Bạn có đang mơ ước sở hữu bắp tay săn chắc, cuồn cuộn như tượng tạc? Bí quyết nằm ở chính “vũ khí bí mật” – nhóm cơ Triceps (cơ sau tay). Tìm hiểu ngay cơ Triceps là gì? Các bài tập Triceps hiệu quả tăng cường nhóm cơ này.
Bạn đang đọc: Triceps là gì? Các bài tập Triceps hiệu quả nhất
Contents
Triceps là gì?
Triceps là nhóm cơ gồm 3 phần:
- Cơ đầu dài (long head): Nằm ở mặt sau cánh tay, có vai trò chính trong việc duỗi cánh tay.
- Cơ đầu bên (lateral head): Nằm ở mặt ngoài cánh tay, giúp ổn định và hỗ trợ duỗi cánh tay.
- Cơ đầu ngắn (medial head): Nằm ở mặt sau cánh tay, hỗ trợ duỗi cánh tay và tăng cường sức mạnh cho bắp tay.
Nhóm cơ tay sau Triceps lại đóng vai trò quan trọng trong nhiều hoạt động:
- Tăng cường sức mạnh: Giúp bạn thực hiện các động tác đẩy, nâng, ném,… mạnh mẽ hơn.
- Cải thiện vóc dáng: Bắp tay săn chắc, thon gọn góp phần tạo nên vẻ ngoài khỏe khoắn và thu hút.
- Nâng cao hiệu quả tập luyện: Tăng cường sức mạnh cho cánh tay, hỗ trợ các bài tập khác như hít xà đơn, đẩy tạ,…
Bạn đã sẵn sàng “kích hoạt” tiềm năng của Triceps?
Bench Dips
“Bí kíp” đốt cháy mỡ thừa, săn chắc bắp tay. Bench Dips giúp bạn sở hữu bắp tay săn chắc, mạnh mẽ. Bài tập này:
- Tập trung tác động vào cơ Triceps: Kích thích phát triển cơ bắp tối ưu.
- Đốt cháy mỡ thừa: Giúp bạn giảm mỡ bắp tay hiệu quả, sở hữu cánh tay thon gọn.
- Tăng cường sức mạnh: Nâng cao khả năng đẩy, nâng, ném,…
- Dễ thực hiện: Phù hợp cho cả người mới bắt đầu và người tập luyện lâu năm.
Chuẩn bị:
- Tùy chọn: Ghế tập, bậc cầu thang, thành giường,…
- Chiều cao ghế phù hợp với cơ thể.
Thực hiện:
- Đặt hai tay lên ghế, khoảng cách bằng vai.
- Đứng thẳng giữa hai ghế, gót chân đặt trên ghế trước.
- Hạ thân người xuống, hít vào và gập khuỷu tay cho đến khi cánh tay song song mặt sàn.
- Dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng.
- Thở ra và dùng sức mạnh cơ Triceps đẩy người lên, duỗi thẳng cánh tay.
- Lặp lại động tác theo số lần mong muốn.
Hít đất
Bài tập kinh điển, “người bạn đồng hành” lý tưởng cho mọi gymer. Hít đất tác động toàn diện đến cơ bắp, đặc biệt là Triceps, giúp bạn:
- Tăng cường sức mạnh: Nâng cao khả năng đẩy, nâng, ném,…
- Phát triển cơ bắp: Tạo hình bắp tay săn chắc, thon gọn.
- Cải thiện vóc dáng: Góp phần tạo nên vẻ ngoài khỏe khoắn, thu hút.
- Đẩy tạ đòn (Bench Press): “Vua” của các bài tập compound, Bench Press giúp tăng cường sức mạnh cho cả ngực và Triceps. Bài tập này:
- Kích thích phát triển cơ bắp: Tăng kích thước và sức mạnh của cơ ngực và Triceps.
- Nâng cao hiệu quả tập luyện: Tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể.
- Phù hợp cho người tập luyện lâu năm: Mang đến thử thách và hiệu quả cao.
Hammer Curl
Hammer Curl kích thích phát triển toàn diện, tạo nên “đường cong” cơ bắp đầy đặn, tăng cường sức mạnh, hỗ trợ các bài tập khác hiệu quả hơn.
Hướng dẫn chi tiết “chinh phục” Hammer Curl:
- Chọn mức tạ phù hợp.
- Đứng hai chân rộng bằng vai, khụy gối nhẹ.
- Cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau, khuỷu tay hơi cong.
- Hít vào, gập cổ tay, nâng tạ lên.
- Thở ra, hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác.
Đẩy tạ đơn (Dumbbell Press)
Biến thể linh hoạt của Bench Press, tập trung tác động vào từng bên tay. Đẩy tạ đơn:
- Giúp phát triển cơ bắp cân đối: Khắc phục tình trạng cơ tay phát triển không đồng đều.
- Tăng cường sự linh hoạt: Giúp bạn thực hiện các động tác phức tạp dễ dàng hơn.
- Phù hợp cho người mới bắt đầu: Dễ dàng điều chỉnh mức tạ phù hợp với sức khỏe.
Hạ tạ đơn (Triceps Extension)
“Vũ khí bí mật” để phát triển cơ Triceps. Bài tập này:
- Tập trung tác động vào cơ Triceps: Kích thích phát triển cơ bắp tối ưu.
- Đơn giản và hiệu quả: Dễ thực hiện và mang lại kết quả nhanh chóng.
- Phù hợp cho mọi đối tượng: Thích hợp cho cả người mới bắt đầu và người tập luyện lâu năm.
Bên cạnh những bài tập kinh điển trên, bạn có thể khám phá thêm:
- Kickback: Tập trung tác động vào phần cơ Triceps sau.
- Overhead Triceps Extension: Tập trung tác động vào phần cơ Triceps đầu dài.
- Close-Grip Bench Press: Tập trung tác động vào phần cơ Triceps trong.
Hãy lựa chọn bài tập phù hợp với mục tiêu và khả năng của bản thân. Kết hợp đa dạng các bài tập để phát triển cơ Triceps toàn diện.
Hãy ghi nhớ:
- Kỹ thuật: Tập luyện đúng kỹ thuật để tối ưu hóa hiệu quả và tránh chấn thương.
- Cường độ: Tăng dần cường độ theo thời gian để kích thích cơ bắp phát triển.
- Nghỉ ngơi: Bổ sung đầy đủ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý để cơ bắp phục hồi.
Bằng sự kiên trì và nỗ lực, “vũ khí bí mật” Triceps sẽ giúp bạn sở hữu cánh tay mạnh mẽ, vạm vỡ như mơ ước. Hãy bắt đầu hành trình chinh phục ngay hôm nay.
Unity Fitness là một hệ thống các phòng tập hiện đại và sang trọng đang nổi lên trong cộng đồng thể hình ở Việt Nam. Với định hướng cao cấp, Unity Fitness chú trọng mang lại trải nghiệm tập luyện vượt trội cho các hội viên. Nếu bạn đang tìm kiếm phòng gym gần đây để luyện tập, Unity chính là địa điểm nổi bật dành cho bạn.
