“Vai u thịt bắp” là nỗi ám ảnh của các chị em phụ nữ bởi nó tác động trực tiếp đến yếu tố thẩm mỹ vô cùng. Một bờ vai thon gọn, mảnh manh sẽ giúp chị em có được sự tự tin cần thiết để diện được những bộ đồ trang phục gợi cảm, đẹp mắt, thu hút mọi ánh nhìn mỗi khi xuất hiện. Chính vì thế mà các bài tập tay, vai nữ dưới đây sẽ không làm bạn thất vọng đâu nhé!
Bạn đang đọc: Các bài tập tay, vai nữ giúp đánh bay mỡ hiệu quả
Contents
I. Các bài tập tay, vai nữ giúp đánh bay mỡ
1. Tập vai thon với ghế
Một trong những bài tập gym vai thon cho nữ tại nhà được rất nhiều chị em rất yêu thích đó là bài tập với ghế. Nguyên nhân là vì bài tập này khá đơn giản mà dễ thực hiện ngay cả tại nhà.
Lưu ý quan trọng là với bài tập này bạn nên áp dụng cùng với 1 chiếc ghế cố định, bậc cầu thang hay thành giường để đảm bảo an toàn khi tập, hạn chế quá trình dịch chuyển và xô dịch gây nên chấn thương không đáng có.
Thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Chuẩn bị 1 chiếc ghế với độ cao vừa phải, sau đó đứng quay lưng lại với ghế.
- Bước 2: Chống 2 tay lên ghế, chân co lại sao cho vuông góc với mặt sàn rồi từ từ nhún cơ thể xuống càng sâu càng tốt.
- Bước 3: Dùng cơ vai và cơ tay sau để nâng cơ thể lên và lặp lại động tác.
2. Bài tập Plank thường
Plank thường được nhiều người biết đến như 1 bài tập giảm mỡ toàn thân, giảm mỡ bụng, săn chắc cơ bụng cực tốt.
Ngoài ra thì bài tập plank này còn được khá nhiều bạn nữ áp dụng để có thể giúp vai thon gọn, săn chắc hơn, thông qua việc đốt cháy mỡ ở vai cực kỳ hiệu quả.
Thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Chống khuỷu tay xuống thảm, hai mũi chân đồng thời cũng chống lên thảm.
- Bước 2: Nâng hông lên sao cho cả thân người tạo thành 1 đường thẳng từ vai, mông đến chân.
- Bước 3: Mắt nhìn thẳng, hai tay đan trước mặt và cố gắng làm sao để giữ tư thế càng lâu càng tốt.
3. Bài tập chống đẩy
Chống đẩy là bài tập quen thuộc của các bạn nam để tăng cơ ngực, tăng cơ vai, bắp tay là tăng sức mạnh, sức bền cho cơ thể.
Nhưng đối với các bạn nữ thì cũng không ngoại lệ bởi bài tập chống đẩy này hiệu quả trong việc giảm mỡ tại vai, săn chắc và giúp bạn nhanh chóng có đôi vai mềm mảnh, tự tin diện các bộ đồ trang phục tinh tế, sexy.
Thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Chống 2 tay cùng 2 bàn chân lên thảm rồi nâng người lên sao cho cả thân người thẳng, gần giống bài tập Plank cao.
- Bước 2: Từ từ hạ thân người xuống sàn 7cm kết hợp với mở rộng khuỷu tay và thở ra nhẹ nhàng.
- Bước 3: Hít vào rồi đẩy thân người về vị trí ban đầu và lặp lại động tác
4. Bài tập nâng tạ trước ngực
Bài tập nâng tạ trước ngực là một bài tập thể dục giúp phát triển cơ vai trước, chủ yếu là cơ vai trước (deltoids) và cơ biceps.
Thực hiện bài tập như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng người với hai tay cầm tạ ở đầu dưới, lòng bàn tay hướng về phía dưới và cánh tay nghiêng về phía trước.
- Bước 2: Thở ra và nâng tạ trước ngực một cách kiểm soát làm sao để duy trì sự thăng bằng và không sử dụng độ động của cơ lưng hoặc động cơ khác ngoài cơ vai.
- Bước 3: Đạt đến điểm cao nhất của động tác với tạ ở mức mắt hoặc một chút cao hơn rồi giữ vị trí này trong một giây.
- Bước 4: Thở vào và hạ tạ trở lại vị trí ban đầu với tốc độ kiểm soát.
5. Bài tập nâng vai phía sau
Bài tập tập trung vào phát triển cơ vai phía sau (deltoid posterior) trong khu vực lưng và vai mà chắc chắn bạn không nên bỏ qua trong danh sách tập luyện mỗi ngày của mình. Không chỉ cải thiện sức mạnh mà còn tăng thẩm mỹ của phần lưng và vai.
Thực hiện bài tập như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng hoặc ngồi trên ghế rồi cầm một cặp tạ (hoặc tạ đơn) trong tay.
- Bước 2: Kéo vai và cánh tay về phía trước làm sao để các cánh tay giữ thẳng và song song với sàn.
- Bước 3: Tiếp tục nâng cánh tay lên và ra phía bên, hướng đến phía sau cơ thân để làm việc với cơ vai phía sau hiệu quả nhất.
- Bước 4: Duy trì sự kiểm soát và tập trung vào cảm giác cơ vai phía sau làm việc trong mỗi động tác.
6. Bài tập Plank nghiêng một bên
Bài tập cuối cùng mà chúng tôi muốn gửi đến bạn sẽ tác động cực kỳ hiệu quả trong việc tăng cường khả năng chịu lực của cánh tay, mang lại sự chắc chắn, thon gọn cho tay và vai đó nha.
Thực hiện bài tập như sau:
- Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank cao với hai tay đặt dưới vai và hai chân duỗi thẳng ra sau.
- Bước 2: Xoay thân sang một bên để dồn trọng lượng lên cánh tay và cẳng chân dưới.
- Bước 3: Giữ cơ thể ở tư thế plank nghiêng, để thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 30-60 giây, sau đó đổi bên.
Ngoài tích cực luyện các bài tập tay, vai nữ để có được bờ vai và cánh tay thon gọn, mềm mại khiến chị em nữ tính hơn thì nhớ kết hợp với 1 chế độ dinh dưỡng hợp lý, cung cấp các thực phẩm giàu protein và chất xơ kèm theo 1 chế độ sinh hoạt khoa học bạn nhé.
Đừng quên ghé qua trang web Unity Fitness tại https://unityfitness.vn để cập nhật các kiến thức về tập Gym, sức khoẻ, thể thao,… mới nhất nhé. Chưa hết, hãy nhanh tay liên hệ số: 1900 1559 hoặc Zalo: 0796 777 999 để được tư vấn và đăng ký ngay thẻ hội viên ưu đãi chỉ từ 239k/tháng giới hạn, tập miễn phí hoàn toàn 14 ngày.
Ngoài ra, mọi người có thể liên hệ với Unity Fitness qua các hình thức sau:
- FaceBook: https://www.facebook.com/UnityFitnessVn/
- Instagram: https://www.instagram.com/UnityFitnessVn/
- Tiktok: https://www.tiktok.com/@UnityFitness.Vn/
