latin như Salsa, Merengue và Flamenco. Bạn hãy chọn những bản nhạc năng động, làm quen với nhịp điệu và làm theo giáo viên.
Để làm cho buổi tập Zumba của bạn thêm phần sinh động, đừng ngại kết hợp các biến thể nhảy, cử động tay và thân mình với các bước Hiphop hoặc Belly Dancing. Điều quan trọng là duy trì sự linh hoạt, đảm bảo sự liên tục giữa các bài hát và bước nhảy của mình.
2.5. Chạy tại chỗ
Cũng như những bài tập Cardio cho nam, chạy tại chỗ là một trong những bài tập Cardio cho nữ cơ bản mà bạn có thể thực hiện ở bất kỳ đâu.
Đầu tiên, đứng thẳng, quảng chân ngang vai và chạy nhấc cao đùi ở mức thoải mái. Đảm bảo tay đung đưa nhịp nhàng theo cơ thể và thở đều đặn, cố gắng duy trì tốc độ ổn định để tăng hiệu quả.
2.6. Skater
Skater là một bài chắc chắn bạn nên bổ sung vào lịch tập Cardio cho nữ. Các bước thực hiện đơn giản của động tác này là như sau:
Bước 1: Đứng thẳng, chân hơi rộng bằng vai. Nghiêng người nhẹ về phía trước, co cơ bụng và giữ cho lưng thẳng.
Bước 2: Nhảy sang phải, đá chân trái về phía sau chân phải đồng thời vung tay trái ra phía trước và tay phải đưa sau lưng. Lập tức nhảy sang trái, đổi chân và tay, đá chân phải về sau chân trái và vung tay phải ra trước, tay trái sau lưng.
Bước 3: Sau đó, tiếp tục thực hiện động tác nhảy qua lại giữa 2 bên để hoàn thành bài tập Cardio cho nữ này.
2.7. Standing Oblique Crunch
Nếu bạn đang tìm một bài tập Cardio cho nữ thì Standing Oblique Crunch là một sự lựa chọn tốt. Cùng xem qua các bước thực hiện dưới đây:
Bước 1: Đứng thẳng, chân mở rộng ngang hông và tay đặt lên đầu, đầu ngón tay chạm nhau. Hít thở sâu, giữ cơ bụng thật chắc và vai thư giãn không đưa lên cao.
Bước 2: Nghiêng người sang bên phải, cố gắng để khuỷu tay phải chạm vào hông phải và vẫn giữ hông đối diện cố định. Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác với bên trái, luôn chú ý giữ cho hông đối diện không di chuyển là xong.
2.8. Jumping Jacks
Jumping Jacks là một bài tập Cardio cho nữ rất tốt được nhiều chuyên gia tin tưởng lựa chọn. Dưới đây là các bước thực hiện chi tiết:
Bước 1: Đứng thẳng với chân đặt sát nhau và tay buông thõng theo hai bên thân.
Bước 2: Nhảy lên, mở rộng đôi chân ra xa hơn vai trong khi đồng thời đưa cả hai tay lên cao trên đầu. Cơ thể bạn tạo thành hình chữ “X” khi đôi chân mở rộng và tay đang chạm vào nhau.
Bước 3: Khi nhảy trở lại vị trí ban đầu, hãy đóng chân lại và hạ tay xuống theo hai bên cơ thể.
2.9. Leo núi chéo chân
Leo núi chéo chân là một bài tập Cardio cho nữ kế tiếp mà Unity Fitness mang lại cho bạn. Các bước thực hiện là như sau:
Bước 1: Đặt cơ thể ở tư thế Plank chuẩn – tay thẳng dưới vai và cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Co cơ bụng, nâng mông lên một chút để giúp di chuyển chân dễ dàng hơn.
Bước 2: Đưa đầu gối phải về phía cùi chỏ tay trái sao cho chúng chéo qua cơ thể. Trở lại tư thế ban đầu và lập tức đổi chân – đưa đầu gối trái về phía cùi chỏ tay phải là đã hoàn thành.
2.10. Step Aerobics
Nếu nói đến bài tập Cardio cho nữ mà bỏ qua Step Aerobics thì đương nhiên là thiếu sót lớn. Dưới đây là các bước làm cho bạn:
Bước 1: Đứng trước bục Step, chân rộng bằng vai. Bước chân phải lên trên bục, theo sau là chân trái, đồng thời giữ cho người thẳng đứng. Sau đó, bước xuống bằng chân phải và chân trái quay trở lại vị trí ban đầu.
Bước 2: Thực hiện động tác ở tốc độ nhanh hơn, luân phiên chân và kết hợp nhảy nhẹ để tăng cường đốt cháy năng lượng. Để tăng cường sự linh hoạt, bạn có thể thêm động tác phất tay lên xuống hoặc vung tay ngang hông.
3. Thực hiện những bài tập Cardio cho nữ cần lưu ý điều gì?
Khi thực hiện các bài tập Cardio cho nữ, các bạn cần lưu ý những điều quan trọng ở dưới đây để đạt được hiệu quả và hạn chế những rủi ro:
- Khởi động kỹ lưỡng: Trước khi bắt đầu bài tập Cardio cho nữ, hãy dành thời gian để khởi động để giúp cơ thể nóng lên và làm tăng dần nhịp tim. Điều này giảm nguy cơ chấn thương và chuẩn bị tinh thần cho bạn.
- Chọn đúng cường độ: Lắng nghe cơ thể và chọn mức cường độ phù hợp với khả năng của bạn. Đừng ép cơ thể làm việc quá sức ngay từ đầu.
- Đúng kỹ thuật: Việc thực hiện đúng kỹ thuật sẽ giúp bạn tránh chấn thương và tận dụng tối đa lợi ích của từng động tác.
- Nhịp điệu: Đối với bài tập như Step Aerobics, việc giữ đúng nhịp điệu không chỉ làm tăng hiệu quả tập luyện mà còn giúp bạn tránh ngã hoặc mất thăng bằng.
- Duy trì hơi thở đều đặn: Hãy cố gắng hít thở đều và sâu trong khi tập luyện để đảm bảo dẫn lưu Oxy tốt cho cơ thể.
Hy vọng bài viết ở trên đây cũng đã giúp bạn biết được thêm thật nhiều bài tập Cardio cho nữ mới bắt đầu để giảm mỡ toàn thân. Chúc bạn sớm có được một thân hình mà mình mơ ước. Đừng quên theo dõi Unity Fitness để biết thêm nhiều kiến thức về Gym, sức khỏe,… nhé.
