Nếu bạn đang mong muốn có được cơ thể săn chắc hơn, các bài tập với dây kháng lực chính là cách đơn giản và hiệu quả để cải thiện vóc dáng. Trong bài viết này, Gym Unity Fitness sẽ chia sẻ đến bạn những bài tập mang đến hiệu quả cao.
Bạn đang đọc: Tổng hợp các bài tập với dây kháng lực tại nhà hiệu quả
Contents
Bài tập với dây kháng lực giúp bạn có thân hình hoàn hảo
Dây kháng lực là dụng cụ thể hình có nhiều tác dụng tích cực cho sức khỏe và vóc dáng của người dùng. Những bài tập với dây kháng lực giúp tác động đều lên các nhóm cơ ở các vùng cơ thể khác nhau.
Các bài tập với dây kháng lực chính là phương pháp tập luyện đơn giản nhưng mang lại kết quả cao. Không chỉ người tập giảm mỡ thừa, tăng cường sức bền và sức mạnh cơ bắp. Mà còn hỗ trợ cải thiện vóc dáng một cách nhanh chóng.
Dưới đây là một số bài tập với dây kháng lực tại nhà mà bạn có thể thực hiện:
Các bài tập mông với dây kháng lực
Bài Butt Kickback
Trong số những bài tập với dây kháng lực tại nhà, Butt Kickback chính là bài tập được tập luyện cơ mông hiệu quả nhất.
Dưới đây là cách thực hiện bài tập But kickback:
- Bước 1: Chống hai tay và đầu gối xuống sàn, sao cho tay thẳng với vai và đầu gối thẳng với mong.
- Bước 2: Hai tay giữ dây kháng lực cố định trên sân và một bên chân gập lên với đầu dây kháng lực còn lại. Chân còn lại tiếp tục chống xuống dưới sàn để làm trụ.
- Bước 3: Nâng chân gập lên cao nhất có thể, giữ đầu gối ở góc 90 độ và căng dây kháng lực. Người tập cố gắng sử dụng cơ mông để thực hiện chuyển động này.
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong vài giây để cảm nhận sự co bóp của cơ mông. Và sau đó hạ chân về vị trí xuất phát một cách từ từ.
- Bước 5:Lặp lại quá trình trên với chân còn lại. Và thực hiện bài tập này từ 10 đến 15 lần mỗi chân.
Bài tập Clamshells
Clamshells cũng là một bài tập với dây kháng lực tuy nhiên được đánh giá có độ khó cao hơn. Vì bài tập này dùng nhiều lực ở cơ mông và nhanh đuối sức. Theo các huấn luyện viên tại Tập fitness, để thực hiện tốt nhất chính là thực hiện đủ set tập với số giây ngắn hơn sau đó tăng cấp dần lên. Các bước thực hiện gồm:
- Bước 1: Nghiêng người sang một bên với chân co, tay gối đầu.
- Bước 2: Dùng dây kháng lực bao quanh hai đầu gối. Sau đó từ từ nâng phần đầu gối phía trên lên cao.
- Bước 3: Tay chống hông và đẩy cao hông lên cùng với đùi. Lúc này người tập sẽ cảm nhận được lực dồn trên đùi phía dưới sàn là đúng.
>> Xem thêm: 4 bài tập giảm mông giúp săn chắc vòng 3
Các bài tập với dây kháng lực dành cho tay và ngực
Với bài tập với dây kháng lực, bạn không cần phải sử dụng đến tạ nhưng vẫn phát triển được cơ ngực. Nếu tập luyện đúng cách và đều đặn, người tạp sẽ cảm nhận được sự thay đổi của ngoại hình, cơ ngực sẽ phát triển một cách đột phá nhất.
Bài tập Push up
Đây là bài tập mà bạn có thể thực hiện ở bất cứ nơi đâu một cách dễ dàng. Tuy nhiên nếu muốn tăng thêm độ khó cho bài tập này. Push up kết hợp với dây kháng lực sẽ giúp cơ bắp được hình thành và căng hơn rất nhiều. Các bước tập luyện Push up với dây kháng lực gồm:
- Bước 1: Người tập vào tư thế chống đẩy với dây kháng lực được đặt sau vai. Hai đầu dây được nắm chặt ở hai bên tay.
- Bước 2: Khi thực hiện chống đẩy, dây kháng lực sẽ được kéo căng thì hít đất sẽ càng tác động sâu vào cơ ngực.
- Bước 3: Thực hiện đủ số lần và kiểm soát hơi thở để không đuối sức trong lúc tập.
Bài tập Resistance band row
Một trong các bài tập với dây kháng lực giúp giảm cơ tay cứng cáp, ngực phát triển và cơ lưng ngày càng dày mà không bị mỏ.
Để thực hiện bài tập này, bạn cần thực hiện như sau:
- Bước 1: Đầu tiên ngồi lên thảm tập và hai chân duỗi thẳng về phía trước
- Bước 2: Dùng dây kháng lực quấn qua chân và hai tay nắm chặt hai đầu đây, đồng thời lưng thẳng.
- Bước 3: Hai tay kéo hai đầu dây về thân và gồng chặt chuột.
- Bước 4: Từ từ thả tay ra và lặp lại đủ số lần cần thực hiện.
Các bài tập với dây kháng lực giúp bụng săn chắc
Có thể nói bụng chính là phần khó đánh tan mỡ nếu không có sự kiên trì, Chính vì thế, khi biết kết hợp với các bài tập với dây kháng lực sẽ giúp cải thiện vòng eo săn chắc hơn. Cùng đến với một số bài tập mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà như:
Bài tập Band Russian Twist
Bài tập với dây kháng lực này cả nam và nữ đều có thể thực hiện nhanh gọn tại nhà. Nó giúp tạo lực lên bắp tay, cơ liên sườn và bụng… Từ đó hình thành nên cơ bụng đẹp cho người tập.
- Bước 1: Bạn cần ngồi lên thảm, hai chân đạp và kéo căng dây kháng lực
- Bước 2: Duỗi thẳng chân và đưa lên cao, gồng chặt bụng và hai tay nắm chặt tay
- Bước 3: Xoay người qua lại sao cho dây kháng lực được kéo căng, dồn lực lên sườn và bụng.
Elastic Teaser cũng là một động tác có ảnh hưởng mạnh nhất vào cơ bụng và lưng. Bài tập này cần thực hiện nuôi dưỡng ý chí, không bỏ cuộc và kiểm soát động tác một cách chậm rãi.
- Bước 1: Đầu tiên vào tư thể chuẩn bị với lưng chạm sàn, hai chân duỗi thẳng và đạp lên dây kháng lực. Giữ hai đầu dây ở hai tay.
- Bước 2: Gồng bụng nâng người lên cao chậm rãi, chân cũng đưa lên góc 45 độ và hai tay nắm chặt dây kháng lực.
- Bước 3: Khi cơ thể tạo thành hình chữ V, dùng tay kéo căng dây ra phía sau cho cùi chỏ hướng ra sau tối đa.
- Bước 4: Về lại vị trí ban đầu, hai nắm tay nắm chặt dây duỗi thẳng, chân và lưng chạm sàn.
>> Xem thêm: Top 18 các bài tập lưng cho nữ thon gọn, giảm mỡ
Lưu ý khi thực hiện các bài tập với dây kháng lực
Dây kháng lực là loại dây giúp tạo ra lực cản khi người tập cố gắng kéo dãn chúng. Điều này khiến các cơ bắp được tăng cường hoạt động. Từ đó, các bộ phận cơ trên cơ thể được phát triển do được tác động mạnh mẽ từ dụng cụ thể thao này. Tuy nhiên, để việc tập luyện có kết quả tốt, bạn cần lưu ý những điều sau:
- Tránh thực hiện các động tác gần mắt để hạn chế bị thương vùng này nếu có sự cố đứt dây
- Không nên kéo dây quá căng, độ giãn không nên vượt qua x3 lần chiều dài ban đầu
- Không nên đeo trang sức hoặc để móng tay khi tập luyện
- Thay dây thường xuyên 1 đến 2 tháng/ lần
- Vệ sinh dây kháng lực thường xuyên sau khi tập, không nên nhúng vào nước.
Kết luận
Hy vọng qua bài viết về bài tập với dây kháng lực đã giúp bạn có thêm nhiều thông tin thú vị và luyện tập hiệu quả tại nhà. Chúc bạn đạt được thành công trong việc giảm cân và cải thiện vóc dáng nhé!
Để biết thêm nhiều kiến thức về sức khỏe, giảm cân, gym… hoặc muốn tìm kiếm địa chỉ phòng tập uy tín. Hãy ghé phòng tập Unity Fitness để có những trải nghiệm tập luyện tuyệt vời nhất.
