Là phái nam, ai mà không mong muốn sở hữu thân hình cường tráng với các khối cơ bụng 6 múi săn chắc. Để hành trình tập luyện của bạn hiệu quả, đơn giản hơn, Phòng gym Unity Fitness sẽ gửi đến bạn những bài tập bụng cho nam cơ bản nhất, đảm bảo sẽ không làm bạn thất vọng.
Bạn đang đọc: Những bài tập bụng cho nam giúp giảm mỡ, xây dựng cơ bụng 6 múi
Contents
1. Crunch
Chúng ta bắtd đầu bài tập Crunch như sau:
- Nằm phẳng trên một chiếc thảm, đảm bảo lưng của bạn được tiếp xúc trực tiếp với mặt đất và đầu gối được uốn gối.
- Đặt tay sau đầu hoặc chéo ngực và giữ chặt lấy đầu gối.
- Hít thở sâu vào và khi bạn thở ra, hãy nâng đầu và vai của bạn lên khỏi thảm, cố gắng kích hoạt cơ bụng một cách mạnh mẽ.
- Giữ đỉnh điểm trong một khoảng ngắn, sau đó chậm rãi hạ cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại quá trình này trong số lượng lần quy định, bắt đầu từ 10-15 lần và tăng dần theo thời gian và sức mạnh của bạn.
2. Plank
- Bạn nằm sấp rồi chống hai khuỷu tay vuông góc với vai, nhón hai mũi chân lên sàn để cố định thân thể.
- Giữ lưng thẳng, hông siết chặt, mắt nhìn về phía cổ tay.
- Giữ tư thế này cố định trong ít nhất là 30 giây, đồng thời siết chặt cơ bụng, hít thở đều.
3. Hip Thrust
Bài tập Hip Thrust là một trong số những bài tập bụng cho nam dễ làm, hiệu quả nhanh.
- Bạn bắt đầu bằng việc nằm phẳng trên sàn, đảm bảo rằng hai chân của bạn được đặt chống cao và rộng bằng vai, trong khi hai tay được để thoải mái dọc theo cơ thể.
- Sử dụng hai tay làm trụ, bạn bắt đầu từ từ nâng phần hông và bụng lên, đồng thời giữ cho đầu và vai vẫn tiếp xúc với sàn.
- Hãy giữ vị trí này trong khoảng 3 giây để cơ bụng có thời gian để hoạt động, sau đó chậm rãi trở về tư thế ban đầu.
- Ban đầu, bạn nên thực hiện ít nhất 10 lần cho mỗi set và sau đó tăng dần mức độ và số lần thực hiện theo thời gian để đạt được hiệu quả tốt nhất.
4. Leg Raises
- Bắt đầu bằng việc nằm ngửa trên tấm thảm yoga, hai chân duỗi thẳng và nhẹ nhàng nhấc gót chân khỏi mặt đất. Hai tay được đặt dọc theo hai bên cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống sàn.
- Hít vào và sau đó từ từ giơ cao hai chân, hướng chúng lên trên trần nhà. Đảm bảo rằng chân thẳng đứng và tạo ra một góc 90 độ hoặc hơn giữa đùi và ngực.
- Dừng lại trong khoảng 3 giây tại vị trí này để cảm nhận sự căng trọn và ép chặt cơ bụng, đồng thời tập trung vào việc bóp và kích hoạt vùng cơ core.
- Tiếp theo, thở ra và từ từ hạ chân về vị trí ban đầu, sau đó lặp lại động tác.
- Thực hiện 3 set, mỗi set từ 10 đến 15 lần và nhớ điều chỉnh hơi thở để đồng đều và hiệu quả nhất.
5. Bicycle Crunch
- Tư thế ban đầu là nằm ngửa, đầu gối uốn cong, tay đặt sau đầu.
- Nâng đầu và vai, duỗi một chân ra phía trước như đang đạp xe.
- Xoay thân và đưa khuỷu chân gặp khuỷu tay của cánh tay đối diện.
- Thực hiện chuyển động như đang đạp xe, lặp lại với cả hai chân và vai, hoàn thành 10-15 lần mỗi bên trong mỗi set.
6. Mountain climber
- Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai tay đặt dưới vai, hai chân duỗi thẳng.
- Hít vào, siết chặt cơ bụng và đưa đầu gối trái về phía ngực. Thở ra và đổi chân, đưa đầu gối phải về phía ngực.
- Tiếp tục đổi chân liên tục, tạo ra chuyển động giống như leo núi. Thực hiện 20-30 lần.
7. Bài tập xoay người kiểu Nga
Và sau đây là một trong những bài tập bụng cho nam được nhiều người tập gym ưa chuộng nhất những năm gần đây:
- Đứng thẳng, đôi chân hướng về phía trước và cách nhau khoảng vai rộng. Hai tay duỗi ra về hai bên, song song với mặt đất.
- Dùng cánh tay trái, đưa lòng bàn tay qua phía sau và chạm vào cánh tay phải, song song với mặt đất. Cùng lúc, xoay cơ thể sang phải, đưa đầu và đôi mắt nhìn theo hướng xoay.
- Giữ tư thế trong vài giây để cảm nhận sự duỗi ra của cơ thể. Đảo ngược chuyển động bằng cách sử dụng cánh tay phải và xoay cơ thể về phía trái, nhưng nhớ rằng đầu và đôi mắt vẫn nhìn theo hướng xoay.
- Thực hiện động tác từ 10-15 lần để đạt hiệu quả tốt nhất.
8. Bài tập kéo dây
- Lựa chọn mức tạ phù hợp và bằng nhau ở mỗi bên.
- Hai tay nắm lấy thanh cầm nối với cáp ở hai bên và đứng vào vị trí chính giữa của máy.
- Từ từ kéo hai cánh tay vào nhau, lúc này thân người hơi nghiêng.
- Hơi cong cùi chỏ để cơ bắp tay không bị căng cứng, duỗi 2 tay sang ngang và bạn có thể cảm thấy cơ vùng ngực duỗi ra.
- Hít vào khi thực hiện động tác, hai cánh tay và thân người luôn giữ ở vị trí cố định, chỉ thực hiện động tác này với khớp vai.
- Thở ra và di chuyển hai cánh tay trở về vị trí cũ, giữ chuyển động cong khi hạ tạ xuống.
- Giữ tư thế chuẩn bị trong vài giây rồi lặp lại động tác trong 15-20 lần để đạt được hiệu quả tốt nhất.
9. Bài tập Scissor kick
- Nằm thẳng, hai tay duỗi thẳng hai bên người và lòng bàn tay úp xuống thảm tập.
- Co đầu gối một chút rồi từ từ nâng 2 chân lên sao cho khoảng cách từ gót chân đến mặt sàn là 15cm.
- Nâng chân phải lên một góc 45 độ, chân trái giữ nguyên trong 2s.
- Thực hiện tương tự với bên còn lại trong vòng 30 lần/hiệp.
Đọc đến đây thì bạn cũng nắm được danh sách những bài tập bụng cho nam để tránh không nhàm chán trong hành trình xây dựng vóc dáng rồi chứ.
Đừng quên ghé qua trang web Unity Fitness ở địa chỉ: https://unityfitness.vn/ để cập nhật các kiến thức về tập Gym, sức khoẻ, thể thao,… mới nhất nhé. Chưa hết, hãy nhanh tay liên hệ số: 1900 1559 hoặc Zalo: 0796 777 999 để được tư vấn và đăng ký ngay thẻ hội viên ưu đãi chỉ từ 239k/tháng giới hạn môn tập, tập miễn phí hoàn toàn 14 ngày. Ngoài ra, mọi người có thể liên hệ với Unity Fitness qua các hình thức sau:
- FaceBook: https://www.facebook.com/UnityFitnessVn/
- Instagram: https://www.instagram.com/UnityFitnessVn/
- Tiktok: https://www.tiktok.com/@UnityFitness.Vn/
