Protein đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân vì nó giúp bạn no lâu, đốt cháy calo và tăng cường cơ bắp. Tuy nhiên, nhiều người chỉ tập trung vào protein từ động vật mà bỏ qua nguồn protein thực vật dồi dào và tốt cho sức khỏe. Bài viết này của Phòng tập Unity Fitness sẽ giới thiệu top 10 nguồn protein thực vật giúp bạn giảm cân an toàn và hiệu quả.
Bạn đang đọc: Top 10 nguồn protein thực vật giúp giảm cân an toàn
10 nguồn protein thực vật giúp giảm cân an toàn, hiệu quả
Protein thực vật có nhiều nhất trong nhóm thực phẩm nào?
Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành
Đậu nành là một loại thực phẩm protein thực vật tuyệt vời cho những ai muốn giảm cân an toàn và hiệu quả. Nó chứa nhiều protein, chất xơ và các dưỡng chất thiết yếu khác, giúp bạn no lâu, đốt cháy calo và tăng cường sức khỏe tổng thể.
Lượng protein có trong ½ cốc các sản phẩm từ đậu nành
Đậu nành rang khô: 18g
Tempeh: 21g
Đậu phụ: 10g
Sữa đậu nành: 2g
Edamame (đậu nành hấp): 4g
Bên cạnh hàm lượng protein cao, đậu nành còn cung cấp:
Chất xơ: Giúp bạn no lâu, hạn chế cảm giác thèm ăn.
Magiê: Khoáng chất thiết yếu cho sự phát triển cơ bắp, sản xuất năng lượng và chuyển hóa carb.
Vitamin và khoáng chất khác: Vitamin B, sắt, canxi, kali,…
Đậu lăng
Đậu lăng là một loại thực phẩm protein thực vật, giàu dinh dưỡng, dễ chế biến và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là trong việc hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Lượng protein trong mỗi cốc đậu lăng: 18g
Lý do nên sử dụng đậu lăng để giảm cân:
- Thực phẩm giàu protein: Cung cấp gấp 3 lần lượng protein so với một quả trứng, giúp bạn no lâu và hạn chế cảm giác thèm ăn.
- Chứa ít chất béo: Ít hơn 1 gram chất béo trong mỗi cốc, phù hợp cho những ai muốn kiểm soát cân nặng.
- Giàu chất xơ: Hàm lượng chất xơ cao giúp bạn no lâu hơn, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
- Tăng tốc độ giảm mỡ: Các nghiên cứu đã chứng minh đậu lăng giúp tăng tốc độ giảm mỡ, giảm cholesterol và cải thiện sức khỏe tim mạch.
- Cung cấp vitamin và khoáng chất: Cung cấp vitamin B, folate, magie, kali,… thiết yếu cho cơ thể.
- Đậu lăng là lựa chọn thay thế hoàn hảo cho thịt, đặc biệt cho người ăn chay.
- Cung cấp lượng protein cao hơn thịt nhưng ít chất béo hơn.
Hạt diêm mạch (Quinoa)
Hạt diêm mạch là một trong các thực phẩm giàu protein thực vật, đây là loại hạt độc đáo với nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là trong việc hỗ trợ giảm cân.
Lượng protein trong ½ cốc hạt diêm mạch: 4g
Với hơn 1.400 sản phẩm quinoa hiện đang có trên thị trường, điều này khẳng định vị trí của quinoa như một loại protein từ thực vật tuyệt vời:
- Hàm lượng protein cao hơn hầu hết các loại ngũ cốc khác: Cung cấp nguồn dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể.
- Chứa một lượng lớn chất béo không bão hòa có lợi cho tim: Giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
- Là nguồn chất xơ tuyệt vời: Giúp bạn no lâu, hạn chế cảm giác thèm ăn và hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh.
- Cung cấp axit amin L-arginine: Chất dinh dưỡng có khả năng thúc đẩy tăng cơ bắp, hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả.
>> Tặng bạn 14 ngày trải nghiệm hoàn toàn miễn phí mọi dịch vụ từ tập gym, tập yoga, Kickfit, Group-X…. của Unity Fitness, hệ thống phòng tập chuẩn 5 sao hàng đầu Việt Nam.
Hạt hạnh nhân
Hạnh nhân không chỉ là một món ăn vặt ngon miệng mà còn là “viên thuốc giảm cân tự nhiên”, là một trong những nguồn protein thực vật rất tốt, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Lượng protein trong 28 grams hạt hạnh nhân: 6g
Tại sao nên sử dụng hạt hạnh nhân để giảm cân?
Giàu protein: Giúp bạn no lâu, hạn chế cảm giác thèm ăn và hỗ trợ quá trình trao đổi chất.
Chứa chất béo lành mạnh: Giúp giảm cholesterol xấu, tăng cholesterol tốt và bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Giàu chất xơ: Hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh, giúp bạn no lâu hơn và giảm lượng calo nạp vào cơ thể.
Chứa nhiều vitamin và khoáng chất: Cung cấp vitamin E, magie, kali,… thiết yếu cho cơ thể.
Có khả năng đốt cháy calo: Axit amin L-arginine trong hạnh nhân giúp đốt cháy nhiều chất béo và carbs trong quá trình tập luyện.
Nghiên cứu khoa học:
Một nghiên cứu trên người thừa cân và béo phì cho thấy kết hợp hạnh nhân với chế độ ăn kiêng hạn chế calo giúp giảm cân hiệu quả hơn so với các loại thực phẩm khác.
Sau 24 tuần, những người ăn hạnh nhân mỗi ngày giảm được 62% trọng lượng và chỉ số BMI.
Bánh mì Ezekiel
Bánh mì Ezekiel không chỉ đơn giản là một loại bánh mì thông thường, mà còn là một “siêu thực phẩm” mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là trong việc hỗ trợ giảm cân.
Lượng protein trong mỗi lát bánh mì Ezekiel: 4g
Điều gì khiến bánh mì Ezekiel trở nên đặc biệt?
Thành phần: Được làm từ ngũ cốc nguyên hạt, lúa mì, lúa mạch, đậu, đậu lăng, cây kê và giống lúa mì spelt, cung cấp nguồn dinh dưỡng dồi dào và cân bằng.
Hàm lượng protein cao: 4g protein trong mỗi lát bánh mì giúp bạn no lâu, hạn chế cảm giác thèm ăn và hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả.
Chứa 18 axit amin: Bao gồm tất cả chín axit amin thiết yếu, giúp cơ thể phát triển và duy trì cơ bắp.
Giàu chất xơ: Hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh, ngăn ngừa táo bón và các vấn đề tiêu hóa khác.
Chỉ số đường huyết thấp: Giúp kiểm soát lượng đường trong máu, phù hợp cho người bị tiểu đường hoặc có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Atiso
Atiso không chỉ là một loại rau thơm ngon mà còn là một “siêu thực phẩm” mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, là một trong những nguồn protein thực vật rất tốt, đặc biệt là trong việc hỗ trợ giảm cân.
Lượng protein trong mỗi bông atiso vừa: 4.2g
Tại sao nên sử dụng atiso để giảm cân?
Giàu protein: Cung cấp 4.2g protein mỗi bông atiso, giúp bạn no lâu và hạn chế cảm giác thèm ăn.
Chứa nhiều chất xơ: Gần gấp đôi lượng chất xơ so với cải xoăn, giúp bạn no lâu hơn và giảm lượng calo nạp vào cơ thể.
Ít calo: Chỉ chứa 60 calo mỗi bông atiso, phù hợp cho những ai muốn kiểm soát cân nặng.
Chứa nhiều vitamin và khoáng chất: Cung cấp vitamin C, vitamin K, folate, magie, kali,… thiết yếu cho cơ thể.
Hỗ trợ tiêu hóa: Chất xơ dồi dào giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh, ngăn ngừa táo bón.
Giúp thanh lọc cơ thể: Atiso có khả năng thanh lọc cơ thể, đào thải độc tố, giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh và vóc dáng thon gọn.
Rau bina
Rau bina, hay còn gọi là rau chân vịt, là một trong những loại thực vật giàu protein, là loại rau xanh phổ biến với nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là trong việc hỗ trợ giảm cân.
Lượng protein trong 128g rau bina nấu chín: 5g
Điều gì khiến rau bina trở thành “siêu thực phẩm” cho việc giảm cân?
Hàm lượng protein cao: 5g protein trong 128g rau bina tương đương với lượng protein trong một quả trứng luộc, nhưng chỉ chứa một nửa lượng calo.
Giàu chất xơ: Giúp bạn no lâu, hạn chế cảm giác thèm ăn và hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh.
Ít calo: Chỉ chứa 23 calo trong 128g rau bina, giúp bạn kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể hiệu quả.
Chứa nhiều vitamin và khoáng chất: Cung cấp vitamin A, C, K, folate, magie, kali,… thiết yếu cho cơ thể.
Có khả năng đốt cháy calo: Chất thylakoid trong rau bina giúp tăng cường trao đổi chất, đốt cháy calo và giảm mỡ bụng.
Đậu Hà Lan
Đậu Hà Lan là một trong những nguồn protein thực vật rất tốt, là loại thực phẩm phổ biến, dễ chế biến và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là trong việc hỗ trợ giảm cân và tăng cường miễn dịch.
Lượng protein trong mỗi cốc đậu Hà Lan: 8g
Điều gì khiến đậu Hà Lan trở nên đặc biệt?
Giàu protein: Cung cấp 8g protein mỗi cốc, giúp bạn no lâu và hạn chế cảm giác thèm ăn.
Chứa nhiều chất xơ: Hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh, giúp bạn no lâu hơn và giảm lượng calo nạp vào cơ thể.
Ít calo: Chỉ chứa 81 calo mỗi cốc, phù hợp cho những ai muốn kiểm soát cân nặng.
Chứa nhiều vitamin và khoáng chất: Cung cấp vitamin C, vitamin K, folate, magie, kali,… thiết yếu cho cơ thể.
Tăng cường miễn dịch: Hàm lượng vitamin C cao giúp tăng cường hệ miễn dịch, chống lại bệnh tật.
Trong 128g đậu Hà Lan chứa gấp 8 lần lượng protein so với 128g rau bina.
Cung cấp gần 100% giá trị vitamin C hàng ngày, giúp tăng cường hệ miễn dịch hiệu quả.
Banza Pasta
Banza Pasta là một loại mì Ý độc đáo được làm từ đậu gà, mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là trong việc hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Lượng protein trong 56 grams Banza Pasta: 14g
Điều gì khiến Banza Pasta trở nên khác biệt so với mì Ý truyền thống?
Hàm lượng protein cao: Gấp đôi lượng protein so với mì Ý thông thường, giúp bạn no lâu và hạn chế cảm giác thèm ăn.
Lượng carb thấp: Chỉ chứa một nửa lượng carb so với mì Ý truyền thống, hỗ trợ kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể.
Giàu chất xơ: Cung cấp 8 grams chất xơ mỗi khẩu phần, giúp bạn no lâu hơn và hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh.
Chứa nhiều vitamin và khoáng chất: Cung cấp 30% nhu cầu sắt hàng ngày mỗi khẩu phần, cùng với vitamin B, magie, kali,…
Hương vị thơm ngon: Khó phân biệt với mì Ý truyền thống, giúp bạn dễ dàng thay thế và tạo ra các món ăn yêu thích.
Bột protein thực vật
Bột protein thực vật ngày càng được ưa chuộng bởi những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe, đặc biệt là trong việc hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Lượng protein mỗi muỗng bột protein thực vật: 15 đến 20g
Tại sao nên sử dụng bột whey protein thực vật để giảm cân?
Hàm lượng protein cao: Giúp bạn no lâu, hạn chế cảm giác thèm ăn và hỗ trợ quá trình trao đổi chất.
Giàu chất xơ: Hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh, giúp bạn no lâu hơn.
Ít calo: Hỗ trợ kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể hiệu quả.
Chứa nhiều vitamin và khoáng chất: Cung cấp các dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể.
Có khả năng đốt cháy calo: Một số loại bột protein thực vật organic như protein đậu nành, protein gạo lứt có thể giúp tăng cường trao đổi chất, đốt cháy calo và giảm mỡ thừa.
Bạn có thể làm bột protein thực vật tại nhà, cách làm bôt protein thực vật tại nhà cũng rất dễ, cho các loại hạt, đậu, gạo lứt và mè đen đã rang vào máy xay nhuyễn thành bột, có thể thêm bột cacao hoặc vani để tăng hương vị.
Tập gym có nên uống protein thực vật? Protein thực vật có tăng cơ không?
Câu trả lời là có. Protein thực vật hoàn toàn có thể giúp bạn tăng cơ bắp nếu được sử dụng đúng cách.
Việc uống protein thực vật có nhiều lợi ích và phù hợp với nhiều đối tượng.
- Cung cấp protein dồi dào: Bổ sung protein cho cơ thể, hỗ trợ phát triển cơ bắp, phục hồi sau tập luyện.
- Giàu chất dinh dưỡng: Chứa vitamin, khoáng chất, chất xơ tốt cho sức khỏe.
- Giúp giảm nguy cơ mắc bệnh: Hỗ trợ sức khỏe tim mạch, giảm cholesterol, kiểm soát cân nặng, tốt cho hệ tiêu hóa và hệ miễn dịch.
- An toàn và phù hợp: Ít gây dị ứng, phù hợp với người ăn chay, người có bệnh lý cần kiểm soát protein động vật.
Đối tượng phù hợp:
- Người tập luyện thể thao: Bổ sung protein giúp phát triển cơ bắp, phục hồi sau tập luyện.
- Người ăn chay: Cung cấp nguồn protein thay thế cho protein động vật.
- Người có bệnh lý: Người có bệnh tim mạch, cholesterol cao, béo phì, hoặc gặp vấn đề tiêu hóa.
- Người muốn bổ sung dinh dưỡng: Tăng cường sức khỏe, cải thiện hệ miễn dịch.
Bên cạnh việc bổ sung các nguồn protein thực vật, bạn cũng cần kết hợp với chế độ ăn uống cân bằng và luyện tập thể dục thường xuyên để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất. Hãy nhớ rằng, giảm cân là một quá trình cần thời gian và sự kiên trì. Đừng nản lòng nếu bạn không thấy kết quả ngay lập tức.
Protein trong thực vật cũng có giá trị dinh dưỡng như protein trong động vật. Hãy kiên trì thực hiện chế độ ăn uống với các loại thực phẩm protein thực vật và luyện tập khoa học, bạn sẽ đạt được mục tiêu của mình.
